Προπόνηση

Πως να βάλεις μύες και μάζα | Δες πως να φτάσεις στον στόχο σου

Θέλετε να βάλετε μυϊκή μάζα και όγκου, τότε υπάρχει πληθώρα πληροφοριών που μπορείτε να βρείτε.

Δυστυχώς, δεν υπάρχει το μαγικό χάπι που θα σας φτάσει στον στόχο σας με υγιή τρόπο. Ο δρόμος προς τα μυϊκά κέρδη (gains) απαιτεί αφοσίωση, ποιοτική προπόνηση και σωστή διατροφή.

Δεν υπάρχει μια προσέγγιση που να ταιριάζει σε όλους, αλλά υπάρχουν κάποια βασικά και θεμελιώδη βήματα που πρέπει να ξέρετε όταν ξεκινάτε αυτό το ταξίδι απόκτησης του σώματος των ονείρων σας. Τα βασικά συμπληρώματα διατροφής που υποστηρίζονται από επιστημονικές έρευνες θα σας βοηθήσουν στην πρόοδό σας (αν χρησιμοποιηθούν σωστά σε συνδυασμό με βέλτιστη προπόνηση και διατροφή).

Αυτό το άρθρο θα καλύψει τα βασικά που πρέπει να γνωρίζετε για την απόκτηση μυϊκής μάζας και όγκου. Εδώ είναι τα περιεχόμενα:

  • Από που να ξεκινήσετε
  • Πώς να υπολογίσετε τα BMR & TDEE
  • Συμπληρώματα ώστε να πετύχετε θερμιδικό πλεόνασμα
  • Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;
  • Τα καλύτερα συμπληρώματα για μυϊκή μάζα
  • Γιατί να επιλέξω την κρεατίνη;
  • Οι καλύτερες ασκήσεις για όγκο
  • Γιατί οι ημέρες ξεκούρασης είναι σημαντικές;
  • Πρέπει να καταγράφω την πρόοδο μου;

 

Από που να ξεκινήσετε


Ίσως το πιο σημαντικό θέμα που πρέπει να λάβετε υπόψη – πριν καν ασχοληθείτε με τα συμπληρώματα και την προπόνηση – είναι ότι ο μυϊκός όγκος χωρίς θερμιδικό πλεόνασμα είναι ανέφικτος.

Αυτό συμβαίνει όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε – επομένως αν τρώτε 2500 θερμίδες την ημέρα, αλλά καίτε 2000 από αυτές, έχετε καταφέρει ένα «πλεόνασμα» 500 θερμίδων.

Φυσικά δεν εννοούμε ότι θα τρώτε fast food και θα έχετε δικέφαλα σας του The Rock. Αυτές οι θερμίδες πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιή ακόρεστα λίπη και θα πρέπει να ελαχιστοποιείτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τους γρήγορους υδατάνθρακες και τα κορεσμένα λίπη, για να αποφύγετε απλώς την αποθήκευση του πλεονάσματος ως λίπος.

Για να βεβαιωθείτε ότι πλησιάζετε το πλεόνασμα θερμίδων, θα πρέπει πρώτα να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας, προσδιορίζοντας δύο πράγματα: τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) και τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη (TDEE). Τότε θα γνωρίζετε το σημείο αναφοράς που πρέπει να περάσετε για να πετύχετε ένα πλεόνασμα.

 

μάζα και όγκο

Πώς να υπολογίσετε τα BMR & TDEE;


Το BMR σας είναι ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός, που είναι η ποσότητα ενέργειας που καίει το σώμα σας αν δεν κάνετε τίποτα άλλο εκτός από το να ηρεμήσετε για 24 ώρες (βασικά αυτό που χρειάζεται για να αναπνεύστε και να χτυπάει η καρδιά σας κλπ.)

Είναι η ελάχιστη ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει λειτουργικό και δεν περιλαμβάνει τις θερμίδες που θα χρησιμοποιούσατε για γενική κίνηση ή άσκηση.

Για να υπολογίσετε το BMR, χρησιμοποιήστε μία από τις παρακάτω φόρμουλες1:

Γυναίκες: 10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) – 5 x ηλικία (έτη) – 161

Άνδρες: 10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) – 5 x ηλικία (έτη) + 5

Με αυτό που υπολογίζεται τώρα, θα μπορείτε να επεξεργαστείτε το TDEE σας, το οποίο είναι η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη σας – την ποσότητα ενέργειας (θερμίδες) που καίει το σώμα σας για να παραμείνει λειτουργικό με φυσική κίνηση από καθημερινές δραστηριότητες και άσκηση.

Πρώτον, πρέπει να προσδιορίσετε το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας (PAL), το οποίο εξαρτάται από το πόσο ενεργός είναι ο τρόπος ζωής σας. Έχουμε απλοποιήσει τις ακόλουθες τρεις επιλογές:

Καθιστικός ή ελαφρώς ενεργός τρόπος ζωής: ξοδεύετε μεγάλο μέρος της ημέρας όντας καθιστός ή όρθιος αλλά χωρίς ιδιαίτερη κίνηση – π.χ. έχετε μια εργασία γραφείου που δεν απαιτεί μεγάλη σωματική προσπάθεια ή κίνηση, χρησιμοποιείτε κυρίως αυτοκίνητο για μεταφορά, δεν ασκείστε ή παίζετε αθλήματα τακτικά.

Ενεργός ή μέτρια ενεργός τρόπος ζωής: είτε έχετε μια δουλειά που είναι λίγο πιο επίπονη, για παράδειγμα, είστε σερβιτόρος / σερβιτόρα και είστε συνεχώς όρθιοι ή εργάτης οικοδομών, ή έχετε δουλειά γραφείου, αλλά γυμνάζεστε τακτικά μέσα στη βδομάδα.

Έντονος ή έντονα ενεργός τρόπος ζωής: συμμετέχετε τακτικά είτε σε έντονη εργασία – π.χ. είστε στις ένοπλες δυνάμεις ή εργάζεστε στη γεωργία – ή κάνετε σωματική δραστηριότητα που διαρκεί περισσότερο από μερικές ώρες – π.χ. είστε αθλητής, προσωπικός γυμναστής ή δάσκαλος χορού. Ή απλά γυμνάζεστε πάρα πολύ.

 

Επίπεδο Δραστηριότητας Μέσος Όρος Τιμής PAL
Καθιστικός ή ελαφρώς ενεργός τρόπος ζωής 1.5
Ενεργός ή μέτρια ενεργός τρόπος ζωής 1.8
Έντονος ή έντονα ενεργός τρόπος ζωής 2.2

Μόλις έχετε μια τιμή PAL, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να την πολλαπλασιάσετε με το BMR σας για να υπολογίσετε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη.

BMR x Τιμή PAL = TDEE


Ο αριθμός που παίρνετε για το TDEE σας είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται να τρώτε καθημερινά μόνο για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας – επομένως στο πλαίσιο της προσπάθειας για οικοδόμηση μυών και την απόκτηση μάζας, το ποσό αυτό είναι το ελάχιστο που πρέπει πάντα να προσπαθείτε να υπερβείτε για την επίτευξη θερμιδικού πλεονάσματος.

 

Συμπληρώματα ώστε να πετύχετε θερμιδικό πλεόνασμα


Μόλις υπολογίσετε το θερμιδικό σας πλεόνασμα, θα ανακαλύψετε ότι χρειάζεται να αρχίσετε να τρώτε περισσότερο από όσο τρώτε. Αυτό απαιτεί χρόνο και χρήματα και πολλές φορές δεν είναι ρεαλιστικό για κάποιον που δουλεύει.

Γι’ αυτό και τα συμπληρώματα σε αυτή την περίπτωση είναι μια άριστη και χρήσιμη λύση.

Οι φόρμουλες όλα σε ένα και τα πρωτεϊνικά μείγματα είναι ένας βολικός και γρήγορος τρόπος για υποκατάστατα γεύματος, ενώ προσφέρουν πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και θερμίδες χωρίς αχρείαστα λιπαρά και ζάχαρες. Δείτε τα βασικότερα και τα πιο δημοφιλή μας μείγματα:

Mείγμα Αύξησης Βάρους : Το πιο προσιτό ρόφημα μας με 30 γρ. γρήγορης και αργής πρωτεΐνης για συνεχή παροχή, μαζί με 50 γρ. υδατανθράκων ανά μερίδα. 388 ποιοτικές θερμίδες.

Μείγμα Αύξησης Μάζας Extreme Gainer : Η απόλυτη λύση για όγκο με 35 γρ. πρωτεΐνης και 61 γρ. υδατάνθρακα. 446 ποιοτικές θερμίδες ανά μερίδα. Περιέχει βιταμίνες, μέταλλα και 5 γρ. κρεατίνης η οποία έχει δειχθεί επιστημονικά ότι αυξάνει την απόδοση.

THE Gainer: η πολυτελής φόρμουλα όγκου μας για μάζα και δύναμη. Κάθε μερίδα περιέχει 45 γρ. πρωτεϊνης, 120 γρ. υδατανθράκων, 4 γρ. BCAA, 5 γρ. γλουταμίνης και απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. 787 θερμίδες. Kαλά διαβάσατε….

Vegan Weight Gainer: η απάντηση μας σε αυτούς που ακολουθούν ένα φυτικό τρόπο ζωής. Αυτό το φιλικό προς vegan μείγμα περιέχει 29g ποιοτικής πρωτεΐνης που προέρχεται από πρωτεΐνη μπιζελιού και πρωτεΐνη καστανού ρυζιού, μαζί με 39g υδατάνθρακες, για ένα σέικ 400 θερμίδων ανά μερίδα.

Υπάρχουν αρκετά άλλα συμπληρώματα με τα οποία μπορείτε να αυξήσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη. Δοκιμάστε Άμεση Βρώμη ή σκόνη κρόκου αυγού και φτιάξτε τα δικά σας ροφήματα μαζί με βούτυρα ξηρών καρπών.

 Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι για να κερδίσω μυϊκή μάζα;


Αφού καλύψαμε το μέρος της απόκτησης μυϊκής μάζας, πρέπει να βεβαιωθούμε ότι αυτή η μάζα θα γίνει μεγαλύτερα δικέφαλα και όχι λίπος στην κοιλία. Έτσι, πρέπει να βεβαιωθούμε ότι λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη.

Για να φτιάξουμε μυϊκή μάζα, πρέπει να στοχεύουμε σε 2.2. γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό. Για παράδειγμα, αν κάποιος ζυγίζει 80 κιλά πρέπει να λάβει περίπου 176 γρ. πρωτεΐνη.

Είναι σημαντικό να έχετε σταθερή λήψη πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα, ειδικά μετά την προπόνηση, ώστε να βοηθήσετε την μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη νέου μυϊκού ιστού.

Όπως είπαμε, τα ροφήματα είναι ένας ιδανικός τρόπος για να καλύψετε κάποια από τα ημερήσια γεύματά σας. Τα σνακ με αρκετή πρωτεΐνη είναι κατάλληλα για να καλύπτουν τις λιγούρες σας μέσα στην ημέρα και εδώ σας προτείνουμε κάποιες γευστικές επιλογές:

Cookies Πρωτεΐνης : η απόλυτη λιχουδιά με 38 ποιοτικής πρωτεΐνης γάλακτος ανά μπισκότο. Διαλέξτε ανάμεσα σε επτά νόστιμες γεύσεις. Περιέχει 20 γρ. υδατάνθρακες και 70% λιγότερη ζάχαρη και 40% λιγότερα λιπαρά από τις εναλλακτικές των σούπερ μάρκετ.

Μπάρα Πρωτεΐνης Elite : με 26 γρ. πρωτεΐνης, 22 γρ. υδατάνθρακες και 3 γρ. φυτικών ινών ανά μπάρα, θα σας βοηθήσει να πετύχετε το επιθυμητικό θερμιδικό πλεόνασμα, ενώ είναι ιδανικό για μετά την προπόνηση. Διατίθεται σε 3 μοναδικές γεύσεις – Καραμέλα Φουντούκι, Καραμέλα Βανίλια και Μαύρη Σοκολάτα & Berry.

Μπάρα Υψηλής Πρωτεΐνης : κάθε μπάρα περιέχει 30 γρ. γρήγορης και αργής πρωτεΐνης, αποτελώντας το ιδανικό σνακ μεταξύ των γευμάτων ώστε να σας προσφέρει παρατεταμένο εφοδιασμό μέσα στην ημέρα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλή σε ζάχαρη και 23 γρ. υδατάνθρακες για άριστη μυϊκή φροντίδα.

Ποια είναι τα καλύτερα συμπληρώματα για μυϊκή μάζα;


Τα συμπληρώματα δεν μπορούν να αντικαταστήσουν μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή ή τις ώρες που αφιερώνετε στο γυμναστήριο. Μπορούν όμως να σας βοηθήσουν διευκολύνοντας τους στόχους σας.

  • Συμπληρώματα Πρωτεΐνης – είτε πρόκειται για μια πρωτεϊνική φόρμουλα γάλακτος είτε για ένα μείγμα αύξησης βάρους, η πρωτεΐνη πρέπει να είναι το πρώτο πράγμα στο καλάθι σας. Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό μακροθρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στην ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, καθιστώντας το ένα σημαντικό μέρος του ταξιδιού σας προς τα μυϊκά κέρδη.
  • Μονοϋδρική Κρεατίνη – μια άριστη ώθηση στις προπονήσεις σας η οποία έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι αυξάνει τη φυσική απόδοση σε διαδοχικές εκρήξεις βραχυπρόθεσμης άσκησης υψηλής έντασης.
  • Αμινοξέα ΒCAA – τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας είναι σημαντικά για την μυϊκή μάζα καθώς αποτελούνται από τα απαραίτητα αμινοξέα – λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Αυτά φυσικά βρίσκονται σε πρωτεΐνες και βοηθούν στην κατασκευή και επισκευή νέων μυών.
  • Bήτα αλανίνη – ένα φυσικό, μη απαραίτητο αμινοξύ που είναι ιδανικό για αθλήματα που απαιτούν εκρηκτικές κινήσεις και παρατεταμένη άσκηση αντοχής.
  • Πολυβιταμινούχο Μείγμα / Καθημερινές Πολυβιταμίνες – εδώ είναι ένας βολικός τρόπος να επιτευχθεί η καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη που μπορεί να είναι δύσκολη μόνο μέσω της διατροφής. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη γενική καλή υγεία, η οποία είναι σημαντική όταν ζορίζετε το σώμα σας με ένα σκληρό πρόγραμμα προπόνησης – βοηθώντας σας να επιστρέψετε στο γυμναστήριο δυναμικά σε κάθε προπόνηση.
  • Συμπληρώματα ωμέγα 3 – ο τέλειος τρόπος για να πάρετε τα απαραίτητα λιπαρά οξέα στη διατροφή σας χωρίς τη δαπάνη ή την προσπάθεια να τρώτε ψάρι κάθε μέρα. Το ΕΡΑ και το DHA στα ωμέγα-3, 6 και 9 συνεισφέρουν στην κανονική υγεία της καρδιάς.

 

ρόφημα πρωτεΐνης

Γιατί να επιλέξω κρεατίνη;


Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα που μπορεί να σας βοηθήσει να γυμναστείτε πιο σκληρά. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί από το σώμα σας ως μια γρήγορη μορφή ενέργειας κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων υψηλής έντασης, βραχυπρόθεσμης έκρηξης, όπως η άρση βαρών ή η έναρξη σπριντ.

Παρέχοντας στο μυϊκό σας σύστημα περισσότερη ενέργεια με αυτόν τον τρόπο, θα αρχίσετε να μπορείτε να αξιοποιήσετε περισσότερο την προπόνησή σας – δεν είναι ένα χρυσό εισιτήριο για να σπάσετε τα προσωπικά σας ρεκόρ, αλλά είναι μια άριστη υποστήριξη για να πετύχετε τον στόχο σας.

Οι νέοι χρήστες κρεατίνης θα πρέπει να αρχίσουν με μια φάση φόρτωσης για να κορεσθούν οι μύες τους. Αυτό σημαίνει ότι παίρνετε μια δόση 5g τέσσερις φορές την ημέρα σε τακτά χρονικά διαστήματα, και μετά 3-5g ημερησίως.

Έχουμε μια σειρά από συμπληρώματα κρεατίνης που ταιριάζουν σε όλους – είτε θέλετε σκόνη είτε χάπια, σας έχουμε καλύψει.

 

 

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για όγκο;


Η προπόνησή σας πρέπει να επικεντρώνεται σε σύνθετες ασκήσεις, αφού αυτές γυμνάζουν αρκετές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Παράδειγμα:

  • Καθίσματα
  • Πιέσεις Πάγκου
  • Άρσεις θανάτου
  • Μονόζυγο
  • Στρατιωτικές πιέσεις
  • Βυθίσεις

Βασικές συμβουλές:

  • Θέσε στόχους και προσπάθησε να προοδεύεις σιγά σιγά και πάντα με προσοχή.
  • Ποιοτική τεχνική, έμφαση στην αρνητική επανάληψη και να θυμάσαι ότι γυμνάζουμε το μυϊκό μας σύστημα και όχι τις ασκήσεις (“train the muscle, not the movement”).

 

Γιατί οι ημέρες ξεκούρασης είναι σημαντικές;


Πρέπει να δώσετε στους μύες σας χρόνο για να ανακάμψουν μετά από τις προπονήσεις σας για να μεγαλώσουν. Όταν σηκώνεις βάρη, ουσιαστικά καταστρέφεις τις μυϊκές ίνες για να κάνεις δρόμο για μια νέα ανάπτυξη των μυών – έτσι το να γυμνάζεσαι έντονα καθημερινά θα κάνει περισσότερη ζημιά από ότι καλό.

Οι αρθρώσεις σας βρίσκονται επίσης υπό πίεση, ενώ γυμνάζεστε, έτσι οι ημέρες ανάπαυσης είναι σημαντικές για την πρόληψη τραυματισμών. Επιπλέον, η ξεκούραση μπορεί να είναι εξαιρετική για την ψυχική σας υγεία καθώς σας επιτρέπει να επιστρέψετε νιώθοντας ανανεωμένος και δυνατός. Το να αισθάνεσαι χαρούμενος με το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο σίγουρα θα σε βοηθήσει να δουλεύεις καλά μόλις είσαι εκεί – η προπόνησή σου πρέπει να είναι ευχάριστη και όχι τιμωρία.

Και να θυμάσαι. Το ωραίο σώμα θέλει μεν σκληρή δουλειά, αλλά έχεις και ζωή! Και όλη η ζωή δεν πρέπει να είναι το γυμναστήριο, όσο και αν σου αρέσει!

Πρέπει να παρακολουθώ την πρόοδό μου;


Ναι. Είναι καλό να έχετε ένα τετράδιο και να γράφετε πόσα κιλά και επαναλήψεις και σετ κάνατε ώστε σε κάθε προπόνηση να εφαρμόζεται την λεγόμενη προοδευτική υπερφόρτωση. Ωστόσο, να θυμάστε ότι ο στόχος σας πρέπει να είναι η ποιοτική προπόνηση και όχι απαραίτητα η αύξηση του προπονητικού όγκου.

Το ίδιο και με τη διατροφή αλλά όχι σε ψυχαναγκαστικά επίπεδα, ιδιαίτερα σε περίοδο όγκου. Δώστε βάση στην ημερήσια λήψη ποιοτικής πρωτεΐνης και καταγράψτε τις θερμίδες σας όσο πιο τακτικά μπορείτε.

 

Τα άρθρα μας διατίθενται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλεύεστε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Βιβλιογραφία

  1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition51(2), 241-247.


Nίκος Μιχαλόπουλος

Nίκος Μιχαλόπουλος

Σύμβουλος Fitness - Ειδίκευση στο exercise science

BIO NIKOS MIXALOPOULOS Ο Νίκος Μιχαλόπουλος είναι απόφοιτος του τμήματος Φυσικής του Πανεπιστημίου Πατρών. Ειδικεύεται στην εμβιομηχανική της άσκησης, στο πώς δηλαδή το νευρικό σύστημα, οι τένοντες και οι μυς συνεργάζονται για να επιτευχθεί αθλητικά κινητικά μοτίβα. Ως μέλος του Biomechanics Lab και Physiology Lab του Southampton Solent University, είχε τη δυνατότητα να ερευνήσει ποιες λεπτομέρειες ξεχωρίζουν τους κορυφαίους αθλητές από τους απλούς αθλούμενους. Έχει κλινικές και αθλητικές δημοσιεύσεις τόσο στη βάση παγκοσμίου φήμης ACM όσο και στο 2ο Διεθνές Συνέδριο Αθλητικών Επιστημών (ICSS) αντίστοιχα. Παραμένει ερευνητικά ενεργός μέχρι και σήμερα με μελέτες που διεξάγονται στα πλαίσια του αθλητισμού και της ανθρώπινης κίνησης κατά τη διάρκεια παιχνιδιών εικονικής πραγματικότητας. Παράλληλα αρθρογραφεί στο Souvlaki Fitness. Eπαγγελματικά, συνεργάζεται με το Ozone Gym στην Πάτρα και παρέχει συμβουλές στο χώρο του fitness. Τα παραπάνω τον καθιστούν ικανό να εξηγήσει με απλό και κατανοητό τρόπο τα συμπεράσματα της βιβλιογραφίας του fitness. Έτσι οι αθλητές γίνονται καλύτεροι και οι προπονητές σοφότεροι. Μπορείτε να βρείτε τον Νίκο στα παρακάτω links: https://twitter.com/nick_themich Τον ελεύθερό του χρόνο του αρέσει να σηκώνει βαριά πράγματα από το έδαφος (227.5 κιλά του χάρισαν την 1η θέση στο 1ο Ποντιακό Κύπελλο, κατηγορία των -74), να διασχίζει πλαγιές και λίμνες με πέδιλα, να τρώει παγωτό και να βρίσκει τρόπους να κάνει την αερόβια λιγότερο βαρετή.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα