Μετάβαση στο βασικό περιεχόμενο
Προπόνηση

Προπονήσεις με σκοινάκι: κόλπα και οφέλη για αρχάριους

Προπονήσεις με σκοινάκι: κόλπα και οφέλη για αρχάριους
Myprotein
Writer and expert5 μήνες πριν
Προβολή του προφίλ του Myprotein

Ποιος είπε ότι η άρση βαρών στο γυμναστήριο είναι ο μόνος τρόπος για να γυμναστείς και να νιώσεις καλά; Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να κάνεις μια καλή προπόνηση, ακόμη και αν δεν σου αρέσει να σηκώνεις βάρη ή να κάνεις παραδοσιακή καρδιοαναπνευστική άσκηση. Το σκοινάκι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προκαλέσεις τον εαυτό σου, να διασκεδάσεις και να γυμναστείς.

Γιατι είναι καλό το σκοινάκι;

Το σκοινάκι είναι μια γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση ιδανική για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο, καθώς και για όσους θέλουν να γυμναστούν, να κάψουν λίπος, να χάσουν βάρος ή ακόμη και να δοκιμάσουν τον εαυτό τους με μια νέα δεξιότητα.

Εκτός του ότι είναι καλό για την υγεία της καρδιάς και την οικοδόμηση ενός ισχυρού καρδιαγγειακού συστήματος, είναι επίσης μια εξαιρετικά ευέλικτη προπόνηση που μπορεί να γίνει με λίγο χώρο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προθέρμανση, χαλάρωση ή ακόμη και να ενσωματωθεί σε μια πιο σκληροπυρηνική προπόνηση, όπως η HIIT.

Τα οφέλη από το σκοινάκι

Το σκοινάκι έχει πολλά οφέλη. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσεις την αντοχή σου, την ανθεκτικότητα, την ταχύτητα και τη δύναμη των ποδιών σου, καθώς και για την ανάπτυξη της ισορροπίας και της σταθερότητας του κορμού σου.

Το σκοινάκιείναι μια αποδοτική προπόνηση

Αν θέλεις να γίνεις πιο γυμνασμένος χωρίς να ξοδεύεις τρελές ώρες στο γυμναστήριο κάθε εβδομάδα, το σκοινάκι είναι μια εξαιρετική προπόνηση. 10 λεπτά σκοινάκι την ημέρα μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικά με 30 λεπτά τρέξιμο την ημέρα.

Έτσι, αν σου λείπει χρόνος ή αν θέλεις μια προπόνηση υψηλότερης έντασης για να έχεις καλύτερα αποτελέσματα, το σκοινάκι μπορεί να είναι αυτό που χρειάζεσαι. Μπορείς επίσης να προσθέσεις διαστήματα, αλλαγές ταχύτητας και διάφορους τύπους πηδήματος για να ανεβάσεις ακόμη περισσότερο τις προπονήσεις σου.

Το σκοινάκιενισχύει την υγεία της καρδιάς

Το σκοινάκι είναι μια καρδιοαναπνευστική προπόνηση που μπορεί να κάνει καλό στην υγεία της καρδιάς. Έτσι, αν θέλεις να βελτιώσεις τη συνολική καρδιολογική σου υγεία, το σκοινάκι είναι μια εξαιρετική προπόνηση.

Το σκοινάκι προκαλεί το σώμα και το μυαλό

Το σκοινάκι μπορεί επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος να προκαλέσεις το μυαλό σου μαθαίνοντας μια νέα δεξιότητα. Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν κάνει σκοινάκι από την παιδική τους ηλικία, οπότε αυτό είναι ένας πολύ καλός τρόπος να ξαναμάθουν μια δεξιότητα ή να ανεβούν επίπεδο αν κάνουν σκοινάκι τακτικά.

Υπάρχουν τόσες πολλές κινήσεις, τύποι σχοινιών και στυλ για να δοκιμάσεις, που θα σε κάνουν να το διασκεδάσεις και θα σου κινήσουν το ενδιαφέρον - δεν θα νιώθεις καν ότι γυμνάζεσαι.

Το σκοινάκι βοηθά στο συντονισμό και την ισορροπία

Το σκοινάκι απαιτεί την κίνηση ολόκληρου του σώματος, με το άνω και το κάτω μέρος του σώματος να συνεργάζονται, ενώ και ο συντονισμός χεριού-ματιού είναι επίσης ζωτικής σημασίας στην κίνηση. Καθώς βελτιώνεσαι, ο συντονισμός σου θα βελτιωθεί εξίσου, κάτι που μπορεί να σε βοηθήσει και σε άλλες προπονήσεις και στην καθημερινή σου ζωή.

Είναι επίσης σημαντικό να έχεις καλή ισορροπία όταν κάνεις σκoινάκι, καθώς η κίνηση απαιτεί να μετακινείσαι γρήγορα μεταξύ των ποδιών σου. Καθώς δυναμώνεις και μπορείς να κάνεις σκοινάκι περισσότερο και πιο γρήγορα, η ισορροπία σου θα βελτιωθεί εξίσου, αφού θα  χτίζεις έναν ισχυρότερο κορμό και σώμα.

Το σκoινάκι αναπτύσσει την ταχύτητα

Εκτός από την ανάπτυξη της αντοχής, το σκoινάκι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτύξεις την ταχύτητά σου. Υπάρχει μια ποικιλία μοτίβων για κίνηση των ποδιών, στυλ σχοινιού και προπόνησης διαλειμματικού χαρακτήρα που μπορούν να σε βοηθήσουν να αναπτύξεις την ικανότητα του σώματός σου να κινείται γρήγορα.

Εάν είσαι ενθουσιώδης αθλητής, σου αρέσει το τρέξιμο ή απλά θέλεις να κινείσαι πιο γρήγορα, τότε το να βάλεις το σκoινάκι στις προπονήσεις σου μπορεί να σε βοηθήσει να το πετύχεις.

Ασκήσεις με σκοινάκι

Βασικά άλματα

Η θεμελιώδης κίνηση στο σκοινάκι-όλοι οι αρχάριοι πρέπει να καταφέρουν αυτήν την κίνηση πριν προχωρήσουν. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα βαρύτερο σχοινί όταν αρχίζεις, για να διευκολύνεις την εκμάθηση. Αυτή είναι η ευκολότερη κίνηση, αλλά και η πιο ευέλικτη. Ένα απλό άλμα μπορεί να παραλλαχθεί ανάλογα με την ταχύτητα, τον τύπο σχοινιού και το χρόνο που κάνεις σκοινάκι.

Εναλλασσόμενα άλματα

Μόλις κατακτήσεις τα βασικά άλματα, μπορείς να προσθέσεις ένταση, μεταβαίνοντας στο εναλλασσόμενο άλμα ποδιών. Η εκμάθηση της εναλλαγής από το ένα πόδι στο άλλο θα βοηθήσει στην ανάπτυξη ταχύτητας, αντοχής και συντονισμού. Δοκίμασε να αλλάξεις από βασικά άλματα σε εναλλασσόμενα ως μέρος μιας περιόδου διαλειμματικής άσκησης.

«Διπλό από κάτω»

Το «διπλό από κάτω» είναι μια περιζήτητη δεξιότητα όταν πρόκειται για σκοινάκι-η τέχνη του να περάσεις το σχοινί γύρω σου σε ένα άλμα. Αυτό απαιτεί δύναμη κορμού και ποδιών για να είναι σε θέση να είναι εκρηκτικά, δύναμη ώμων και βραχιόνων για την ταχύτητα του σχοινιού. Είναι υπέροχο να γυμνάσεις το μυαλό σου επίσης, καθώς προσπαθείς να τελειοποιήσεις την κίνηση.

Ψηλά τα γόνατα

Αν θέλεις να κάνεις την καρδιοαναπνευστική άσκηση πιο έντονη, δοκίμασε το ψηλά τα γόνατα. Αυτή η κίνηση θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τον καρδιακό σου ρυθμό, να χτίσεις δύναμη στα πόδια σου και θα σου δώσει μια προπόνηση υψηλότερης έντασης.

Βήματα από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα 

Ψάχνεις να χτίσεις ταχύτητα και γρήγορες και δεξιοτεχνικές κινήσεις ποδιών; Τότε, το βήμα από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προκαλέσεις τον εαυτό σου. Ένα διασκεδαστικό μοτίβο γρήγορων και δεξιοτεχνικών κινήσεων ποδιών που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε προπόνηση με σκοινάκι, μπορεί να σε βοηθήσει να δοκιμάσεις τον συντονισμό και την ταχύτητά σου.

Γιατί να μην πας τα πράγματα ένα βήμα παραπέρα και να δοκιμάσεις το σκοινάκι ως μέρος μιας προπόνησης HIIT;

Συμβουλές για Προπόνηση με σκοινάκι

1. Πήδηξε στα μήλα των ποδιών σου

Κράτησε τα γόνατά σου μαλακά και αναπήδησε ελαφρά στα μήλα των ποδιών σου όταν πηδάς. Βεβαιώσου επίσης ότι οι φτέρνες σου είναι πάνω από το έδαφος ανά πάσα στιγμή.

2. Κράτησε τον κορμό σου σταθερό

Ο κορμός σου σε κρατά σταθερό, όρθιο και βοηθά στα άλματα. Η οικοδόμηση ενός ισχυρού κορμού θα σε βοηθήσει να γίνεις ταχύτερος και ισχυρότερος.

3. Μην πηδάς πολύ ψηλά

Το να κρατάς τα πόδια σου πιο κοντά στο έδαφος θα σε κάνει πιο γρήγορο και πιο αποτελεσματικό όταν κάνεις σκοινάκι, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα κουραστείς πολύ γρήγορα. Προσπάθησε να παραμείνεις χαλαρός σε όλο το σώμα σου.

4. Χρησιμοποίησε τους καρπούς σου, όχι τα χέρια και τους ώμους σου

Είναι εύκολο να προσπαθήσεις να περιστρέψεις το σχοινί χρησιμοποιώντας τα χέρια και τους ώμους σου, αλλά η κίνηση του σχοινιού πρέπει να προέρχεται από τον καρπό. Στόχος να τινάξεις προς τα έξω τους καρπούς σου με τα χέρια σου στο ύψος της μέσης και σε γωνία 45 μοιρών.

5. Κράτησε το πάνω μέρος του σώματός σου στητό

Ο έλεγχος του άνω μέρους του σώματός σου, θα σε βοηθήσει να κινηθείς πιο γρήγορα, πιο αποτελεσματικά και θα σου επιτρέψει να γυμναστείς σκληρότερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

6. Μπες σε έναν ρυθμό

Βρες έναν ρυθμό που σου ταιριάζει. Αυτό θα σε βοηθήσει να αισθανθείς πιο έντονα ότι έχεις κίνητρο και να το απολαμβάνεις όταν κάνεις σκοινάκι.

7. Πάρε το σωστό σχοινί και το σωστό μήκος

Αυτό φαίνεται απλό, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν έχουν το σωστό μήκος σχοινιού. Πίεσε το ένα πόδι στη μέση του σχοινιού στο πάτωμα και οι λαβές δεν πρέπει να είναι υψηλότερες από το ύψος των θηλών. Μπορείς επίσης να πάρεις μια ποικιλία τύπων σχοινιών, ανάλογα με το στυλ άσκησης με σκοινάκι, που θέλεις να μάθεις.

8. Μην σταματήσεις να κάνεις εξάσκηση

Το σκοινάκι απαιτεί χρόνο για να το συνηθίσεις, οπότε μην σταματήσεις αν δεν το μάθεις αμέσως. Θα φτάσεις εκεί, τελικά.

Ξεκινώντας με τις Προπονήσεις με Σκοινάκι 

Τώρα που έχεις όλες τις κινήσεις και τις συμβουλές συγκεντρωμένες, πρέπει να βεβαιωθείς ότι έχεις όλα όσα χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις και να κάνεις την πρώτη σου προπόνηση με σκοινάκι, με επιτυχία. Ορίστε τι θα χρειαστείς:

  • Σχοινάκι (σωστό βάρος και ύψος).
  • Ρούχα γυμναστικής - φόρεσε κάτι άνετο που θα σε υποστηρίξει κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου.
  • Χαλάκι για σκοινάκι - δεν θέλεις να χτυπήσεις το πάτωμα με το σχοινί σου, οπότε ένα χαλάκι για σκοινάκι , μπορεί να σε βοηθήσει.
  • Μπουκάλι νερό - για να βεβαιωθείς ότι παραμένεις ενυδατωμένος/η καθ ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής σου.

Με λίγα λόγια

Είναι καλό να δοκιμάσεις κάτι διασκεδαστικό ή να μάθεις μια νέα δεξιότητα για να διατηρήσεις τις προπονήσεις σου ανανεωμένες και το σκοινάκι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσεις την υγεία της καρδιάς, να αυξήσεις την αντοχή, να αναπτύξεις ανθεκτικότητα και να βελτιώσεις την ισορροπία και τον συντονισμό.

Το σκοινάκι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προκαλέσεις το σώμα και το μυαλό σου, και επιπλέον, τα αποτελέσματα μπορεί να έρθουν πιο γρήγορα από σε σύγκριση με την παραδοσιακή καρδιοαναπνευστική άσκηση, με μια ευχάριστη διάσταση, επιπλέον. Τέλος, υπάρχει τόσο μεγάλη ποικιλία στις κινήσεις με το σκοινάκι και ευελιξία στις προπονήσεις με αποτέλεσμα να μην το βαριέσαι εύκολα.

Myprotein
Writer and expert
Προβολή του προφίλ του Myprotein
myprotein