Τι πρέπει να φάω για χάσω βάρος ;

Ειδικός σε θέματα Fitness 7 χρόνια πριν

Τι πρέπει να φάω για χάσω βάρος ; Ένα ερώτημα που απασχολεί άνδρες και γυναίκες όλο και πιο συχνά. Μάθε την πραγματική απάντηση εδώ.

Το σωματικό σας βάρος εξαρτάται από τη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι εξαρτάται από τις αναλογίες μακροθρεπτικών ουσιών(πόσες θερμίδες προέρχονται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη και αλκοόλ). Η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη ως ανεξάρτητη μεταβλητή είναι περισσότερο από επαρκής για να εξηγήσει την τρέχουσα επιδημία της παχυσαρκίας [1], χωρίς να χρειάζεται να βρούμε έναν αποδιοπομπαίο τράγο, όπως το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. [2]

Μια δοκιμή σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον (ένας μεταβολικός θάλαμος) συνέκρινε αρκετές δίαιτες με ίδιες θερμίδες που αποτελούνταν από 15% πρωτεΐνη, 15-85% υδατάνθρακες και 0-70% λίπος. Το συμπέρασμα ήταν ότι οι θερμικοί περιορισμοί, όχι οι μακροθρεπτικές αναλογίες, καθορίζουν την απώλεια βάρους[3]. Η σύγκριση της δίαιτας χαμηλής και υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε διάστημα 6 εβδομάδων [4] και 12 εβδομάδων [5] οδήγησε στο ίδιο συμπέρασμα, όπως και η σύγκριση της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά / υψηλής πρωτεΐνης με τη δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά / κανονική πρωτεΐνη [6].

Και άλλη έρευνα ...

Μια άλλη δοκιμή σε ένα μεταβολικό θάλαμο έδειξε ότι, σε υγιή άτομα που τρεφόντουσαν με αρκετές θερμίδες για 8 εβδομάδες, η θερμιδική πρόσληψη από μόνη της αντιπροσώπευε την αύξηση του σωματικού λίπους. Ωστόσο, η θερμιδική δαπάνη, το συνολικό βάρος και η άλιπη μάζα αυξήθηκαν με πρωτεΐνες ως ποσοστό της θερμιδικής πρόσληψης [7]. Αντίθετα, μια προηγούμενη μελέτη σχετικά με την επίδραση της πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους έδειξε ότι οι γυναίκες έχασαν το ίδιο βάρος σε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως και σε μια δίαιτα υψηλών υδατανθράκων, αλλά ότι τα άτομα με υψηλά τριγλυκερίδια έχαναν περισσότερο λίπος στην δίαιτα με υψηλή πρωτεΐνη [8].

Σε άτομα που πάσχουν από υπερινσουλιναιμία, αντίσταση στην ινσουλίνη, [12] ή διαβήτη τύπου 2, [13] [14] [15] [16] τα αποτελέσματα είναι ως επί το πλείστον τα ίδια:Ο θερμιδικός περιορισμός, όχι οι αναλογίες μακροθρεπτικών, οδηγεί σε απώλεια βάρους. Δύο μελέτες σημείωσαν, ωστόσο, ότι η άπαχη μάζα διατηρήθηκε καλύτερα στις γυναίκες (αλλά όχι στους άνδρες) σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες [10] και σε μία μελέτη διαπιστώθηκε μεγαλύτερη απώλεια βάρους (σχεδόν εξ ολοκλήρου από το λίπος) -στην ομάδα υψηλής πρωτεΐνης (άνδρες και γυναίκες). [11]

Συμπερασματικά, η απώλεια βάρους απαιτεί αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, το οποίο μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων, όπως είδαμε, αλλά και με την περισσότερη άσκηση [17] [18]

Και πώς βοηθούν οι λιποδιαλύτες;

Ουσιαστικά, οι λιποδιαλύτες σε βοηθούν να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου και άρα να κάψεις περισσότερες θερμίδες και άρα να χάσεις λίπος (εφόσον βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα μέσω τις διατροφής σου. Επίσης, σε βοηθούν με την όρεξη και σου δίνουν ενέργεια να βγάλεις τις προπονήσεις σου και άρα να κρατήσει περισσότερο μυϊκο ιστό στην δίαιτα.

Δες εδώ:

Τι θεωρείται μια ολοκληρωμένη διατροφή ; | Τα Βασικά που συχνά ξεχνάτε !Το ιδανικό πλάνο για μια σωστή διατροφή

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Αναφορές

Swinburn B, Sacks G, Ravussin E Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity . Am J Clin Nutr. (2009)
Lack of evidence for high fructose corn syrup as the cause of the obesity epidemic
Leibel RL, et al Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition . Am J Clin Nutr. (1992)
Golay A, et al Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets . Am J Clin Nutr. (1996)
Golay A, et al Weight-loss with low or high carbohydrate diet . Int J Obes Relat Metab Disord. (1996)
Luscombe-Marsh ND, et al Carbohydrate-restricted diets high in either monounsaturated fat or protein are equally effective at promoting fat loss and improving blood lipids . Am J Clin Nutr. (2005)
Bray GA, et al Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial . JAMA. (2012)
Noakes M, et al Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women . Am J Clin Nutr. (2005)
Keogh JB, et al Long-term weight maintenance and cardiovascular risk factors are not different following weight loss on carbohydrate-restricted diets high in either monounsaturated fat or protein in obese hyperinsulinaemic men and women . Br J Nutr. (2007)
Farnsworth E, et al Effect of a high-protein, energy-restricted diet on body composition, glycemic control, and lipid concentrations in overweight and obese hyperinsulinemic men and women . Am J Clin Nutr. (2003)
Brinkworth GD, et al Long-term effects of a high-protein, low-carbohydrate diet on weight control and cardiovascular risk markers in obese hyperinsulinemic subjects . Int J Obes Relat Metab Disord. (2004)
McLaughlin T, et al Effects of moderate variations in macronutrient composition on weight loss and reduction in cardiovascular disease risk in obese, insulin-resistant adults . Am J Clin Nutr. (2006)
Sargrad KR, et al Effect of high protein vs high carbohydrate intake on insulin sensitivity, body weight, hemoglobin A1c, and blood pressure in patients with type 2 diabetes mellitus . J Am Diet Assoc. (2005)
Boden G, et al Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes . Ann Intern Med. (2005)
Heilbronn LK, Noakes M, Clifton PM Effect of energy restriction, weight loss, and diet composition on plasma lipids and glucose in patients with type 2 diabetes . Diabetes Care. (1999)
Parker B, et al Effect of a high-protein, high-monounsaturated fat weight loss diet on glycemic control and lipid levels in type 2 diabetes . Diabetes Care. (2002)
Thomson RL, et al The effect of a hypocaloric diet with and without exercise training on body composition, cardiometabolic risk profile, and reproductive function in overweight and obese women with polycystic ovary syndrome . J Clin Endocrinol Metab. (2008)
Strasser B, Spreitzer A, Haber P Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss . Ann Nutr Metab. (2007)

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».