Διατροφή

Άλλαξε τη σχέση σου με τη ζυγαριά για επιτυχία στην απώλεια βάρους

Η ζυγαριά μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του βάρους. Μπορεί να σε βοηθήσει να παρακολουθείς την πρόοδό σου και να δεις πώς η διατροφή και η άσκησή επηρεάζουν το σώμα σου.

Οι άνθρωποι που ζυγίζονται συχνά τείνουν να είναι πιο επιτυχημένοι στην απώλεια βάρους, ακόμη και όταν η απώλεια βάρους δεν είναι ο στόχος τους. (1) Και για όσους σκοπεύουν να χάσουν βάρος, το καθημερινό ζύγισμα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους, ίσως επειδή ενθαρρύνει τους ανθρώπους να υιοθετήσουν καλύτερες συμπεριφορές ελέγχου του βάρους.(2)

Αλλά για μερικούς ανθρώπους, η ζύγιση μπορεί να προκαλέσει περισσότερο κακό παρά βοήθεια. Οι άνθρωποι μπορεί να αποκτήσουν εμμονή με τους αριθμούς που δείχνουν και να είναι πολύ σκληροί με τον εαυτό τους εάν δεν πετύχουν τους στόχους τους.

Σε μια μεγάλης κλίμακας μελέτη που αξιολογούσε την έρευνα για τις συμπεριφορές αυτοζύγισης και διαχείρισης βάρους, διαπιστώθηκε ότι ενώ το ζύγισμα συχνά οδηγούσε σε καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους, πολλοί συμμετέχοντες, ιδιαίτερα γυναίκες και νεότεροι, αντιμετώπισαν προβλήματα με την αυτοεκτίμηση, την εικόνα τους σώματος και ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες.(3)

Σε αυτό το άρθρο θα συζητήσω πώς είναι δυνατόν να αναπτύξεις μια υγιή σχέση με τη ζυγαριά και να τη χρησιμοποιήσεις απλώς για τη λειτουργία που επιδιώκεται – ένα μέσο συλλογής δεδομένων και όχι για να κρίνεις αν είσαι «καλός» ή «κακός».

ζυγαριά

Πόσο σημαντική είναι η ζυγαριά για την απώλεια βάρους;

Χρειάζεται να παρακολουθείς το βάρος σου κατά τη διάρκεια ενός ταξιδιού απώλειας βάρους;

Όχι απαραίτητα, αλλά η ζύγιση μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η αυτοζύγιση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους.

  • Αυτό μπορεί να οφείλεται στην υιοθέτηση πιο υγιεινών συμπεριφορών (3), όπως:
  • Τρως λιγότερες θερμίδες, επεξεργασμένες τροφές
  • Έχεις αυξημένη σωματική δραστηριότητα
  • Τρως περισσότερα φρούτα και λαχανικά
  • Πίνεις λιγότερο αλκοόλ

Αν και η ζυγαριά δεν έχει άμεση επίδραση σε αυτές τις συμπεριφορές, το να μπορείς να δεις την πρόοδο της υιοθέτησης αυτών των συμπεριφορών μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πιθανότητα εμμονής σε αυτές. Είναι λίγο μια κατάσταση σαν αυτή με την κότα και το αυγό.

Είναι η ζυγαριά το καλύτερο μέτρο απώλειας βάρους;

Τις περισσότερες φορές, ναι…

Αλλά είναι σημαντικό να διευκρινιστεί αν μιλάμε για σωματικό βάρος ή απώλεια λίπους.

Το σωματικό βάρος αποτελείται από διάφορους παράγοντες ανά πάσα στιγμή. Μου αρέσει να τους αποκαλώ «σταθερούς» και «ρευστούς» παράγοντες.

Σταθεροί παράγοντες είναι εκείνοι που είναι ως επί το πλείστον είναι σταθεροί ή χρειάζονται σημαντικό χρόνο και προσπάθεια για να αλλάξουν, άρα η άλιπη μυϊκή μάζα, η οστική μάζα, η σωματική μάζα λίπους και το βάρος των εσωτερικών οργάνων.

Τα υγρά που συμβάλλουν στο σωματικό βάρος τείνουν να αλλάζουν συνεχώς από μέρα σε μέρα και είναι σχετικά ακανόνιστα. Η περιεκτικότητα σε νερό του σώματός σου, τα επίπεδα γλυκογόνου (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες) στους μύες και το συκώτι και η τροφή στη διαδικασία της πέψης είναι όλα παραδείγματα που συμβάλλουν σε υγρά.

Οι ορμονικές διακυμάνσεις, τα διαταραγμένα πρότυπα ύπνου, τα επίπεδα άγχους, η τελευταία προπόνηση και η τελευταία φορά που επισκέφτηκες το μπάνιο μπορούν όλα να επηρεάσουν αυτούς τους παράγοντες που συμβάλλουν στο σωματικό βάρος.

Όταν ζυγίζεσαι στη ζυγαριά, θα δεις συχνά μια διακύμανση στο βάρος, αλλά αυτό δεν σου λέει πολλά από μόνο του, καθώς δεν ξέρεις αν οφείλεται σε απώλεια ή αύξηση σωματικού λίπους ή σε παράγοντες που συνεισφέρουν υγρά.

Όταν εργάζομαι με πελάτες που αισθάνονται άνετα με την αυτοζύγιση, επαναλαμβάνω πάντα ότι οι μετρήσεις σωματικού βάρους είναι ένα σημείο δεδομένων και είναι πάντα χρήσιμες μόνο όταν χρησιμοποιούνται για την παρακολούθηση της προόδου με την πάροδο του χρόνου.

Το να ζυγίσεσαι μία φορά κάθε λίγες εβδομάδες είναι μια άσκοπη άσκηση. Για να είναι χρήσιμη η αυτοζύγιση, θα πρέπει να ζυγίζεσαι τακτικά και να συλλέγεις πολλά σημεία δεδομένων, τα οποία μπορείς στη συνέχεια να χρησιμοποιήσεις για να δεις εάν έχεις ανοδική, καθοδική τάση ή παραμένει σταθερή. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό θα γινόταν για τουλάχιστον δύο εβδομάδες μετά από οποιαδήποτε αλλαγή.

Αν δεις ότι παίρνεις βάρος (και δεν είναι αυτός ο στόχος σου), τότε θα αναγνωρίσεις ότι πρέπει να κάνεις μια αλλαγή στη διατροφή σου ή στο πρόγραμμα άσκησης. Εάν χάνεις βάρος και προτιμάς να το διατηρήσεις, ίσως χρειαστεί να μειώσεις τα επίπεδα δραστηριότητάς σου ή να καταναλώσεις περισσότερο φαγητό.

Εκτός από τη ζυγαριά, τα δερματοπτυχόμετρα, η μεζούρα και η λήψη φωτογραφιών είναι πραγματικά χρήσιμοι τρόποι για να καταγράψεις την πρόοδό σου, ειδικά αν προσπαθείς να βάλεις μυς.

Σκέψεις

Στο παρελθόν, έχω παλέψει με τη δική μου σχέση με τη ζυγαριά. Συχνά, το πώς θα πήγαινε η μέρα μου εξαρτιόταν από το αν το βάρος μου είχε αυξηθεί ή μειωθεί.

Κυνηγούσα έναν χαμηλότερο αριθμό γιατί πίστευα ότι θα μου έφερνε αυτοεκτίμηση και θα με έκανε πιο αποδεκτό και επιθυμητό.

Πήρε λίγο χρόνο, αλλά κατάφερα να αλλάξω τη σχέση μου με τη ζυγαριά προς το καλύτερο, από μια επιβλαβή σε μια πιο αναλυτική σχέση.

Το να μάθουμε να αγνοούμε ορισμένες από τις στάσεις απέναντι στο σωματικό βάρος που υπάρχουν στην κοινωνία ήταν μια πρόκληση, αλλά ήταν εφικτό.

Βρήκα ότι υπήρχαν συγκεκριμένες σκέψεις που με βοήθησαν να μάθω να εκλογικεύω την αλλαγή βάρους, να αρχίσω να αναπτύσσω μια πιο ουδέτερη θέση απέναντί ​​της και να τη βλέπω απλώς ως έναν τρόπο παρακολούθησης της αλλαγής.

«Η αυτοεκτίμηση δεν καθορίζεται από το βάρος της ζυγαριάς»

Αυτή η επιβεβαίωση τείνει να έχει απήχηση σε πολλούς που έχουν εκτεθεί στην πεποίθηση ότι «το να είσαι αδύνατος ίσον καλοσύνη». Είτε μέσω των μέσων ενημέρωσης είτε από φίλους, ακόμη και από την οικογένεια, η ανάγκη να είσαι λεπτός είναι ριζωμένη στο μυαλό πολλών. Μελέτες που εξετάζουν το στίγμα του βάρους έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι είναι ένα γνήσιο κοινωνικό ζήτημα που πρέπει να αντιμετωπιστεί.(4)

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο καθένας έχει τις δικές του μοναδικές συνθήκες. Υπάρχουν πολλοί λόγοι στη ζωή για τους οποίους κάποιος μπορεί να αρχίσει να αδυνατίζει με την πάροδο του χρόνου και δεν είναι πάντα τόσο απλό όσο ένας πιο αδύνατος άνθρωπος είναι πιο δραστήριος και ένας μεγαλύτερος άνθρωπος να τρώει πολύ.

Αυτός ο τρόπος σκέψης μπορεί ακόμη και να επιδεινώσει το ζήτημα για μερικούς ανθρώπους και να τους κάνει λιγότερο πιθανό να αναζητήσουν βοήθεια ή υποστήριξη.

«Το βάρος ποικίλλει, αλλά η υγιής αλλαγή είναι για πάντα»

Αυτή η επιβεβαίωση επαναλαμβάνει ορισμένα από τα ευρήματα που αναφέρθηκαν προηγουμένως και υποστηρίζεται επίσης με στοιχεία από μελέτες που ακολουθούν την προσέγγιση Health at Every Size (HAES).

Το HAES είναι ένα κίνημα με σκοπό την εισαγωγή και καθιέρωση πιο υγιεινών συμπεριφορών και γενικών συνηθειών τρόπου ζωής σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, χωρίς πρωταρχική εστίαση στη δίαιτα και την απώλεια βάρους.5

Αυτό δεν σημαίνει ότι η απώλεια βάρους δεν θα συμβεί σε άτομα που ακολουθούν αυτήν την προσέγγιση, αλλά περισσότερο ότι συμβαίνει ως αποτέλεσμα μιας αλλαγής σε άλλες συμπεριφορές υγείας.

«Μπορεί να είμαι η πιο ευτυχισμένη, υγιής εκδοχή του εαυτού μου με πολλά κιλά»

Αυτή είναι αναμφισβήτητα η πιο δύσκολη από όλες τις επιβεβαιώσεις για να συμβιβαστείς, επειδή μπορεί να έρχεται σε αντίθεση με όλα όσα σου έχουν πει σε όλη σου τη ζωή.

Αντί να επιδιώκεις να ζυγίζεις λιγότερο, γιατί να μην επικεντρωθείς σε έναν διαφορετικό στόχο, όπως το να είσαι πιο δυνατός; Η ανάπτυξη άλιπης μυϊκής μάζας μπορεί να οδηγήσει σε συνολική αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά δεν θα οδηγήσει απαραίτητα σε μια λιγότερο επιθυμητή σύνθεση σώματος.

«Η καθημερινή αλλαγή βάρους είναι σπάνια αλλαγή στο σωματικό λίπος»

Από την τελευταία φορά που έφαγες μέχρι τη στιγμή που βρίσκεσαι στον εμμηνορροϊκό σου κύκλο, οι ημερήσιες μετατοπίσεις βάρους αφορούν άλλα πράγματα εκτός από την αλλαγή στο πραγματικό σωματικό λίπος.

«Το βάρος μπορεί να κυμαίνεται έως και 2.5 κιλά την ημέρα»

Θα εντυπωσιαστείς από το πόσο αλλάζει το βάρος σου αφού έχεις πάει στην τουαλέτα. Και αν ο τρόπος με τον οποίο αντιλαμβάνεσαι τον εαυτό σου εξαρτάται από το πότε πήγες τουαλέτα τελευταία φορά, σίγουρα θέλεις να δουλέψεις για να μετατοπίσεις αυτήν την άποψη σε κάτι πιο αξιόλογο, όπως η προσωπικότητά σου, τα ενδιαφέροντά σου, οι εμπειρίες σου και οι σχέσεις σου.

Με λίγα λόγια

Η ζυγαριά είναι σκληρή… είναι συχνά ένα ασταθές μέσο μέτρησης και σπάνια δίνει μια σαφή εικόνα του πόσο επιτυχημένη είναι μια αλλαγή στην υγεία, εκτός εάν την χρησιμοποίεις συχνά κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων.

Ενώ ορισμένα μέρη της κοινωνίας μπορεί να φαίνεται ότι πιέζουν συνεχώς την ανάγκη να ζυγίζουν λιγότερο, υπάρχουν πολλά περισσότερα αποτελέσματα υγείας στα οποία αξίζει να εστιάσουμε πρώτα.

Εάν θέλεις να μειώσεις το σωματικό σου βάρος, προσπάθησε να ξεκινήσεις με μια υγιή προοπτική και νοοτροπία. Αμφισβήτησε τις προϋπάρχουσες απόψεις σου και δοκίμασε να ακολουθήσεις μερικές από τις σκέψεις σε αυτό το άρθρο. Το ταξίδι για να νιώθεις πιο υγιής και πιο ευτυχισμένος είναι πολύ πιο εύκολο αν έχεις μια υγιή σχέση με τη ζυγαριά.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.


  1. Vuorinen, A. L., Helander, E., Pietilä, J., & Korhonen, I. (2021). Frequency of Self-Weighing and Weight Change: Cohort Study With 10,000 Smart Scale Users. Journal of medical Internet research23(6), e25529. https://doi.org/10.2196/25529
  2. Steinberg, D. M., Bennett, G. G., Askew, S., & Tate, D. F. (2015). Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviours. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics115(4), 511–518. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.12.011
  3. Pacanowski, C. R., Linde, J. A., & Neumark-Sztainer, D. (2015). Self-Weighing: Helpful or Harmful for Psychological Well-Being? A Review of the Literature. Current obesity reports4(1), 65–72. https://doi.org/10.1007/s13679-015-0142-2
  4. Spahlholz, J., Baer, N., König, H. H., Riedel-Heller, S. G., & Luck-Sikorski, C. (2016). Obesity and discrimination – a systematic review and meta-analysis of observational studies. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity17(1), 43–55. https://doi.org/10.1111/obr.12343
  5. Bombak A. (2014). Obesity, health at every size, and public health policy. American journal of public health104(2), e60–e67. https://doi.org/10.2105/AJPH.2013.301486


Myprotein

Myprotein

Writer and expert


Έκπτωση 40% στα best sellers | Κωδικός: SOS40 +Δωρεάν 🚛 στα 40€ & έως 2 🎁 Περισσότερα