Το ιδανικό πλάνο για μια σωστή διατροφή

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness / Δημοσιεύθηκε στο

Ψάχνεις το ιδανικό πλάνο για μια άριστη διατροφή; Η αλήθεια είναι οτι δεν υπάρχει. Υπάρχει όμως μια σωστή βάση που όποιος την προσαρμόσει στις ανάγκες του θα βγει κερδισμένος.

Το ιδανικό πλάνο για μια σωστή διατροφή

meal prep

Εδώ θα μάθετε τα βασικά για μια σωστή διατροφή. Στο συγκεκριμένο άρθρο θα σας αναφέρω ένα τυπικό πλάνο διατροφής, ανεξάρτητα απο τον στόχο σας. Προσαρμόζοντας τις ποσοτήτες σε λιπαρά και υδατάνθρακες καθορίζεται και ο στόχος. Η πρωτεΐνη παραμένει σχεδόν σταθερή, εκτός αν βρισκόμαστε σε πολύ αυστηρή δίαιτα (με χαμηλούς υδατάνθρακες και λιπαρά) όπου και ανεβαίνει.

Το συγκεκριμένο πλάνο αποτελείται απο 5 γεύματα. Ανάλογα τις ανάγκες σας και το πρόγραμμα σας μπορούν να γίνουν και 3-4 ή ακόμα και 6-7.

Έστω λοιπόν ότι έχουμε έναν άντρα 80 κιλών και γυμνάζεται μετά απο 2 γεύματα.

1ο γεύμα:

Πρωτεΐνη + Υδατάνθρακες + Φυτικές Ίνες + Λιπαρά

2ο γεύμα:

Πρωτεΐνη + Υδατάνθρακες + Φυτικές Ίνες + Λιπαρά

Ενδο – Μετα προπονητικό γεύμα:

Πρωτεΐνη Whey + Υδατάνθρακας (μισό μέσα στην προπόνηση – μισό μετά)

+ Άλλα συμπληρώματα διατροφής

3ο γεύμα:

Πρωτεΐνη + Υδατάνθρακες + Φυτικές Ίνες + Λιπαρά

4ο γεύμα:

Πρωτεΐνη + Υδατάνθρακες + Φυτικές Ίνες + Λιπαρά

5ο γεύμα:

Casein Πρωτεΐνη + Λιπαρά

Μα δεν μας έγραψες τίποτα!

Αυτός ακριβώς είναι ο σκοπός του άρθρου. Μια σωστή διατροφή πρέπει να είναι απόλυτα εξατομικευμένη. Αυτό θα το καθορίσετε εσείς (με τις γνώσεις, το διάβασμα και την εμπειρία σας) είτε κάποιος ειδικός.

Πάμε όμως να δούμε τι μπορείτε να επιλέξετε απο αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά (Πρωτεΐνη + Υδατάνθρακες + Φυτικές Ίνες + Λιπαρά). Φυσικά έχουμε πει σε αρκέτα άρθρα ότι το ιδανικό είναι να έχετε ένα 80% «Υγιεινές επιλογές» και ένα 20% λίγο πιο Junk. Όλα αυτά όμως για να τα κάνετε πρέπει να έχετε την εμπειρια ώστε να τα προσαρμόσετε στο διατροφολόγιο σας. Δες εδώ περισσότερα: Ευέλικτη Δίαιτα (IIFYM) | Κάντο σωστά

Άπαχες πηγές πρωτεϊνών

red meat
Όλα τα ψάρια (τόνος, σολομός, κλπ …)
Θαλασσινά (γαρίδες, χτένια κλπ)
Στήθος κοτόπουλου
Στήθος γαλοπούλας
Κόκκινο κρέας στεγνό (βουβάλι, μοσχάρι νουά ή κιλότο)
Ασπράδια αυγών

Λαχανικά – Φυτικές Ίνες

fruits and vegetables
Μπρόκολο
Σπανάκι
Μαρούλι
Kρεμμύδια
Ντομάτες
Πράσινες πιπεριές
Σπαράγγι
Λάχανο
Κουνουπίδι
Σέλινο
Aγγούρια
Λαχανάκια Βρυξελλών
Φασολάκια
Μανιτάρια Portabella
Κολοκύθι

Λιπαρά

coconut oil

Ξηροί Καρποί

Βούτυρα Ξηρών Καρπών

Λάδι καρύδας

Αβοκάντο

Ελαιόλαδο

Υδατάνθρακες

carbohydrates

Ψωμί ολικής αλέσεως
Ρύζι (κάθε είδους)
Zυμαρικά
Πλιγούρι βρώμης
Πατάτες – Γλυκοπατάτες
Κινόα
Κάθε φρούτο

Intra Workout Carbs

Διαβάστε, δοκιμάστε πράγματα στον εαυτό σας και η επιτύχια … είναι κοντά!

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».