0
Καλάθι

Προς το παρόν δεν υπάρχουν προϊόντα στο καλάθι σας

Προπόνηση

Γυμνασμένο σώμα| Πως να το αποκτήσεις με 5 ασκήσεις

Γυμνασμένο σώμα| Πως να το αποκτήσεις με 5 ασκήσεις

Θέλετε ένα γυμνασμένο σώμα; Και ποιος δεν θέλει. Ποιες είναι οι πιο κατάλληλες ασκήσεις για να το αποκτήσετε όμως;

Πριν αρχίσετε να διαβάζετε αυτό το άρθρο, είναι πολύ σημαντικό να σημειώσετε, ότι όποια από τις παρακάτω ασκήσεις και αν εκτελέσετε – με οποιοδήποτε αριθμό επαναλήψεων ή σετ ή μεθόδων τεχνικής κλπ., δε θα σας γραμμώσει, συσφίξει ή αδυνατίσει, χωρίς να ακολουθήσετε και την κατάλληλη διατροφή (η όποια θα είναι κατάλληλη για το δικό σας σωματότυπο).

Ο άπαχος μυϊκός ιστός απαιτεί περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) για να διατηρηθεί – γι αυτό το λόγο είναι σημαντικό να ταΐσετε το σώμα σας με αρκετά θρεπτικά συστατικά, που επιτρέπουν την αποτελεσματική αποκατάσταση και ανάπτυξη του μυϊκού σας συστήματος.

Το να τρώτε αρκετά για να μπορείτε να χτίσετε τους μύες σας και να έχετε ένα γυμνασμένο σώμα – είτε είστε άνδρας, είτε είστε γυναίκα – είναι το βασικό κλειδί της όλης υπόθεσης. Μόνο με αυτόν τον τρόπο, θα μπορέσετε να αναπτύξετε και να χτίσετε το σώμα των ονείρων σας. Φυσικά, αυτό πρέπει να συνδυαστεί πάντα και με την κατάλληλη προπόνηση!

Το ακόλουθο ερώτημα είναι το εξής: υπάρχει κάποιος τρόπος με τον οποίο μπορούμε να ρυθμίσουμε την προπόνηση μας, με στόχο το χτίσιμο του μυϊκού μας συστήματος και την ταυτόχρονη καύση του ανεπιθύμητου λίπους;

Γυμνασμένο σώμα| Πως να το αποκτήσεις με 5 ασκήσεις

Περισσότεροι μυς >> μεγαλύτερη καύση θερμίδων

Όταν θέλουμε να δημιουργήσουμε ένα καλό πρόγραμμα γυμναστικής, πρέπει να συμπεριλάβουμε ασκήσεις που χρησιμεύουν στην καλύτερη δυνατή αύξηση της μυϊκής μας μάζας. Και για πολλούς bodybuilders – καθώς και για όλους τους λάτρεις της γυμναστικής – οι σύνθετες κινήσεις εξυπηρετούν αυτόν ακριβώς το σκοπό!

Οι πολυσύνθετες ασκήσεις είναι εξαιρετικές για την ανάπτυξη σοβαρής μυικής μάζας και ένα γυμνασμένο σώμα, καθώς αυτές οι ασκήσεις:

✓ Επιτρέπουν την άρση περισσότερων κιλών.

✓ Συμπεριλαμβάνουν τη σταθεροποίηση του βάρους μας.

✓ Συμπεριλαμβάνουν και ερεθίζουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες – αντί να δουλεύουν αποκλειστικά ένα συγκεκριμένο μυ του σώματος μας.

Όλοι αυτοί οι λόγοι κάνουν τις σύνθετες ασκήσεις, ιδανικές και τέλειες για την καλύτερη δυνατή ανάπτυξη των μυών του σώματος μας και την καύση περισσότερων θερμίδων, κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Συγχρόνως όμως, σημαίνει ότι είναι και πιο δύσκολες ασκήσεις, σε σύγκριση με τις γνωστές ασκήσεις των διαφόρων οργάνων που υπάρχουν στα γυμναστήρια.

Και ναι – οι πολυσύνθετες ασκήσεις δημιουργούν και την ανάγκη για κατανάλωση περισσότερων θερμίδων μετά από κάθε προπόνηση. Αυτή κατάσταση, είναι γνωστή και ως «μετά το κάψιμο«. Όπου στη ουσία, μετά από μια τέτοιου είδους προπόνηση, απαιτείται και περισσότερη ενέργεια από τον οργανισμό μας, για να μπορέσει το σώμα μας να αποκαταστήσει το μυικό του σύστημα.

Αυτή η κατάσταση διαρκεί μέχρι και 38 ώρες. Επομένως, ακόμα και αν κάθεστε ώρες στο σπίτι σας μετά από μια τέτοιου είδους προπόνηση ή ακόμα και μετά από μια ολόκληρη μέρα, το σώμα σας θα συνεχίζει να καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας, από ότι καίει συνήθως. Όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο πιο μεγάλη θα είναι και η διάρκεια της αποκατάστασης, γι ‘αυτό το λόγο συμπεριλαμβάνουμε και τις πιο δύσκολες ασκήσεις που μπορούμε.

Έχοντας μελετήσει πολύ καλά όλες τις ασκήσεις με βάρη, έχουμε καταλήξει σε αυτές που καίνε τις περισσότερες θερμίδες και το περισσότερο λίπος. Κάποιοι από εσάς, ως γνώστες του αντικειμένου, ίσως ήδη να έχουν μαντέψει μερικές από τις ασκήσεις αυτές. Έτσι, χωρίς περαιτέρω λόγια, παρακάτω είναι οι 5 αγαπημένες μου ασκήσεις για τη μεγαλύτερη δυνατή καύση λίπους και για ένα γυμνασμένο σώμα.

Άσκηση #1: Άρσεις θανάτου

Κάποιοι μπορεί να σκεφτούν, ότι η εκτέλεση αυτών των άρσεων, είναι μια περίπτωση που απλά σηκώνουμε μια μπάρα από το πάτωμα και την ξανά τοποθετούμε πάλι στη θέση της. Στην πραγματικότητα, τα πράγματα δεν είναι και τόσο εύκολα.

Οι άρσεις θανάτου, δουλεύουν και ερεθίζουν ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα. Αυτό σημαίνει ότι όλοι οι μύες, από τους δικέφαλους των ποδιών σας, τους γλουτούς, τους ραχιαίους και τους τραπεζοειδής σας, θα ζητήσουν από τον οργανισμό σας μια μεγάλη ποσότητα ενέργειας – η οποία θα είναι αρκετά μεγάλη! Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι άρσεις θανάτου, πρέπει να εκτελούνται με σωστό τρόπο, για να μπορέσουμε να αποφύγουμε και τυχόν τραυματισμούς.

Όπως πάντα, σας προτείνω να ζητήσετε βοήθεια από έναν κάποιο εξειδικευμένο άτομο / προσωπικό γυμναστή, εάν και εφόσον δεν έχετε κάποιον να σας παρατηρεί κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

Σημεία – κλειδιά της άσκησης

✓ Κρατήστε την πλάτη σας προς τα μέσα και ευθεία – ποτέ να μη καμπουριάζετε.

✓ Κρατήστε τους γλουτούς σας κάτω και κοιτάξτε να κινηθούν μπροστά, προς το μέρος των γοφών σας, κατά την εκτέλεση της κάθε άρσης.

Άσκηση #2: Κίνηση Αρασέ

Οποιαδήποτε σωματική άσκηση, περιλαμβάνει 2 εύρη κινήσεων σε 1 πολυσύνθετη κίνηση, θα οδηγήσει το σώμα μας στο να κάψει περισσότερες θερμίδες.

Η γνωστή κίνηση αρασέ από το άθλημα της άρσης βαρών, συνδυάζει την ανύψωση ίσιας μπάρας από το πάτωμα και μετέπειτα την πίεση της με τους ώμους. Αυτή η πολυσύνθετη κίνηση, παρέχει ένα εξαιρετικό ερέθισμα στους δελτοειδής, τους τραπεζοειδής και στα τρικέφαλα μας, καθώς επίσης απαιτεί και μεγάλη ποσότητα ενέργειας από το σώμα μας.

Σημεία – κλειδιά της άσκησης

✓ Ενεργοποιήστε και συγκεντρωθείτε στο κάτω μέρος του σώματος σας, αυξάνοντας την ένταση της πίεσης που επρόκειτο να ασκήσετε.

✓ Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα σας πριν από κάθε πίεση, και επεκτείνετε τα, καθώς αρχίζετε να πιέζετε.

Άσκηση #3: Καθίσματα

Τα καθίσματα ερεθίζουν όλους τους μύες των ποδιών μας (τετρακέφαλους, δικέφαλους και γλουτιαίους). Επίσης, ενεργοποιούν την πλάτη και γενικά όλο τον κορμό μας, ο όποιος συμβάλει στην σταθεροποίηση όλου του σώματος, κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

Σημεία – κλειδιά της άσκησης

✓ Σταθεροποιήστε το βάρος σας με το πίσω μέρος του πέλματος.

✓ Ποτέ μην προσπαθήσετε να σηκώσετε βάρος, με το όποιο δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε ούτε 1 σωστή επανάληψη (το σωστό κάθισμα γίνεται όταν οι τετρακέφαλοι των ποδιών γίνουν τουλάχιστον παράλληλοι με το δάπεδο).

Άσκηση #4: Πιέσεις στήθους σε πάγκο

Αυτή είναι η μόνη  άσκηση που έχω επιλέξει, η οποία χρησιμοποιεί έναν πάγκο και δεν απαιτεί να στέκεστε όρθιοι.

Ωστόσο, αυτή είναι μια βασική άσκηση για την ανάπτυξη του κορμού μας, στοχεύοντας κυρίως στο στήθος, τους δελτοειδείς και τα τρικέφαλα μας. Όταν φτάσετε στο σημείο να εκτελείται σωστά τη συγκεκριμένη άσκηση, θα καίτε και περισσότερες θερμίδες, αφού η μυϊκή αποκατάσταση μετά από τις πιέσεις πάγκου, απαιτεί και πολύ ενέργεια από τον οργανισμό μας!

Σημεία – κλειδιά της άσκησης

✓ Τοποθετήστε την πλάτη σας στον πάγκο και σχηματίστε μια ελαφριά λόρδωση με τον κορμό σας, όχι όμως σε υπερβολικό βαθμό, διότι έτσι μπορεί να τραυματιστείτε.

✓ Για να κάνετε τις πιέσεις ακόμα πιο δύσκολες, κάντε μια μικρή παύση σε κάθε κατέβασμα, στο σημείο που η μπάρα βρίσκεται λίγο πιο πάνω από το στέρνο σας, και καθώς ανασηκώνετε τη μπάρα, βγάλτε όλη την ορμή που διαθέτετε.

Άσκηση #5: Στρατιωτικές πιέσεις ώμων σε όρθια στάση

Αν και οι στρατιωτικές πιέσεις ώμων καθιστός, είναι και αυτή μια πολύ καλή άσκηση, η αφαίρεση της καθιστής στάσης, σημαίνει ότι θα χρειαστεί να σταθεροποιήσετε το βάρος  του σώματος σας, κατά την εκτέλεση της άσκησης, και αυτό με τη σειρά του απαιτεί περισσότερη συγκέντρωση και μεγαλύτερο ποσότητα ενέργειας.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Μην προσπαθήσετε να σηκώσετε τα ίδια κιλά που σηκώνετε, όταν κάνετε την αντίστοιχη άσκηση καθιστός. Η επιπλέον ενέργεια και συγκέντρωση που απαιτείται σε αυτές τις πιέσεις, θα κάνει την εκτέλεση αυτής της άσκησης ακόμα πιο δύσκολη.

Σημεία – κλειδιά της άσκησης

Κλασική έκδοση: τοποθετήστε τη μπάρα σε ένα πάγκο για πιέσεις στήθους για να τη σταθεροποιήσετε και φορτώστε την με τα κιλά που επιθυμείτε.

✓ Φέρτε τη μπάρα στο ύψος του πάνω μέρους του στήθους σας, με το μήκος των χεριών σας πάνω στη μπάρα, να είναι όσο το μήκος των ώμων σας. Οι παλάμες των χεριών πρέπει να είναι εξωτερικά τοποθετημένες πάνω στη μπάρα, με τον καρπό λυγισμένο προς τα πάνω (όπως ακριβώς στη φωτογραφία). Στο τέλος κάθε επανάληψης, η μπάρα πρέπει να ξεκουράζεται στην κλείδα του ώμου, πριν αποφασίσετε να μεταβείτε στην επόμενη επανάληψη.

✓ Όταν εκτελέσετε την τελευταία επανάληψη, βεβαιωθείτε ότι έχετε κλειδώσει τα χέρια  στο ύψος των ώμων και τοποθετείστε σιγά-σιγά και με σιγουριά τη μπάρα πίσω στη θέση της.

✓ Να θυμάστε να εκπνέετε στο 100%, καθώς σηκώνετε τη μπάρα και να εισπνέετε όταν κατεβάζετε τη μπάρα στο αρχικό σημείο της άσκησης.

Κρατήστε σημειώσεις για το σπίτι

Οι πολυσύνθετες ασκήσεις είναι εξαιρετικές για την ανάπτυξη των μυών και της σωματικής σας διάπλασης, λόγω των πολλών μορφών κίνησης που περιέχουν, σε σύγκριση με τις απλές ασκήσεις που εστιάζουν σε μια μόνο μυϊκή ομάδα.

Το μόνο που έχετε να κάνετε στην αρχή, είναι να ζητήσετε από κάποιον προσωπικό γυμναστή να σας δείξει αυτές τις ασκήσεις. Αν δεν είστε 100% σίγουρος, ότι θα τις κάνετε σωστά, καλό θα ήταν να υπάρχει κάποιος εξειδικευμένος παρατηρητής, να σας συμβουλεύει κατά την διάρκεια της εκτέλεσης των ασκήσεων αυτών.

Καλή τύχη και καλές προπονήσεις με τις παραπάνω ασκήσεις που σας πρότεινα για ένα γυμνασμένο σώμα!

 

 



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκολίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και ασχολούμαι με το Fitness τα τελευταία 15 χρόνια. Μπορεί οι σπουδές μου να διαφέρουν απο το πεδίο της άθλησης/διατροφής, η μακρόχρονη εμπειρία μου όμως και η επιστημονική προσέγγιση των ζητημάτων του Fitness, με καθυστούν έναν καταξιωμένο γνώστη του χώρου. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση "Extraordinary claims require extraordinary evidence", αφού τα λεγόμενα μου υποστηρίζονται κατα μεγάλο ποσοστό απο ερευνητικά δεδομένα σε συνδυασμό με εμπειρικά δεδομένα.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα