Προπόνηση

Χτίσε δυνατό και μεγάλο στήθος με 3 απλές αλλαγές

Ο Joe Fazer έχει χτίσει τη φήμη ότι ξεπέρασε μερικές από τις προκλήσεις της μυϊκής ανάπτυξης. Ένας αυτοαποκαλούμενος «κοκαλιάρης τύπος», πάλευε για χρόνια με το bulking, αλλά στο τέλος τα κατάφερε. Και οι σχεδόν 800.000 συνδρομητές του στο YouTube είναι η απόδειξη αυτού. Μπορεί τελικά να μπήκε στο κόλπο του όγκου, αλλά δεν σταματά εκεί.

Δες μερικές από τις κορυφαίες συμβουλές του εδώ:

Πώς να βάλεις όγκο αποτελεσματικά

Προπόνηση

Πώς να βάλεις όγκο αποτελεσματικά

Δες κάποια μυστικά ώστε να βάλεις μυϊκό όγκο. Ποιοτικό μυϊκό όγκο. Όχι λίπος.

2022-05-04 12:33:37By Emily Wilcock

Πρόσφατα ο Joe αποφάσισε να δουλέψει το στήθος του. Ενώ οι άρσεις του είναι κάτι παραπάνω από αξιοσέβαστες, ο Joe είναι ο χειρότερος κριτής του εαυτού του και ποτέ δεν ήταν απόλυτα ικανοποιημένος με τα κιλά που σήκωνε στον πάγκο. Με ένα squat PB 150 κιλών και 180 κιλά deadlift, ήταν ακόμα απογοητευμένος με το πάγκο του, που ήταν κάτω από 100 κιλά.

Λοιπόν, η επιχείρηση Μεγαλύτερο Στήθος είχε ξεκινήσει. Μετά από τρεις μήνες, τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά — Δες τι έκανε ο Joe για να τα πετύχει.

Συμβουλή #1 για μεγαλύτερο στήθος

Σταμάτα τις πιέσεις πάγκου. Αυτό μπορεί να ακούγεται αντιπαραγωγικό, αλλά υπάρχει μια μέθοδος πίσω από αυτό. Μείνε μαζί μας.

Όπως πολλοί φίλοι του γυμναστηρίου, ο Joe επικεντρώθηκε στις ασκήσεις λόγω της φήμης τους και όχι στο αν δούλευαν γι’ αυτόν. Ο Joe έκανε πάγκο κάθε μέρα όταν γύμναζε το πάνω σώμα, αλλά ποτέ με μεγάλη επιτυχία.

Τους τελευταίους μήνες απομακρύνθηκε από τις πιέσεις πάγκου και αντ’ αυτού δοκίμασε πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο. Η αλήθεια είναι ότι δεν αισθάνθηκε ποτέ ικανοποιητική ενεργοποίηση με τις τυπικές πιέσεις πάγκου και η αλλαγή αυτή επέτρεψε στον Joe να αισθάνεται μεγαλύτερο εύρος κίνησης και καλύτερη ενεργοποίηση στο στήθος του. Και ενώ εξακολουθεί να εστιάζει στην προοδευτική υπερφόρτωση, ο Joe κατάφερε να σηκώνει όλο και πιο βαριά κιλά, πηγαίνοντας από 24 κιλά σε 38 κιλά μέσα σε λίγους μήνες.

Ο Joe υπόσχεται ότι θα την λατρέψεις σαν άσκηση!

Συμβουλή #2

Στη συνέχεια στο ταξίδι προς ένα μεγαλύτερο στήθος — πρόσθεσε μια επιπλέον προπόνηση στήθους. Αυτό ακούγεται σαν μια απλή λύση, και είναι.

Παραδοσιακά, ο Joe είχε ένα upper/lower split τεσσάρων ημερών την εβδομάδα, που έμοιαζε ως εξής:

Δευτέρα – upper

Τρίτη – lower

Τετάρτη – ξεκούραση

Πέμπτη – upper

Παρασκευή – lower

Σάββατο – ξεκούραση

Κυριακή – ξεκούραση

Αλλά τους τελευταίους τρεις μήνες πρόσθεσε μια επιπλέον ημέρα, οπότε τώρα το split του μοιάζει με αυτό:

Δευτέρα – upper

Τρίτη – lower

Τετάρτη – ξεκούραση

Πέμπτη – upper

Παρασκευή – lower

Σάββατο – push

Κυριακή – ξεκούραση

Η προσθήκη αυτού του επιπλέον όγκου στο split του έχει βοηθήσει να αναπτύξει τη σωματική του διάπλαση. Η υπερβολική προπόνηση δεν πρόκειται να βοηθήσει κανέναν να πετύχει τους στόχους του, οπότε ο Joe είναι λίγο πιο “χαλαρός” στις πρόσθετες προπονήσεις του για να αποφύγει την υπερβολική πίεση στους ώμους. Αντίθετα, εστιάζει στην επίτευξη μιας σύνδεσης μυαλού-μυών για να επιτύχει το επιθυμητό κάψιμο.

Συμβουλή #3

Τελευταίο, αλλά σίγουρα εξίσου σημαντικό, ο Joe σταμάτησε να κάνει όρθιος cable flies και αντ’ αυτού άρχισε να κάνει καθιστός cable flies. Αυτό μοιάζει με μια μικρή αλλαγή, αλλά πιστεύει ότι η αλλαγή του επέτρεψε να αισθανθεί μια μεγαλύτερη σύνδεση μυαλού-μυών και μεγαλύτερη ενεργοποίηση στο στήθος του.

Να τι προτείνει:

  • Πρόσθεσε τρία σετ στο τέλος της προπόνησης σου για βέλτιστο κάψιμο.
  • Σετ πρώτο: αυτό θα είναι το πιο βαρύ σετ σου, εκτέλεσε μέχρι την αποτυχία
  • Ξεκουράσου για δύο λεπτά
  • Σετ δύο: ελαφρύτερο, εκτέλεσε ξανά μέχρι την αποτυχία
  • Ξεκουράσου για δύο λεπτά
  • Σετ τρία: πάλι ελαφρώς ελαφρύτερο, εκτέλεσε ξανά μέχρι την αποτυχία

Πίεσε πραγματικά το στήθος σου καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης και το στήθος σου θα το νιώσει πραγματικά.

Με λίγα λόγια

Ο Joe έχει δυσκολευτεί να βάλει μυϊκή μάζα στο παρελθόν, οπότε αν θέλεις να αποκτήσεις μυϊκό μέγεθος, αξίζει να τον ακούσεις. Τρεις μήνες αφότου έκανε αυτές τις τρεις απλές προσαρμογές, έφτασε τελικά σε τριψήφια νούμερα στον πάγκο και έχει δει επίσης κάποια ανάπτυξη στο στήθος του…



Emily Wilcock

Emily Wilcock

Writer and expert

Emily is studying Business Management & Marketing at the University of Birmingham and is currently on her intern year. She has a keen interest in both writing and fitness, so is happy she can now combine the two. She likes to spend time with her friends, both in & out of the gym.


Έκπτωση 40% στα best sellers | Κωδικός: FLASH40 +Δωρεάν 🚛 στα 30€ & έως 3 🎁 Περισσότερα