Το στέρνο και η πάνω περιοχή του στήθους είναι η πιο δύσκολη στο να αναπτυχθεί. Η μεσαία και κάτω περιοχή είναι κάπως πιο εύκολο να αναπτυχθούν μιας και εμπλέκονται σε αρκετές ασκήσεις όπως οι πιέσεις πάγκου ή οι επικλινείς πιέσεις πάγκου. Είναι πιο πιθανόν να είστε πιο δυνατός σε αυτές τις ασκήσεις μιας και η πλειοψηφία των μυϊκών ινών του στήθους στρέφονται προς αυτή την κατεύθυνση.
Υπάρχουν πολύ λιγότερες μυϊκές ίνες του στήθους που εισάγονται στην κλείδα. Ενώ αυτές οι μυϊκές ίνες εμπλέκονται επίσης στην προσαγωγή του βραχιονίου, είναι η γωνία με την οποία το βραχιόνιο εισάγεται σε όλο το σώμα που στοχεύει στον άνω θώρακα. Η ύπαρξη ενός καλά αναπτυγμένου άνω στήθους όχι μόνο συμβάλλει στην «πληρότητα» του άνω σώματος, αλλά και έχει λειτουργικά οφέλη. Το επαρκές μέγεθος και η αντοχή θα συμβάλουν στη μεγαλύτερη αντοχή στις πιέσεις πάγκου και στις πιέσεις ώμων με μπάρα.
Προθέρμανση
Ο ιδανικός στόχος είναι ένα μεγαλύτερο στήθος / στέρνο, αλλά το να ξεκινήσετε την προπόνηση χωρίς προθέρμανση... δεν είναι και ιδιαίτερα σοφό!
Δοκιμάστε τις παρακάτω παραλαγες push-ups
– 1 x wide-grip flat push-ups (ανοιχτή λαβή)
– 1 x neutral grip pushups (φυσική λαβή)
– (Αν είναι εφικτό) 1 x κατακλινή push ups
#1 Επικλινή ανοίγματα στην τροχαλία
Είναι σαν τα ανοίγματσα με αλτήρες, με τη διαφορά ότι την εκτελείτε στην τροχαλία ώστε να στοχεύσετε αποδοτικότερα την άνω μοίρα του στήθους και να έχετε συνεχή τάση στις μυϊκές ίνες του άνω στήθους.
Μυστικά:✓ Τοποθετήστε τον πάγκο στις 45 μοίρες
✓ Σε κάθε επανάληψη πρέπει να νιώσετε το stretch / τράβηγμα και αυτό θα το πετύχετε με μια τοξοειδή κίνηση
✓ Αλλάξτε τη θέση του πάγκου και "παίξτε" με τις γωνίες του άνω στήθους
✓ Συσπάστε δυνατά και κρατήστε το στήθος όταν τα χέρια σας έρχονται κοντά
#2 Επικλινείς πιέσεις με αλτήρες
Αυτή η άσκηση είναι η αγαπημένη μου σύνθετη άσκηση για μυϊκή μάζα στο άνω στήθος.
Συμπεριλάβετε μια ελαφριά παύση στο κάτω μέρος της κίνησης ώστε να επιστρατεύσετε περισσότερες μυϊκές ίνες. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε λιγότερο βάρος, αλλά θα έχετε καλύτερη σύσπαση.
Μυστικά:
✓ Οι παλάμες κοιτάνε η μία την άλλη και τα χέρια είναι στο πλάτος των ώμων - οι καρποί είναι στραμμένοι προς τα πάνω (όπως στην εικόνα)
✓ Εκπνεύστε ενώ σπρώψνετε τους αλτήρες προς τα πάνω κρατώντας τον έλεγχο
✓ Δώστε έμφαση στην αρνητική φάση της κίνησης
✓ Αλλάξτε τη θέση του πάγκου και "παίξτε" με τις γωνίες του άνω στήθους
#3 Επικλινείς πιέσεις πάγκου με μπάρα
Το καλό με αυτή την άσκηση είναι οτι μπορείτε να κάνετε προοδευτική υπερφόρτωση (π.χ. αυξάνοντας ανα 2.5 κιλά κάθε φορά) και έτσι να έχετε καλύτερη πρόοδο. Το εύρος κίνησης είναι λίγο πιο περιορισμένο αλλά η παύση στο κάτω μέρος είναι και εδώ απαραίτητη.
✓ Βάλτε τον πάγκο στις 30 μοίρες με τα χέρια να είναι ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων.
✓ Τοποθετήστε την μπάρα σε ευθεία μπροστά σας, κλειδώνοντας τα χέρια ώστε να διασφαλίσετε την αρχική σας θέση.
✓ Η μπάρα πρέπει να κατέβει αργά μέχρι να φτάσει στο άνω στήθος και μετά να γίνει παύση.
✓ Η ανύψωση της μπάρας πρέπει να γίνει έχοντας στο μυαλό σας το στήθος - κλειδώστε τα χέρια, σφίξτε το στήθος και νιώστε τη σύσπαση.
#4 Επικλινείς πιέσεις στο μηχάνημα
Ιδανική άσκηση για άριστη σύσπαση του άνω στήθους. Ιδανική επίσης για άτομα με τραυματισμούς στον ώμο. Το μηχάνημα αυτό μειώνει την πιθανότητα της κακής τεχνικής και επομένως μειώνει το ρίσκο τραυματισμού.
Μυστικά:
✓ Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος ώστε να νιώθετε τη σύσπαση στο στήθος
✓ Εκπνεύστε όταν σπρώχνετε, κρατήστε τη σύσπαση και κατεβάστε αργά με έμφαση στην αρνητική φάση της κίνησης
#5 Οι πιέσεις στήθους Landmine
Μια άσκηση όχι και τόσο γνωστή αλλά αρκετά αποτελεσματική!
Μπορεί να εκτελεστεί όρθιος με τα δύο χέρια ή και με ένα-ένα χέρι.
✓ Κρατήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη σε όλη την κίνηση για να αποφύγετε τραυματισμούς
✓ Εκπνεύστε όταν σπρώχνετε και εισπνεύστε όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση
✓ Συσπάστε το στήθος στο άνω μέρος της κίνησης
Σετς και επαναλήψεις
Εάν το πάνω στήθος σας δεν είναι σημαντικά ανεπτυγμένο, σας προτείνω να επιλέξετε 2 από αυτές τις ασκήσεις και να εκτελέσετε 1 από αυτές στην αρχή της προπόνησης στο στήθος σας. Αν το στήθος σας είναι καλά ανεπτυγμένο, αλλά θέλετε να συνεχίσετε να προσθέτετε μάζα, τότε θα πρότεινα να επιλέξετε μόνο 1 άσκηση.
Δείτε τα σετ και τις επαναλήψεις:
| Άσκηση | Σετ/Επαναλήψεις |
| Επικλινή ανοίγματα στην τροχαλία | 3-5 x 6-12 |
| Επικλινείς πιέσεις πάγκου με μπάρα | 2-4 sets of 5-10 |
| Επικλινείς πιέσεις με αλτήρες | 2-4 sets x 5-10 |
| Επικλινείς πιέσεις στο μηχάνημα | 2-4 sets of 5-10 |
| Πιέσεις στήθους Landmine | 3-5 sets of 6-12 |
Καλή προπόνηση!
