Διατροφή

Τι να φας μετά από μια βραδινή προπόνηση

Μερικές φορές απλά δεν μπορείς να σηκωθείς από το κρεβάτι το πρωί για να πας στο γυμναστήριο και οι απογευματινές προπονήσεις για πολλούς από εμάς δεν είναι επιλογή. Επομένως, μερικές φορές η γυμναστική αργά το βράδυ είναι η μόνη επιλογή. Όμως, ένα ωραίο άδειο γυμναστήριο και χωρίς κανέναν στο squat rack, ακούγεται υπέροχο έτσι; Μέχρι να φτάσεις στο σπίτι σου αργά και δεν έχεις ιδέα τι να φας πριν πέσεις για ύπνο.

Όταν είσαι κουρασμένος μπορεί να είναι εύκολο να παραδοθείς σε οποιοδήποτε βολικό σνακ ή κάτι γρήγορο, αλλά για να πάρεις πραγματικά όλα τα οφέλη της προπόνησής σου, πρέπει να λάβεις υπόψη τι τρως μετά την προπόνηση, ακόμη και αργά το βράδυ.

Αρχικά, ας ξεκαθαρίσουμε μερικά σημαντικά θέματα. Πρώτον, το σώμα σου χρειάζεται πρωτεΐνη για την επιδιόρθωση των μικροτριβών που έχεις δημιουργήσει γυμνάζοντας τους μυς σου. Δεύτερον, θα πρέπει να επαναφέρεις τα αποθέματα γλυκογόνου σου – αυτοί είναι οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μυς. Η έρευνα δείχνει ότι ο ανεφοδιασμός εντός 4-6 ωρών από την προπόνησή σου είναι απαραίτητος, στην προκειμένη περίπτωση σημαίνει πριν πέσεις για ύπνο. 1

Εκείνη τη στιγμή, μετά από μια προπόνηση είναι η στιγμή που το σώμα σου χρειάζεται να προσέξεις τη διατροφή σου ακόμα περισσότερο. Πρέπει να δώσεις στο σώμα σου ό,τι χρειάζεται για να ξεκινήσει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη. Η ανάπτυξη των μυών γίνεται τραυματίζοντας τους μυς σου μέσω της προπόνησης αντίστασης και στη συνέχεια γίνεται η αποκατάσταση. Το φαγητό που τρως μετά από μια προπόνηση είναι υπεύθυνο για την αποκατάσταση.

Μην ανησυχείς – έχουμε μερικές ιδέες για το καλύτερο φαγητό που μπορείς να φας μετά από μια βραδινή προπόνηση…

1. Ροφήματα πρωτεΐνης & μπάρες πρωτεΐνης

Η συμπλήρωση με πρωτεϊνικά ροφήματα είναι ο τέλειος τρόπος για να πάρεις την πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα σου εντός 30 λεπτών από την προπόνηση. Το ίδιο ισχύει και για τις μπάρες πρωτεΐνης και τα σνακ – σου δίνουν μια υγιή δόση πρωτεΐνης και υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση.

Δοκιμάστε την Layered Bar ή την Crispy Layered Bar μετά την βραδινή προπόνησή σου για μια λιχουδιά γεμάτη πρωτεΐνες που θα ικανοποιήσει τις γλυκές σου επιθυμίες – χωρίς ενοχές.

2. Πρωτεΐνη καζεΐνης

Η πρωτεΐνη καζεΐνης, αλλιώς γνωστή ως η πρωτεΐνη για πριν τον ύπνο, είναι το καλύτερο είδος πρωτεϊνικού ροφήματος μετά από μια προπόνηση τη νύχτα. Προέρχεται από το γάλα και έχει πολύ πιο αργό ρυθμό απορρόφησης από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να παρέχει στους μυς σου μια παρατεταμένη παροχή πρωτεΐνης ενώ κοιμάσαι. Αφού πάρεις τον γρήγορο χωνευμένο ορό γάλακτος ή φυτική πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνησή σου, πίνοντας ένα ρόφημα καζεΐνης λίγο πριν πέσεις για ύπνο θα βοηθήσει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών σου.

3. Γιαούρτι και φρούτα

Το ελληνικό γιαούρτι είναι γεμάτο προβιοτικά – τα φιλικά βακτήρια που βοηθούν στην πέψη, ιδανικά για φαγητό πριν από τον ύπνο. Επίσης είναι γεμάτο με ασβέστιο και είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

Μετά από μια προπόνηση ανάπτυξης των μυών, ανακάτεψε μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης και φρούτα για καλύτερη αποκατάσταση των μυών σου και αναπλήρωση της ενέργειας σου. Είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείς να φας μετά από μια βραδινή προπόνηση, διότι θα βοηθήσει στην καταπολέμηση της λιγούρας για κάτι γλυκό, με υγιή τρόπο, χωρίς να αυξήσεις τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σου.

4. Τυρί cottage

Λένε ότι το τυρί σου δίνει όνειρα όταν το τρως πριν από τον ύπνο, αλλά το τυρί cottage είναι τόσο καλή πηγή πρωτεΐνης και τόσο χορταστικό. Επιπλέον, έχει εξαιρετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, κάτι που είναι υπέροχο αν θέλεις να γραμμώσεις.

5. Βραστά αυγά

Τα βραστά αυγά περιλαμβάνονται στις λίστες αγορών για υγιή μυική ανάπτυξη είτε για τις βραδινές ώρες είτε για τις πρωινές. Είναι τόσο εύκολο να προετοιμαστούν – μόλις δέκα λεπτά για να βράσουν και μπορείς να τα πάρεις σε ένα τάπερ στη δουλειά ή στο γυμναστήριο ή να τα βάλεις στο ψυγείο για να είναι έτοιμα για κατανάλωση όταν φτάσεις στο σπίτι.

Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών, καθώς, επιστημονική έρευνα πρόσφατα έδειξε ότι τα ολόκληρα αυγά τροφοδοτούν την πρωτεϊνοσύνθεση στους μυς αμέσως μετά από μια προπόνηση, κάτι περισσότερο από απλά ασπράδια αυγών.

6. Χούμους με πιπεριές

Ακόμα δυσκολεύεσαι να καταλάβεις τι πρέπει να φας μετά από μια βραδινή προπόνηση; Τα ψημένα ρεβίθια είναι ένα χορταστικό και νόστιμο σνακ, καθώς είναι και γεμάτα με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες που είναι απαραίτητοι μετά την προπόνηση. Σερβίρεται με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.

Εάν είσαι πολύ κουρασμένος μετά από μια προπόνηση το βράδυ, το να βουτάς ψιλοκομμένες πιπεριές σε ένα νόστιμο μπολ με χούμους είναι το τέλειο σνακ ώστε να μην καταναλώσεις τσιπς και πατατάκια.

7. Σολομός και σαλάτα

Δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι φρέσκος σολομός αν δεν μπορείς να προμηθευτείς ή δεν έχεις όρεξη να τον φτιάξεις αργά το βράδυ. Η ιδέα εδώ είναι ότι μπορείς να θέλεις ένα ελαφρύ γεύμα, παρά ένα σνακ, και τα λιπαρά ψάρια με τα σημαντικά ωμέγα λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες είναι γεμάτα και επιπλέον είναι νόστιμα, ειδικά όταν συνοδεύονται από φυλλώδη χόρτα. Καθώς αυτό το είδος μεσογειακού πιάτου αποδεικνύεται ότι βοηθά τόσο τη σωματική όσο και τη γνωστική υγεία, θα κοιμηθείς εύκολα έχοντας φάει ένα πιάτο.

Με λίγα λόγια

Το σώμα σου χρειάζεται πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για την ανάπτυξη των μυών, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας. Το σνακ αργά το βράδυ μπορεί να θεωρείται ως ένα μεγάλο όχι, αλλά η υγεία και ο ύπνος σου θα εξαρτηθούν από την ανανέωση των αποθηκών γλυκογόνου σου και τη σωστή διατροφή. Η γνώση του φαγητού που πρέπει να φας μετά από μια προπόνηση το βράδυ θα σε κάνει να αποκατασταθείς σωστά – αυξάνοντας την απόδοσή σου μέσα κι έξω από το γυμναστήριο.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

εγγεγραμμένη διαιτολόγος

H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics  και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.

 Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.

Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.

Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα