Μερικές φορές είναι πιθανό να κολλήσεις τόσο πολύ στο τι να φας μετά την προπόνηση που ξεχνάς ότι αυτό που τρως πριν είναι εξίσου ή αναμφισβήτητα ακόμη πιο σημαντικό.
Η διατροφή πριν την προπόνηση μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην απόδοσή σου. Αυτός είναι ο οδηγός σου για το τι πρέπει να φας 30 λεπτά πριν προπονηθείς.
Τι είναι το προ-προπονητικό γεύμα;
Ένα γεύμα πριν την προπόνηση είναι αυτό που ακούγεται: το φαγητό που τρως πριν πας στο γυμναστήριο. Ο κύριος σκοπός αυτού του «γεύματος» είναι να προετοιμάσει το σώμα σου για έντονη άσκηση, δίνοντάς του την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αποδώσει τα μέγιστα.
Για καλύτερα αποτελέσματα, εστίασε στους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος, ενώ η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το χτίσιμο και την αποκατάσταση των μυών. Απόκτησε τη σωστή ισορροπία και θα μεγιστοποιήσεις την απόδοση και την αποκατάσταση.
Η έξυπνη προσέγγιση για τα γεύματα πριν από την προπόνηση είναι να είσαι προετοιμασμένος. Προγραμμάτισε εκ των προτέρων και μαγείρεψε τα γεύματά σου εκ των προτέρων για να είναι σίγουρο ότι λαμβάνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι για να βεβαιωθείς ότι θα αποδώσεις το μέγιστο.
Γιατί έχει σημασία η διατροφή πριν την προπόνηση;
Εντάξει, τώρα ας μιλήσουμε λίγο την επιστήμη. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα "καίει" μέσω της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) με υψηλότερο ρυθμό από το συνηθισμένο. Το ATP είναι ουσιαστικά το ενεργειακό «νόμισμα» των κυττάρων - κυριολεκτικά δεν μπορείς να κινήσεις έναν μυ χωρίς αυτό.
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ATP του σώματος - η πλειονότητα της ενέργειας που παράγεται από το σώμα, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης, προέρχεται από αποθηκευμένους ή πρόσφατους υδατάνθρακες.
Άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως τα λίπη και τα αμινοξέα, χρησιμοποιούνται μερικές φορές για ενέργεια υπό ορισμένες συνθήκες.
Αλλά οι υδατάνθρακες είναι μακράν το καλύτερο πράγμα που πρέπει να καταναλώσεις εάν θέλεις να τροφοδοτήσεις το σώμα σου για μια προπόνηση. Αυτό συμβαίνει επειδή μειώνουν την ανάγκη του σώματος να βασίζεται στην ενέργεια από το αποθηκευμένο γλυκογόνο, αυξάνοντας την αντοχή.
Τι πρέπει να τρως 30 λεπτά πριν από την προπόνηση;
Πριν προπονηθείς, χρειάζεται να φας κάτι που χωνεύεται γρήγορα και εύκολα, με πολλά θρεπτικά συστατικά και ενέργεια. Ευτυχώς, η φύση έχει ήδη βρει το τέλειο σνακ πριν την προπόνηση – τις μπανάνες.
Άλλες εξαιρετικές επιλογές διατροφής πριν από την άσκηση περιλαμβάνουν τα bagels, κέικ ρυζιού, δημητριακά, νερό καρύδας, άλλα φρούτα όπως ανανάς και καρπούζι και αθλητικά συμπληρώματα όπως μπάρες πρωτεΐνης, τζελ υδατανθράκων και ισοτονικά ποτά.
Οι τύποι προπονήσεων που μπορείς να κάνεις 30 λεπτά μετά το φαγητό
Γενικά, θα πρέπει να περιμένεις 30 λεπτά πριν ξεκινήσεις τη σωματική δραστηριότητα μετά το φαγητό, αλλά υπάρχουν μερικές ασκήσεις χαμηλής έντασης που μπορείς να κάνεις σε αυτό το διάστημα. Το περπάτημα και οι διατάσεις, για παράδειγμα, μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη και τη ροή του αίματος ενώ σε προετοιμάζουν για την προπόνησή σου. Μετά από μισή ώρα, είσαι ελεύθερος να προχωρήσεις σε πιο έντονη δραστηριότητα, όπως cardio ή προπόνηση δύναμης.
Με λίγα λόγια
Ένα καλά προγραμματισμένο γεύμα πριν από την προπόνηση μπορεί να ανεβάσει το ταξίδι της φυσικής σου κατάστασης σε νέα ύψη. Βάζοντας τα σωστά θρεπτικά συστατικά στο σώμα σου την κατάλληλη στιγμή, μπορείς να είσαι πλήρως ενεργοποιημένος και έτοιμος να αποδώσεις τα μέγιστα.
Έτσι, την επόμενη φορά που θα πας στο γυμναστήριο, φρόντισε να έχεις ένα νόστιμο, θρεπτικό γεύμα πριν την προπόνηση. Θα εκπλαγείς με τη διαφορά που μπορεί να κάνει.
- Mul JD, Stanford KI, Hirshman MF, Goodyear LJ. Exercise and Regulation of Carbohydrate Metabolism. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:17-37. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.020. Epub 2015 Aug 20. PMID: 26477909; PMCID: PMC4727532.
- Noakes TD, Prins PJ, Volek JS, D’Agostino DP, Koutnik AP. Low carbohydrate high fat ketogenic diets on the exercise crossover point and glucose homeostasis. Front Physiol. 2023 Mar 28;14:1150265. doi: 10.3389/fphys.2023.1150265. PMID: 37057184; PMCID: PMC10086139.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
- 4. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
