Λάστιχα ενδυνάμωσης & Monster Walks
Ισως έχετε δει σοβαρούς αθλητές και φανατικούς του fitness να περπατάνε πλάγια σαν καβούρια με λάστιχα ενδυνάμωσης γύρω από τα πόδια τους. Αυτή η άσκηση λέγεται monster walks (βήματα φαντάσματος) και είναι μια άριστη άσκηση για τους γλουτούς αλλά και τα ισχία.
Μπορεί να εκτελεστεί ακόμα και στο σπίτι αν δεν έχετε κάποια συνδρομή γυμναστήριου.
Πώς να εκτελέσετε τα Monster Walks;
Στο μάτι μοιάζει εύκολη άσκηση, αλλά η συνεχής τάση που απαιτείται την κάνει ... τρομακτικά δύσκολη!
Για να εκτελεστεί αυτή η άσκηση απαιτούνται λάστιχα ενδυνάμωσης γύρω από τους αστραγάλους, τα πόδια, τα γόνατα ή τα άνω πόδια, ανάλογα με το εύρος κίνησης και το επίπεδο αντίστασης που θα θέλατε να δημιουργήσετε.
- Σταθείτε σε μια όρθη θέση και σκύψτε ελαφρά. Αυτή είναι μια άλλη παράμετρος που θα επηρεάσει την δυσκολία (και τα αποτελέσματα) της άσκησης. Φανταστείτε τον εαυτό σας να σκαρφαλώνει σε μια αόρατη καρέκλα με ευθεία στάση και ελαφρώς "τοξωτή" πλάτη.
- Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σας στους γοφούς σας ή διασταυρώστε το στήθος σας, έτσι ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να εξισορροπήσετε ή να προωθήσετε τον εαυτό σας.
- Περπατήστε με διαγώνιο βήμα, κινούμενο μπροστά και προς τα έξω, σε αντίθεση με το πλάι / πλάι. Ενώ υπάρχουν πολλά επιχειρήματα για το περπάτημα με τα πλευρικά σκαλοπάτια, αν χρησιμοποιείτε αυτή την άσκηση ως μέρος της ανάρρωσης από τραυματισμούς στο γόνατο ή το ισχίο, αυτό μπορεί να ασκήσει μια αφύσικη πίεση στις ευαίσθητες αρθρώσεις!
Το μυστικό, όπως είπαμε, είναι η τάση. Πρέπει να νιώθετε μια σταθερή και συνεχή τάση στους μυς σας και στα λάστιχα ενδυνάμωσης. Αν το λάστιχο δεν είναι τόσο σφικτό όσο πρέπει, τότε η αντίσταση θα πρέπει να ρυθμιστεί ανάλογα ώστε να νιώθετε την τάση στους μυς.
Οι γλουτοί, τα μηριαία δικέφαλα, τα ισχύα και τα πόδιας σας εξωτερικά θα πρέπει να νιώθουν "κάψιμο". Αν δεν το νιώθετε σε αυτά τα σημεία, ίσως είναι γιατί δεν σκύβετε αρκετά βαθιά, είτε γιατί τα γόνατά σας δεν κάμπτονται αρκετά, είτε η στάση σας είναι λάθος είτε γιατί κάνετε την άσκηση αρκετά γρήγορα.
Επιπλέον, είναι αρκετά σημαντικό να προσέχετε την μέση σας. Όπως με τα σκουωτ, αν νιώθετε ενόχληση στη μέση τότε δεν ενεργοποιείτε σωστά τους γλουτούς, τα πόδια και τον κορμό όσο θα έπρεπε.
Όσο πιο αργά, τόσο το καλύτερο. Αν δεν μπορείτε να βρείτε τον σωστό ρυθμό, τότε μετρήστε το κάθε βήμα μετρώντας από μέσα σας μέχρι το 3 και κάντε πάυση για 1 δευτερόλεπτο ανάμεσα σε κάθε βήμα. Ένας καλός τρόπος είναι να μετράτε αντί για ένα, δυο, τρία => χίλια-ένα, χίλια-δύο, χίλια-τρία (για ακρίβεια δευτερολέπτων).
Όσο χαμηλότερά είναι τα λάστιχα κάτω από τα πόδια σας, δηλαδή γύρω από τα πόδια σας, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση.
Πλεονεκτήματα της άσκησης
Ο βασικότερος λόγος που αυτή η άσκηση είναι σταθερή σε προγράμματα αθλητών και bodybuilder είναι τα αποτελέσματα στα ισχύα και στους γλουτούς.
Ο εκτείνοντες του ισχίου και απαγωγείς παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία της κινητικής αλυσίδας σας. Οι δημοφιλείς εναλλακτικές λύσεις για την άσκηση αυτών των μυών, οι οποίες συνήθως συναντώνται και παρατηρούνται στα γυμναστήρια, περιλαμβάνουν τα γνωστά μηχανήματα για απαγωγούς και προσαγωγούς. Αν δεν έχετε δοκιμάσει αυτές τις ασκήσεις ή κάτι παρόμοιο και βασίζεστε σε στα κλασσικά σκουώτ, πιέσεις ποδιών και deadlifts για να ενισχύσετε τα πόδια σας, δεν γυμνάζετε 100% τα ισχύα σας...
Και οι ασκήσεις αυτές δεν είναι μόνο καλές για το "φαίνεσθαι" της οπίσθιας αλυσίδας, αλλά αν αυτοί οι μύες μείνουν αγύμναστοι, δημιουργούνται μυοσκελετικές δυσκολίες που επηρεάζουν την στάση σας και αφήνουν την μέση σας αδύναμη.
Ο πρωταρχικός λόγος για τον οποίο οι φυσιοθεραπευτές προτείνουν αυτή την άσκηση είναι η ικανότητά της να ενισχύει τον συνδετικό ιστό. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε τη σταθερότητά σας όταν τρέχετε, περπατάτε και απλά στέκεστε όρθιοι.
