Προπόνηση

Ασκήσεις για χέρια | Ασκήσεις τρικεφάλων tips για καλύτερη απόδοση

Ασκήσεις για χέρια | Ασκήσεις τρικεφάλων tips για καλύτερη απόδοση

Ψάχνεις ασκήσεις για χέρια; Να ξέρεις ότι «Οι εκτάσεις τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι, μπορεί να είναι το κλειδί για ακόμα καλύτερα χέρια».

Τι είναι η έκταση τρικέφαλου πάνω από το κεφάλι;

Οι εκτάσεις τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι, είναι παρόμοιες ασκήσεις με τις πιέσεις, που δουλεύουν τα τρικέφαλα σας, ενώ συγχρόνως γυμνάζουν τους ώμους, τα φτερά, το στήθος και τους πήχεις των χεριών.

Οι τρικέφαλοι σου αποτελούν τα 2/3 του χεριού, όποτε αν προσπαθείς να χτίσεις τα χέρια σου μόνο με ασκήσεις δικεφάλων, προφανώς και έχεις πάρει το λάθος δρόμο. Τα τρικέφαλα σου μπορούν να γυμναστούν ποιοτικά με τις συνηθισμένες ασκήσεις πιέσεων, όπως τις πιέσεις πάγκου και τις πιέσεις ώμων, καθώς και τις γνωστές κάμψεις. Όμως, αν προσθέσεις μια άσκηση απομόνωσης ειδικά για τα τρικέφαλα σου, θα δεις και θα νιώσεις την πραγματική διαφορά στα χέρια σου, σε αντίθεση με το να μην κάνεις καμία από αυτές.

ασκήσεις για χέρια

Εκτάσεις τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι | Τρόποι εκτέλεσης

Ένα από τα μεγάλα πλεονεκτήματα των εκτάσεων των τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι, είναι η ποικιλία που έχει αυτή η άσκηση στις διάφορες μορφές εκτέλεσης της. Μπορείς να εκτελέσεις αυτήν την άσκηση, έχοντας το χέρι σου σε διάφορες θέσεις, χρησιμοποιώντας σχεδόν οποιαδήποτε μορφή αντίστασης με τα χέρια σου.

Εκτάσεις τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι με σχοινάκι τροχαλίας

Στάση σώματος:

Για αρχή, θα κοιτάξουμε την κλασσική εκδοχή με το σχοινάκι για αυτήν την άσκηση και αναφερθούμε και στο «πως θα εκτελέσουμε» και κάποιες άλλες εκδοχές μετέπειτα. Χρησιμοποιήστε το εξάρτημα του σχοινιού και ρυθμίστε το έτσι ώστε να βρίσκεται στο κάτω μέρος του μηχανήματος της τροχαλίας.

Καθώς θα εκτελείτε την άσκηση, το σώμα σας θα έχει πλάτη το μηχάνημα, όποτε αν χρειαστεί να σηκώσετε μεγάλο βάρος, να μπορείς κάποιος να σας δώσει το σχοινάκι στα χέρια με ασφάλεια. Αλλιώς, θα πρέπει να το πιάστε τις 2 άκρες του σχοινιού με τα χέρια σας, με το σώμα σας να είναι στραμμένο προς το μηχάνημα, αφού σηκώσετε λίγο τα βάρη προς τα πάνω, κάντε μια περιστροφή 180 μοίρες του σώματος σας και φέρτε το στο σημείο που θα έχετε και πάλι πλάτη το μηχάνημα. Αυτή η άσκηση δεν απευθύνεται στα πόδια σας, αλλά θα πρέπει να υπάρχει κάποια ισορροπία σε συνδυασμό με τον κορμό του σώματος σας, έτσι ώστε να σας κρατήσει σταθερό κατά την εκτέλεση της άσκησης. Αναλόγως το βάρος που έχετε επιλέξει να σηκώσετε, μπορεί να χρειαστεί να τοποθετήσετε το ένα πόδι σας μπροστά όπως πχ στην κλασσική στάση του μποξ, για να σας κρατήσει πιο σταθερό, αλλά για λίγα βάρη και πολλές επαναλήψεις κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από κάτω προς τα πάνω.

Επεκτείνετε τα χέρια σας, με τέτοιο τρόπο ώστε να βρίσκονται μπροστά και πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας σχεδόν κολλημένους στο κεφάλι σας. Οι αρθρώσεις των χεριών σας θα κοιτάνε ψηλά στο ταβάνι, καθώς βρίσκεστε στο άνω νεκρό σημείο της έλξης.

Από εκεί, σιγά-σιγά θα αποδεσμεύετε το βάρος προς τα κάτω, στέλνοντας το σχοινάκι όλο ένα και πιο κοντά στη βάση του, κρατώντας το πάνω μέρος των χεριών σας σταθερό και λυγίζοντας το κάτω μέρος των χεριών σας προς τα πίσω.

Εκδοχές άσκησης:

Όπως και με τις άλλες ασκήσεις χτισίματος των τρικέφαλων, υπάρχει η επιλογή των πολλών κιλών και των πολλών επαναλήψεων. Η συγκεκριμένη άσκηση εστιάζει αρκετά στους αγκώνες και στους ώμους, οπότε είναι καλύτερο να την εκτελέσετε ως 1η άσκηση μέχρι τελικής πτώσεως, για το λόγο ότι αυτές οι ασκήσεις αποδίδουν καλύτερα όταν δεν έχουν κουραστεί πολύ οι αρθρώσεις και οι κλειδώσεις των χεριών.

Για ένα πολύ καλό πρήξιμο των τρικέφαλων σας, στοχεύσετε σε σετ πολλών επαναλήψεων της κλίμακας των 10-30 έλξεων, βάζοντας το 40% με 60% του μέγιστου βάρους που μπορείτε να σηκώσετε. Μπορείτε να συνδυάσετε αυτές τις ασκήσεις με σετ πυραμίδας ή με σουπερ-σετ. Για την εκδοχή των σετ πυραμίδας, ξεκινήστε με ένα μεγάλο βάρος και χαμηλώνετε το σταδιακά, χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στα σετ. Για την εκδοχή των σουπερ-σετ, ξεκινήστε με ένα μεγάλο βάρος των 3 έως 6 επαναλήψεων με το 80% του μέγιστου βάρους που μπορείτε να σηκώσετε, και απευθείας δίχως ξεκούραση εκτελέστε πολλές επαναλήψεις με λίγο βάρος αυτή τη φορά. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία για 3 σετ.

Συμβουλές:

Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται με αργό τρόπο και με συγκέντρωση, όταν επεκτείνετε και κατεβάζετε τα χέρια σας, κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό θα σας εξασφαλίσει ότι θα ερεθίσετε όλες τις μυϊκές ίνες που μπορείτε και θα κρατήσετε την τεχνική σας σωστή, καθόλη τη διάρκεια της άσκησης.

Για καλύτερα αποτελέσματα, μπορεί να εκτελέσετε τις εκτάσεις αυτές, στην αρχή και στο τέλος μιας προπόνησης ώμων ή στήθους, με στόχο να υπέρ ερεθίσετε τα τρικέφαλα σας.

Επίσης, συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Πάρτε μια βαθειά εισπνοή καθώς κατεβάζετε τα χέρια σας και εκπνεύσετε προς έξω καθώς τα επεκτείνετε προς τα πάνω.

ασκήσεις για χέριαΕκτάσεις τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι με βαράκια

Στάση σώματος:

Η άσκηση αυτή είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, μόνο που αντί για το σχοινάκι χρησιμοποιούμε τα βαράκια, όπου είναι και η κύρια διαφορά. Το σχοινάκι και η τροχαλία δίνουν μια σταθερότητα στην προηγούμενη άσκηση, την οποία θα πρέπει να τη δουλέψουμε επιπλέον σε αυτήν την άσκηση, έχοντας τα βαράκια πάνω από το κεφάλι μας. Από εκεί και πέρα, τα σημεία κλειδιά είναι σχεδόν τα ίδια. Διατηρούμε το πάνω μέρος των χεριών μας σταθερό και κατεβάζουμε προς τα κάτω το βαράκι με προορισμό τα φτερά μας και μετά το ξανά ανεβάζουμε προς τα πάνω, και σταματάμε την έλξη λίγο πριν έρθει σε ευθεία ο αγκώνας μας (ποτέ όμως εντελώς ευθεία).

Εκδοχές άσκησης:

Καθώς δε θα μπορείτε να σηκώσετε το ίδιο βάρος με αυτό που σηκώνατε στην προηγούμενη άσκηση με την τροχαλία και το σχοινάκι, επικεντρωθείτε στις πολλές επαναλήψεις. Διαλέξτε περίπου το 40% του μέγιστου βάρους που μπορείτε να σηκώσετε και εκτελέστε 15 επαναλήψεις ανά σετ. Ακόμα καλύτερα, εάν δεν έχετε δοκιμάσει την εκδοχή με τις 100 επαναλήψεις στο παρελθόν, πάρτε τα βαράκια που αντιστοιχούν στο 30% του μέγιστου βάρους που μπορείτε να σηκώσετε και στοχεύστε τις 100 επαναλήψεις. Όταν οι μύες σας αποτύχουν, ξεκουραστείτε τόσα δευτερόλεπτα όσα ήταν και οι επαναλήψεις που κάνατε (με λίγα λόγια εάν κάνατε 50 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για 50 δεύτερα και μετά συνεχίστε).

Συμβουλές:

Κρατήστε τα πόδια σας και τους ώμους σας σε μια ευθεία, και επικεντρωθείτε στον κορμό σας για να μπορείτε κρατήσετε τον εαυτό σας ισορροπημένο, κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα συνηθισμένα λάθη είναι όταν το πάνω μέρος των χεριών σας, σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα σας δεν είναι σε ευθεία γραμμή. Γι αυτό προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε και να κρατήσετε το πάνω μέρος των χεριών σας, σταθερό και προς το μέρος του κρανίου σας.

Στηριζόμενες εκτάσεις τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι

Στάση σώματος:

Εκτελέστε οποιαδήποτε από τις 2 προηγούμενες ασκήσεις, με τη διαφορά όμως ότι θα κάθεστε σε κάποιο πάγκο, ο όποιος θα διαθέτει υποστήριξη πλάτης. Τοποθετείστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος για καλύτερη ισορροπία. Από εδώ και περά, τα πράγματα είναι ακριβώς τα ίδια με τις 2 προηγούμενες ασκήσεις, μόνο που τώρα ο κορμός του σώματος σας δε χρειάζεται τόσο την προσοχή σας, μιας και τον βοηθάει η υποστήριξη πλάτης του πάγκου.

Εκδοχές άσκησης:

Θα είστε σε θέση να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις και να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη, σε σχέση με τις 2 προηγούμενες ασκήσεις όπου ήσασταν όρθιοι, γι αυτό προσθέστε επιπλέον επαναλήψεις, αλλά κυρίως προσθέστε και τουλάχιστον 1-2 κιλά παραπάνω, τα όποια θα είναι πιο εύκολο να τα διαχειριστείτε, αφού θα είστε καθιστός στον πάγκο.

Συμβουλές:

Αυτή η άσκηση μια από τις καλύτερες επιλογές, κυρίως όταν τα αποθέματα της ενέργειας έχουν εξαντληθεί από την υπόλοιπη προπόνηση που έχετε κάνει, με τον πάγκο να προσδίδει στήριξη στην πλάτη σας, ενώ έχετε μια επιπλέον ευχέρεια να διατηρήσετε σωστά την τεχνική σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, ακόμα και αν τα πόδια σας είναι κουρασμένα και δεν μπορείτε να εκτελέσετε καλές επαναλήψεις όρθιοι (όπως πχ στις 2 προηγούμενες ασκήσεις εκτάσεων των τρικέφαλων). Όποτε κρατήστε αυτήν την άσκηση, κυρίως για το τέλος της προπόνησης σας.

Μια άλλη εκδοχή των εκτάσεων των τρικέφαλων, είναι αυτή που είσαι ξαπλωμένος στον πάγκο, και έχει το παρατσούκλι «κρανιοθραύστες«.

Με λίγα λόγια

Γιατί λοιπόν να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, όταν υπάρχουν οι συνηθισμένες εκτάσεις τροχαλίας στο μηχάνημα και οι πιέσεις τρικέφαλων με κλειστά χέρια; Ο λόγος είναι για το καλό ερέθισμα της μακράς κεφαλής του τρικέφαλου σας, που μπορούν να σας προσφέρουν οι 3 προαναφερθέντες ασκήσεις. Ερέθισμα, το όποιο συνήθως δε μπορεί να επιτευχθεί με τις συνηθισμένες πιέσεις τρικέφαλων. Προσθέτοντας  λοιπόν αυτές τις ασκήσεις εκτάσεων των τρικέφαλων στην προπόνηση σας, θα εξασφαλίσετε ότι έχετε καλύψει όλο το πίσω μέρος του χεριού σας, και κυρίως την περιοχή πάνω από τον αγκώνα σας.



Katerina Baka

Katerina Baka

Συγγραφέας και ειδικός


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα