Προπόνηση

Προπόνηση μετά τον τοκετό: πλήρης οδηγός

Η επιστροφή στην άσκηση μετά την εγκυμοσύνη μπορεί να προκαλέσει σύγχυση και απογοήτευση. Μπορεί να νιώθεις σαν να είσαι πίσω στο μηδέν και να ξεκινάς από την αρχή. Αλλά πρέπει να θυμάσαι να είσαι ευγενική με τον εαυτό σου – το σώμα σου έχει υποστεί τεράστιες αλλαγές καθώς μετέφερε, τάιζε και φρόντιζε έναν άλλο άνθρωπο για εννέα μήνες.

Η PT Sim Farrington, η οποία προπονούταν πριν την εγκυμοσύνη και συνέχισε την προπόνηση  και μετά τον τοκετό, γνωρίζει πως είναι να επιστρέφεις στην άσκηση μετά την εγκυμοσύνη. Έχει μερικές συμβουλές να μοιραστεί σχετικά με όσα πρέπει να γνωρίζεις, ποιες προφυλάξεις πρέπει να λαμβάνεις όταν γυμνάζεσαι για πρώτη φορά και πόσο καιρό πρέπει να περιμένεις, καθώς και απαντήσεις για κάποιες άλλες σημαντικές ερωτήσεις που μπορεί να έχεις.

Ερωτήσεις που πρέπει να κάνεις στον εαυτό σου μετά από μια προπόνηση

Εάν επιλέξεις να επιστρέψεις στην άσκηση, θυμήσου να το κάνεις ήρεμα και χωρίς να βιάζεσαι. Το σώμα σου εξακολουθεί να θεραπεύεται, οπότε ξεκίνα σιγά σιγά με την επιπλέον δραστηριότητα. Κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, κάνε τις εξής ερωτήσεις:

  • Νιώθω ενέργεια;
  • Είμαι έτοιμη για έναν υπνάκο;
  • Νιώθω κάποιο πόνο;
  • Νιώθω άνετα;

Δεν χρειάζεται να βιαστείς να επιστρέψεις σε οτιδήποτε και αν οι απαντήσεις σου στις παραπάνω ερωτήσεις δεν είναι αυτές που θα έπρεπε, τότε θα πρέπει να σταματήσεις να κάνεις την άσκηση που κάνεις και ίσως ακόμη και να συμβουλευτείς έναν γιατρό ή έναν PT πριν συνεχίσεις.

Πότε να ξεκινήσεις την άσκηση

Αν και κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετική, εάν δεν είχες προβλήματα κατά την εγκυμοσύνη και κατά τη διάρκεια του τοκετού, θα πρέπει να μπορείς να ξεκινήσεις ξανά την άσκηση αφού έχεις εξεταστεί από το γιατρό σου έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό και φυσικά όλα έχουν κυλήσει ομαλά. Αν γυμναζόσουν πριν από την εγκυμοσύνη, θέλεις να επιστρέψεις στην άσκηση και έχεις το οκ του γιατρού σου, τότε δεν υπάρχει λόγος να μην το κάνεις.

Πολλές μητέρες αντιμετωπίζουν επιπλοκές ή δύσκολους τοκετούς. Εάν έκανες καισαρική τομή, ο χρόνος ανάρρωσής σου θα είναι μεγαλύτερος και ο γιατρός σου θα σε ενημερώσει πότε είναι η κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσεις την άσκηση. Εάν αντιμετώπισες κοιλιακό διαχωρισμό ή ορθή διάσταση (κοιλιακός διαχωρισμός), πρέπει να είσαι ιδιαίτερα προσεκτική όταν επιστρέφεις στην άσκηση, ειδικά με τις προπονήσεις κοιλιακών.

Κατά κανόνα, οι μύες της μέσης και του πυρήνα σου θα είναι πιο αδύναμοι μετά την εγκυμοσύνη, γι’ αυτό να το έχεις υπόψη σου εάν δυσκολεύεσαι να κάνεις ασκήσεις περισσότερο από ό,τι κάποτε. Κινδυνεύεις επίσης περισσότερο από τραυματισμό μετά τη γέννα – οι μύες και οι αρθρώσεις σου είναι πιο εύκαμπτοι, επομένως κάνε το χαλαρά.

Ασκήσεις προς αποφυγή

Υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγονται μέχρι να συμπληρώσεις τουλάχιστον τις 16 εβδομάδες μετά τον τοκετό. Αυτά περιλαμβάνουν:

  • Crunches
  • Planks
  • Oblique exercises

Ασκήσεις στις οποίες πρέπει να εστιάσεις

Γενικά υπάρχουν κάποιες ασκήσεις στις οποίες μπορείς να εστιάσεις. Φυσικά, εάν αυτά δεν λειτουργούν για σένα, συμβουλέψου έναν PT για να βρεις κάτι που να λειτουργεί. Ένας πολύ καλός τρόπος για να δραστηριοποιηθείς ξανά μετά την εγκυμοσύνη είναι να παρακολουθήσεις μαθήματα μετά τον τοκετό.

  • Ασκήσεις πυελικού εδάφους
  • Ενδυνάμωση του πυρήνα σας
  • Περπάτημα και κολύμπι
  • Γιόγκα και Πιλάτες
  • Προπόνηση με ελαφρά βάρη

Με λίγα λόγια

Και να θυμάσαι, μην συγκρίνεις τον εαυτό σου ή το σώμα σου με κανέναν άλλον, ούτε καν με τον εαυτό σου πριν από την εγκυμοσύνη. Το σώμα σου έχει περάσει πολλά και πρέπει να του δώσεις χρόνο για να θεραπευτεί. Μίλα πάντα με το γιατρό σου πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε άσκηση για να βεβαιωθείς ότι δεν βάζεις τον εαυτό σου σε κίνδυνο τραυματισμού. Και τέλος, σύμφωνα με τα λόγια της Sim, «το έχεις αυτό μαμά».



Emily Wilcock

Emily Wilcock

Writer and expert

Emily is studying Business Management & Marketing at the University of Birmingham and is currently on her intern year. She has a keen interest in both writing and fitness, so is happy she can now combine the two. She likes to spend time with her friends, both in & out of the gym.


Έκπτωση 40% στα best sellers | Κωδικός: FLASH40 +Δωρεάν 🚛 στα 30€ & έως 3 🎁 Περισσότερα