Διατροφή

Υγιεινά Λιπαρά: Ποια τρόφιμα να επιλέξεις;

Η σημασία των λιπαρών είναι συχνά παρεξηγημένη στους κύκλους fitness όταν γίνονται συζητήσεις σχετικές με την υγεία, την απώλεια βάρους ή την μυϊκή ανάπτυξη. Κοινές ερωτήσεις που ακούγονται για τα λιπαρά είναι κάποιες όπως:

  • Ποια είναι τα καλά λιπαρά που πρέπει να φάω;
  • Χρειάζομαι τα λιπαρά στην διατροφή μου;
  • Τα λιπαρά παχαίνουν;

‘Ηρθε η ώρα να ξεκαθαρίσουμε κάποιους μύθους αναφορικά με το τι είναι τα διατροφικά λιπαρά, ποια είναι υγιεινά, ποια λιπαρά πρέπει να αποφύγεις καθώς και ποια είναι τα καλύτερα για απώλεια βάρους.

Τι είναι τα λιπαρά;

Τα διαιτητικά λιπαρά είναι ένα απαραίτητο κομμάτι της ανθρώπινης διατροφής. Πρέπει να τρως μια συγκεκριμένη ποσότητα λιπαρών σε καθημερινή βάση ώστε το σώμα σου να λειτουργεί σωστά. Διαδραματίζουν αρκετούς σημαντικούς ρόλους για το σώμα, όπως η υποστήριξη παραγωγής ισχυρών ορμονών όπως η τεστοστερόνη. Δίνουν επίσης στα κύτταρα δομή και υποστήριξη, ενώ αποτελούν μια σημαντική πηγή ενέργειας σε περιόδους ξεκούρασης.3

Τα λιπαρά είναι αρκετά ενεργειακά πυκνά και περιέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Αυτό είναι περισσότερο από την διπλή ποσότητα που έχει η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες.3 Επομένως, ενώ είναι σημαντικό να καταλώνεις κάποια στην διατροφή σου, πρέπει να είσαι αρκετά προσεχτικός/η ώστε ένα μην παραφάς και βρεθείς σε ένα μη επιθυμητό θερμιδικό πλεόνασμα, το οποίο οδηγεί σε αύξηση βάρους. Οι περισσότερες οδηγίες συμφωνούν ότι το 20% έως 30% των ημερήσιων θερμίδων μας πρέπει να προέρχεται από λιπαρά.5 Αυτό, φυσικά, μπορεί να είναι παραπάνω αν ακολουθείς μια διατροφή με αρκετά λιπαρά και λίγους υδατάνθρακες, αλλά δεν πρέπει να είναι λιγότερο από 20% για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.

ποτήρι γάλα

Τι εννοούμε με τον όρο υγιεινά λιπαρά;

Αρκετοί άνθρωποι έχουν διαφορετική άποψη για το τι είναι τα υγιεινά λιπαρά. Δεν υπάρχει, στην πραγματικότητα, κάποιος επιστημονικός ορισμός για τα υγιεινά λιπαρά. Υπάρχουν δύο βασικές κατηγορίες λιπαρών – τα ακόρεστα και τα κορεσμένα (τα οποία διασπώνται σε υπο-κατηγορίες). Αυτό που καθορίζει αν τα λιπαρά είναι κορεσμένα ή ακόρεστα είναι η διαφορά στους δεσμούς άνθρακα. Τα ακόρεστα λιπαρά έχουν διπλό δεσμό μεταξύ κάποιων ατόμων άνθρακα. Τα κορεσμένα λιπαρά δεν έχουν αυτόν τον διπλό δεσμό μεταξύ των ατόμων άνθρακα, επομένως,  καταλήγουν να συσκευάζονται πολύ πιο κοντά από ότι το ακόρεστο ισοδύναμο τους.7

Τρόφιμα με υγιεινά λιπαρά που πρέπει να προτιμήσεις:

Η πλειοψηφία των λιπαρών στη διατροφή σου πρέπει να είναι ακόρεστα λίπαρα. Αυτό κατανέμεται σε δύο ομάδες όπως αναφέρθηκε προηγουμένως – μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.

Υγιεινές πηγές ακόρεστων λιπαρών:

  • Αβοκάντο
  • Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια και άλλα καρύδια
  • Ξηροί καρποί (προσοχή στην προσθήκη ζάχαρης)
  • Ελιές
  • Ελαιόλαδο
  • Λιναρόσπορος
  • Σολομός
  • Edamame
  • Ηλιόσποροι
  • Σπόροι Τσία (Chia)

Υγιεινές πηγές κορεσμένων λιπαρών:

Για κατανάλωση σε περιορισμένες ποσότητες

  • Αυγά
  • Μοσχαρίσιο κρέας (grass-fed)
  • Πλήρες γάλα
  • Πλήρες γιαούρτι

Καλά λιπαρά vs κακά λιπαρά

Σαν γενικό κανόνα, τα ακόρεστα λιπαρά θεωρούνται ένας πιο υγιής τύπος λιπαρών. Η σύσταση είναι ότι το 90% των ημερήσιων λιπαρών πρέπει να προέρχεται από μια πηγή ακόρεστων λιπαρών. Τα κορεσμένα λιπαρά έχουν συνδεθεί με την χοληστερόλη για αυτό και προτείνεται ότι η λήψη κορεσμένων λιπαρών πρέπει να αποτελεί το 10% των ημερήσιων λιπαρών. 8

Οι περισσότερες από τις κατευθυντήριες γραμμές επικεντρώνονται γύρω από τις καρδιαγγειακές παθήσεις και την υγεία της καρδιάς. Τα ακόρεστα λίπη τείνουν να είναι υψηλά σε HDL (μια λιποπρωτεΐνη που μεταφέρει τη χοληστερόλη μακριά από την καρδιά) και LDL (μια λιποπρωτεΐνη που μεταφέρει χοληστερόλη στην καρδιά).4

Τα ακόρεστα λίπη τείνουν να είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Κατατάσσονται σε δύο διαφορετικούς τύπους: μονοακόρεστα λίπη και πολυακόρεστα λιπαρά.

Μονοακόρεστα λιπαρά

Αυτά τείνουν να είναι περισσότερο φυτικής βάσης. Οι πηγές περιλαμβάνουν αβοκάντο, φυτικά έλαια, καρύδια και σπόρους. Αυτά τα λίπη έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη καρδιακή υγεία, χαμηλότερη φλεγμονή, βελτιωμένη απώλεια βάρους και βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. 9

Πολυακόρεστα (PUFA’s)

Αυτά είναι τόσο θαλάσσια όσο και φυτικά. Τα PUFA έχουν λάβει μεγάλη προσοχή από τα μέσα ενημέρωσης καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3. Η θαλάσσια πηγή τείνει να απορροφάται καλύτερα από το σώμα μας από ότι η φυτική έκδοση. Αυτά τα λίπη έχουν συνδεθεί με την καρδιαγγειακή υγεία, την ανάπτυξη του εγκεφάλου στα παιδιά, τα χαμηλά επίπεδα φλεγμονής και με ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. 9

Κορεσμένα λιπαρά

Αυτά είναι συχνά λανθασμένα θεωρούνται ως μια πηγή ανθυγιεινού λίπους. Τα κορεσμένα λίπη γενικά συσχετίζονται με καρδιακές παθήσεις καθώς έχουν υψηλή χοληστερόλη. Αυτό έχει αμφισβητηθεί καθώς αναπτύσσεται η επιστήμη και η έρευνα – ειδικά εάν δεν υπάρχει πλεόνασμα θερμίδων (όταν τρως περισσότερες θερμίδες από ότι καις).4

Τα κορεσμένα λίπη τείνουν να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και βρίσκονται περισσότερο σε ζωικά προϊόντα. Τα κορεσμένα λίπη παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην παραγωγή στεροειδών σεξουαλικών ορμονών και στη λειτουργία του εγκεφάλου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτό το λίπος είναι υψηλό σε χοληστερόλη και έτσι ακόμα και μια μικρή ποσότητα είναι σημαντική για την διατροφή σου. Αν δεν είσαι σίγουρος/η για το πόσο μπορείς να καταναλώσεις, τότε ακολούθησε τις εθνικές οδηγίες υγείας οι οποίες δεν υπερβαίνουν το 10% των κορεσμένων λιπαρών ημερησίως. 4

Trans λιπαρά

Αυτά είναι γνωστά με λίγα ονόματα. Αν δείτε τη λέξη υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα, τότε πρόκειται για trans λιπαρά. Τα τρανς λιπαρά είναι τεχνητά λίπη. Είναι ακόρεστα λίπη που διέρχονται μια διαδικασία για να γίνουν στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Δεν υπάρχει υγιής ποσότητα trans-λιπαρών που πρέπει να έχεις στη διατροφή σου. Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι εάν υπάρχει μόνο ένα μικρό ποσοστό trans-λιπαρών στην καθημερινή διατροφή, ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων ανεβαίνει εκθετικά.1

Τα trans λιπαρά οξέα έχουν μηδενικά οφέλη για την υγεία. Οι νόμοι στις περισσότερες χώρες τονίζουν ότι τα trans-λιπαρά πρέπει να επισημαίνονται χωριστά στην συσκευασία του προϊόντος. Βρίσκονται συχνά σε συσκευασμένα γλυκά ή μπισκότα, καθώς το λίπος αυτό επεκτείνει τη διάρκεια ζωής του προϊόντος. 1

Περίληψη

Τα ακόρεστα λίπη έχουν αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία και θεωρούνται τα πιο υγιεινά μεταξύ των λιπών. Τα κορεσμένα λίπη έχουν ορισμένες βασικές ιδιότητες αλλά πρέπει να περιορίζονται σε καθημερινή βάση. Τα τρανς λιπαρά δεν έχουν θέση στη διατροφή και θα πρέπει να αποφεύγονται με κάθε κόστος, ακόμη και μια μικρή ποσότητα μπορεί να είναι απίστευτα ανθυγιεινή. 1

υγιεινά λιπαρά

Υπάρχουν καλά λιπαρά για απώλεια βάρους;

Πρόκειται για δίκοπο μαχαίρι. Τα λιπαρά έχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, που είναι περισσότερο από την διπλή ποσότητα από αυτή των θερμίδων και των πρωτεϊνών.3 Τα λιπαρά είναι αρκετά ενεργειακά πυκνά και για κάποιους είναι εύκολο να τα παραφάνε. Αν θέλεις να χάσεις βάρος, πρέπει να βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα (να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από όσες χρησιμοποιεί το σώμα σου σαν καύσιμο). Η κατανάλωση αρκετών λιπαρών, μπορεί να κάνει το σώμα σου να βρίσκεται σε κατάσταση θερμιδικού πλεονάσματος.

Δεν υπάρχει κάποιο ειδικό λιπαρό που θα σε κάνει να χάσεις βάρος. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια λιπαρά που μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σου στην διάσπαση του αποθηκευμένου λίπους ως καύσιμο. Σε συνδυασμό με θερμιδικό έλλειμμα, αυτό μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους λίγο πιο αποτελεσματική.

·Ιχθυέλαιο ωμέγα 3: Υπάρχει μερική έρευνα που δείχνει ότι, σε άτομα που είναι υπέρβαρα, η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει ελαφρώς την απώλεια βάρους. Η προειδοποίηση είναι ότι αυτό πρέπει να συνδυαστεί με δίαιτα και άσκηση. Τα αποτελέσματα ήταν μέτρια. αλλά μπορεί να υπάρξει ένα μικρό όφελος στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 είναι πολύ υγιεινά, με πολλά πρόσθετα οφέλη, οπότε μπορεί να είναι καλή ιδέα να έχετε μια δίαιτα πλούσια σε αυτά.10

·MCT oil: Το MCT είναι μια τριακυλγλυκερόλη μέσης αλυσίδας που μεταβολίζεται πολύ διαφορετικά σε σύγκριση με άλλα λίπη. Το MCT διασπάται και μεταβολίζεται από το συκώτι και δεν αποθηκεύεται εύκολα όπως άλλα λίπη. Το MCT, που χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με ένα έλλειμμα θερμίδων και άσκηση, θα μπορούσε να είναι μια χρήσιμη στρατηγική για την απώλεια βάρους. Παρόμοια με τα ωμέγα-3, τα αποτελέσματα είναι μέτρια, αλλά θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μικρή μείωση της απώλειας βάρους.6

Με λίγα λόγια

Τα λίπη είναι ένα ουσιαστικό μέρος της δίαιτας και δεν είναι όλα ανθυγιεινά, στην πραγματικότητα μερικά μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Οι περισσότερες κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν ότι μια ελάχιστη ημερήσια δόση 20% έως 30% των θερμίδων πρέπει να προέρχονται από λιπαρά. Το λίπος είναι εξαιρετικά πυκνό με 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Εάν η υγεία και η απώλεια βάρους είναι στου στόχους σου, είναι σημαντικό να παρακολουθείς επιμελώς την διατροφή σου και να μην κάνεις υπερκατανάλωση λιπαρών και θερμίδων.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.


Βιβλιογραφικές αναφορές

  1. Iqbal, M. P. (2014). Trans fatty acids – A risk factor for cardiovascular disease. Pakistan Journal of Medical Sciences, 30(1), 194–197. https://doi.org/10.12669/pjms.301.4525
  2. Li, Y., Hruby, A., Bernstein, A. M., Ley, S. H., Wang, D. D., Chiuve, S. E., … Hu, F. B. (2015). Saturated Fat as Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study. Journal of the American College of Cardiology, 66(14), 1538–1548. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2015.07.055
  3. Lichtenstein, A. H., Kennedy, E., Barrier, P., Danford, D., Ernst, N. D., Grundy, S. M., … Booth, S. L. (1998). Dietary fat consumption and health. Nutrition Reviews, 56(5 Pt 2), S3-19; discussion S19-28. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.1998.tb01728.x
  4. Milićević, D., Vranić, D., Mašić, Z., Parunović, N., Trbović, D., Nedeljković-Trailović, J., & Petrović, Z. (2014). The role of total fats, saturated/unsaturated fatty acids and cholesterol content in chicken meat as cardiovascular risk factors. Lipids in Health and Disease, 13, 42. https://doi.org/10.1186/1476-511X-13-42
  5. Mozaffarian, D., & Ludwig, D. S. (2015). The 2015 US Dietary Guidelines – Ending the 35% Limit on Total Dietary Fat. JAMA, 313(24), 2421–2422. https://doi.org/10.1001/jama.2015.5941
  6. St-Onge, M.-P., & Bosarge, A. (2008). Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(3), 621–626. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.3.621
  7. What Is the Difference Between Saturated and Unsaturated Fat, and What Are Trans Fats? Eyal [Text]. (2014, February 23). Retrieved 24 June 2019, from What Is the Difference Between Saturated and Unsaturated Fat, and What Are Trans Fats? Eyal website: http://davidson.weizmann.ac.il/en/online/askexpert/chemistry/what-difference-between-saturated-and-unsaturated-fat-and-what-are-trans-fats-eyal
  8. Lawrence, G. D. (2013). Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence1. Advances in Nutrition, 4(3), 294–302. https://doi.org/10.3945/an.113.003657
  9. Clifton, P. M., & Keogh, J. B. (2017). A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases: NMCD, 27(12), 1060–1080. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2017.10.010
  10. Buckley, J. D., & Howe, P. R. C. (2010). Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids May Be Beneficial for Reducing Obesity—A Review. Nutrients, 2(12), 1212–1230. https://doi.org/10.3390/nu2121212



Grant Koch

Grant Koch

Αθλητικός Διατροφολόγος και Πιστοποιημένος Προπονητής Δύναμης

Ο Grant είναι ένας αθλητικός διατροφολόγος και πιστοποιημένος αθλητής δύναμης. Έχει πολλαπλά postgraduate διπλώματα στην διατροφή και στην προπονητική καθώς και Master’s degree σε Sports and Exercise Nutrition, με ειδίκευση στην πρωτεΐνη.

O Grant έχει δουλέψει στον χώρο του fitness πάνω από μια δεκαετία και έχει υπάρξει τόσο προπονητής επαγγελματιών αθλητών και αρκετών ομάδων όσο και απλού κόσμου που επιθυμεί το καλύτερο δυνατό σώμα. Τώρα αφιερώνει τον περισσότερο από τον χρόνο του ώστε να διδάσκει επαγγελματίες του fitness αλλά και να κάνει coaching εξ’ αποστάσεως.

Πιστεύει ακράδαντα ότι καλύτερο ρητό είναι “κάνε πράξη όσα πρεσβεύεις” και έχει ασχοληθεί με τα βάρη και τις πολεμικές τέχνες για πάνω από 20 χρόνια. Στον ελεύθερο του χρόνου, ο Grant απολαμβάνει να είναι με την γυναίκα του, την κόρη του και το σκυλάκι του ενώ τρελαίνεται για Netflix.

Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία του Grant εδώ και σχετικά με το personal training του, εδώ .


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα