Προπόνηση

Ασκήσεις για χέρια | 3 ασκήσεις για όγκο και δύναμη

Ασκήσεις για χέρια | 3 ασκήσεις για όγκο και δύναμη

Οι ασκήσεις για χέρια μοιάζουν εύκολες στην εκτέλεση, αλλά είναι οι πιο δύσκολες για να τις εκτελέσετε σωστά και με άριστη τεχνική. Οι μύες του δικεφάλου θα συσπαστούν με κάμψη στον αγκώνα και οι μύες του τρικεφάλου θα συσπαστούν με έκταση στον αγκώνα.

Επομένως, όταν κάνετε κάμψεις με αλτήρες, ο αγκώνας πρέπει να είναι σταθερός ώστε να μην συμμετέχει ο ώμος. Το ίδιο και με τα τρικέφαλα. Πρέπει να απομονώσετε τα τρικέφαλα, διατηρώντας την ωμοπλάτη σας όρθια, το στήθος προς τα πάνω και επιτρέποντας στους αγκώνες σας να επεκταθούν πλήρως για να πραγματοποιηθεί η μέγιστη σύσπαση των τρικεφάλων.

Πάμε να δούμε 3 προπόνησεις για χέρια, οι οποίες δουλεύουν διαφορετικές γωνίες, εύρη κίνησης, χρόνο ύπο τάση και χρόνο ξεκούρασης!


Προπονήσεις για χέρια για δύναμη και ανάπτυξη

Ως μέρος της εβδομαδιαίας προπόνησής σας, μπορείτε να προσθέσετε αυτές τις 3 προπονήσεις χεριών.

ασκήσεις για χέρια


Προπόνηση με ασκήσεις για χέρια #1

Σειρά Άσκηση Σετ Επαναλήψεις Τέμπο Ξεκούραση
A1 Πιέσεις τρικεφάλων με μπάρα 4 6-8 3010 30s
A2 Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 4 6-8 3110 100s
B1 Γαλλικές με στραβόμπαρα 4 8-10 3110 30s
B2 Σφυριά με αλτήρες 4 8-10 3010 100s
C1 Πιέσεις κλειστής λαβής με το σώμα (σε πάγκο) 4 8-10 3010 30s
C2 Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 4 12-15 3010 100s
D1 Εκτάσεις τρικεφάλων με σχοινί 4 20 3010 30s
D2 Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία 4 20 3110 100s
E1 Κάμψεις δικεφάλων απομόνωσης με 1-1 χέρι 1 50 2010

Προπόνηση με ασκήσεις για χέρια #2

Σειρά Άσκηση Σετ Επαναλήψεις Τέμπο Ξεκούραση
A1 Γαλλικές με στραβόμπαρα ξαπλωτά 5 12-15 2020 30s
A2 Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 5 12-15 2020 100s
B1 Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με 1-1 χέρι 5 12-15 2020 30s
B2 Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 5 12-15 2020 100s
C1 Γαλλικές με αλτήρα καθιστός 5 12-15 2020 30s
C2 Σφυριά στην τροχαλία με 1-1 χέρι 5 12-15 2020 100s
D1 Κάμψεις δικεφάλων πάνω απο το κεφάλι στο lat pull down 1 50 2020 x

Προπόνηση με ασκήσεις για χέρια #3

Σειρά Άσκηση Σετ Επαναλήψεις Τέμπο Ξεκούραση
A1 Πιέσεις τρικεφάλων με μπάρα 5 20 3010 120s
A2 Πιέσεις κλειστής λαβής με το σώμα (σε πάγκο) 5 20 3010 120s
B1 Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 5 20 3010 10s
B2 Κάμψεις δικεφάλων στον επικληνή 5 20 3010 60s
C1 Γαλλικές ξαπλωτά με αλτήρα 5 20 3010 10s
C2 Εκτάσεις τρικεφάλων με διπλό σχοινοί 5 20 3110 60s
D1 Σφυριά με αλτήρες 5 20 3010 10s
D2 Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα και ανάστροφη λαβή 5 20 3010 60s

Συχνότητα Προπόνησης

Όπως είπαμε και εδώ:

Βρές τον κατάλληλο όγκο προπόνησης για εσένα. Εννοώ τον εβδομαδιαίο. Έστω λοιπόν ότι είναι αυτός:

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα: 3 x 10

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα (μια το ένα χέρι μια το άλλο): 3 x 10

Σφυριά με αλτήρες ή σχοινί στην τροχαλία: 3 x 10

Πιέσεις τρικεφάλων: 3 x 10

Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω απο το κεφάλι: 3 x 10

*Κickbacks : 3 x 10.

*Εκτείνουμε τον αντιβραχίονα προς τα πίσω μέχρι το χέρι να έρθει σε πλήρη έκταση. Σε όλη τη διάρκεια φροντίζουμε ο αλτήρας να είναι παράλληλα με το έδαφος και πλάτη να είναι ίσια.

(Όλες τις ασκήσεις μπορείτε να τις βρείτε στο Youtube).

Μην κάνεις όλες τις ασκήσεις μέσα σε μια μέρα. Χώρισε το σε 2 προπονήσεις. Μια καλή ιδέα είναι να βάλεις τα δικέφαλα με την πλάτη και τα τρικέφαλα με το στήθος. Όπως θες δηλαδή. Δεν υπάρχουν κανόνες. Αλλά βρες το ιδανικό για εσένα.

Συμπληρώματα

συμπληρώματα

 

 

 

Πριν από την προπόνηση

Για παράδειγμα: Για προπονήσεις με έντονη αερόβια δραστηριότητα απαιτείται μεγαλύτερο ποσοστό υδατανθράκων. Σε αυτήν την περίπτωση ένα συμπλήρωμα διατροφής πρωτείνης με αυξημένους υδατάνθρακες θα ήταν ιδανικό για την κατάσταση. Η myprotein παρέχει αυτήν την δυνατότητα με το υψηλό σε υδατάνθρακες αλλά περιεκτικό προϊόν σε πρωτεΐνη  Άμεση Βρώμη (Instant Oats). Το προϊόν αυτό είναι πλούσιο κατά 60% σε υδατάνθρακες ενώ παρέχει ένα μεγάλο ποσοστό φυτικών ινών, επίσης καλύπτει ένα μικρό αλλά σημαντικό ποσοστό πρωτεΐνης που βοηθούν καλύτερα στην λειτουργία της καύσης και αναπλήρωσης των υδατανθράκων σύμφωνα με της αναλογίες που χρειάζονται για την δραστηριότητα της αερόβιας δραστηριότητα.

Μη ξεχάσεις: Nα το συνδυάσεις με Καφεΐνη Απελευθέρωσης που περιέχει CLA και Βιταμίνη Ε. 

Πρόκειται για ένα προϊόν με 97mg Φυσικής Καφεΐνης αργής απελευθέρωσης/ κάψουλα για αυξημένα αποτελέσματα σε μακροχρόνιας διάρκειας έργο βοηθώντας στην συγκέντρωση, ενώ η Βιταμίνη Β θα σας βοηθήσει να καθυστερήσει το οξειδωτικό στρες.

Επίσης μπορείς να δεις και τα παρακάτω 

L-Carnitine x 2 κάψουλες

1 scoop Myamino Energy

1 κουτάκι BCAA Energy 

 1 φρέντο εσπρέσσο …

καφεΐνη

Κατά την διάρκεια της προπόνησης με έντονη αερόβια δραστηριότητα

Δοκιμάστε στην ίδια προπόνηση την τονωτική φόρμουλα  MYPRE™ 2.0. Ένα μείγμα κρεατίνης (για βραχύβιάς  διάρκειας  και υψηλής διάρκειας δραστηριότητες) μαζί με τα διεγερτικά οφέλη της καφεΐνης αλλά  L-Γλουταμίνη και το σύμπλεγμα βιταμίνης Β που θα σας βοηθήσουν στην ξεκούραση και τον  καλύτερο «ύπνο» των μυών.

preworkout συμπλήρωμα

Αποκατάσταση μετά από προπόνηση με έντονη αερόβια δραστηριότητα

Aντίθετα για άμεση αποκατάσταση ύστερα από αερόβια προπόνηση ή για αθλήματα ταχυδύναμης, ένα προϊόν υψηλό σε πρωτείνης είναι η ιδανική λύση. Συνδύασε την πρωτεΐνη ΤΗΕWHEY για πλήρη ανανέωση του χαμένου μυϊκού ιστού ύστερα από σύντομης διάρκειας και υψηλής ή υπομέγιστης εντάσεως φυσική δραστηριότητα.

Γιατί να χρησιμοποιήσω την THEWHEY:

  • Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη πάνω από 80% (87g/100gr)
  • Υψηλή ενεργειακή κάλυψη (387 kcal/ 100gr)
  • H φόρμουλα παρέχει το μείγμα ενζύμων MyZyme®, που διασπά την πρωτεΐνη στα δομικά της αμινοξέα για καλύτερη χώνεψη από τον οργανισμό
  • Για το Lacprodan® HYDRO.Power (υδρολυμένη πρωτεΐνη ορούς γάλακτος) για καλύτερα αποτελέσματα σε σχέση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ένα φανταστικό blendπρωτεϊνών για καλύτερη απορρόφηση.

Συμβουλή : χρησιμοποιήστε το Πακέτο ΜΥRΑΝGE όπου περιέχει τα παραπάνω, αν θέλετε να εξοικονομήσετε χρήματα και χρόνο.

Απαραίτητα συμπληρώματα για άριστη αποκατάσταση

BCAA 4:1:1 x 5 κάψουλες

1 scoop  Whey Protein Isolate με νερό και 1 scoop δεξτρόζης

2 scoops Total Nutri Greens

 



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα