Μετάβαση στο βασικό περιεχόμενο
Προπόνηση

Πώς να προπονηθείς σαν Bodybuilder / συμβουλές για αθλητές

Πώς να προπονηθείς σαν Bodybuilder / συμβουλές για αθλητές
Myprotein
Writer and expert7 μήνες πριν
Προβολή του προφίλ του Myprotein

Το bodybuilding απαιτεί σκληρή δουλειά και σοβαρή δέσμευση. Η προπόνηση, η διατροφή, η αποκατάσταση και η καρδιοαναπνευστική κατάστασή σου πρέπει να είναι όλα στα σωστά όρια, αν θέλεις να πετύχεις κάτι μεγάλο.

Από τα βασικά μέχρι τις προπονήσεις και το τι πρέπει να τρως, εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρεις για την προπόνηση ως bodybuilder.

Τι είναι το bodybuilding;

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Το bodybuilding είναι ένα από τα πιο δύσκολα και απαιτητικά αθλήματα.

Μήνες και χρόνια σκληρής δουλειάς αφιερώνονται ώστε να αποκτήσει κάποιος την τέλεια σωματική διάπλαση για την ημέρα της επίδειξης, με τους bodybuilders να εναλλάσσονται μεταξύ αυστηρών φάσεων "διόγκωσης" (αύξηση της μάζας) και "γράμμωσης" (απώλεια σωματικού λίπους).

Στους διαγωνισμούς, οι bodybuilders επιδεικνύουν τη μυϊκή τους ανάπτυξη μπροστά στους κριτές, οι οποίοι βαθμολογούν με βάση τη συμμετρία, τα χαρακτηριστικά και τις αναλογίες σε σύγκριση με άλλους που διαγωνίζονται στην ίδια κατηγορία.

Τι σημαίνει να γυμνάζεσαι σαν bodybuilder; 

Η προπόνηση του bodybuilding βασίζεται κυρίως στην παραδοσιακή προπόνηση βάρους και δύναμης, ειδικά κατά τη διάρκεια των φάσεων διόγκωσης. Κατά τη διάρκεια των φάσεων απώλειας λίπους, δίδεται περισσότερη εστίαση στην καρδιοαναπνευστική προπόνηση.

Η προπόνηση δύναμης διαφέρει μεταξύ των bodybuilders και συνήθως εξαρτάται από τα μέρη του σώματος στα οποία θέλουν  να επικεντρωθούν περισσότερο για να αναπτύξουν.

Καθώς πλησιάζει η ημέρα που θα βρεθούν στη σκηνή, η εστίαση γίνεται περισσότερο στη διατήρηση των μυών παρά στην οικοδόμησή τους.

Οι προπονήσεις του bodybuilding αποτελούνται συνήθως από μεγάλες σύνθετες κινήσεις όπως οι άρσεις, τα squats, οι benchpress και οι κωπηλατικές, παράλληλα με μεμονωμένες κινήσεις για να στοχεύσεις σε συγκεκριμένους μύες όπως οι τρικέφαλοι, οι δικέφαλοι, οι ώμοι, ο κορμός και οποιοσδήποτε άλλος μυς έχει αναγνωριστεί ότι πρέπει να δουλευτεί.

Τα εύρη των επαναλήψεων τείνουν να αλλάζουν καθώς η σεζόν προχωράει και εισάγεται πιο σταθερή καρδιοαναπνευστική άσκηση, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο και προπόνηση με βάση την HIIT.

Βασικά στοιχεία Bodybuilding για αρχάριους 

Η ενασχόληση με το bodybuilding δεν είναι κάτι που πρέπει να σε φοβίζει, αλλά θα πρέπει να σκεφτείς την πειθαρχία και τη δέσμευση που χρειάζεται για να αγωνιστείς. Ακολουθούν μερικά από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να λάβεις υπόψη:

  • Προπονήσου σωστά. Σχεδίασε ένα πρόγραμμα προπόνησης και τήρησέ το.
  • Φάε σωστά. Αυτό μπορεί να είναι το πιο δύσκολο κομμάτι για να το πετύχεις σωστά, αλλά η τήρηση του σωστού διατροφικού προγράμματος και η τροποποίησή του είναι απαραίτητη για την επιτυχία.
  • Ανάκαμψε σωστά. Ο ύπνος και η ξεκούραση είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη αποτελεσμάτων.
  • Καρδιοαναπνευστική άσκηση. Μην αμελείς να κάνεις καρδιοαναπνευστική άσκηση, ειδικά όταν πρέπει να μειώσεις το σωματικό λίπος καθώς πλησιάζει η ημέρα της επίδειξης.

Προπονήσου σαν bodybuilder

Τώρα που ξέρεις τι είναι και τι χρειάζεται, δες πώς μπορείς να γυμναστείς σαν bodybuilder.

Θα πρέπει να ακολουθήσεις έναν πενθήμερο διαχωρισμό με πέντε ημέρες στο γυμναστήριο και δύο ημέρες ξεκούρασης.

Μπορείς να αποφασίσεις ποιες ημέρες θα περνάς στο γυμναστήριο ανάλογα με τον τρόπο ζωής σου, αλλά γενικά είναι καλύτερο να κάνεις δύο ημέρες στο γυμναστήριο και μία ημέρα εκτός.

Εναλλακτικά, μπορείς να κάνεις έναν πενθήμερο διαχωρισμό, αλλά με διαχωρισμό μεταξύ άνω και κάτω μέρους του σώματος (π.χ.: ημέρα άνω μέρους, ημέρα κάτω μέρους, ημέρα ξεκούρασης) ή μεταξύ συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων (π.χ.: ημέρα πλάτης/δικεφάλων, ημέρα ποδιών, ημέρα ξεκούρασης, ημέρα στήθους/ωμοπλάτης/τρικέφαλων, ημέρα ποδιών, ημέρα ξεκούρασης).

Για όσους έχουν λιγότερο χρόνο να αφιερώσουν στο γυμναστήριο, μια ρουτίνα προπόνησης για όλο το σώμα μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή, αλλά θα πρέπει πραγματικά να μεγιστοποιήσεις τις ημέρες ξεκούρασης και να κάνεις μια ποικιλία κινήσεων για να γυμνάσεις όλους τους μύες του σώματός σου.

Δημοφιλείς ρουτίνες προπόνησης bodybuilder

Υπάρχουν τόσα πολλά διαφορετικά προγράμματα προπόνησης, ώστε είναι απίθανο να βαρεθείς ποτέ.

Από την προπόνηση που επικεντρώνεται σε μυϊκές ομάδες έως την προπόνηση ολόκληρου του σώματος, συγκεντρώσαμε μερικά υπέροχα προγράμματα προπόνησης που μπορείς να δοκιμάσεις:

Τα πόδια είναι απαραίτητη προϋπόθεση για το bodybuilding. Η εκπρόσωπός μας Collette Anderson κρατάει το θέμα σε απλή βάση με αυτές τις ασκήσεις για τα πόδια που είναι απαραίτητες σε κάθε πρόγραμμα.

Αν θέλεις να δουλέψεις το στήθος σου, δοκίμασε αυτή την προπόνηση από τον Matt Morsia. Αυτές οι κινήσεις θα σε κάνουν να πάρεις μια πραγματική ώθηση και να χτίσεις το πάνω μέρος του σώματός σου για την ημέρα της επίδειξης.

Ο Cody Walker παρουσιάζει μερικές βασικές ασκήσεις για την πλάτη που μπορείς να προσθέσεις στην προπόνησή σου στο γυμναστήριο, απομονώνοντας και δουλεύοντας συνδυαστικά για να χτίσεις μεγαλύτερους μύες στην πλάτη σου.

Συχνές ερωτήσεις Bodybuilder

Έχεις ακόμα ερωτήσεις; Συγκεντρώσαμε απαντήσεις σε ορισμένες από τις πιο συχνές ερωτήσεις.

Ποια συμπληρώματα παίρνουν οι bodybuilders;

Τα συμπληρώματα παίζουν ζωτικό ρόλο στο bodybuilding. Ακολουθούν ορισμένα βασικά συμπληρώματα που είναι πιθανό να βρεις στο ντουλάπι ενός bodybuilder:

  • Σκόνη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών και η συμπλήρωσή της εξασφαλίζει ότι λαμβάνεις αρκετή ποσότητα για να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη σου.
  • Κρεατίνη. Το πιο ερευνημένο συμπλήρωμα στην αγορά και αποδεδειγμένα βοηθητικό για την ενίσχυση των αποτελεσμάτων, αποτελεί βασικό συστατικό για όποιον κάνει προπόνηση με βάρη.
  • Συμπληρώματα για κάψιμο λίπους. Κάθε μικρό βοηθάει, ειδικά προς την ημέρα που θα βρεθείς στην σκηνή. Οι λιποδιαλύτες όπως οι κάψουλες Theromopure θα μπορούσαν να είναι η διαφορά μεταξύ νίκης και ήττας.
  • Προετοιμασία πριν την προπόνηση. Οι μεγάλες προπονήσεις χρειάζονται μερικές φορές μια ώθηση - μια μικρή προ-προπόνηση σε βοηθάει να κάνεις τη δουλειά σου.
  • Πολυβιταμίνες. Από τα ωμέγα 3 έως το ZMA, τα θρεπτικά συστατικά είναι το κλειδί για τη συνολική υγεία, η οποία μπορεί να ενισχύσει τη φυσική αποκατάσταση.
  • BCAAs. Αυτά βοηθούν στην οικοδόμηση των μυών και προάγουν την αποκατάσταση.

Τι τρώνε οι bodybuilders;

Η διατροφή μπορεί να είναι το πιο δύσκολο κομμάτι του bodybuilding. Η κατανάλωση της σωστής τροφής τη σωστή στιγμή και στις σωστές ποσότητες είναι ζωτικής σημασίας. Ο καθένας είναι διαφορετικός, αλλά η συνολική σου διατροφή πρέπει να πετυχαίνει τους καθημερινούς μακροσκοπικούς στόχους με τη σωστή ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών, ανεξάρτητα από το αν κάνεις αύξηση μυϊκής μάζας ή κάψιμο λίπους.

Για μια πραγματική εικόνα του πώς πρέπει να τρως σαν bodybuilder, δες τη διατροφική ρουτίνα του Ryan Terry που προετοιμάστηκε για το Mr Olympia.

Πόσο γυμνάζονται οι bodybuilders την ημέρα;

Οι περισσότεροι bodybuilders έχουν ένα πενθήμερο πρόγραμμα που απαιτεί περίπου 60-120 λεπτά τις ημέρες προπόνησης, ανάλογα με τον προγραμματισμό. Είναι επίσης πιθανό να κάνουν περίπου 20-60 λεπτά ενεργητικής αποκατάστασης την ημέρα ανάπαυσης, και μερικοί θα συμπεριλάβουν επίσης κάποια καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα το πρωί ή μετά τη προπόνηση, η οποία θα μπορούσε να προσθέσει άλλα 20-60 λεπτά.

Αποδίδουν τα λάστιχα αντίστασης με το bodybuilding;

Αν και είναι δυνατό να χτίσεις μύες με λάστιχα αντίστασης και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την προπόνηση σε ορισμένες κατηγορίες, είναι προτιμότερο να δοκιμάσεις μια ποικιλία μεθόδων προπόνησης αν θέλεις να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα.

Τι εξοπλισμό χρησιμοποιούν οι bodybuilders; 

Οι αλτήρες, οι μπάρες και τα μηχανήματα γυμναστικής, όπως τα μηχανήματα γυμναστηρίου με καλώδια και τα μηχανήματα ποδιών, είναι τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα είδη εξοπλισμού. Συνήθως, χρησιμοποιούνται επίσης μηχανήματα για καρδιοαναπνευστική άσκηση όπως ποδήλατα, διάδρομοι και μηχανήματα βημάτων.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να γίνεις bodybuilder; 

Το bodybuilding μπορεί να είναι για τον καθένα, αλλά το πόσος χρόνος χρειάζεται για να φτάσει κανείς στο στάδιο εξαρτάται από το πού ξεκινάει. Το bodybuilding είναι ένα άθλημα που βασίζεται στην αισθητική, πράγμα που σημαίνει ότι τα επίπεδα σωματικού λίπους και μυϊκής μάζας παίζουν καθοριστικό ρόλο στο πόση προπόνηση θα χρειαστείς για να είσαι έτοιμος για τη σκηνή.

Με λίγα λόγια

Είτε ενδιαφέρεσαι απλώς να ξεκινήσεις είτε θέλεις να ασχοληθείς με το bodybuilding ως ανταγωνιστικό άθλημα, να θυμάσαι ότι χρειάζεται πειθαρχία, δέσμευση και πολλά κίνητρα για να εμφανίζεσαι κάθε μέρα και να καταβάλλεις την απαιτούμενη προσπάθεια.

Είναι ένα από τα πιο σκληρά αθλήματα σωματικά και ψυχικά, αλλά μπορεί να είναι εξαιρετικά αποδοτικό. Εφόσον είσαι προετοιμασμένος να τα δώσεις όλα, δεν υπάρχει λόγος να μην πετύχεις.

Φρόντισε να βρεις έναν καλό προπονητή, να προπονηθείς σωστά, να δώσεις προτεραιότητα στη διατροφή σου και θα έχεις πιθανότητες να φτάσεις στη σκηνή για την αγωνιστική περίοδο.

Αν χρειάζεσαι ένα χέρι βοήθειας για να ξεκινήσεις, το πακέτο μας για χτίσιμο μυών έχει όλα όσα χρειάζεσαι.

Myprotein
Writer and expert
Προβολή του προφίλ του Myprotein
myprotein