0
Καλάθι

Προς το παρόν δεν υπάρχουν προϊόντα στο καλάθι σας

Προπόνηση

Τρέξιμο μετά τα 40| 5 τρόποι να βελτιώσετε την απόδοση σας

Σύμφωνα με  τις περισσότερες νέες μελέτες οι «βετεράνοι», δηλαδή οι δρομείς πάνω από την ηλικία των 40 ετών, κατέχουν το μεγαλύτερο ποσοστό των αθλητών που ξεκινούν το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.

Ωστόσο αυτή η άνοδος του ποσοστού των δρομέων μεγάλης ηλικίας που ξεκινούν να τρέχουν χωρίς σημαντικό προηγούμενο αθλητικό υπόβαθρο έχει οδηγήσει σε αύξηση των μικροτραυματισμών που σχετίζονται με τα οστά αλλά και τους μυς.

Το να διατηρηθεί κάποιος υγιής και να φτάσει στο σημείο εκκίνησης σε όσο καλύτερη κατάσταση γίνεται απαιτεί λίγο διαφορετική προσέγγιση σε σχέση με τους δρομείς 20-25 ετών. Οι καλύτεροι από τους «βετεράνους» δρομείς χρησιμοποιούν εναλλακτικές μορφές γυμναστικής για να συμπληρώσουν και να κάνουν καλύτερο το πρόγραμμα τρεξίματος που έχουν και ενώ υπάρχουν πάρα πολλές τέτοιες δραστηριότητες που θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε 5 είναι αυτές που ξεχωρίζουν από τις υπόλοιπες και θα σας τις παρουσιάσω παρακάτω.

Τρέξιμο μετά τα 40| 5 τρόποι να βελτιώσετε την απόδοση σας

Τρέξιμο σε πισίνα

Χρησιμοποιείται εδώ και χρόνια από δρομείς ως μέσο αποθεραπείας από τραυματισμούς. Το τρέξιμο στην πισίνα είναι αδιαμφισβήτητα το πιο ειδικό από τα μέσα προπόνησης που θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει κανείς προσομοιώνοντας το κανονικό τρέξιμο. Τα τελευταία χρόνια η χρήση αυτής της μεθόδου από υγιείς αθλητές έχει αυξηθεί κατά πολύ και όλο και περισσότεροι το εντάσσουν στο εβδομαδιαίο προπονητικό τους πρόγραμμα. Επειδή έχει πολύ μικρότερο δείκτη καταπόνησης λόγω των μειωμένων κραδασμών μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αυξήσει την ένταση της προπόνησης χωρίς να αυξάνεται ο κίνδυνος.

Ελλειπτικό

Το ελλειπτικό είναι ένα μηχάνημα που θα βελτιώσει την αερόβια σας ικανότητα και γενικά την φυσική σας κατάσταση με πολύ λιγότερη επιβάρυνση στις αρθρώσεις σας από το τρέξιμο. Η όλη κίνηση τους ελλειπτικού είναι πολύ κοντά σε αυτή τους τρεξίματος γι’ αυτό και προτιμάται από πολλούς ως εναλλακτική λύση. Πρέπει να σημειώσουμε βέβαια ότι η θέση των ποδιών μπορεί να προκαλέσει μερικά προβλήματα στα ισχία και στους λαγονοψοΐτες γιατί το σώμα δεν έχει συνηθίσει τα πόδια να είναι τοποθετημένα σε αυτή τη θέση δηλαδή τόσο ανοιχτά.

Στατικό ποδήλατο

Αθλητές όλων των αθλημάτων το χρησιμοποιών ως μέσο προπόνησης εδώ και πάρα πολλά χρόνια, αλλά τα τελευταία χρόνια μόνο οι έρευνες έχουν αναδείξει τα οφέλη του στην απόδοση σε αθλήματα που σχετίζονται με το τρέξιμο. Και τα αποτελέσματα – ειδικά αυτά που αφορούν την συχνότητα και το ρυθμό των βημάτων – είναι εκπληκτικά. Το στατικό ποδήλατο όταν εκτελεστεί σωστά μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητα των ποδιών και την δύναμη των ισχίων αλλά ακόμη και να αυξήσει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων αυτών. Σημαντικό βέβαια είναι να προσέξετε την επιβάρυνση που θα χρησιμοποιήσετε και να την κρατήσετε όσο χαμηλότερα γίνεται για να κινείστε σε γρήγορο ρυθμό.

Σκι αντοχής

Υπάρχει λόγος που οι αθλητές του σκι αντοχής έχουν καταγράψει τις υψηλότερες τιμές μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max). Στο άθλημα αυτό χρησιμοποιείται κάθε μέρος του σώματος και δεν υπάρχει καλύτερη μορφή εναλλακτικής γυμναστικής που να βοηθάει στο τρέξιμο χωρίς επιβάρυνση από το σκι αντοχής. Το αρνητικό είναι ότι ελάχιστοι αθλητές ζουν σε κλιματολογικό περιβάλλον κατάλληλο για το άθλημα αυτό ώστε να μπορέσουν να το χρησιμοποιήσουν στην προπόνηση τους.

Περπάτημα

Ναι. Περπάτημα. Η πιο απλή μορφή γυμναστικής και παρόλα αυτά πολλοί δρομείς δε το χρησιμοποιούν όσο συχνά θα έπρεπε. 30 με 60 λεπτά περπάτημα τη μέρα έχει αποδειχτεί πως βοηθάει στην αποκατάσταση από τις πιο δύσκολες και υψηλότερης έντασης προπονήσεις. Κάποιοι προπονητές αθλητών παγκοσμίου επιπέδου το συνιστούν ως μέσο προθέρμανσης. Ο μεγάλος πολυΟλυμπιονίκης Paavo Nurmi συχνά περπατούσε 3-4 ώρες τη μέρα ως συμπληρωματική αερόβια προπόνηση αλλά και για πρόληψη τραυματισμών. Προσθέστε το περπάτημα στο πρόγραμμα σας κάθε απόγευμα και θα νιώσετε τα πόδια σας να αναρρώνουν πιο γρήγορα για τις επόμενες προπονήσεις σας.



Μιχάλης Κιάφας

Μιχάλης Κιάφας

Πρωταθλητής Εμποδίων – Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ

Ο Μιχάλης Κιάφας είναι απόφοιτος του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης με ειδικότητα Κλασσικού Αθλητισμού. Αρθρογραφεί στην Myprotein τον τελευταίο χρόνο κυρίως σε θέματα που αφορούν το τρέξιμο και την βελτίωση της απόδοσης σε αυτό, τη διατροφή και την προπόνηση δύναμης. Ασχολείται σε επίπεδο πρωταθλητισμού με το στίβο και συγκεκριμένα με το αγώνισμα των 110μ με Εμπόδια όπου έχει αναδειχθεί πολλές φορές Πρωταθλητής Ελλάδος και Βαλκανιονίκης. Τα τελευταία δύο χρόνια ασχολείται με την προπονητική αναπτυξιακών ηλικιών στην Ακαδημία Στίβου της Πυγμής Ευόσμου, Θεσσαλονίκη. Επίσης έχει παρουσιάσει με επιτυχία σε σεμινάρια το θέμα της προπονητικής στο άθλημα της Άρσης Βαρών. Βασικό του ερευνητικό θέμα είναι η προπονητική στον κλασσικό αθλητισμό αλλά κυρίως στο στίβο, μιας και αυτό ήταν το θέμα της διπλωματικής του εργασίας στο Πανεπιστήμιο. Εδώ μπορείτε να βρείτε περισσότερα για τον Μιχάλη: http://mikekiafas110.weebly.com/. Στον ελεύθερο του χρόνο του αρέσει να εμπλουτίζει τις γνώσεις του διαβάζοντας βιβλία και ψάχνοντας τις τελευταίες τάσεις στον τομέα της μεγιστοποίησης της αθλητικής απόδοσης αλλά και σε όλα όσα έχουν να κάνουν με την αθλητική διατροφή και τα συμπληρώματα.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα