Προπόνηση

Τρέξιμο για άγχος | Τι πρέπει να γνωρίζεις

Το άγχος επηρεάζει πολλούς από εμάς με αρκετούς τρόπους οι οποία συχνά επηρεάζουν αρνητικά την καθημερινή μας ζωή και τον τρόπο που αισθανόμαστε για τον εαυτό μας. Η διαχείριση των συμπτωμάτων του άγχους μέσω μιας θετικής διεξόδου μπορεί να βελτιώσει σοβαρά τη μέρα σου, δες πώς:

Τι είναι άγχος;

Το άγχος είναι ένα γενικό αίσθημα ανησυχίας, όπως ο φόβος. Τα συμπτώματα εκδηλώνονται όχι μόνο ψυχολογικά, αλλά και φυσιολογικά, με αποτέλεσμα να νιώθεις εφίδρωση ή τρέμουλο, με συμπτώματα που κυμαίνονται από ήπια έως σοβαρά, ανάλογα με την κατάσταση και το άτομο.

Σε αθλητικές καταστάσεις, το μέτριο επίπεδο άγχους (γνωστό ως διέγερση) μπορεί να είναι επωφελές για την απόδοση, αλλά οι άνθρωποι συχνά θεωρούν ότι τα συμπτώματα είναι ενοχλητικά και προβληματικά όταν παρουσιάζονται στην καθημερινή ζωή.

5 τρόποι που το τρέξιμο βοηθάει στην καταπολέμηση του άγχους

 1. Βιταμίνη D

Φυσικά, αυτό απαιτεί να βγεις στο δρόμο αντί για διάδρομο. Υπάρχουν τεκμηριωμένες σχέσεις μεταξύ της βιταμίνης D και της κατάθλιψης, ακόμη και κάποια ευρήματα υποδηλώνουν ότι η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να επηρεάσει τις αγχώδεις διαταραχές. Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση της κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες, η οποία μπορεί τελικά να συμβάλει στην αύξηση των συμπτωμάτων του άγχους.

Η λήψη αρκετής βιταμίνης D, τόσο από διαιτητικές πηγές όσο και από το φως του ήλιου, είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσεις όταν αναζητάς στρατηγικές για τη μείωση των συμπτωμάτων άγχους με φυσικό τρόπο.

2. Μειωμένο άγχος

Οι ενδορφίνες όπως η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη και η νορεπινεφρίνη είναι χημικοί νευροδιαβιβαστές που έχουν ως αποτέλεσμα θετικά συναισθήματα και σε ορισμένες περιπτώσεις, ευφορικά συναισθήματα (όπως οι δρομείς ψηλά). Αυτά τα θετικά συναισθήματα, σε συνδυασμό με την τάση τους να μειώνουν την κορτιζόλη, μπορούν να βοηθήσουν στις προσπάθειές σου να διαχειριστείς τα συμπτώματα του άγχους.

Συγκεκριμένα, η κορτιζόλη μπλοκάρει τους υποδοχείς στο σώμα σου που απαιτούνται για αποτελεσματική χρήση της βιταμίνης D – που σημαίνει ότι εάν έχεις υψηλά επίπεδα άγχους, τότε το σώμα σου δεν μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει σωστά τις πηγές βιταμίνης D, συμβάλλοντας περαιτέρω στην εμφάνιση αρνητικών συμπτωμάτων.

3. Βελτιωμένος ύπνος

Το τρέξιμο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου σου προκαλώντας μεγαλύτερη κόπωση και διεγείροντας την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τη διευκόλυνση των πολύ σημαντικών φάσεων REM του ύπνου. Ο καλός ποιοτικός ύπνος συμβάλλει σε μια πιο σταθερή ορμονική ισορροπία στο σώμα, η οποία με τη σειρά της μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση και τη μείωση των συμπτωμάτων άγχους.

4. Κοινότητα

Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι η κοινωνικοποίηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους και επίσης να ενισχύσει την αυτοπεποίθησή μας. Ένας από τους καλύτερους τρόπους κοινωνικοποίησης κατά το τρέξιμο είναι η συμμετοχή σε μια κοινότητα, είτε πρόκειται για μια τοπική ομάδα τρεξίματος, είτε βρίσκοντας δρομείς ομοϊδεάτες σε εφαρμογές όπως η Strava που σε βοηθούν να σε συνδεθείς με άλλους που χρησιμοποιούν τις ίδιες διαδρομές που κάνεις εσύ.

5. Μάχη ή φυγή (fight or flight)

Το άγχος ουσιαστικά προκύπτει από το μυαλό σου το οποίο προετοιμάζει το σώμα για μια κατάσταση fight or flight, αλλά το πρόβλημα είναι ότι οι καταστάσεις που μας κάνουν να αγχωνόμαστε συχνά δεν είναι κατάλληλες για αυτού του είδους την προσέγγιση. Η άσκηση γενικά ενεργοποιεί τις περιοχές του εγκεφάλου σου που είναι υπεύθυνες για την εκτελεστική λειτουργία, η οποία βοηθά στον έλεγχο του συστήματος στον εγκέφαλο που ανιχνεύει πραγματικές ή φανταστικές απειλές για την επιβίωση οι οποίες με την σειρά τους διεγείρουν την ανταπόκριση fight or flight.

Το τρέξιμο είναι επομένως μια αποτελεσματική μέθοδος που βοηθά τον εγκέφαλό μας να επεξεργαστεί πιο αποτελεσματικά αυτόν τον τύπο πληροφοριών, μειώνοντας τον επιπολασμό του άγχους και αυτών των τύπων συμπτωμάτων όταν παρουσιάζονται με φυσιολογικές καταστάσεις στην καθημερινή ζωή.

Πώς να ξεκινήσεις

Απλώς με το να το σκεφτείς, έχεις ήδη ξεκινήσει. Τώρα ήρθε η ώρα για να κεφαλαιοποιήσεις και να κάνεις την κίνησή σου. Ιδού το πως.

Θέσε ρεαλιστικές προσδοκίες

Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να μην πετύχεις τους στόχους σου. Πολύ αποθαρρυντικό. Θέτοντας στον εαυτό σου έναν ρεαλιστικό στόχο, είναι βέβαιο ότι θα αποφύγεις την απογοήτευση εάν δεν πέτυχες τον στόχο σου που είναι απρόσιτος. Μην περιμένεις να πετύχεις ρεκόρ 5 χιλιομέτρων μετά από 5 ημέρες. Ξεκίνα αργά και απόλαυσε την πρόοδό σου. Αυτό θα σε κάνει να νιώσεις υπέροχα.

Ξεκίνα αργά

Μην βγαίνεις από την πόρτα και πας για ρεκόρ 10 χλμ. Απλώς θα πιεστείς πολύ και πιθανότατα δεν θα το ολοκληρώσεις. Ξεκίνα περπατώντας αν χρειαστεί και αύξησε την απόσταση και το ρυθμό κάθε μέρα, αλλά μην παραμελείς τις ημέρες ανάπαυσης.

Ζέσταμα

Προετοίμασε το σώμα σου και μείωσε τους τραυματισμούς με προθέρμανση. Αυτό είναι απαραίτητο πριν κάνεις τις περισσότερες ασκήσεις για να μειώσεις τις πιθανότητες τραυματισμού και τις επιπτώσεις της άσκησης. Μπορεί να είναι χρήσιμο να κρυώσεις λίγο μετά για τους ίδιους λόγους.

Θυμήσου να κάνεις διατάσεις

Οι διατάσεις συνιστάται ανεξάρτητα από την άσκηση. Εάν έχεις χρόνο, η Γιόγκα προτείνεται ιδιαίτερα. Οι διατάσεις θα βοηθήσουν την ευελιξία, τη συνολική ευημερία και θα μειώσουν τη δυσκαμψία στην καθημερινή ζωή. Εάν αντιμετωπίζεις DOMS, οι διατάσεις θα τα μειώσουν. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να ανεβείς και να κατεβείς τις σκάλες πολύ πιο εύκολα.

Βρες το καλύτερο μέρος για εσένα

Το τρέξιμο μπορεί να είναι διαφορετικό για τον καθένα. Κάποιοι μπορεί να απολαμβάνουν τον διάδρομο και τη ζωντανή μουσική, ενώ κάνουν αρκετά χιλιόμετρα, ενώ η έξοδος στον καθαρό αέρα έχει καταπληκτική επίδραση στην ψυχική σου ευεξία όταν λάβεις υπόψη τη θέα και τη φυσική ηλιοφάνεια, και μπορείς επίσης να έχεις τα ακουστικά σου.

Με λίγα λόγια

Το τρέξιμο παρέχει μια θετική μέθοδο που σου επιτρέπει να διαχειρίζεσαι τα συμπτώματα του άγχους με υγιή τρόπο. Αν και δεν είναι σε καμία περίπτωση θεραπεία, η διαχείριση των συμπτωμάτων μπορεί συχνά να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην καθημερινή ζωή, οπότε σίγουρα αξίζει να το δοκιμάσεις!



Myprotein

Myprotein

Writer and expert


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα