Προπόνηση

Ημέρα Ποδιών ; Θέλει τρόπο …!

Το τελείωμα της ημέρας προπόνησης ποδιών συνήθως συνοδεύεται από ένα πολύ ευχάριστο συναίσθημα επιτυχίας. Νιώθετε χαρούμενοι και ικανοποιημένοι που καταφέρατε να αντέξετε αυτή την σκληρή και πολλές φορές βάρβαρη προπόνηση, η οποία με διαφορά απαιτεί τον μεγαλύτερο κόπο σε σχέση με την προπόνηση οποιασδήποτε άλλης μυϊκής ομάδας. Αυτό καθώς το πόδια είναι κυριολεκτικά το μισό σας σώμα και αποτελούνται από πολλούς και μεγάλους σε μέγεθος μύες.

Ημέρα Ποδιών ; Θέλει τρόπο …!

man squatting

Γυμνάζοντας τα όχι μόνο ενεργοποιείτε μεγάλο αριθμό μυών, αλλά και το νευρικό σας σύστημα δέχεται μεγάλη επιβάρυνση από την εκτέλεση πολυαρθρικών ασκήσεων που πάντα είναι παρούσες στο πρόγραμμα. Για αυτό δεν θεωρείται άδικα η ημέρα ποδιών ως η δυσκολότερη μέρα της εβδομάδος, με αποτέλεσμα πάρα πολλά άτομα να την παρακάμπτουν. Αυτό βέβαια συμβαίνει και για άλλους λόγους, όπως το ότι μια τεράστια μερίδα αθλουμένων γυμνάζεται αποκλειστικά για το «φαίνεσθαι», δείχνοντας ενδιαφέρον μονάχα για τους μυς που φαίνονται στην παραλία ή σε μια νυχτερινή έξοδο. Δεν αγαπάνε δηλαδή την διαδικασία της γυμναστικής, παρά μόνο τα αποτελέσματα που αυτή επιφέρει.

Ένας άλλος λόγος είναι το ότι πολλοί άνθρωποι δεν έχουν την απαραίτητα ψυχική και σωματική αντοχή να υποστούν τέτοια επιβάρυνση, είτε διότι είναι ήδη επιβαρυμένοι από τον αγχωτικό και απαιτητικό τρόπο ζωής τους είτε επειδή είναι έτσι από την φύση τους. Επειδή όμως η εκγύμναση των ποδιών είναι πολύ σοβαρή υπόθεση, εμείς θα σας δώσουμε κάποια tricks ώστε να μην την παρακάμπτετε και να πετύχετε το ολοκληρωμένο αποτέλεσμα που επιθυμείτε.

1. Χωρίστε τα σε ημέρες

Πολλοί είναι εκείνοι οι οποίοι υποστηρίζουν ότι πρέπει να τα δουλεύετε όλα σε μια μέρα και τέλος. Κάτι τέτοιο φυσικά και είναι εφικτό, αλλά δεν είναι απαραίτητα και έξυπνο. Οι τέσσερις μεγάλες ομάδες μυών των ποδιών είναι οι τετρακέφαλοι, οι δικέφαλοι, οι γλουτοί και οι γάμπες. Οι ασκήσεις που στοχεύουν τους τετρακέφαλους, όπως τα καθίσματα και η πρέσα δουλεύουν επαρκώς και τους γλουτούς, όποτε το να τους απομονώσετε είναι περιττό. Η απομόνωση τους προτείνεται κυρίως για τις γυναίκες, οι οποίες επιθυμούν υπεραναπτυγμένους γλουτούς, όπως προστάζουν άλλωστε και τα σημερινά πρότυπα ομορφιάς. Όσον αφορά στους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους και τις γάμπες, αυτοί γίνονται να χωριστούν. Συγκεκριμένα, αν για παράδειγμα προπονείστε 3 φορές την εβδομάδα, μπορείτε να κάνετε τετρακέφαλους μαζί με ώμους, δικέφαλους μηριαίους μαζί με πλάτη και γάμπες μαζί με στήθος. Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι σε κάθε προπόνηση δουλεύεται ένα κομμάτι των ποδιών σας. Έτσι κάνετε την εκγύμναση τους ευκολότερη και λιγότερη απαιτητική, εξασφαλίζοντας ότι εβδομαδιαία δέχονται το απαραίτητο ερέθισμα για να αναπτυχθούν.

2. Βρείτε τρόπους να απολαμβάνετε την προπόνηση τους

squat

Άμα δεν το απολαμβάνετε τότε πιθανόν να μην το κάνετε σωστά. Είναι πάρα πολύ σημαντικό να το διασκεδάζετε και να ανυπομονείτε να έρθει η στιγμή που θα προπονήσετε τα πόδια σας. Πώς θα το καταφέρετε ; Για ορισμένους τα να φορέσουν ένα πιο εφαρμοστό σορτσάκι ή παντελόνι, τους να κάνει νιώθουν ευχάριστα, διότι βλέπουν το πρήξιμο (pump) των ποδιών τους. Για άλλους το να σηκώσουν πολλά κιλά για λίγες επαναλήψεις, τους κάνει να νιώθουν σαν το τον Ηulk. Άλλοι παίρνουν ικανοποίηση κάνοντας πολλές επαναλήψεις, με λιγότερα κιλά, ώστε να νιώθουν τα πόδια τους έτοιμα να εκραγούν από το κάψιμο. Μια άλλη επιλογή είναι να κανονίζετε τις ημέρες ποδιών να προπονείστε με έναν φίλο/φίλη. Απλά σιγουρευτείτε ότι και ο παρτενέρ σας θέλει το ίδιο πολύ με εσάς να προπονήσει τα πόδια του, διότι δεν θέλετε σε καμία περίπτωση να σας επηρεάσει αρνητικά, με φυγόπονες δικαιολογίες. Αν τίποτα από αυτά δεν δουλεύει τότε καθιερώστε ένα cheat meal (ελεύθερο γεύμα) μετά από κάθε προπόνηση ποδιών. Τουλάχιστον αν συνδέσετε στο μυαλό σας την προπόνηση ποδιών με pizza ή παγωτό, τότε ίσως η διαδικασία σας φανεί πιο ευχάριστη, καθώς θα ανταμειφθείτε έπειτα.

3. Υδατάνθρακες και Προεξασκητικό

Αυτό για κάποιους ανθρώπους είναι αυτονόητο, αλλά για κάποιους άλλους όχι. Ειδικότερα για τα άτομα που δεν καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, η επαρκής πρόσληψη τους και ένα καλό προεξασκητικό συμπλήρωμα την ημέρα προπόνησης τους είναι ότι χρειάζεται. Επισημάνθηκε και προηγουμένως ότι η ημέρα ποδιών είναι η πιο κοπιαστική και απαιτητική, οπότε η πρόσβαση σε επιπλέον ενέργεια θα απογειώσει την προπόνηση σας. Αυτή η ενέργεια μπορεί να προέλθει είτε από extra υδατάνθρακες μέσα στην προπόνηση, όπως η μαλτοδεξτρίνη, είτε από κάποια διεγερτική, αγγειοδιασταλτική ουσία, όπως η καφεΐνη.

4. Ρυθμίστε το πρόγραμμα σας

Βάλτε την ημέρα ποδιών την πρώτη ημέρα που πάτε στο γυμναστήριο μέσα στην εβδομάδα. Αν είναι στο τέλος της εβδομάδας, είναι απόλυτα λογικά να νιώθετε κουρασμένοι και να θέλετε να την αποφύγετε. Αν όμως την βάλετε πρώτη-πρώτη τελειώνετε και «καθαρίζετε» για την εβδομάδα, νιώθοντας πάνω από όλα χαρούμενοι και ικανοποιημένοι από τον εαυτό σας. Μια άλλη επιλογή είναι την βάλετε νωρίς το πρωί, ώστε να είστε φρέσκοι και ξεκούραστοι. Αν έχετε δουλέψει 10 ώρες και μετά πάτε να κάνετε πόδια, είναι απόλυτα φυσικό ότι δεν θα μπορείτε να αποδώσετε ούτε στο 60% των δυνατοτήτων σας.

 

 

Συμπέρασμα

Η ημέρα εκγύμνασης ποδιών οφείλει να αποτελεί την πιο σημαντική ημέρα της εβδομάδας. Το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης και της ισχύος βρίσκεται στο κάτω σώμα και ο καλύτερος τρόπος να εξασφαλίσετε ομοιόμορφη ανάπτυξη είναι να γυμνάσετε την βάση του. Τηρώντας τις παραπάνω συμβουλές και μην παρακάμπτοντας τα πόδια θα διαπιστώσετε τον τεράστιο ρόλο που διαδραματίζουν στην μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη του άνω σώματος. Φυσικά υπάρχουν και οι άνθρωποι που είναι ευνοούνται γενετικά στην συγκεκριμένη περιοχή, με αποτέλεσμα τα πόδια τους να ανταποκρίνονται τρομερά καλά σε οποιαδήποτε προπόνηση και αν τα υποβάλλουν. Δυστυχώς ο περισσότερος κόσμος δεν έχει αυτή την τύχη, με αποτέλεσμα να είναι πάρα πολλές οι φορές που κάποιος έχει ένα εντυπωσιακό άνω σώμα, αλλά τα πόδια του μοιάζουν με καλαμάκια (chicken legs). Για τον λόγο αυτό “Don΄t skip leg day !”



Γεώργιος Γιαννικέλης

Γεώργιος Γιαννικέλης

Ειδικός σε θέματα Bodybuilding και Fitness

Ο Γιώργος Γιαννικέλης είναι αρθρογράφος και συνεργάτης της εταιρείας Myprotein τα τελευταία 2,5 χρόνια. Διαθέτει Bachelor of Science (Β.Sc.) στο κομμάτι της Φυσικής Αγωγής και Προπονητικής από το Γαλλικό Πανεπιστήμιο του Στρασβούργου, ετοιμάζεται για το μεταπτυχιακό του στην Αθλητική Διατροφολογία. Η διπλωματική του εργασία ήταν πάνω στις επιδράσεις του εκ της ασκήσεως προερχόμενου οξειδωτικού στρες στους κυτταρικούς μηχανισμούς και την παραγωγή μυϊκής δύναμης. Έχει παρακολουθήσει διάφορα σεμινάρια σχετικά με το bodybuilding, την διατροφή και την υγεία και την δεδομένη στιγμή κάνει προσωπικές προπονήσεις σε άτομα που ενδιαφέρουν να αλλάξουν την σωματική τους σύσταση και να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις. Ο Γιώργος έχει αρθρογραφήσει για θέματα bodybuilding και fitness σε ελληνικές ιστοστελίδες, όπως το ifitnessbook.com http://www.ifitnessbook.com/ σχετικά με την αθλητική επιστήμη και τον υγιεινό τρόπο διατροφής. Ασχολείται με την παροχή υπηρεσιών προσωπικής εκγύμνασης (personal training) και εξειδικευμένων ατομικών συμβουλών διατροφής και υγείας, καθώς επίσης και από πολυετή προσωπική καθημερινή μελέτη επιστημονικών ερευνών, αρθρών και βιβλίων αξιομένων επιστημόνων του εξωτερικού σε όλο το φάσμα των βιο‐επιστημών που διέπουν την άσκηση και την υγεία. Μπορείτε να δείτε περισσότερα σχετικά με τον Γιώργο εδώ : https://www.linkedin.com/in/george‐giannikelis‐133baa16a/ Στον ελεύθερο του χρόνο του αρέσει να ασχολείται με την μαγειρική, την μουσική και την ανθρώπινη ψυχολογία. Πιστεύει ακράδαντα στο ρητό «Νους υγιής εν σώματι υγιεί».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα