Προπόνηση

Χτίσε μυϊκή μάζα χωρίς εξοπλισμό

Η μυϊκή μάζα είναι συχνά ο κύριος στόχος οποιουδήποτε πηγαίνει στο γυμναστήριο, αλλά υπάρχουν τρόποι για να το πετύχεις αυτό και χωρίς να βρίσκεσαι στην αίθουσα με τα βάρη στο γυμναστήριο.

Σε αυτό το επεισόδιο της σειράς Masterclass, η PT της Myprotein Kay Johnson αναλύει πώς μπορείς να χτίσεις μυϊκή μάζα εάν δεν έχεις πρόσβαση σε εξοπλισμό γυμναστικής. Ήρθε η ώρα για γυμναστική από το σπίτι…

Όποιος κι αν είναι ο λόγος για τον οποίο επιλέγεις να ασκηθείς χωρίς εξοπλισμό —είτε εξοικονομείς χρήματα με το να μην έχεις συνδρομή στο γυμναστήριο είτε απλώς προτιμάς να γυμνάζεσαι στο σπίτι — μπορείς να κάνεις μια εξαιρετική προπόνηση. Και ναι, αυτό περιλαμβάνει την ανάπτυξη των μυών. Εδώ θα βρεις όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις εάν θέλεις να χτίσεις μυϊκή μάζα χωρίς βάρη.

Μυϊκή μάζα – Οι αρχές

Αύξησε τις επαναλήψεις σου 

Ένα σχετικά απλό παράδειγμα, αν κάνεις έλξεις με βάρη στο γυμναστήριο, θα χρειαστεί να ολοκληρώσεις περισσότερες έλξεις χωρίς επιπλέον βάρος για να έχεις το ίδιο αποτέλεσμα.

Προπονήσου μέχρι την αποτυχία

Αντί να ξεκινήσεις μια άσκηση που σκοπεύεις να κάνεις Χ επαναλήψεις, αντ ‘αυτού απλώς ολοκληρώνεις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέχρι να μην μπορείς να συνεχίσεις άλλο. Και κάνε το ίδιο για το επόμενο σετ.

Μείωσε τον χρόνο ξεκούρασης για μυϊκή μάζα

Με άλλα λόγια, μείωσε τον χρόνο μεταξύ των σετ που αφιερώνεις στο Instagram ή στέλνοντας μηνύματα στους φίλους σου. Άφησε το τηλέφωνό σου κάτω και επέστρεψε στο σετ σου.

Εκτέλεσε παραλλαγές

Διαφορετικές παραλλαγές στην ίδια κίνηση μπορούν να σε βοηθήσουν να χτίσεις μυς, ακόμη και χωρίς εξοπλισμό.

Αύξησε τον χρόνο υπό ένταση

Αυξάνοντας το χρόνο που οι μύες σου είναι υπό ένταση, οι μύες σου θα χρειαστεί να εργαστούν σκληρότερα.

Ακολούθησε αυτές τις αρχές εάν αισθάνεσαι ότι οι προπονήσεις σου γίνονται πιο εύκολες ή εάν η πρόοδός σου έχει μείνει στάσιμη και τα πράγματα πρέπει σύντομα να επανέλθουν.

Προπόνηση σωματικού βάρους

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι, όπως το ακούς, ασκήσεις που χρησιμοποιούν μόνο το σωματικό σου βάρος ως αντίσταση, χωρίς πρόσθετα βάρη. Και ο τρόπος για να χτίσεις μυς, χωρίς βάρη, είναι να αυξήσεις το πόσο απαιτητικές είναι οι κινήσεις.

Αλλά να είσαι ρεαλιστής. Δεν θα μπορείς να χτίσεις ακραία επίπεδα μυών, όπως ένας bodybuilder, λόγω έλλειψης προοδευτικής υπερφόρτωσης των μυών σου. Εάν ο στόχος σου είναι η ανάπτυξη μεγάλων μυών, οι ασκήσεις με σωματικό βάρος θα σε φτάσουν μέχρι ένα σημείο.

Προπονήσεις HIIT

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνεις μια καλή προπόνηση χωρίς εξοπλισμό. Και είναι τέλειο για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης γιατί μπορεί να προσαρμοστεί στο επιθυμητό επίπεδο δυσκολίας. Για παράδειγμα, ένας αρχάριος θα μπορούσε να κάνει μισό burpees ενώ κάποιος πιο προχωρημένος θα μπορούσε να κάνει full burpees από το στήθος μέχρι το πάτωμα.

Επιπλέον, ένας αρχάριος μπορεί να ξεκινήσει με δύο ή τρεις προπονήσεις των 30 λεπτών την εβδομάδα και να φτάσει έως και τρεις έως πέντε προπονήσεις των 45 λεπτών την εβδομάδα.

Είναι μια φθηνή επιλογή και μπορείς να την κάνεις σε πολλές διαφορετικές τοποθεσίες. Για παράδειγμα, οπουδήποτε στο σπίτι σου, σε μια ήσυχη γωνιά στο γυμναστήριο, στον κήπο σου (ανάλογα με τον καιρό και το πόσο θέλεις να βραχείς) ή ακόμα και αν θέλεις να κάνεις μια μικρή προπόνηση ενώ βρίσκεσαι στις διακοπές σου.

Είδη οικιακής χρήσης

Εάν θέλεις να χρησιμοποιήσεις κάποιο εξοπλισμό, αλλά δεν θέλεις να αγοράσεις, μπορείς να αυτοσχεδιάσεις. Ρίξε μια ματιά στα ντουλάπια σου — τα κουτάκια αναψυτικών δημιουργούν υπέροχους αλτήρες και τα μπουκάλια νερού 1,5 λίτρου είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για μπάρα όταν κάνεις squats. Γίνε δημιουργικός και δες τι μπορείς να βρεις.

Δες αυτό το άρθρο για το πώς να βάλεις όγκο αποτελεσματικά!

Με λίγα λόγια

Είτε είσαι αρχάριος, είτε απλά θέλεις να αλλάξεις λίγο τα πράγματα, είτε θέλεις να ενσωματώσεις μερικές ακόμα ασκήσεις με το σωματικό βάρος στην προπόνησή σου, τότε προχώρα. Η γυμναστική χωρίς εξοπλισμό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να χτίσεις μυς. Όσο ακολουθείς αυτές τις αρχές, θα πρέπει να συνεχίσεις να βλέπεις πρόοδο.

Φυσικά, πρέπει να ακολουθείς πάντα μια ολοκληρωμένη διατροφή!



Emily Wilcock

Emily Wilcock

Writer and expert

Emily is studying Business Management & Marketing at the University of Birmingham and is currently on her intern year. She has a keen interest in both writing and fitness, so is happy she can now combine the two. She likes to spend time with her friends, both in & out of the gym.


Έκπτωση 40% σε Αμινοξέα & βιταμίνες | Χωρίς Κωδικό + Έκπτωση 25% σε επιλεγμένα προϊόντα | Kωδικός: BS25 Περισσότερα