Προπόνηση

Κυκλική προπόνηση | Πρόγραμμα και συμβουλές

Ανεβάστε τα επίπεδα των ορμονών σας και αυξήστε τον μεταβολισμό με κυκλική προπόνηση με βάρη. Σχεδιασμένη για να αυξήσει τον μυϊκό ιστό σας και να μειώσει το λίπος. Και το καλύτερο είναι πως δε χρειάζεται αερόβιο!  Πώς θα αποκτήσω μυς; Πώς θα χάσω λίπος; Δύο από τις πιο συχνές ερωτήσεις που συναντάω. Παρακάτω θα δούμε πως μπορούμε να τα πετύχουμε και τα δύο ταυτόχρονα.

Κυκλική προπόνηση για χτίσιμο μυών και απώλεια λίπους

Πώς να αυξήσω τη μυϊκή μάζα μου;

Μπορεί να μοιάζει ότι το χτίσιμο των μυών και το κάψιμο του λίπους είναι δύο διαφορετικοί στόχοι χωρίς καμία σχέση μεταξύ τους, στην πραγματικότητα όμως συνδέονται. Το να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα έχει να κάνει με την ενεργοποίηση του ορμονικού συστήματος με διάφορες μεθόδους προπόνησης και κυρίως της τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης, που είναι οι δύο κυριότερες σε ότι αφορά τον μυϊκό ιστό.

Οι μέθοδοι που έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι αυτοί που:

  • Χρησιμοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες
  • Έχουν μεγάλα ποσοστά έντασης (Πάνω από 85%)
  • Έχουν πολλά σετ και πολλές ασκήσεις για να αυξηθεί ο συνολικός όγκος άσκησης
  • Έχουν μικρό χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ (Ακόμη και κάτω από 1 λεπτό)

Πώς να μειώσω το σωματικό μου λίπος; 

Ενώ η ενεργοποίηση του ορμονικού συστήματος είναι ο στόχος της προπόνησης για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, η αύξηση του μεταβολισμού θα πρέπει να είναι ο στόχος για τη μείωση του λίπους. Ο μεγαλύτερος παράγοντας στη ενέργεια που δαπανούμε μέσα στη μέρα είναι ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας και αυτός ρυθμίζει την σύσταση του σώματος. Αν αυξήσουμε την μυϊκή μάζα αυξάνουμε και τον ρυθμό αυτόν. Για αυτό είπα ότι οι δύο στόχοι συνδέονται.

Μπορεί το να αυξήσεις τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας να έχει την μεγαλύτερη επίδραση στην κατανάλωση θερμίδων, αλλά  και οι ασκήσεις που αυξάνουν προσωρινά τον μεταβολισμό μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους.

Μία μέθοδος που μπορεί να βοηθήσει την παραγωγή ορμονών και την αύξηση του μεταβολισμού είναι η κυκλική προπόνηση με βάρη.

Πώς να οργανώσω την κυκλική προπόνηση μου;

1. Επιλογή ασκήσεων

Δύο κανόνες ισχύουν και πρέπει να τηρούνται όσο αφορά την επιλογή των ασκήσεων. Πρώτον πρέπει να περιλαμβάνουμε στο πρόγραμμα ασκήσεις πολυαρθρικές καθώς αυτές έχουν το μεγαλύτερο αποτέλεσμα στην παραγωγή της τεστοστερόνης και χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να πραγματοποιηθούν.

Δεύτερον πάντα επιλέγουμε την πιο απλή μορφή μιας άσκησης. Η μέθοδος αυτή έχει γρήγορο ρυθμό εκτέλεσης και μεγάλη κόπωση οπότε ασκήσεις πολύπλοκες και δύσκολες τεχνικά δεν είναι και οι πιο κατάλληλες.

2. Αριθμός ασκήσεων

Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με 3 έως 5 ασκήσεις και σιγά σιγά να αυξήσουν μέχρι τις 8. Πρέπει όμως να κυριαρχεί η λογική στην επιλογή αυτή καθώς δε μπορούμε να έχουμε όλο το γυμναστήριο δικό μας ή να μην υπολογίζουμε τους υπόλοιπους. Αν χρειάζεται προτιμήστε ώρες που δεν έχει τόσο κόσμο ώστε να έχετε επιλογές.

3. Διαχωρισμός ασκήσεων

Για μεγαλύτερη αύξηση του ενδοπροπονητικού μεταβολισμού προτιμήστε προπονήσεις που χρησιμοποιούν όλο το σώμα. Παρόλα αυτά ένας απλός διαχωρισμός σε χέρια ή πόδια μπορεί εύκολα να χρησιμοποιηθεί.

4. Αριθμός επαναλήψεων και ένταση

Μέχρι 6 επαναλήψεις είναι ο ιδανικός αριθμός για αυτού του είδους την προπόνηση. Καθώς οι ασκήσεις εκτελούνται χωρίς πλήρη ξεκούραση και σε κυκλική μορφή η ένταση θα πρέπει να είναι χαμηλότερη σε σχέση με μια κανονική προπόνηση.

Οπότε αντί να χρησιμοποιήσετε το 6RM (που είναι περίπου 80% της μέγιστης) προτείνω να αφαιρέσετε επιπλέον 5-10% οπότε χρησιμοποιήστε το 70% της μέγιστης σας.

Ένας απλός τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε το βάρος που μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις αλλά εσείς να κάνετε μόνο 5-6. Καλύτερα ξεκινήστε με λιγότερο και μπορείτε ανά πάσα στιγμή να το αυξήσετε.

5. Αριθμός σετ και διάλειμμα

Εδώ αρχίζει το ενδιαφέρον κομμάτι. Όπως και με τις επαναλήψεις έτσι και εδώ μέχρι 6 είναι ο ιδανικός αριθμός για σωστό όγκο προπόνησης. Άμα θέλετε οι ασκήσεις να έχουν καλή ροή χρησιμοποιήστε 30-60 δευτερόλεπτα διάλειμμα. Εναλλακτικά μπορείτε να φοράτε έναν παλμογράφο και να μπαίνετε στην επόμενη άσκηση όταν πέσετε στου 140-150 περίπου βαθμούς. Αν όμως έχετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες στο πρόγραμμα σας δηλαδή πάτε από χέρια σε πόδια μπορείτε να το πιέσετε χρησιμοποιώντας ακόμη λιγότερο διάλειμμα.  

6. Συχνότητα

Αυτές οι προπονήσεις είναι καλές για να ξοδεύετε θερμίδες και να αυξάνονται οι αναβολικές ορμόνες. Αυξάνεται όμως και η καταβολική ορμόνη που λέγεται κορτιζόλη σαν αποτέλεσμα της χρησιμοποίησης μεγάλων μυϊκών ομάδων. Μπορεί να είναι απαραίτητη για μικρό χρονικό διάστημα για να βοηθήσει στην αύξηση και ανάπλαση των μυών τα χρόνια αυξημένα επίπεδα όμως οδηγούν σε ελάττωση της πρωτεϊνοσύνθεσης και εξασθένησης του ανοσοποιητικού συστήματος.

Προτιμήστε 1-2 φορές αυτή τη μέθοδο προπόνησης με άλλες 1-2 φορές παραδοσιακού τρόπου προπόνησης. Τις υπόλοιπες μέρες προτιμήστε χαμηλή ένταση στις προπονήσεις σας.

Δείτε κάποια προϊόντα που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την δύναμη σας

Δείτε κάποια προϊόντα που θα σας βοηθήσουν στην αποκατάσταση



Μιχάλης Κιάφας

Μιχάλης Κιάφας

Πρωταθλητής Εμποδίων – Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ

Ο Μιχάλης Κιάφας είναι απόφοιτος του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης με ειδικότητα Κλασσικού Αθλητισμού. Αρθρογραφεί στην Myprotein τον τελευταίο χρόνο κυρίως σε θέματα που αφορούν το τρέξιμο και την βελτίωση της απόδοσης σε αυτό, τη διατροφή και την προπόνηση δύναμης. Ασχολείται σε επίπεδο πρωταθλητισμού με το στίβο και συγκεκριμένα με το αγώνισμα των 110μ με Εμπόδια όπου έχει αναδειχθεί πολλές φορές Πρωταθλητής Ελλάδος και Βαλκανιονίκης. Τα τελευταία δύο χρόνια ασχολείται με την προπονητική αναπτυξιακών ηλικιών στην Ακαδημία Στίβου της Πυγμής Ευόσμου, Θεσσαλονίκη. Επίσης έχει παρουσιάσει με επιτυχία σε σεμινάρια το θέμα της προπονητικής στο άθλημα της Άρσης Βαρών. Βασικό του ερευνητικό θέμα είναι η προπονητική στον κλασσικό αθλητισμό αλλά κυρίως στο στίβο, μιας και αυτό ήταν το θέμα της διπλωματικής του εργασίας στο Πανεπιστήμιο. Εδώ μπορείτε να βρείτε περισσότερα για τον Μιχάλη: http://mikekiafas110.weebly.com/. Στον ελεύθερο του χρόνο του αρέσει να εμπλουτίζει τις γνώσεις του διαβάζοντας βιβλία και ψάχνοντας τις τελευταίες τάσεις στον τομέα της μεγιστοποίησης της αθλητικής απόδοσης αλλά και σε όλα όσα έχουν να κάνουν με την αθλητική διατροφή και τα συμπληρώματα.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα