Προπόνηση

Μυϊκός όγκος: 8 λάθη που κάνεις

Περισσότερο λίπος, λιγότερη μυϊκή ανάπτυξη, όλοι μας έχουμε δοκιμάσει να πάρουμε όγκο κι έχουμε κάνει λάθη. Πάρα πολύ λίπος, λίγη μυϊκή μάζα, όλοι δοκιμάσαμε να πάρουμε όγκο και έχουμε κάνει λάθη. Ο όγκος μπορεί να φαίνεται απλός – πρωτεΐνες, θερμίδες, προπόνηση, ύπνος – αλλά υπάρχουν τόσα πολλά λάθη που μπορούμε να (και) κάνουμε κατά την περίοδο του όγκου τα οποία καταλήγουν να βάζουν μάζα σε λάθος μέρη.

Η επίγνωση είναι το πρώτο βήμα. Μάθε λοιπόν από τα λάθη των άλλων πριν τα κάνεις κι εσύ.

1. Υπερβολικές θερμίδες

Επιτέλους τελείωσες με την γράμμωση, έφτασες το επίπεδο σωματικού λίπους με το οποίο είσαι ευχαριστημένος και έχεις αποφασίσει να προχωρήσεις στον επόμενο fitness στόχο σου: στο να πάρεις όγκο. Οπότε το γιορτάζεις με fast food, υψηλά θερμιδικά protein shake και μπάρες πρωτεΐνης – και αυτό δεν σταματάει ποτέ.

Το να τρως πάρα πολύ σε μικρό χρονικό διάστημα και να προσπαθείς να επισπεύσεις τον όγκο είναι ίσως το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να βάλουν μυϊκή μάζα.

Το να έχεις υπερβολικές θερμίδες την περίοδο του όγκου σου θα σου κοστίσει αργότερα, όταν θα θες να γραμμώσεις. Άρα να είσαι υπομονετικός και να θυμάσαι ότι έχεις όσο χρόνο θες. Οι μικρές δράσεις καθημερινά θα σε οδηγήσουν σε μεγάλα αποτελέσματα μέσα στον χρόνο, οπότε διατήρησε το θερμιδικό σου πλεόνασμα υπό έλεγχο.

2. Ξεχνάς τα φρούτα και τα λαχανικά σου

Η σωστή αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών (λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες) είναι συνήθως εκεί που επικεντρώνεσαι περισσότερο όταν θες να πάρεις όγκο, αλλά τα φρούτα και τα λαχανικά σου αποτελούν τη βάση της καλής υγείας και η καλή υγεία σημαίνει καλύτερος όγκος.

Μην φοβάσαι, επειδή τα λαχανικά δεν είναι γεμάτα με πρωτεΐνες: είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες, που θα σε κάνουν να αισθάνεσαι καλύτερα, θα βοηθήσουν το σώμα σου στο να έχει μία καλύτερη λειτουργία, και θα σου δώσουν περισσότερη ενέργεια, πράγματα τα οποία θα σε βοηθήσουν πραγματικά κατά τη διάρκεια του όγκου σου.

Σκέψου μακροπρόθεσμα όταν πρόκειται για το σώμα σου και την αύξηση μυϊκής μάζας και φάε τα λαχανικά σου.

3. Δεν παίρνεις τις σωστές θερμίδες

Φάε τα λαχανικά σου αλλά σιγουρέψου ότι φτάνεις τους θερμιδικούς σου στόχους.

Όταν πρόκειται για την αύξηση της άλιπης μυικής μάζας (lean bulk) θα πρέπει να έχεις πλεόνασμα περίπου 300 θερμίδων. Μπορείς να υπολογίσεις τις ημερήσιες θερμίδες σου για να βρεις τις θερμίδες συντήρησής σου με βάση την ηλικία, το φύλο, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας.

Αν και είναι λίγο κουραστικό, επίσης σκέψου να δοκιμάσεις έναν calorie tracker για να σου δώσει μία ιδέα για το πόσες θερμίδες πραγματικά καταναλώνεις μέσα σε μια μέρα. Αυτή η γνώση σου δίνει την ευκαιρία να κάνεις πιο σωστές προσαρμογές στη διατροφή σου και να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα πιο αποτελεσματικά.

4. Δεν ξεκουράζεσαι αρκετά

Η ξεκούραση και η ανάκαμψη είναι ένας από τους τρεις πυλώνες της μυϊκής ανάπτυξης, αλλά ίσως ο πιο εύκολα παραμελημένος πυλώνας. Η ξεκούραση έρχεται στο διάστημα μεταξύ των προπονήσεών σου και την ώρα που κοιμάσαι κάθε βράδυ.

Ο ύπνος συμβάλλει σημαντικά στην ανάπτυξη των μυών: επιτρέποντας τη σύνθεση πρωτεϊνών και την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης κατά τη διάρκεια των κύκλων REM. Η πραγματικότητα είναι ότι οι μύες δεν μεγαλώνουν στο γυμναστήριο, μεγαλώνουν στο κρεβάτι ενώ κοιμάστε. Έτσι, εάν δεν έχεις κάτι άλλο να κάνεις, κοιμήσου για 8 ώρες.

5. Θες αποτελέσματα άμεσα

Αυτό είναι ένα λάθος είτε θες να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα είτε θες να γραμμώσεις και είναι καλό να το συνειδητοποιήσεις από νωρίς. Τα αποτελέσματα της φυσικής κατάστασης χρειάζονται χρόνο. Στην πραγματικότητα, μπορούν να πάρουν μια ολόκληρη ζωή. Απλώς εκτίμησε την καθημερινή σου προσπάθεια και μην επικεντρώνεσαι τόσο στο τέλος του ταξιδιού και θα το απολαύσεις 10 φορές περισσότερο.

6. Πολύ λίγη πρωτεΐνη

Όλοι γνωρίζουμε ότι οι πρωτεΐνες είναι αυτές που χτίζουν τους μυς, ότι είναι τα θεμελιώδη δομικά στοιχεία του, οπότε φρόντισε να τρως αρκετές πρωτεΐνες. Μπορείς επίσης να πάρεις την πρωτεΐνη σου από μια ποικιλία πηγών, δεν χρειάζεται να προέρχεται από κρέας: τα φασόλια, τα όσπρια και τα συμπληρώματα προσφέρουν καλές πηγές πρωτεΐνης.

Μια συνηθισμένη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι τουλάχιστον 2,2 γρ. ανά κιλό άπαχου σωματικού βάρους. Είναι πολύ εύκολο να μην πετύχεις αυτόν τον στόχο και είναι ένα κοινό λάθος που κάνουμε όλοι.

7. Δεν ξέρεις πότε να σταματήσεις

Ένα σωστό πλάνο όγκου θα μπορούσε να πάρει μέχρι κι έναν χρόνο και σε αυτό το μεσοδιάστημα μπορεί να είναι δύσκολο να βλέπεις το σωματικό σου λίπος να αυξάνεται. Εάν διατηρήσεις το θερμιδικό σου πλεόνασμά αρκετά μικρό, θα μπορούσες να είσαι σε έναν συνεχόμενο πλάνο αύξησης μυϊκού όγκου αλλά για τους περισσότερους από εμάς, πιθανότατα θα φτάσουμε σε ένα σημείο όπου τα επίπεδα σωματικού λίπους μας είναι πολύ υψηλά.

Όταν συμβεί αυτό, θα πρέπει να είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου και να ξεκινήσεις να ανησυχείς: ξεκίνα την γράμμωση. Εάν δεν το κάνεις τότε, θα χρειαστείς να το κάνεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα αργότερα.

8. Όλο γνώση, καμία ενέργεια

Το να έχεις την γνώση και το know-how είναι το πρώτο βήμα προς την μυϊκή ανάπτυξη και θα σου προσφέρει ένα καλό σταθερό σχέδιο δράσης. Ωστόσο, είναι πολύ εύκολο στο να αφιερώσεις πολύ χρόνο στο διάβασμα για να μάθεις σχετικά με την μυϊκή ανάπτυξη και την φυσική κατάσταση και όχι αρκετό χρόνο στο να κάνεις και να εφαρμόσεις.

Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που γνωρίζουν ότι κάνουν λάθη ακόμα και όταν τα κάνουν. Ξέρουν ότι πρέπει να τρώνε τα λαχανικά, να κοιμούνται σωστά και να προπονούνται αλλά δεν το κάνουν. Γι ‘αυτό φρόντισε να ακολουθήσεις τις γνώσεις σου με δράση, γιατί αυτό είναι το πιο σημαντικό πράγμα όταν αλλάζεις τρόπο ζωής ή κάνεις το οτιδήποτε.

Με λίγα λόγια

Ξέροντας τώρα όσα πρέπει να αποφύγεις, πήγαινε και δες ξανά το πλάνο του όγκου (μυϊκής ανάπτυξης) που έχεις και φρόντισε να αποφύγεις αυτά τα λάθη. Απλώς θυμήσου να τα εφαρμόσεις στη ζωή σου. Μην μπερδεύεσαι με όλες αυτές τις πληροφορίες και επικεντρώσου στα βασικά – διατροφή, ύπνος και προπόνηση – και θα δεις την μυϊκή ανάπτυξη που θες.



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Writer and expert

Η Evangeline έχει λάβει μέρος σε πολλά ανταγωνιστικά αθλήματα από μικρή ηλικία. Ως πιστοποιημένη καθηγήτρια RYA σκαφών κατανοεί την σημασία της σωστής διατροφής για την τροφοδοσία έντονων αθλημάτων καθώς και αθλημάτων αντοχής. Έχει επίσης εμπειρία στην ομάδα GBR Squads καθώς και έχει πραγματοποιήσει τον ρόλο προπονήτριας στην πρώτημα ομάδα του πανεπιστημίου της.

Στον ελεύθερό της χρόνος, η Evangeline λατρεύεο το τρέξιμο και ιδαιαίτερα τους Μαραθωνίους. Τα σαββατοκύριακα, θα την βρείτε να κάνει θαλάσσια σπορ ή πεζοπορία σε λόφους. Τα αγαπημένα της απογεύματα κάνει HIIT session ή squats και μετά απολαμβάνει πικάντικα γεύματα και αρκετά λαχανικά – μιαμ!

Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Evie εδώ.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα