Προπόνηση

MMA | Οδηγός κατάρτισης για αύξηση δύναμης

MMA – ή Mixed Martial Arts – είναι το πιο δημοφιλές μαχητικό άθλημα στον κόσμο. Είναι επίσης ένα από τα πιο απαιτητικά αθλήματα, απαιτώντας τεράστια ικανότητα, αντοχή και αποφασιστικότητα. Γι ‘αυτό οι μαχητές MMA είναι μερικοί από τους πιο γραμμωμένους αθλητές που θα δείτε. Εάν θέλετε να δημιουργήσετε αυτό το σώμα των αθλητών MMA, θα χρειαστείτε ένα πρόγραμμα ένα πρόγραμμα κατάρτισης MMA και ένα πλάνο διατροφής που ξεπερνά το χρόνο που βάζετε στο γυμναστήριο.Οι σύντομες, εκρηκτικές κινήσεις και η ευκινησία είναι το κλειδί για την επιτυχία του MMA. Αυτά επιτυγχάνονται με τη δύναμη της κατάρτισης, την αντοχή και την πολύ σημαντική τεχνική πυγμαχίας.

 

MMA προπόνηση δύναμης

Οι μαχητές του MMA είναι στην ίδια κατηγορία με τους επαγγελματίες δρομείς, τριαθλητές και strongmans από την άποψη της αφοσίωσής τους στην προπόνηση . Η ποικιλία είναι το κλειδί για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση δύναμης για MMA και την επίτευξη αυτής της βασικής ισορροπίας μεταξύ δύναμης και αντοχής. Μην ξεχνάτε ότι η προπόνηση στο γυμναστήριο και η εισαγωγή ποικιλίας στις προπονήσεις σας μπορεί να αποτρέψει το σώμα σας από ανεπιθύμητα πλατό, καθιστώντας το σώμα σας πιο ευκίνητο και ικανό να αναλάβει τις πολλές διαφορετικές κινήσεις που απαιτεί το MMA.

MMA – tips προπόνηση δύναμης

Η δύναμη είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά όταν μιλάμε για προπόνηση MMA. Πάμε να δούμε μερικά μυστικά για βελτίωση της δύναμης:

  • Ανακατέψτε την προπόνηση δύναμης με την προπόνηση αντοχής.
  • Ξεπεράστε τα όρια. Μην φοβάστε τα βαριά βάρη, αλλά και πάλι με μέτρο και πάντα ακούγοντας το σώμα σας, κρατώντας παράλληλα άριστη τεχνική!  
  • ΑΡΙΣΤΗ ΤΕΧΝΙΚΗ. Χωρίς άριστη τεχνική, δεν κάνετε σωστή δουλειά ενώ κινδυνέυετε. Μειώστε το βάρος αν χρειαστεί και επικεντρωθείτε στην μυϊκή ομάδα που εκγυμνάζετε!

mma

MMA – Κυκλική προπόνηση

Η κυκλική προπόνηση είναι απαραίτητη για αύξηση μυϊκής μάζας και άντοχης και διαρκεία 30 λεπτά με αποτέλεσμα να μπορεί να γίνει άμεσα και χωρίς δικαιολογίες. Αποτελείται από 5 στάδια. Στοχεύστε στο να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε κάθε στάδιο, πρωτού ξεκουραστείτε για 1 λεπτό όσο μετακινείστε από στάδιο σε στάδιο, καλύπτωντας 3 κύκλους σε περίπου 30 λεπτά!

 

Προθέρμανση. 25 μέτρα σπριντ. Ξεκούραση. Επανάληψη για 5 λεπτά. Αυτό θα σας ανεβάζει τους παλμούς και την θερμοκρασία!

Στη συνέχεια:

Στάδιο 1 το οποίο θα αναπτύξει τη δύναμη του άνω σώματος και τη μυϊκή αντοχή. Κάντε 15 επαναλήψεις από τα παρακάτω:

  • Push-ups
  • Jumping jacks
  • Βυθίσεις τρικεφάλων– μαζί με ζώνη βυθίσεων για extra challenge!

1 λεπτό ξεκούραση!

Στάδιο 2 το οποίο θα γυμνάσει όλο σας το σώμα. Κάντε 10 επαναλήψεις από τα παρακάτω:

  • Burpees
  • Clean and press με μπάρα ή μπάλα
  • Βurpees με βάρος (με 2 αλτήρες)
  • Box jumps

1 λεπτό ξεκούραση!

Στάδιο 3 το οποίο θα αναπτύξει τη δύναμη του κάτω σώματος. Κάντε 10 επαναλήψεις από τα παρακάτω:

  • Jumping squats
  • Jumping lunges
  • Clean and press, ξανά, με μπάρα ή μπάλα
  • Kettlebell swings

1 λεπτό ξεκούραση!

Στάδιο 4 το οποίο θα αναπτύξει τη δύναμη όλου του σώματος. Κάντε 10 επαναλήψεις από τα παρακάτω:

  • Goblet squats με kettlebells ή αλτήρες
  • Pullover/εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα
  • Κάμψεις με αλτήρες σε επικληνή πάγκο
  • Swiss ball push-ups.
  • Κωπηλατική με μπάρα

1 λεπτό ξεκούραση!

Στάδιο 5 το οποίο θα αναπτύξει τη δύναμη του κορμού σας. Κάντε 10 επαναλήψεις από τα παρακάτω

  • Κοιλιακοί της αρεσκείας σας
  • Tire flips
  • Ab-rollouts με ρόδα κοιλιακών
  • Κάμψεις δικεφάλων με γρήγορο ρυθμό – θα χρειαστείτε λάστιχο αντιστάσεων!

mma

MMA – Διατροφή

Η διατροφή, όπως σε κάθε σχεδόν άθλημα, είναι η θεμέλιος λίθος για την επιτυχία. Πρέπει ιδανικά να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση. Το τι θα φάτε και το πόσο εξαρτάται από την ένταση της προπόνησής σας.

 

Τι να φάω πριν την προπόνηση MMA

Υδατάνθρακες για αυξημένη ενέργεια! Στήθος κοτόπουλο με ρύζι και λαχανικά είναι ένα ιδανικό γεύμα για πριν την προπόνηση! Μαγειρέψτε προκαταβολικά μεγάλες ποσότητες για 3-4 μέρες ώστε να μην χάνετε γεύμα!

 

30 λεπτά πριν την προπόνηση δοκιμάστε προεξασκητικά συμπληρώματα για επιπλέον ενέργεια, δύναμη και ισορροπία ηλεκτρολυτών!

Τι να φάω κατά τη διάρκεια της προπόνησης MMA

Συμπληρώματα τύπου intra-workout είναι ιδανικά! Μπορείτε να φτιάξετε και μόνοι σας με μια πηγή υδατάνθρακα (π.χ. δεξτρόζη), αμινοξέα και πρωτεΐνη τύπου pepto-pro!

Τι να φάω μετά την προπόνηση MMA

Οπωσδήποτε μια πρωτεΐνη whey μαζί με άμεση βρώμη! Αυτό θα βοηθήσει στην άμεση αποκατάσταση και στην αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου! Γενικότερα, το μεταπροπονητικό γεύμα πρέπει να περιέχει μια γρήγορη πρωτεΐνη μαζί με μια πηγή υδατάνθρακα ! Μια άλλη εναλλακτική είναι υδρολυμένη whey μαζί με κυκλίκη δεξτρίνη και ένα φρούτο!

 

Μυστικά για επιτυχημένη διατροφή MMA

  • Προετοιμασία γευμάτων εκ των προτέρων
  • Ασφαλής αποθήκευση. Δείτε το κούτι τροφίμων μας!
  • Μακριά από ανθυγιεινά φαγητά!
  • Άριστη ενυδάτωση! 
  • Μια φορά στις 7-10 μέρες να κάνετε ένα ελεύθερο γεύμα! 🙂 

 



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα