Ψάχνεις μια προπόνηση για όλο το σώμα μόνο με αλτήρες; Είσαι στο σωστό σημείο.
Τι θα χρειαστείς
Χώρο - Είναι πιθανό να έχεις το δικό σου μικρό χώρο στο γυμναστήριο, έτσι και στο σπίτι, θα χρειαστείς ένα μικρό χώρο για να κάνεις την προπόνησή σου.
Αλτήρες - Προφανώς θα χρειαστείς το σετ των αλτήρων σου για αυτή την προπόνηση, αλλά τίποτα περισσότερο.
Πάγκο - Ένας πάγκος θα είναι επωφελής, ωστόσο, μπορείς να το παρακάμψεις αν δεν είναι δυνατόν.
Προπόνηση με βαράκια για όλο το σώμα
1. Arnold Dumbbell Press
- Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σου λυγισμένα, όπως στην κορυφή ενός curl δικεφάλων, έτσι ώστε οι παλάμες σου να είναι στραμμένες προς το μέρος σου.
- Άπλωσε τα χέρια σου πλαγίως, πίεσε τα χέρια σου προς τα πάνω και στρίψε τα χέρια σου έτσι ώστε οι παλάμες σου να είναι στραμμένες προς τα εμπρός. Τελείωσε σπρώχνοντας το κεφάλι σου προς τα εμπρός και φτάνοντας όσο πιο ψηλά μπορείς, ώστε οι δικέφαλοί σου να είναι κοντά στα αυτιά σου.
2. Πιέσεις με βαράκια σε πάγκο με κλίση
- Ρύθμισε έναν ρυθμιζόμενο πάγκο σε κλίση 30-45 μοιρών.
- Ξάπλωσε ανάσκελα στον πάγκο και κράτησε ένα ζευγάρι αλτήρες ακριβώς πάνω από τους ώμους σου με τα χέρια σου πλήρως τεντωμένα.
- Τράβηξε τις ωμοπλάτες σου μαζί και τέντωσε ελαφρά το στήθος σου.
- Κατέβασε και τους δύο αλτήρες στα πλάγια του στήθους σου.
- Κάνε παύση και, στη συνέχεια, πίεσε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
3. Dumbbell Bent-Over Row
Μέθοδος:
- Σκύψε σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Κράτησε την πλάτη και τον αυχένα ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Σήκωσε τα βάρη ευθεία προς τα πάνω, εκπνέοντας και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μαζί.
- Κατέβασε τα βάρη με ελεγχόμενο τρόπο, ενώ εισπνέεις.
- Παράμεινε σκυμμένος μέχρι να γίνουν όλες οι επαναλήψεις.
4. Pullover με βαράκια
- Ξάπλωσε πλάγια στον πάγκο, έτσι ώστε μόνο το πάνω μέρος της πλάτης σου να βρίσκεται πάνω στον πάγκο.
- Στήριξε τον εαυτό σου με τα πόδια σου.
- Πάρε τον αλτήρα και στα δύο χέρια.
- Κράτησε τα χέρια σου ίσια και κράτησε τον αλτήρα πάνω από το στήθος σου.
- Κρατώντας τα χέρια σου ίσια φέρε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σου.
- Στη συνέχεια, φέρε τον πίσω πάνω από το στήθος σου. Έτσι ολοκληρώνεται μία επανάληψη.
5. Squats με βαράκια
- Κράτησε ένα ζευγάρι αλτήρες με τα χέρια πλήρως τεντωμένα δίπλα στα πλευρά σου, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη.
- Τοποθέτησε τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων σου, με τα δάχτυλα των ποδιών σου στραμμένα προς τα έξω.
- Σφίξε τους κοιλιακούς σου, σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω και λύγισε τα γόνατά σου, κατεβάζοντας το σώμα σε θέση squat με τα χέρια σου να παραμένουν δίπλα στα πλευρά σου.
- Κάνε παύση στο κάτω μέρος και στη συνέχεια σπρώξε ξανά προς τα πάνω στην αρχική θέση
6. Swing με βαράκια
- Ξεκίνησε με τα πόδια σου πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών (αρκετά ανοιχτά για να χωρέσει άνετα ένας αλτήρας)
- Ξεκίνησε με μερικές μικρότερες επαναλήψεις για να αποκτήσεις ρυθμό.
- Όταν ο αλτήρας γυρίζει πίσω ανάμεσα στα πόδια σου, κράτησε την πλάτη σου ίσια και κάνε ταλάντευση προς το ισχίο με μία μικρή μόνο κάμψη στο γόνατο.
- Η κίνηση να προέρχεται από τους γοφούς σου και όχι από την πλάτη σου, γι' αυτό κράτησε την πλάτη σου ίσια σε όλη τη διάρκεια.
- Οι γλουτοί σου θα είναι η κινητήρια δύναμη της ταλάντευσης, οπότε σφίξε τους γλουτούς σου στο κάτω μέρος της ταλάντευσης και οδήγησε τον αλτήρα στο ύψος των ώμων.
- Οι ταλαντεύσεις πρέπει να είναι συνεχείς και κάθε επανάληψη πρέπει να ακολουθεί την προηγούμενη επανάληψη.
Επιλέγοντας το σωστό βάρος - πόσο βαριά πρέπει να είναι τα βαράκια σου
Αρχάριος
Επίλεξε ένα ελαφρύτερο, ευκολότερο βάρος για να ξεκινήσεις, καθώς η φόρμα είναι απαραίτητη. Ξεκίνησε με ένα διαχειρίσιμο βάρος και ένα εύρος 8-10 επαναλήψεων σε 3-4 σετ. Αυτό θα σου επιτρέψει να τελειοποιήσεις την τεχνική σου, ώστε να χτίσεις μια σταθερή βάση. Στόχευσε σε περιόδους ανάπαυσης 60-90 δευτερολέπτων.
Δύναμη & Αντοχή
Βρες ένα βάρος με το οποίο μπορείς να πετύχεις ένα εύρος 12-15 επαναλήψεων. Αν ξεπεράσεις τις 15, είναι πολύ ελαφρύ, κάτω από 12, είναι πολύ βαρύ. Η αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης έχει και πάλι πρωταρχικό ρόλο, για αυτό, προσάρμοσε τα σετ και τις επαναλήψεις και δούλεψε με μεγαλύτερο βάρος. Προσπάθησε 4-6 επαναλήψεις σε ένα εύρος 5-6 σετ.
Οι θερμίδες σου θα πρέπει να το υποστηρίξουν και πάλι με ένα μικρό πλεόνασμα για να βοηθήσουν την αύξηση της δύναμης και την αποκατάσταση. Με αυτή τη μέθοδο θα παρατηρήσεις επίσης μυϊκή αύξηση. Επιδίωξε περίοδο ανάπαυσης 2-3 λεπτών για πλήρη αποκατάσταση που σου επιτρέπει να εκτελέσεις την καλύτερη τεχνική σου.
Χτίσε μύες
Εδώ είναι που μπορείς να αυξήσεις λίγο την ένταση και το βάρος για να ξεπεράσεις τα όριά σου. Με ένα εύρος επαναλήψεων 10-12 σε 4 σετ, πρέπει τώρα να προωθήσεις την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης και να πιέσεις πραγματικά το σώμα σου.
Φρόντισε οι θερμίδες σου να είναι σε ένα βιώσιμο πλεόνασμα για να μπορέσεις να το υποστηρίξεις. Οι περίοδοι ανάπαυσης πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ 90 δευτερολέπτων και 2 λεπτών. Αυτό σου επιτρέπει να αποδίδεις τα μέγιστα σε κάθε σετ.
Συχνές ερωτήσεις
1. Μπορείς να αποκτήσεις μυϊκή μάζα μόνο με αλτήρες;
Μπορείς, αλλά αυτό εξαρτάται από την προπόνησή σου και την ικανότητά σου να υπερφορτώνεις με τον διαθέσιμο εξοπλισμό.
Μπορεί να δεις μια στασιμότητα και αν την δεις, μην αποθαρρύνεσαι, απλά βρες νέους τρόπους για να το κάνεις πιο δύσκολο.
2. Μπορώ να χρησιμοποιώ αλτήρες κάθε μέρα;
Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα με τη χρήση των αλτήρων κάθε μέρα, απλά βεβαιώσου ότι αφήνεις ημέρες για ξεκούραση.
3. Μπορούν οι αλτήρες να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος;
Ναι. Οι αλτήρες μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη οποιουδήποτε στόχου, αλλά είναι η μέθοδος προπόνησης, το βάρος, τα σετ και οι επαναλήψεις που καθορίζουν το αποτέλεσμα των στόχων σου.
4. Τι βάρος πρέπει να είναι οι αλτήρες;
Όσο βαρείς χρειάζεσαι για τον συγκεκριμένο στόχο σου. Καθώς προοδεύεις στην προπόνησή σου, πιθανότατα θα χρειαστεί αύξηση του βάρους, αλλά μόνο εσύ ο ίδιος μπορείς να το κρίνεις αυτό και σου συνιστώ να παρακολουθείς την προπόνησή σου και το βάρος που σηκώνεις για να μπορείς να προοδεύεις.
5. Αρκούν οι αλτήρες των 10 κιλών για να χτίσεις μύες;
Υπάρχει μόνο ένα όριο προόδου που μπορείς να επιτύχεις με μικρό βάρος - ανεξάρτητα από το πόσο έντονο το κάνεις. Η μυϊκή σου ανάπτυξη είναι πιθανό να μείνει στάσιμη, εκτός αν μπορείς να αυξήσεις το βάρος καθώς γίνεσαι πιο δυνατός κατά την προπόνηση.
