Προπόνηση

Πιέσεις ώμων: δοκίμασε αυτές τις παραλλαγές

Οι πιέσεις ώμων είναι μια άσκηση δοκιμασμένη και τεσταρισμένη για την μυϊκή ανάπτυξη των ώμων αλλά και την αύξηση δύναμης του άνω κορμού. Υπάρχει λόγος που είναι η πιο βασική άσκηση για την ανάπτυξη των ώμων. Όχι μόνο γυμνάζει τους ώμους αλλά είναι και μία υπέροχη άσκηση για την σταθεροποίηση του κορμού στα μεγάλα lifts.

Θα πρέπει πάντα να αλλάζεις τις ασκήσεις που κάνεις στο γυμναστήριο για να αποφύγεις να φτάσεις σε ένα σημείο πλατό. Σε αυτό το άρθρο θα αναφέρουμε ορισμένες από τις αμέτρητες ασκήσεις ώμων όπου μπορείς να αντικαταστήσεις με αυτές τις παραδοσιακές πιέσεις ώμων ή απλά να τις κάνεις σαν συμπληρωματικές ασκήσεις. Δοκίμασε τες και δες τα αποτελέσματα που θα έχουν.

Πώς να κάνεις τις Πιέσεις Ώμων

Οι πιέσεις ώμων είναι μία απλή και αποτελεσματική άσκηση.

  1. Πάρε την μπάρα από το rack, και τοποθέτησε τα χέρια σου στην μπάρα στο άνοιγμα των ώμων.
  2. Ενεργοποίησε τον κορμό σου για να κρατάς το σώμα σου σταθερό και πίεσε την μπάρα προς τα πάνω. Είναι τόσο εύκολο.

Εναλλακτικές

Πιέσεις Arnold

Πώς να τις κάνεις:

  1. Κάτσε στον πάγκο και φέρε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων σου – οι παλάμες σου θα πρέπει να είναι στραμμένες προς τα εσένα και όχι προς τα έξω όπως στις παραδοσιακές πιέσεις ώμων.
  2. Πίεσε του αλτήρες προς τα πάνω και πάνω από το κεφάλι σου ενώ ταυτόχρονα περιστρέφεις τις παλάμες σου προς τα έξω.
  3. Το μυστικό για να κάνεις ολόσωστα τις πιέσεις Arnold είναι η σωστή περιστροφή καθ’ όλη την διάρκεια της κίνησης. Μην ολοκληρώσεις την περιστροφή στην αρχή της άσκησης, παρά μόνο όταν έχεις φτάσει σε πλήρη έκταση.

Προτεινόμενα σετ και επαναλήψεις:

3 σετ των 12-15 επαναλήψεων με κιλά λιγότερα από αυτά που θα έβαζες στις πιέσεις ώμων με αλτήρες.

Πιέσεις Ώμων με Αλτήρες Καθιστός

Πώς να τις κάνεις

  1. Κάτσε στον πάγκο και κράτα τους αλτήρες στο ύψος των ώμων με τις παλάμες σας να κοιτάνε προς τα έξω.
  2. Κράτα τα πόδια σου σταθερά στο έδαφος για ισορροπία.
  3. Πίεσε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σου με ελεγχόμενο τρόπο, προσεκτικά να μην χτυπήσεις τους αλτήρες μεταξύ τους στην κορυφή της κίνησης.
  4. Κατέβασε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων για να ολοκληρώσεις την επανάληψη.

Προτεινόμενα σετ και επαναλήψεις: 

4 σετ των 6-8 επαναλήψεων

Μηχάνημα για Πιέσεις Ώμων

Πώς να τις κάνεις

  1. Κάτσε στο μηχάνημα και κράτα τις λαβές.
  2. Σφίξε τον κορμό σου και κράτα σταθερά τα πόδια σου όπως θα έκανες σε κάθε άλλη άσκηση ώμων.
  3. Κράτα την πλάτη σου ίσια και κόντρα στο μηχάνημα και πίεσε τις λαβές πάνω από το κεφάλι σου.
  4. Επανέφερε τις λαβές στο ύψος των ώμων για να ολοκληρώσεις την επανάληψη.

Προτεινόμενα σετ και επαναλήψεις:

3 σετ των 12-15 επαναλήψεων

Εμπρόσθιες Ανυψώσεις των Ώμων με Plate

Πώς να τις κάνεις

  1. Διάλεξε ένα plate με κιλά που νιώθεις εσύ άνετα και κράτησε το από τις άκρες του, απλώνοντας τα χέρια σου μπροστά σου.
  2. Τα χέρια σου θα πρέπει να μείνουν τεντωμένα καθ’ όλη την διάρκεια της άσκησης.
  3. Κατέβασε το plate προς τον κορμό σου ελεγχόμενα και ξανά ανέβασέ το στο ύψος των ώμων.

Προτεινόμενα σετ και επαναλήψεις:

3 σετ των 20 – βεβαιώσου ότι τα κιλά είναι αρκετά ελαφριά ώστε να κάνεις αρκετές επαναλήψεις.

Πλάγιες Εκτάσεις των Ώμων με Αλτήρες

Πώς να τις κάνεις

  1. Κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, στο ύψος των μηρών σου, και γύρε ελαφρώς μπροστά.
  2. Με τους αγκώνες σου ελαφρώς λυγισμένους, χρησιμοποίησε τους δελτοειδή σου για να σηκώσεις τα κιλά ανοιχτά και ψηλά.
  3. Μόλις φτάσεις στο ύψος των ώμων επανέφερε τα κιλά στην αρχική θέση για να ολοκληρώσεις την επανάληψη.

Προτεινόμενα σετ και επαναλήψεις:

2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Με άλλα λόγια

Σχεδόν όλες οι βασικές ασκήσεις ώμων εμπλέκουν το σήκωμα των κιλών πάνω από το κεφάλι – δεν υπάρχει τρόπος να το αποφύγεις αυτό. Το να σηκώνεις βαριά κιλά προς τα πάνω έχει ως αποτέλεσμα δυνατότερους ώμους και τίποτα δεν το αλλάζει αυτό. Μπορείς να αλλάζεις το πρόγραμμά σου για να χρησιμοποιείς αλτήρες και μηχανήματα για την επίτευξη αυτής της κίνησης και για τελείωμα μπορείς να προσθέσεις κάποιες πλάγιες εκτάσεις ή εμπρόσθιες με plate για να προσθέσεις αυτήν την τελευταία πινελιά.

Θα ανακαλύψεις ότι όσο ανεβάζεις κιλά στις πιέσεις, θα χρειαστείς ακόμα περισσότερο αυτές τις συμπληρωματικές ασκήσεις οι οποίες θα κρατήσουν τους ώμους σου υγιείς. Οπότε την επόμενη φορά που θα αλλάξεις το πρόγραμμα των ώμων ακολούθησε αυτά που αναφέρονται στο άρθρο αυτό και δες τα οφέλη που θα σου δώσει.



Liam Agnew

Liam Agnew

Aθλητικός Διατροφολόγος και Personal Trainer

Ο Liam είναι πιστοποιημένος αθλητικός διατροφολόγος στο International Society of Sport Nutrition και εγγεγραμένο μέλος στο British Dietetics Association’s Sport and Exercise Nutrition. Έχει πτυχίο Bachelor’s of Science σε Sport and Exercise Science και είναι απόφοιτος ISSN Diploma σε Applied Sport and Exercise Nutrition.

Ο Liam είναι ένας έμπειρος personal trainer και βοηθάει τους πελάτες του να φτάσουν τους fitness στόχους του με πρακτικές διατροφικές και προπονητικές συμβουλές οι οποίες βασίζονται σε έρευνα.

Στον ελεύθερο χρόνο του ο Liam έχει αγωνιστεί σε πολλούς αγώνες powerlifting, ενώ απολαμβάνει το περπάτημα, το ποδόσφαιρο και το να φτιάχνει συνεχώς νέες συνταγές. Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία του Liam εδώ .


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα