Προπόνηση στο σπίτι: παραδείγματα Home Workout

Είναι η εποχή του χρόνου που όλοι πηγαίνουν στο γυμναστήριο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθήσεις το πλήθος. Μπορείς να γυμναστείς σωστά χωρίς καν να βγεις από το σπίτι.

Αν αισθάνεσαι πιο άνετα να κάνεις προπόνηση στο σπίτι ή αν δεν έχεις το χρόνο να πας στο γυμναστήριο, σε καλύπτουμε με όλες τις συμβουλές που χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις την προπόνησή σου στο σπίτι. Επιπλέον, έχουμε μερικές ασκήσεις προπόνησης στο σπίτι που θα σε κάνουν να ιδρώσεις, είτε είσαι αρχάριος/α, είτε έμπειρος/η είτε προχωρημένος/η.

Είναι αποτελεσματική η προπόνηση στο σπίτι;

Το γεγονός ότι δεν βρίσκεσαι σε γυμναστήριο δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να κάνεις μια εξαιρετική προπόνηση. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση στο σπίτι μπορεί να είναι ένας φανταστικός τρόπος για να γυμναστείς έντονα, ενώ νιώθεις άνετα στο δικό σου χώρο.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να γυμναστείς στο σπίτι, ακόμη και αν έχεις περιορισμένο εξοπλισμό ή χρόνο. Το θέμα είναι να σκέφτεσαι με έξυπνο τρόπο και να αξιοποιείς στο έπακρο τις προσπάθειές σου μέσω διαφορετικών κινήσεων ή ασκήσεων.

Γιατί είναι σημαντική η προπόνηση από το σπίτι;

Η προπόνηση στο σπίτι έχει πολλά οφέλη. Αν έχεις φοβίες σχετικά με το γυμναστήριο (gymtimidation), είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσεις αυτοπεποίθηση και να μάθεις μερικές νέες κινήσεις. Επιπλέον, είναι μια οικονομικά αποδοτική λύση για όσους δυσκολεύονται με το κόστος των συνδρομών στο γυμναστήριο.

Και για όσους δεν έχουν χρόνο, μια γρήγορη προπόνηση στο σπίτι σημαίνει ότι μπορείς να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι παρά το πολυάσχολο πρόγραμμά σου.

Μπορεί η προπόνηση στο σπίτι να βοηθήσει στην ανάπτυξη μυών ή στην απώλεια βάρους;

Ακόμη και αν προπονείσαι από το σπίτι, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να θέτεις στον εαυτό σου τους ίδιους στόχους με εκείνους που πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Από την ανάπτυξη μυών μέχρι την απώλεια βάρους υπάρχει πάντα μια τεχνική που θα σε βοηθήσει να πετύχεις τον στόχο σου στο σπίτι.

Απώλεια βάρους: Ο συνδυασμός κυκλικής προπόνησης υψηλής έντασης με ή χωρίς εξοπλισμό μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις θερμίδες και να διαχειριστείς το σωματικό σου βάρος με βιώσιμο τρόπο.

Χτίσιμο μυών: Η προσθήκη βαρών, kettlebells ή ζωνών αντίστασης στη ρουτίνα προπόνησής σου μπορεί να σε βοηθήσει να γίνεις πιο δυνατός/η και να χτίσεις μυς στο σπίτι. Ακόμα και χωρίς εξοπλισμό, μερικές ασκήσεις γυμναστικής μπορούν επίσης να συμβάλλουν σε αυτό το στόχο.

Βελτίωσε την κινητικότητα και την ευλυγισία: Με ένα στρώμα, ένα yoga block και ιμάντες, μπορείς να κάνεις γιόγκα, πιλάτες και κύκλους κινητικότητας στο σπίτι για να βελτιώσεις τη δύναμη, την ευλυγισία και την κινητικότητα.

Βελτίωσε την καρδιαγγειακή υγεία: Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να ανεβάσει τους καρδιακούς σου παλμούς, βοηθώντας σε να γίνεις πιο fit πιο γρήγορα.

Πώς μπορώ να ξεκινήσω την προπόνηση στο σπίτι;

Είσαι έτοιμος/η να ξεκινήσεις τις προπονήσεις σου στο σπίτι; Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για να κάνεις την προπόνησή σου επιτυχημένη.

Αφιέρωσε έναν χώρο στο σπίτι σου για προπονήσεις

Το να έχεις έναν καθορισμένο χώρο για προπόνηση θα σε βοηθήσει να μπεις στη σωστή νοοτροπία και να επικεντρωθείς στην προπόνησή σου. Μπορείς να προσθέσεις βάρη ή μικρό εξοπλισμό αν χρειαστεί, ή να κρατήσεις απλά τα πράγματα με ένα στρώμα στο πάτωμα. Απλά σιγουρέψου ότι όλα όσα χρειάζεσαι είναι σε απόσταση αναπνοής πριν ξεκινήσεις.

Βρες ένα πρόγραμμα που να ανταποκρίνεται στους στόχους της φυσικής σου κατάστασης ή δημιούργησε το δικό σου

Για να διασφαλίσεις την πρόοδο, είναι σημαντικό να βρεις ένα πρόγραμμα που να ανταποκρίνεται στους στόχους της φυσικής σου κατάστασης ή μπορείς να δημιουργήσεις το δικό σου χρησιμοποιώντας τις αγαπημένες σου ασκήσεις. Αν χρειάζεσαι έμπνευση, αναζήτησε μερικές προπονήσεις στο Internet ή στο YouTube.

Στόχος σου είναι να κάνεις 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, αναμειγνύοντας τις με κυκλικά προγράμματα για όλο το σώμα ή με χωριστές ημέρες για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος.

Άρχισε με μικρούς στόχους

Ο καθορισμός στόχων, μεγάλων ή μικρών, θα σου δώσει έναν λόγο να συνεχίσεις, ειδικά όταν το κίνητρο είναι χαμηλό. Ξεκίνα με μικρότερους, καθημερινούς ή εβδομαδιαίους στόχους για να διευκολύνεις τη ρουτίνα της προπόνησης.

Βρες κάποιο βασικό εξοπλισμό προπόνησης

Αν θέλεις να προκαλέσεις τον εαυτό σου και να χτίσεις μυς, ο βασικός εξοπλισμός, όπως οι αλτήρες, τα kettlebells και οι ζώνες αντίστασης, μπορεί να σε βοηθήσει να προοδεύσεις. Και αν έχεις το χώρο, ένα μηχάνημα cardio μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη ανάμεσα στις προπονήσεις με βάρη.

Γυμνάσου με την οικογένεια ή τους φίλους σου

Η γυμναστική με φίλους και οικογένεια μπορεί να σε βοηθήσει να είσαι υπόλογος και να τονώσεις την αυτοπεποίθησή σου, ειδικά όταν ξεκινάς. Μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να μπεις σε μια ρουτίνα όταν έχεις μια δέσμευση.

Δεν χρειάζεται καν να είναι αυτοπροσώπως - οι διαδικτυακές προπονήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος να συνδεθείς και να κάνεις μια διασκεδαστική προπόνηση με φίλους ή οικογένεια.

Προπονήσεις στο σπίτι για να ξεκινήσεις

Ανεξάρτητα από τους στόχους σου ή το χώρο προπόνησης στο σπίτι, συγκεντρώσαμε μια ποικιλία ασκήσεων που μπορείς να προσθέσεις στις προπονήσεις σου. Έτσι, πάρε το χαλάκι σου και ξεκίνα!

Προθέρμανση και διατάσεις

Αρχάριοι

Τρέξιμο επί τόπου

Εξοπλισμός: Κανένας

• Στάσου στα δάχτυλα των ποδιών σου και φέρε το ένα γόνατο προς το ισχίο σου μέχρι το γόνατό σου να λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών, και στη συνέχεια άφησέ το ξανά στο πάτωμα.
• Επανάλαβε με το άλλο πόδι και συνέχισε να εναλλάσσεις τα πόδια.

Wide squat with a twist

Εξοπλισμός: Κανένας

• Στάσου με τα πόδια σου φαρδύτερα από τους ώμους σου και κατέβα σε κάθισμα σούμο.
• Τοποθέτησε τα χέρια σου στα γόνατά σου, πίεσε μέσω του δεξιού σου χεριού και στρίψε το στήθος σου προς το αριστερό σου γόνατο.

Ενδιάμεσος

Skipping/speed skipping

Εξοπλισμός: Skipping rope

• Κράτα το σχοινί σε γωνία 45 μοιρών, αιωρήστε το πάνω από το κεφάλι σου και πήδηξε πάνω από αυτό καθώς κατεβαίνει.

Interlaced forward fold

Εξοπλισμός: αλτήρες (προαιρετικά)

• Στάσου με τα πόδια σου σε απόσταση μεταξύ των γοφών, μπλέξε τα χέρια σου πίσω από την πλάτη σου και σήκωσέ τα προς το ταβάνι.
• Κάνε κίνηση hip hinge (άρθρωση γοφών) για να χαμηλώσεις το στήθος σου προς τα κάτω, χαλάρωσε το κεφάλι σου και κράτησε το για 10-20 δευτερόλεπτα.

Προχωρημένος

Walk-outs to press-ups

Εξοπλισμός: Κανένας

• Στάσου με τα πόδια σου στο πλάτος των γοφών και λύγισε από το ισχίο παίρνοντας τα χέρια σου στο πάτωμα, κρατώντας τα πόδια σου ίσια.
• Περπάτα αργά με τα χέρια σου προς τα έξω, ώστε να μετακινηθείς σε θέση ψηλής σανίδας, κρατώντας τον κορμό σου ενεργοποιημένο.
• Μόλις βρεθείς στην ψηλή σανίδα, χαμήλωσε το στήθος σου στο πάτωμα σε μια πίεση προς τα πάνω και στη συνέχεια ανέβα στη σανίδα, πριν μετακινήσεις τα χέρια σου πίσω στα πόδια σου και επιστρέψεις στην όρθια αρχική θέση.

Y & T Superman stretch

Εξοπλισμός: Κανένας

• Πέσε μπρούμυτα με τα πόδια σου ίσια και τα χέρια σου σε σχηματισμό "Υ".
• Τράβηξε τους ώμους σου προς τα πίσω, σήκωσε το στήθος, τα χέρια και τα πόδια σου προς τα πάνω, κράτησε τα για 5 δευτερόλεπτα και κατέβασέ τα ξανά προς τα κάτω.
• Άπλωσε τα χέρια σου φαρδιά πλατιά για να σχηματίσεις σχήμα "Τ" και επανάλαβε. Κάνε εναλλαγή μεταξύ των κινήσεων "Υ" και "Τ" 5-10 φορές.

Προπονήσεις στο σπίτι για την ανάπτυξη των μυών

Beginner 

Press-ups

Εξοπλισμός: Κανένας

• Πάρε μια ψηλή θέση σανίδας, με τα χέρια σου τοποθετημένα όσο πιο ανοιχτά μπορείς να αισθάνεσαι άνετα.
• Όσο πιο ανοιχτά είναι τα χέρια σου, τόσο περισσότερο θα δουλέψεις το στήθος σου και όσο πιο στενά είναι τα χέρια σου, τόσο περισσότερο θα συμμετέχουν οι τρικέφαλοί σου.
• Χαμήλωσε αργά το στήθος σου προς το πάτωμα, λυγίζοντας τους αγκώνες, ενώ κρατάς τους κοιλιακούς σου σφιχτούς.
• Λίγο πριν φτάσεις στο πάτωμα, σπρώξε ξανά προς τα πάνω στην αρχική θέση.
• Αν δεν μπορείς να ολοκληρώσεις την κίνηση στα πόδια σου, τότε πέσε στα γόνατα και επανάλαβε τη διαδικασία.

Squat

Εξοπλισμός: Βαράκια (κρατιούνται στο πλάι) ή κανένας.

• Στάσου με τα πόδια σου στο πλάτος των γοφών και τους αλτήρες να κρατούνται μπροστά σου.
• Ενεργοποίησε τον κορμό σου και κατέβα σε κάθισμα, λυγίζοντας τα γόνατα στις 90 μοίρες, κρατώντας την πλάτη σου ίσια και τον κορμό σου σφιχτό.
• Σπρώξε μέσα από τα πόδια σου στο κάτω μέρος της κίνησης, οδηγώντας τους γοφούς σου προς τα πάνω, και επέστρεψε στην όρθια θέση.

Intermediate 

Commandos

Εξοπλισμός: Κανένας

• Άρχισε σε θέση σανίδας στα αντιβράχια σου.
• Σπρώξε προς τα πάνω από την αριστερή σου πλευρά μέχρι τα χέρια σου να είναι ίσια, και στη συνέχεια ακολούθησε με το δεξί σου χέρι, ώστε να βρίσκεσαι τώρα σε ψηλή σανίδα.
• Κατέβα στο αριστερό σου αντιβράχιο και στη συνέχεια στο δεξί σου, φροντίζοντας να διατηρείς τον κορμό σου ενεργοποιημένο και την πλάτη σου ευθεία καθ' όλη τη διάρκεια.

Alternative Lunge

Εξοπλισμός: Βαράκια (κρατιούνται στο πλάι) ή κανένας.

• Στάσου με τα πόδια σου κλιμακωτά, με το αριστερό σου πόδι ελαφρώς μπροστά από το δεξί και τα χέρια σου στους γοφούς σου ή τα χέρια σου μπροστά.
• Ενεργοποίησε τον κορμό σου και λύγισε τα γόνατά σου όπως σε ένα κανονικό lunge, οδηγώντας το πίσω γόνατό σου προς το πάτωμα.
• Σπρώξε και με τα δύο πόδια στο τέλος της κίνησης για να επιστρέψεις στην όρθια θέση.

Mountain climbers to press-ups

Εξοπλισμός: Κανένας

• Ξεκίνα σε θέση ψηλής σανίδας με τα χέρια σου τοποθετημένα όσο πιο ανοιχτά μπορείς να αισθάνεσαι άνετα.
• Ενεργοποίησε τον κορμό σου και οδήγησέ το δεξί σου γόνατο προς το στήθος σου και μετά το αριστερό. Μετά από αυτό, χαμήλωσε το στήθος σου προς το πάτωμα, λυγίζοντας τους αγκώνες ενώ κρατάς τους κοιλιακούς σου σφιχτούς.
• Λίγο πριν φτάσεις στο πάτωμα, σπρώξε ξανά προς τα πάνω στην αρχική θέση.

Barbell squat thrusters

Εξοπλισμός: Αλτήρες.

• Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά, κρατώντας τους αλτήρες μπροστά σoυ.
• Ενεργοποίησε τον κορμό σου και κατέβα σε κάθισμα, λυγίζοντας τα γόνατα στις 90 μοίρες, κρατώντας την πλάτη σου ίσια και τον κορμό σου σφιχτό.
• Σπρώξε μέσα από τα πόδια σου στο κάτω μέρος της κίνησης, οδηγώντας τους γοφούς σου προς τα πάνω, και πίεσε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σε μια πίεση ώμων.
• Κατέβασε τους αλτήρες πίσω στο στήθος σου και πέσε στο επόμενο κάθισμα και επανάλαβε.

Προπονήσεις στο σπίτι για την απώλεια βάρους

Beginner 

Star jumps

Εξοπλισμός: Κανένας

• Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Κατέβα κάτω σπρώχνοντας τους γοφούς σου προς τα πίσω και προς τα κάτω, διατηρώντας παράλληλα το στήθος σου ανασηκωμένο και τον κορμό σου ενεργοποιημένο.
• Πήδα πάνω και προσγειώσου ξανά σε θέση κατάκλισης, επαναλαμβάνοντας την κίνηση.

Kettlebell swing

Εξοπλισμός: Kettlebell

• Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και με το kettlebell στο πάτωμα μπροστά σου.
• Πιάσε τη λαβή του kettlebell και κάνε άρθρωση στους γοφούς, τραβώντας το πίσω ανάμεσα στα πόδια σου για να ξεκινήσεις την ορμή.
• Οδήγησε τους γοφούς σου προς τα εμπρός και σήκωσε το kettlebell στο ύψος των ώμων, διατηρώντας τον κορμό σου ενεργοποιημένο και το στήθος σου υψωμένο.

Intermediate 

Burpees

Εξοπλισμός: Κανένας

• Στάσου με τα πόδια σου στο πλάτος των γοφών.
• Κατέβα κάτω, διατηρώντας τον κορμό σου ενεργοποιημένο.
• Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα μπροστά σου, μετακίνησε τα πόδια σου πίσω σε θέση υψηλής σανίδας και στη συνέχεια χαμήλωσε το σώμα σου στο έδαφος.
• Μετακίνησε τα πόδια σου πίσω στα χέρια σου και επέστρεψε στη θέση squat πριν πηδήξεις και επαναλάβεις.

Kettlebell single arm swing

Εξοπλισμός: Kettlebell

• Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και με το kettlebell στο πάτωμα μπροστά σου.
• Πιάσε τη λαβή του kettlebell με το ένα χέρι, κάνε άρθρωση στους γοφούς και τράβα πίσω ανάμεσα στα πόδια για να ξεκινήσεις την ορμή.
• Οδήγησε τους γοφούς σου προς τα εμπρός και σήκωσε το kettlebell στο ύψος των ώμων, διατηρώντας τον κορμό σου ενεργοποιημένο και το στήθος σου ανασηκωμένο.
• Άλλαξε συνεχώς χέρια ή δούλεψε κάθε βραχίονα για 30 δευτερόλεπτα πριν κάνεις εναλλαγή.

Advanced

360-degree squat jumps

Εξοπλισμός: Κανένας

• Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, και στη συνέχεια κάνε κάθισμα πιέζοντας τους γοφούς σου προς τα πίσω και κάτω, κρατώντας το στήθος σου ανασηκωμένο και τον κορμό σου ενεργοποιημένο.
• Πήδα πάνω και περιστρέψε το σώμα σου κατά 360 μοίρες, προσγειώνοντας σε θέση κατάκλισης με το βλέμμα στραμμένο προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επανάλαβε.

Kettlebell alternating snatch

Εξοπλισμός: Kettlebell

• Ξεκίνα με το kettlebell στο πάτωμα μπροστά σου, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων ανοιχτά.
• Πιάσε τη λαβή του kettlebell με το ένα χέρι, αρθρώσου στους γοφούς και τράβηξέ το πίσω ανάμεσα στα πόδια σου για να ξεκινήσει η ορμή.  Γύρσε πίσω ανάμεσα στα πόδια σου και μετά σπρώξει τους γοφούς σου προς τα εμπρός και σήκωσε το kettlebell ψηλά και πάνω από το κεφάλι σου.
• Άφησε τα δάχτυλά σου και πίεσε την παλάμη σου στη λαβή, επιτρέποντας στην ορμή του kettlebell να το μεταφέρει μέχρι την κορυφή.
• Πέταξε το kettlebell πίσω προς τα κάτω και αιωρήσου ξανά ανάμεσα στα πόδια σου.
• Προσπάθησε να αλλάζεις ώμους στην κορυφή κάθε αιώρησης ή δούλεψε κάθε βραχίονα για 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξεις.

Προπονήσεις στο σπίτι για τόνωση

Beginner 

Star Jumps with a floor touch

Εξοπλισμός: Κανένας

• Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Κάνε μια κίνηση κατάκλισης οδηγώντας τους γοφούς προς τα πίσω και κρατώντας την πλάτη σου ίσια.
• Άγγιξε το ένα χέρι στο πάτωμα και πήδα ξανά προς τα πάνω με star jump και μαλακή προσγείωση.
• Επανάλαβε με το άλλο χέρι.

Dumbbell Glute Bridge

Εξοπλισμός: Αλτήρες.

• Πέσε ξαπλωμένος/η ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και τα πόδια κοντά στους γλουτούς σου.
• Βάλε έναν αλτήρα κατά μήκος των γοφών σου ή χρησιμοποίησε τα χέρια σου για να σταθεροποιηθείς.
• Σφίξε τους γλουτούς σου και σήκωσε τους γοφούς σου προς το ταβάνι.
• Κάνε παύση, σφίξε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σου και στη συνέχεια χαμήλωσε τους γοφούς σου στο πάτωμα.

Intermediate 

Squat Jumps

Εξοπλισμός: Κανένας

• Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των ώμων ανοιχτά.
• Κάνε μια κίνηση με κάθισμα, κρατώντας το στήθος σου ανασηκωμένο και τον κορμό σου σε λειτουργία.
• Πήδα με δύναμη και επανάλαβε.

Dumbbell stiff leg deadlift

Εξοπλισμός: Αλτήρες

• Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των ώμων ανοιχτά και με λαβή πάνω από τους αλτήρες.
• Λύγισε ελαφρά τα γόνατά σου.
• Ενεργοποίησε τον κορμό σου και χαμήλωσε τους αλτήρες αρθρώνοντας στο ισχίο, κρατώντας την πλάτη σου ίσια.
• Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα εμπρός για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Lunge jumps

Εξοπλισμός: Αλτήρες στο πλάι

• Στάσου με τα πόδια σου στοιχισμένα, με το αριστερό πόδι μπροστά.
• Ενεργοποίησε τον κορμό σου και λύγισε το γόνατο όπως σε μια κίνηση lunge, οδηγώντας το πίσω γόνατο προς το πάτωμα.
• Σπρώξε και με τα δύο πόδια και άλλαξε θέση στα πόδια στον αέρα, προσγειώνοντας ξανά σε θέση lunge.

Plank rotations

Εξοπλισμός: Κανένας

• Ξεκίνα σε ψηλή σανίδα με τον κορμό ενεργοποιημένο και τα χέρια στο πλάτος των ώμων ανοιχτά.
• Άλλαξε το βάρος σου προς τη δεξιά πλευρά, περιστρέφοντας το στήθος σου και σηκώνοντας το αριστερό σου χέρι.
• Κάνε παύση, και στη συνέχεια γύρνα πίσω προς τα κάτω.
• Επανάλαβε από την αριστερή πλευρά.

Με λίγα λόγια

Δεν χρειάζεται να πας στο γυμναστήριο για να ιδρώσεις. Είναι απολύτως εφικτό να πετύχεις τους γυμναστικούς σου στόχους από την άνεση του σπιτιού σου.

Ακολούθησε τις συμβουλές και τις ασκήσεις μας για να ξεκινήσεις το ταξίδι της γυμναστικής σου στο σπίτι. Απλά φρόντισε πρώτα να διαμορφώσεις ένα χώρο και να πάρεις κάποιο εξοπλισμό. Α, και θα πρέπει επίσης να καταβάλεις κάποια προσπάθεια.