Προπόνηση

Ασκήσεις με βαράκια (full body workout) | Δείτε τα οφέλη

Ασκήσεις με βαράκια (full body workout) | Δείτε τα οφέλη

Αν θέλετε να κάνετε ένα full body workout αλλά δεν έχετε τον κατάλληλο διαθέσιμο εξοπλισμό, δείτε τι μπορείτε να πετύχετε με τις παρακάτω ασκήσεις με βαράκια. Το μόνο απαραίτητο για εσάς είναι τα βαράκια ή αλλιώς αλτήρες!

Πράγματι, αν έπρεπε να διαλέξετε μόνο ένα μέρος από ένα γυμναστήριο για να πάρετε μαζί σας σε ένα ερημονήσι, οι αλτήρες θα αποτελούν τον καλύτερο δυνατό σύντροφο για ένα full body workout. 

Για όλους, ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής που γυμνάζει όλο το σώμα έχει αρκετά πλεονεκτήματα. Πάμε να δούμε αν χρειάζεται να κάνετε full body workout για μεγαλύτερους μυς ή αν είναι περισσότερο ένα πρακτικό θέμα χρόνου. 

 

Full Body Workout : Πλεονεκτήματα

Ένα από τα πλεονεκτήματα από τα full body workout είναι ο χρόνος. Και για εκείνους που σηκώνουν βάρη ή οποιονδήποτε θέλει να κάνει προπόνηση αντιστάσεων, προπόνηση δύναμης ή μυϊκή ενδυνάμωση, τρεις προπονήσεις full body τη βδομάδα είναι ιδανικές. Σε αυτές τις προπονήσεις, γυμνάζετε όλες τις μυϊκές ομάδες σε μια προπόνηση, σε αντίθεση με τους επαγγελματίες bodybuilders που γυμνάζουν μια μυϊκή ομάδα σε μια προπόνηση.

Το μειονέκτημα με αυτές τις προπονήσεις είναι ότι επειδή γυμνάζετε μια μυϊκή ομάδα σε κάθε προπόνηση, αν χάσετε μια προπόνηση, το πλάνο σας θα χαλάσει. Μια full body workout σας δίνει την σιγουριά οτι έχετε γυμνάσει όλες τις μυϊκές ομάδες!ασκήσεις με βαράκια

Καίτε θερμίδες

Οι προπονήσεις για όλο το σώμα σημαίνει οτι καίτε περισσότερες θερμίδες. Αυτό διότι επιστρετεύετε περισσότερες μυϊκές ίνες, οι οποίες απαιτούν περισσότερη ενέργεια και χρησιμοποιούν περισσότερες θερμίδες από αυτές που έχετε καταναλώσει.

Όταν προπονείτε όλο σας το σώμα σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να γυμνάζετε περισσότερο τους μικρότερους μυς και τους σταθεροποιητές. Οι ασκήσεις απομόνωσης, ιδιαίτερα αυτές που εκτελούνται καθιστοί, αμελούν αυτούς τους μυς.

Ευελιξία αλτήρων / βαράκια

Ένα πλεονέκτημα των αλτήρων έναντι των μπαρών και τον μηχανημάτων είναι η ευελιξία τους. Επιτρέπουν ένα μεγάλο εύρος κίνησης, το οποίο είναι χρήμιμο στην μυϊκή ανάπτυξη. Επίσης, με το περιοριστικό εύρος κίνησης από τα μηχανήματα, καμιά φορά είναι πιθανόν να μην κατανέμετε την αντίσταση μεταξύ των χεριών/στήθους/δελτοειδών σας, ειδικότερα αν το ένα σας χέρι είναι πιο δυνατό. Αυτό συμβαίνει συχνά. Και το ίδιο ισχυεί και με τις μπάρες. Επιτρέπουν ένα περισσότερο ελεύθερο εύρος κίνησης, αλλά είστε ακόμα περιορισμένοι σε σχέση με τους αλτήρες.

 

Η προπόνηση με τα βαράκια

Σας παρουσιάζουμε κάποιες ασκήσεις, οι οποίες δουλεύουν όλο το σώμα από τους ώμ0υς μέχρι τα πόδια, ώστε να είστε σίγουροι ότι δεν αφήσατε τίποτα αγύμναστο στην προπόνηση.

ασκήσεις με βαράκια

Διαλέξτε μια ή δύο από κάθε περιοχή. Προσπαθήστε να φτάσετε την μυϊκή αποτυχία σε κάθε σετ είτε με drop sets είτε με κανονικά σετ. Με τα drop sets διαλέγετε ενα βάρος κοντά στο μέγιστο δυνατό σας. Κάνετε 5 επαναλήψεις και αμέσως διαλέγετε ένα πιο ελαφρύ βάρος και κάνετε 15 επαναλήψεις. Επαναλαμβάνετε αυτόν τον κύκλο 3-5 φορές για κάθε άσκηση!

 

Ώμοι:

  • Πιέσεις ώμων όρθιοι
  • Πιέσεις ώμων καθιστοί
  • Πλάγιες εκτάσεις ώμων
  • Προτάσεις ώμων

Στήθος:

  • Πιέσεις στήθους με αλτήρες
  • Επικληνή ή κατακλινή πιέσεις με αλτήρες
  • Ανοίγματα στήθους

Τρικέφαλα:

  • Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι
  • Πιέσεις με κλειστή λαβή

Δικέφαλα:

  • Κάμψεις δικεφάλων
  • Σφυριά δικεφάλων

Κοιλιακοί:

  • Ροκανίσματα με βάρος
  • Ανυψώσεις ποδιών σε ρωμαϊκή καρέκλα ή μονόζυγο

Πόδια:

  • Άρσεις θανάτου
  • Squat
  • Προβολές με βάρος

 

Δείτε παρακάτω προτάσεις μας για συμπληρώματα διατροφής 

 

Πριν από την προπόνηση

Για παράδειγμα: Για προπονήσεις με έντονη αερόβια δραστηριότητα απαιτείται μεγαλύτερο ποσοστό υδατανθράκων. Σε αυτήν την περίπτωση ένα συμπλήρωμα διατροφής πρωτείνης με αυξημένους υδατάνθρακες θα ήταν ιδανικό για την κατάσταση. Η myprotein παρέχει αυτήν την δυνατότητα με το υψηλό σε υδατάνθρακες αλλά περιεκτικό προϊόν σε πρωτεΐνη  Άμεση Βρώμη (Instant Oats). Το προϊόν αυτό είναι πλούσιο κατά 60% σε υδατάνθρακες ενώ παρέχει ένα μεγάλο ποσοστό φυτικών ινών, επίσης καλύπτει ένα μικρό αλλά σημαντικό ποσοστό πρωτεΐνης που βοηθούν καλύτερα στην λειτουργία της καύσης και αναπλήρωσης των υδατανθράκων σύμφωνα με της αναλογίες που χρειάζονται για την δραστηριότητα της αερόβιας δραστηριότητα.

Μη ξεχάσεις: Nα το συνδυάσεις με Καφεΐνη Απελευθέρωσης που περιέχει CLA και Βιταμίνη Ε. 

Πρόκειται για ένα προϊόν με 97mg Φυσικής Καφεΐνης αργής απελευθέρωσης/ κάψουλα για αυξημένα αποτελέσματα σε μακροχρόνιας διάρκειας έργο βοηθώντας στην συγκέντρωση, ενώ η Βιταμίνη Β θα σας βοηθήσει να καθυστερήσει το οξειδωτικό στρες.

καφεΐνη

Κατά την διάρκεια της προπόνησης με έντονη αερόβια δραστηριότητα

Δοκιμάστε στην ίδια προπόνηση την τονωτική φόρμουλα  MYPRE™ 2.0. Ένα μείγμα κρεατίνης (για βραχύβιάς  διάρκειας  και υψηλής διάρκειας δραστηριότητες) μαζί με τα διεγερτικά οφέλη της καφεΐνης αλλά  L-Γλουταμίνη και το σύμπλεγμα βιταμίνης Β που θα σας βοηθήσουν στην ξεκούραση και τον  καλύτερο «ύπνο» των μυών.

preworkout συμπλήρωμα

Αποκατάσταση μετά από προπόνηση με έντονη αερόβια δραστηριότητα

Aντίθετα για άμεση αποκατάσταση ύστερα από αερόβια προπόνηση ή για αθλήματα ταχυδύναμης, ένα προϊόν υψηλό σε πρωτείνης είναι η ιδανική λύση. Συνδύασε την πρωτεΐνη ΤΗΕWHEY για πλήρη ανανέωση του χαμένου μυϊκού ιστού ύστερα από σύντομης διάρκειας και υψηλής ή υπομέγιστης εντάσεως φυσική δραστηριότητα.

Γιατί να χρησιμοποιήσω την THEWHEY:

  • Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη πάνω από 80% (87g/100gr)
  • Υψηλή ενεργειακή κάλυψη (387 kcal/ 100gr)
  • H φόρμουλα παρέχει το μείγμα ενζύμων MyZyme®, που διασπά την πρωτεΐνη στα δομικά της αμινοξέα για καλύτερη χώνεψη από τον οργανισμό
  • Για το Lacprodan® HYDRO.Power (υδρολυμένη πρωτεΐνη ορούς γάλακτος) για καλύτερα αποτελέσματα σε σχέση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ένα φανταστικό blendπρωτεϊνών για καλύτερη απορρόφηση.

Συμβουλή : χρησιμοποιήστε το Πακέτο ΜΥRΑΝGE όπου περιέχει τα παραπάνω, αν θέλετε να εξοικονομήσετε χρήματα και χρόνο.

 



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκολίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και ασχολούμαι με το Fitness τα τελευταία 15 χρόνια. Μπορεί οι σπουδές μου να διαφέρουν απο το πεδίο της άθλησης/διατροφής, η μακρόχρονη εμπειρία μου όμως και η επιστημονική προσέγγιση των ζητημάτων του Fitness, με καθυστούν έναν καταξιωμένο γνώστη του χώρου. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση "Extraordinary claims require extraordinary evidence", αφού τα λεγόμενα μου υποστηρίζονται κατα μεγάλο ποσοστό απο ερευνητικά δεδομένα σε συνδυασμό με εμπειρικά δεδομένα.


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ