3 Τρόποι για αποτελεσματικό κάψιμο λίπους με τρέξιμο !

Δε θα ήταν τέλειο όλοι οι δρομείς να είχαν το ιδανικό για αυτούς σωματικό βάρος; Τότε όλοι θα φαινόμασταν, θα νιώθαμε και θα τρέχαμε καλύτερα!

Το να είσαι στο ιδανικό για σένα σωματικό βάρος είναι σίγουρο πως θα σε κάνει καλύτερο δρομέα. Μάλιστα μια έρευνα που έγινε το 2007 έδειξε πως κάθε ποσοστό % αύξησης του σωματικού βάρους, κόστισε στους συμμετέχοντες 1,4% παραπάνω ενέργεια στην προσπάθεια τους στο τρέξιμο. Σίγουρα δεν είναι απαραίτητο αυτό για όλους καθώς δε γνωρίζουμε το επίπεδο των δρομέων, αν η έρευνα έγινε σε επίσημους αγώνες ή απλή χρονομέτρηση στην προπόνηση αλλά σίγουρα κάτι μας δείχνει.

Φανταστείτε πως θα ήταν να προπονήσε για μαραθώνιο και να μπορείς να εξοικονομείς 1,4% περισσότερη ενέργεια. Θα μπορούσες να χρησιμοποιήσεις όλη αυτή την ενέργεια στα τελευταία χιλιόμετρα της διαδρομής αντί να πέσεις στον περιβόητο «τοίχο».

Το να φτάσει με ασφάλεια στο ιδανικό του βάρος θα πρέπει να είναι ο πρωταρχικός στόχος κάθε δρομέα. Παρακάτω θα σας αναλύσω τους 3 καλύτερους τρόπους έτσι ώστε να σχεδιάσετε το πρόγραμμά σας με σκοπό το κάψιμο λίπους και την απώλεια βάρους.

#1: Μεγάλη Διάρκεια για κάψιμο λίπους

Είναι βέβαιο πως τα λεγόμενα long runs καίνε περισσότερες θερμίδες. Είναι ενδιαφέρον το γεγονός πως όταν τρέχεις για 90 λεπτά και πάνω βελτιώνεις την ικανότητα του οργανισμού σου να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας.

Τι πρέπει να κάνουμε λοιπόν; Πρέπει να εντάξουμε στο πρόγραμμά μας ένα long run κάθε εβδομάδα. Επειδή η προπόνηση αυτής της φύσης είναι κουραστική για το σώμα καλό θα ήταν να γίνεται μόνο μια φορά τη βδομάδα.

Πολλές έρευνες δείχνουν ότι όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια της άσκησης τόσο περισσότερο παίρνει στους μεταβολικούς ρυθμούς του ασκούμενου να φτάσουν τα προ-εξασκητικά επίπεδα. Ακόμα και στις μέσης διάρκειας προπονήσης τα αποτελέσματα είναι παραπάνω από θετικά. Μια άλλη έρευνα τώρα μας λέει πως οι θερμίδες που καις μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης το λεγόμενο δηλαδή «after-burn» διπλασιάζεται όταν η διάρκεια της άσκησης αυξάνεται από τα 30 στα 45 λεπτά και μετά τα 60 λεπτά ο μεταβολικός ρυθμός έχει αυξηθεί κατά 5%.

cardio

#2: Ένταση για κάψιμο λίπους

Προπονήσεις με μεγάλη ένταση καίνε πολλές θερμίδες ακόμα κι αν έχουν μικρή διάρκεια. Καθώς οι περισσότεροι δρομείς συνήθως προπονούνται με χαμηλή προς μέτρια ένταση σε όλες τους τις προπονήσεις αυτός είναι συνήθως ο παράγοντας που τους λείπει για να χάσουν αυτά τα λίγα έξτρα κιλά που πρέπει.

Το κλειδί στις προπονήσεις υψηλής έντασης –είτε αυτές είναι στα βάρη έιτε στο τρέξιμο- είναι να τα δώσεις όλα και μετά να έχεις μεγάλο διάστημα για αποκατάσταση για να μπορείς να συνεχίζεις την προπόνηση χωρίς να μειώνεται η ένταση.

Κούρσες στο 100% της μέγιστης προσπάθειας σου είναι ιδανικές για να πετύχεις τον στόχο σου οπότε μπορείς να χρησιμοποιήσεις σπριντ ή μέγιστα κιλά αν θες να προπονηθείς με βάρη. Φρόντισε να χρησιμοποιείς τουλάχιστον μία φορά τη βδομάδα μέγιστες εντάσεις στη προπόνησή σου.

crd

#3: Συχνότητα για κάψιμο λίπους

Πόσο συχνά πρέπει να τρέχεις κάθε βδομάδα; Το κλασικό λάθος που κάνουν όλοι οι δρομείς είναι ότι μένουν στις 2-4 προπονήσεις την βδομάδα και αν είσαι «advanced» όπως λέμε και θες να χάσεις κιλά τότε σίγουρα αυτό δεν είναι αρκετό.

Το να τρέχεις πιο συχνά προκαλεί περισσότερες κορυφώσεις στους καρδιακούς σου παλμούς και τη μεταβολική σου ικανότητα και έτσι αυξάνεται ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνεις σε καθημερινή διάρκεια. Η συχνή προπόνηση επίσης θα σε βοηθήσει να μείνεις μακριά από τραυματισμούς, να τρέχεις πιο γρήγορα και όπως είναι φυσικό να γίνεις καλύτερος δρομέας.

Ομολογουμένως η αυτό είναι λιγότερο σημαντικό από τη διάρκεια που θα έχει η προπόνηση και από την έντασή της οπότε το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να ξεκινήσετε με αυτά τα δύο πρώτα και σιγά σιγά να προσθέσετε περισσότερες προπονήσεις στο πρόγραμμά σας.

Φυσικά πρέπει να καταλάβετε πως ο στόχος πρέπει να είναι να φτάσετε και να διατηρηθείτε στο ιδανικό βάρος και όχι να γίνεται λιποβαρείς. Το να είσαι πολύ αδύνατος δε θα σε βοηθήσει απαραίτητα να γίνεις πιο γρήγορος και υπάρχει πάντα και ο κίνδυνος του τραυματισμού.

Μόλις φτάσεις σε ένα υγιές και ιδανικό βάρος θα αρχίσεις να καταλαβαίνεις τα πλεονεκτήματα που έχει: γρηγορότεροι χρόνοι, λιγότεροι τραυματισμοί και μια αίσθηση ικανοποίησης.

Μιχάλης Κιάφας

Πρωταθλητής Εμποδίων – Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ

Ο Μιχάλης Κιάφας είναι απόφοιτος του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης με ειδικότητα Κλασσικού Αθλητισμού. Αρθρογραφεί στην Myprotein τον τελευταίο χρόνο κυρίως σε θέματα που αφορούν το τρέξιμο και την βελτίωση της απόδοσης σε αυτό, τη διατροφή και την προπόνηση δύναμης. Ασχολείται σε επίπεδο πρωταθλητισμού με το στίβο και συγκεκριμένα με το αγώνισμα των 110μ με Εμπόδια όπου έχει αναδειχθεί πολλές φορές Πρωταθλητής Ελλάδος και Βαλκανιονίκης. Τα τελευταία δύο χρόνια ασχολείται με την προπονητική αναπτυξιακών ηλικιών στην Ακαδημία Στίβου της Πυγμής Ευόσμου, Θεσσαλονίκη. Επίσης έχει παρουσιάσει με επιτυχία σε σεμινάρια το θέμα της προπονητικής στο άθλημα της Άρσης Βαρών. Βασικό του ερευνητικό θέμα είναι η προπονητική στον κλασσικό αθλητισμό αλλά κυρίως στο στίβο, μιας και αυτό ήταν το θέμα της διπλωματικής του εργασίας στο Πανεπιστήμιο. Εδώ μπορείτε να βρείτε περισσότερα για τον Μιχάλη: http://mikekiafas110.weebly.com/. Στον ελεύθερο του χρόνο του αρέσει να εμπλουτίζει τις γνώσεις του διαβάζοντας βιβλία και ψάχνοντας τις τελευταίες τάσεις στον τομέα της μεγιστοποίησης της αθλητικής απόδοσης αλλά και σε όλα όσα έχουν να κάνουν με την αθλητική διατροφή και τα συμπληρώματα.