Διατροφή

Υδατάνθρακες για μαραθώνιο και μαραθωνοδρόμους

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τους καλύτερους υδατάνθρακες για μαραθώνιο.

Αν είσαι μαραθωνοδρόμος ή κάνεις προετοιμασία για να γίνεις, ίσως έχεις συνειδητοποιήσει ότι υπάρχουν πολλά δημοφιλή συμπληρώματα για την βελτίωση της φυσικής σου απόδοσης. Τα συμπληρώματα για πριν την προπόνηση και τα διεγερτικά, για παράδειγμα, δεν λειτουργούν καλά καθώς ο μαραθώνιος διαρκεί για περισσότερο χρονικό διάστημα από ότι τα διεγερτικά και έτσι θα σας αφήσουν στην μέση του αγώνα. Ακόμα και η κρεατίνη, ένα συμπλήρωμα για την βελτίωση της απόδοσης, είναι αντιπαραγωγική καθώς έχει ως αποτέλεσμα την προσωρινή αύξηση του βάρους (από υγρά), που κάνει το τρέξιμο δυσκολότερο.

Τα συμπληρώματα υδατάνθρακα, ωστόσο, είναι πιο αποτελεσματικά από τους παραδοσιακούς ενισχυτές απόδοσης. Τα ενεργειακά gel είναι ιδανικά για βελτίωση της απόδοσης στον μαθαρώνιο καθώς χωνεύονται εύκολα και γρήγορα κατά την διάρκεια του αγώνα.

Ενεργειακά gel 

Τι κάνει τα ενεργειακά gel τόσο αποτελεσματικά; Οι δρομείς συζητούν για την κατανάλωση ενός μεγάλου πιάτου μακαρονάδας το βράδυ πριν το αγώνα, αφού το carb loading είναι ένας καλός λόγος για την αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου. Το περισσότερο γλυκογόνο χρησιμοποιείται τα πρώτα 10 λεπτά της άσκησης και ο ρυθμός χρήσης του γλυκογόνου πέφτει μέχρι να εξαντληθεί τελείως.

Έχεις φτάσει ποτέ σε τέλμα σε έναν μαραθώνιο; 

Η εξάντληση του γλυκογόνου είναι υπεύθυνη για αυτό το αίσθημα. Η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων πριν την νύχτα μπορεί να καθυστερήσει το τέλμα, αλλά δεν θα το αποτρέψει τελείως. Για αυτό το λόγο και τα ενεργειακά gel είναι ο ιδανικός τρόπος για την διάρκεια του αγώνα. Είναι πυκνά και παχύρρευστα και μειώνουν τον κίνδυνο εντερικής διαταραχής, ακόμα και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιπλέον, είναι ελαφριά και φορητά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείς να τα μεταφέρεις μαζί. Απλά μην ξεχάσεις να πετάξεις σωστά το περιτύλιγμα!

Η έρευνα

Μια προσφάτη έρευνα [1] μελέτησε αν η λήψη ενεργειακών gel στην μέση του αγώνα μπορεί να καθυστερήσει ή να αποτρέψει αυτό το τέλμα κατά την διάρκεια ενός μαραθωνίου. Οι ερευνές χώρισαν τους μη επαγγελματίες μαραθωνοδρόμους σε δύο γκρουπ. Το ένα γκρουπ έλαβε ενεργειακά gel τα οποία είχαν 20 γρ. υδατανθράκων και 30 mg καφεΐνης (ισοδυναμεί με 1 κούπα τσάι), και έλαβαν εντολή να καταναλώσουν δύο πριν τον αγώνα, έναν όταν έφταναν τέλμα και άλλο ένα κάθε 20 λεπτά στην συνέχεια. Οι δρομείς στο δεύτερο group αφέθηκαν να φροντίσουν για τον εαυτό τους. Οι ερευνητές παρακολούθησαν επίσης την πρόσληψη νερού και από τις δύο ομάδες.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το γκρουπ που έλαβε τα ενεργειακά gel ήταν σε θέση να διατηρήσει την ταχύτητά του κατά την διάρκεια του μαραθώνα, ενώ το γκρουπ ελέγχου άρχισε να πέφτει ενεργειακά στην μέση της διαδρομής. Παρόλο που και τα δύο γκρουπ έτρεχαν με την ίδια ταχύτητα στην αρχή του μαραθώνιου, οι ερευνητές εντόπισαν σημαντικές διαφορές στα τρία τελευταία σημεία ελέγχου του αγώνα, αρχίζοντας από το σημείο των 18 μιλίων.

Οι δρομείς που έλαβαν ενεργειακά gel είχαν μέσο όρο τερματισμού 3:38.31 ενώ το άλλο γκρούπ 3:49.26. Τα ενεργειακά gel βοήθησαν την βελτιώση του χρόνου κατά 10 λεπτά ή κατά 5%.

Προετοιμασία του αγώνα

Οι δρομείς που έχουν θέμα με τα ενεργειακά τους επίπεδα ή αγχώνονται ότι θα πέσει η ενέργεια τους, μπορούν να καταναλώσουν ενεργειακά gel για να βελτιώσουν τον χρόνο τους.

Πότε μην κάνεις δοκιμή για πρώτη φορά σε έναν αγώνα. Αν σκέφτεσαι να χρησιμοποιήσεις ενεργειακά gel τότε δοκίμασε τα πριν τους αγώνες ώστε να ξέρεις πώς θα αντιδράσει το σώμα σου.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.


  1. Hansen EA, et al. Improved marathon performance by in-race nutritional strategy intervention. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2014)


Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα