Προπόνηση

Πέτυχε μυϊκή ανάπτυξη με προπόνηση υπερτροφίας

Υπάρχουν τόσοι πολλοί διαφορετικοί τύποι προπόνησης οι οποίοι μπορούν να σε βοηθήσουν να πετύχεις διαφορετικούς στόχους. Η HIIT, η LISS και το functional fitness είναι μόνο μερικά παραδείγματα. Και να είσαι σίγουρος/η ότι υπάρχουν πολλοί περισσότεροι τύποι. Ανάμεσά τους προπόνηση υπερτροφίας και ενδυνάμωσης.

“Τι είναι;” μπορεί να αναρωτηθείς. Λοιπόν, ο personal trainer Chris Broomhead είναι εδώ για να σου εξηγήσει τις διαφορές. Μπορεί να ακούγονται παρόμοιες, αλλά υπάρχουν κάποιες ευδιάκριτες διαφορές – μερικές είναι θεμελιώδεις.

Τι είναι η προπόνηση υπερτροφίας

Προπόνηση μυικής ανάπτυξης. Η υπερτροφία είναι η διαδικασία του σώματος να χτίζει μυς, επομένως η προπόνηση με υπερτροφία εστιάζεται στην αύξηση του μυϊκού μεγέθους. Το καθοριστικό χαρακτηριστικό μιας τέτοιας προπόνησης είναι τα μικρότερα βάρη, τα οποία έχουν το πλεονέκτημα ότι μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Είναι επίσης πιθανό να κάνεις αργές, ελεγχόμενες κινήσεις. Εάν προπονείσαι σωστά, δεν επιτρέπεται η αιώρηση βάρους.

Εύρος βάρους

Για να μεγαλώσεις τους μύες σου, πρέπει να τους προπονήσεις στο τέλειο εύρος επαναλήψεων, το οποίο για μυϊκή ανάπτυξη είναι γενικά μεταξύ 8-12 επαναλήψεων. Εάν δεν μπορείς να διαχειριστείς οκτώ επαναλήψεις, τα κιλά που διάλεξες είναι πολύ βαριά. Εάν μπορείς να φτάσεις εύκολα στις 12 επαναλήψεις, τα κιλά που διάλεξες είναι πολύ ελαφριά.

Δεν είναι ντροπή να μειώνεις τα κιλά σου. Καλύτερα να το κάνεις αυτό παρά να τραυματιστείς ή να αφήσεις τη φόρμα σου να πάει στραβά.

Εναλλακτικά, μπορείς να προπονηθείς μέχρι την αποτυχία. Μπορεί να το νιώσεις αυτό όταν δυσκολεύεσαι να περπατήσεις για λίγες μέρες, αλλά αυτό είναι το τίμημα που πληρώνεις αν θέλεις να βάλεις μυϊκή μάζα. Χωρίς πόνο, δεν έχει gains.

Διαχωρισμός προπόνησης

Για παράδειγμα, ας χρησιμοποιήσουμε την αγαπημένη μέρα της εβδομάδας σε όλους: την ημέρα του στήθους.

Επειδή στοχεύεις να κουράσεις πλήρως τους μύες σου μέσω ποικίλων κινήσεων, θέλεις να γυμνάσεις κάθε μέρος του στήθους.

Αυτές οι κινήσεις περιλαμβάνουν:

  • Incline movements
  • Decline movements
  • Flat movements
  • Fly movements

Είναι πιθανό να ξεκινήσεις με μερικές σύνθετες κινήσεις και, στη συνέχεια, καθώς κουράζεσαι όλο και περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, να ενσωματώσεις μερικές ασκήσεις απομόνωσης.

Τι είναι η προπόνηση δύναμης;

Είναι εύκολο να εντοπίσεις αθλητές δύναμης στο γυμναστήριο. Τείνουν να έχουν μεγάλα διαλείμματα, να κάνουν μια επανάληψη ενώ κάνουν πολύ θόρυβο και μετά πάλι κάθονται.

Και όταν καταλαβαίνεις τι είναι, είναι πολύ λογικό — προπόνηση για να αυξήσεις την δύναμή σου. Έτσι περιλαμβάνει κινήσεις δύναμης και εκρηκτικές επαναλήψεις. Συχνά οι αθλητές δύναμης θα γυμναστούν για να επιτύχουν το μέγιστο μιας επανάληψης, το οποίο μπορεί να είναι πιο επικίνδυνο.

Εύρος βάρους

Ο αριθμός των επαναλήψεων που επιτυγχάνονται μέσω της προπόνησης δύναμης θα είναι τρεις με πέντε, καθώς τα βάρη είναι πολύ βαριά για πολλές περισσότερες. Θέλεις να κρατήσεις χαμηλές επαναλήψεις για να δημιουργήσεις μηχανική ένταση και νευρολογική κίνηση. Οι αθλητές δύναμης συχνά προσπαθούν να φτάσουν το μέγιστο μιας επανάληψης. Για παράδειγμα, με ένα deadlift, φορτώνουν τη μπάρα με κιλά, κάνουν μία γρήγορη και εκρηκτική κίνηση και στη συνέχεια ρίχνουν το βάρος στο πάτωμα.

Διαχωρισμός προπόνησης

Και πάλι, ας πάρουμε το παράδειγμα της ημέρας στο στήθος.

Ένας αθλητής δύναμης πιθανότατα θα εκτελέσει μία άσκηση σε όλη τη προπόνηση. Αυτό πιθανότατα θα είναι μια σύνθετη κίνηση.

Για παράδειγμα, πιέσεις πάγκου. Για όλη την προπόνηση. Η εστίαση θα είναι στη φόρμα πριν αυξηθεί το βάρος για την επίτευξη ενός νέου PB.

Με λίγα λόγια

Εάν ο στόχος σου είναι να αυξήσεις την μυικότητα σου, η υπερτροφία είναι ο καλύτερος τρόπος. Εάν ο στόχος σου είναι να αυξήσεις την δύναμή σου, τότε η προπόνηση δύναμης είναι για εσένα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να ασχοληθείς και με τα δύο, αλλά απαιτούνται πολύ διαφορετικές διαδικασίες για τις δύο μεθόδους προπόνησεις και προσφέρουν πολύ διαφορετικά αποτελέσματα.



Emily Wilcock

Emily Wilcock

Writer and expert

Emily is studying Business Management & Marketing at the University of Birmingham and is currently on her intern year. She has a keen interest in both writing and fitness, so is happy she can now combine the two. She likes to spend time with her friends, both in & out of the gym.


Έκπτωση 40% σε Αμινοξέα & βιταμίνες | Χωρίς Κωδικό + Έκπτωση 25% σε επιλεγμένα προϊόντα | Kωδικός: BS25 Περισσότερα