Προπόνηση στο σπίτι με λάστιχα αντιστάσεων

Ασκήσεις με λάστιχα

1.Πιέσεις ώμων – Shoulder press

Στοχεύει: Ώμους, τρικέφαλους

1) Περάστε το λάστιχο κάτω από τα πόδια σας και πατήστε στο μέσον του μήκους του.

2) Ξεκινήστε σηκώνοντας τα λάστιχα κρατώντας τα χέρια σας λυγισμένα σε ορθή γωνία.

3) Σταθείτε ίσια, σφίξτε τον κορμό και κρατήστε τις ωμοπλάτες πίσω

4) Πιέστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι ταυτόχρονα μέχρι την πλήρη έκταση τους. Επαναλάβετε όσες φορές απαιτείται

2.Όρθια κωπηλατική – Upright row

Στοχεύει: Τραπεζοειδείς, ώμους

1) Ξεκινήστε με τα πόδια σε μικρή απόσταση στο μέσον του λάστιχου.

2) Κρατήστε το κάθε άκρο του λάστιχου σε κάθε χέρι στρέφοντας τις παλάμες σας προς τους μηρούς σας.

3) Σηκώστε τα χέρια έως το ύψος του πηγουνιού κρατώντας τα λυγισμένα με τους αγκώνες στραμμένους στους απέναντι τοίχους.

4) Διατηρώντας τον έλεγχο των χεριών σας και κρατώντας τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω, κατεβάστε τα χέρια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε όσες φορές απαιτείται

3. Κωπηλατική – Bent over row

Στοχεύει: Πλάτη, ώμους, δικέφαλους

1) Ξεκινήστε την κίνηση πατώντας στη μέση του λάστιχου κρατώντας κάθε άκρο.

2) Σπρώξτε πίσω τους γοφούς σας και σκύψτε προς τα εμπρός εκτείνοντας τα χέρια σας προς το πάτωμα.

3) Λυγίστε τα χέρια σας, τραβώντας το λάστιχο προς τα πάνω, έτσι ώστε τα χέρια σας έρθουν παράλληλα με το δάπεδο

4) Κρατήστε τους αγκώνες σφιχτά στα πλευρά σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη

 4.Εκτάσεις γλουτών – Donkey kickbacks

Στοχεύει: Γλουτοί, δελτοειδείς, κορμό, οπίσθιους μηριαίους, δικέφαλους

1) Στηριχτείτε στα χέρια και τα γόνατά σας με το κέντρο του λάστιχου σταθεροποιημένο στο πέλμα του ποδιού σας.

2) Πιάστε τα άκρα του λάστιχου σε κάθε χέρι κάτω από τους ώμους σας

3) Πιέστε τους γλουτούς και σπρώξτε το πόδι σας πίσω σας, εκτείνοντας το λάστιχο καθώς τεντώνετε το πόδι προς μέχρι να έρθει σχεδόν σε ευθεία.

4) Αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε για τόσες επαναλήψεις όσες και στο αντίθετο πόδι.

5. Κάμψεις με λάστιχο Bicep curl

Στοχεύει: δικέφαλους

1) Ξεκινήστε πατώντας στη μέση του λάστιχου

2) Κρατείστε κάθε άκρο με τα χέρια τεντωμένα προς τα κάτω.

3) Χωρίς να κινείτε το πάνω μέρος των χεριών (βραχίονας) και κρατώντας τα κοντά στο σώμα, κάμπτουμε τον αγκώνα και ανεβάζουμε μέχρι τον ώμο.

4) Με ελεγχόμενη κίνηση επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

6. Εκτάσεις τρικεφάλων – Triceps kickback

Στοχεύει: τρικέφαλους, πήχεις

1) Ξεκινήστε κρατώντας το ένα άκρο του λάστιχου σε κάθε χέρι και τα πόδια τοποθετημένα στο κέντρο του

2) Σπρώξτε πίσω τους γοφούς και ρίξτε το σώμα μπροστά κρατώντας τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα.

3) Ανασηκώστε τους αγκώνες μέχρι οι βραχίονες να είναι παράλληλα με το πάτωμα – το πάνω τμήμα του χεριού πρέπει να μένει ακίνητο και δίπλα στον κορμό.

4) Εκτείνετε τον βραχίονα προς τα πίσω μέχρι το χέρι να έρθει σε πλήρη έκταση παράλληλα με το έδαφος Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε όσες φορές απαιτείται.

7.Russian Twists

Στοχεύει: Κοιλιακοί, Πλάγιοι Κοιλιακοί, Ώμοι

1) Καθίστε στο πάτωμα κρατώντας το λάστιχο.

2) Τυλίξτε το κέντρο του λάστιχου γύρω από τις σόλες των παπουτσιών σας και εκτείνετε τα πόδια μπροστά, πιάνοντας τις άκρες του λάστιχου στο κάθε χέρι.

3) Έχοντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα ακουμπήστε τις φτέρνες στο πάτωμα για σταθερότητα και φέρτε τα χέρια σας ψηλά ενωμένα.

4) Κρατώντας το λάστιχο τεντωμένο κοντά στο σώμα σας σφίξτε τον κορμό και ισιώστε την πλάτη γέρνοντας προς τα πίσω. Εκτείνετε τα χέρια στο ύψος των ματιών σας και στρίψτε τον κορμό αργά προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά όπως φαίνεται στη φωτογραφία.

Σημείωση: Η κίνηση πρέπει να διαρκεί το ίδιο σε κάθε πλευρά ενώ θα πρέπει να αναπνέετε κανονικά καθ’ όλη την άσκηση.

Γιατί να επιλέξω λάστιχα;

Τα λάστιχα αντίστασης είναι μια φθηνή και φορητή προσθήκη σε κάθε πρόγραμμα εκγύμνασης. Είναι ένας χρήσιμος εξοπλισμός τόσο για προπόνηση εκτός σπιτιού ενώ χωράνε εύκολα στις αποσκευές των διακοπών σας!