Προπόνηση

Κοιλιακοί από ατσάλι! | Μέρος Β

Βρείτε στο παρακάτω άρθρο βασικές ασκήσεις για να αποκτήσετε κοιλιακούς από ατσάλι.

Αντι-έκταση

Σανίδα και παραλλαγές (χέρια-πόδια)

Αν βαριέσαι τις σανίδες και θες περισσότερη “δράση” κάποιες ασκήσεις που ήδη κάνεις (ίσως) δουλεύουν εξίσου πολύ καλά

και κάτι πιο προχωρημένο:

Αντι-στροφή

 

Αντι πλάγια κάμψη

Πλάγια σανίδα και πλάγια σανίδα με κίνηση (πυρήνας παραμένει σταθερός, κίνηση στα άκρα)

Δες διάφορες σανίδες εδώ σε ένα  βίντεο απο το ebook μου:

4. Μεταφορά βάρους (Loaded carries).  

Ο χαμένος κρίκος. Λίγες ασκήσεις θα δυσκολέψουν τον πυρήνα σου όσο το να κουβαλάς βαριά αντικείμενα. Κάθε βήμα είναι ισορροποία στο ενα πόδι. Θα σε βοηθήσουν με την ορθοσωμία σου. (Δύσκολο να κουβαλάς βαριά αντικείμενα με κακή στάση). Θα σε βοηθήσει στις αναπνοές και στην σταθεροποίηση της ωμικής ζώνης. Παραδείγματα:

 

 

Για farmer walk προσπάθησε να σηκώσεις το βάρος σου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις αλτήρες και kettlebells. Game-changer: Το βάρος σου σε κάθε χέρι!

5. Τα  (σημαντικά)  γνωστά υπόλοιπα

Μέχρι τώρα νομίζω ότι έχεις καταλάβει ότι προπόνηση κοιλιακών σημαίνει περισσότερο απο το να κάνεις ροκανίσματα μέχρι να σε πετάξει η καθαρίστρια έξω απο το γυμναστήριο…Μια ολοκληρωμένη προπόνηση κοιλιακών εμπεριέχει τα παραπάνω και τις εξής 4 κινήσεις εκ των οποίων μόνο μια φέρνει λίγο στα αγαπημένα σου ροκανίσματα. Γιατί 4; γιατί αυτές ειναι οι (υπόλοιπες) λειτουργίες των κοιλιακών (μόνοι τους ή με παρέα):

Κάμψη ισχίου Σκέψου την κίνηση που θα έκανες για να γύμναζες χαμηλούς κοιλιακούς. Εδω η λεκάνη στρίβει προς τη σπονδυλική στήλη, φέρνοντας τους μηρούς προς το στήθος.  Θέλουμε ενεργοποίηση των καμπτήρων του ισχίου και των κοιλιακών. Αφότου εκτελέσης άρση ποδιών μην ξεχάσεις να στρίψεις τη λεκάνη προς τα πάνω.

 

Κάμψη σπονδυλικής στήλης Εδώ έχουμε την αντίθετη τροχιά. Σκέψου θώρακα προς ίσχιο με κάμψη της σπονδυλικής. Οι κλασικοί κοιλιακοί που ξέρεις. Στο κλασικό situp αρκετοί παραπονιούνται ότι πονάει η μέση τους. Οι περισσότεροι απο αυτούς αν παρατηρήσεις προσπαθούν να κάνουν την κίνηση με κάμψη στο ισχίο και όχι στην σπονδυλική στήλη. Αντι για το κλασικο ροκάνισμα της Jane Fonda προσπάθησε να κάνεις όλη την κίνηση. Αν μπορείς να κάνεις 200 κοιλιακούς μάλλον εκτελείς την άσκηση πολύ γρήγορα. Προσπάθησε να ανέβεις σε 5 δευτερόλεπτα και να κατέβεις σε αλλα 5 και πες μου πως νοιώθεις.

3. Πλάγια κάμψη

Όπως λέει και η ονομασία, εδώ προσπαθείς να φέρεις τον ώμο κοντά στην λεκάνη

 Στροφή  Βεβαιώσου ότι η στροφή εκτελείται στην θωρακική και όχι στην οσφυική μοίρα. Αποφεύγω την κίνηση της στροφής χαμηλά (Ένα μεγάλο ποσοστό απο τα προβλήματα στη μέση συμβαίνουν επειδή οι κοιλιακοί δεν διατηρούν κοντρόλ στη στρέψη μεταξύ της πύελου και της σπονδυλικής στο επίπεδο Ο5-Ι1.) και παραμένω στα αντικινητικά μοτίβα. Δινητικά αυτό μπορεί να συμβεί σε κάποια μηχανήματα στροφής κοιλιακών σε καθιστή θέση. Προτείνω:

Ερωτήσεις που δεν θα χρειαστεί να ξανα κάνεις:

“Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στην προπόνηση κοιλιακών;”

Απλά να μην κάνεις!

Το αμέσως επόμενο; να κάνεις ασκήσεις που δεν ταιριάζουν στο επίπεδο σου. Θα σου δώσω ένα παράδειγμα. Διάλεξε ένα bodybuilding/fitness περιοδικό και σου βάζω στοίχημα ότι στο άρθρο με κοιλιακούς θα έχουν τις άρσεις ποδιών (hanging leg raise). Είναι μια αρκετά δύσκολη άσκηση να την κατακτήσεις. Μπορεί να πάρει χρόνια για να αποκτήσεις δύναμη στους χαμηλούς κοιλιακούς για να να μπορείς να την εκτελέσεις σωστά ΚΑΙ αποτελεσματικά.

Ο καθένας μπορεί να κρεμαστεί απο το μονόζυγο και να σηκώσει τα πόδια αλλά δεν είναι αυτή η άσκηση. Πρέπει να μπορείς να “rollάρεις” τη λεκάνη σου προς τα πάνω για να ενεργοποιήσεις τους θεμιτούς μύες.

Αν δεν μπορείς θα ήταν πολύ καλύτερο να κάνεις άλλες ασκήσεις που εμπλέκουν κάμψη ισχίου, όπως απο το πάτωμα ή σε επικλινή πάγκο που θα σε προετοιμάσουν για τις πιο δύσκολες παραλλαγές.

Απο την άλλη πλευρά του νομίσματος βλέπω προχωρημένους να χρησιμοποιούν μόνο μηχανήματα ή να κάνουν εκατοντάδες ροκανίσματα. Και αυτό λάθος αν και όχι τόσο σοβαρό (οποιαδήποτε άσκηση κοιλιακών είναι καλύτερη απο το να μην τους κάνεις!!). Αλλά άρχαριες ασκήσεις είναι για αρχάριους. Πρόοδος (βασική έννοια στην προπονητική στην περίπτωση που το είχες ξεχάσει) σημαίνει να κάνεις ασκήσεις που χρειάζονται περισσότερη ισορροποία, συντονισμό, και μυικό έλεγχο.

“Πως μπορώ να κάνω κοιλιακούς χωρίς να ενεργοποιήσω τους καμπτήρες του ισχίου;”

Αν είσαι αρκετά μεγάλος (θα έλεγα του 70 αντε 80) μπορεί και να θυμάσαι ότι το sit up με τα πόδια τεντομένα θεωρείτο η καλύτερη άσκηση ever! Μετά, κάποιες έρευνες κατέληξαν ότι η κίνηση είναι επικίνδυνη επειδή βασίζεται αρκετά στον λαγονοψοΐτη. Ο λαγόνιος και ψοΐτης είναι λεπτόμακροι μύες στο πρόσθιο μέρος της λεκάνης οι οποίοι τραβάνε τα πόδια σου προς τα πάνω, μια κίνηση η οποία ονομάζεται “κάμψη ισχίου”.

Εφ’όσων ο ψοΐτης εκφύεται στην σπονδυλική στύλη στην περιοχή της οσφυικής μοίρας, ο φόβος είναι ότι ασκήσεις οι οποίες περιέχουν αρκετή κάμψη στο ισχίο θα μπορούσαν να “τραβήξουν” την σπονδυλική απο τη σωστή της ευθυγράμιση, με αποτέλεσμα τραυματισμό.

(Οι καμπτήρες του ισχίου βέβαια “τραβάνε” περισσότερο σε ασκήσεις όπως το reverse crunch)

Το μήνυμα εδώ είναι οτι η προκατάλιψη αντι-κάμψης του ισχίου  έχει πάει μακριά απο πρακτικής πλευράς. Οι κοιλιακοί είναι φτιαγμένοι για να δουλεύουν ΜΑΖΙ με τους καμπτήρες του ισχίου και δεν υπάρχει τίποτα εκ φύσεως επικίνδυνο με την κάψη ισχίου.

Δεν είναι οι καμπτήρες του ισχίου επικύνδινοι. Το να μην χρησιμοποιείς το μυαλό σου είναι. Ένας άνθρωπος με υπάρχοντα προβλήματα και πόνο στη μέση ΔΕΝ μπορεί να εκτελέσει ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ άσκηση κοιλιακών με ασφάλεια. Αν μια άσκηση σε ενοχλεί στη μέση δεν πρέπει να την κάνεις. Αν όχι, και είναι στα “μέτρα” σου τότε είναι μάλλον ασφαλής.

“Μπορώ να κάνω κοιλιακούς στην αρχή της προπόνησης;”

Για κάποιο λόγο (πες το παράδοση, πες το bro science) ΚΑΝΕΙΣ δεν κάνει κοιλιακούς στην αρχή της προπόνησης.

Στην περίπτωση που είναι ο αδύναμος κρίκος πάλι στο τέλος τους αφήνεις; Τι κι αν είναι το κύριο σημείο για μεγιστοποίηση της αθλητικής σου απόδοσης; Πάλι στο τέλος;

Η επαναλαμβανόμενη απάντηση που πέρνω όταν ρωτάω είναι “Μα δεν θα κουράσω τους σταθεροποιούς και ενδοβάθιους και μετά θα είναι επικίνδυνο να κάνω καθίσματα και άρσεις;;” Αυτό μου το λες απο αποδεδειγμένη κλινική έρευνα; εμπειρική σου έρευνα; ή απο ανεκδοτική απόδειξη του χτιστού απο το συνοικιακό σου γυμναστήριο;

Οι δικαιολογίες υποστηρίζουν το κατεστημένο παράδειγμα, τίποτα παραπάνω. Προπόνησε τον πυρήνα σου στην αρχή αν είναι προτεραιότητα για οποιονδήποτε λόγο (ακόμα και ματαιδοξίας). Ο μόνος λόγος που θα τους έβαζα στο τέλος θα ήταν σε προπονήσεις ΜΕΓΙΣΤΗΣ δύναμης που δεν θα ήθελα να κουράσω καθολικά το νευρικό σύστημα πριν τις βασικές μου ασκήσεις. Καμία σχέση με πρόληψη τραυματισμού.

Στόχοι, συχνότητα, φορτίο, σετ, επαναλήψεις

Ανάλογα με το στόχο σου θα πρέπει να δομήσεις και το πρόγραμμα σου. Για παράδειγμα, συντονισμός/σταθερότητα, μέγιστη δύναμη, υπερτροφία, εκρηκτική ταχυδύναμη, αντοχή στη δύναμη θα πρέπει να προσαρμόσεις τις μεταβλητές ανάλογα.  Θα δώσω μόνο μια απο αυτές τις περιπτώσεις:

Αν σε ενδιαφέρει το οπτικό κομμάτι, κράτα τη συχνότητα 3-4 φορές την εβδομάδα στα 3-6 σετ, 10-20 επαναλήψεις με tempo (χρόνο υπο πίεση) του κάθε σετ σε 40-70″

Δοκίμασε αυτό το (πιο advanced) πρόγραμμα

Giant Set 15 επαναλήψεις η κάθε άσκηση με 30” διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις. 3 σετ.

Side Raises

5×5 situp (5” άνοδος, 5” κάθοδος)

Weighted Russian twist

Toes to sky

Dead bug

Barbell rollouts

Plate pass

Για να:

  1. Mε συμβουλευτείς
  2. Να προπονηθείς μαζί μου είτε one on one είτε online συμπλήρωσε την ανάλογη φόρμα στο www.nickvardavas.com ή στα social media


Νίκος Βαρδαβάς

Νίκος Βαρδαβάς

Προπονητής – Καθηγητής – Fitness blogger

Ο Νίκος Βαρδαβάς είναι προπονητής με BSc στην Βιολογία και Μεταπτυχιακό στην ανθρώπινη φυσιολογία στις ΗΠΑ και εικοσαετή εμπειρία στο χώρο του αθλητισμού και του Fitness στην Αμερική. Έχει Master trainer (NASM PES) με ειδικότητα σε μεγιστοποίηση απόδοσης στον αθλητισμό καθώς και Master trainer (NASM CES) με ειδικότητα στην προπόνηση αποκατάστασης και διορθωτική άσκηση Παράλληλα είναι Fitness Blogger με επιστημονικά τεκμηριωμένα άρθρα σε διάφορα προπονητικά θέματα και E-book σε αξιολογήσεις και μυϊκές ανισσοροπίες. Ο Νίκος αρθρογραφεί τακτικά στην προσωπική του ιστοσελίδα http://www.nickvardavas.com/blog/ και διατηρεί την σελίδα Νickvardavasmethod https://www.facebook.com/nickvardavasmethod/ καθώς με βάση πολυετή εμπειρία δημιούργησε την #vardavas_method. Ειδικεύεται στην λειτουργική προπόνηση, στην αλλαγή σύστασης σώματος καθώς και στην μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης ειδικά στο τέννις. Για 20 χρόνια προπονεί ένα μεγάλο πληθυσμιακό εύρος, από αθλητές μέχρι άτομα με ειδικές ανάγκες αποκατάστασης και διορθωτικής προπόνησης. Τέλος, εκτός από προπονητής, τα τελευταία 9 χρόνια είναι καθηγητής στην μεγαλύτερη σχολή fitness στην Ελλάδα , Α. F Studies όπου διδάσκει το κομμάτι του personal training (basic and advanced). Οι μαθητές του είναι συνεχόμενο κίνητρο για εμένα να γίνομαι συνεχώς καλύτερος. Ο ίδιος λέει « Τίποτα δεν είναι ωραιότερο από το να βοηθάς κάποιον να περάσει τη γέφυρα στο ταξίδι της γνώσης.» Εδώ μπορείτε να βρείτε περισσότερα για την επαγγελματική πορεία του Νίκου: https://gr.linkedin.com/in/nick-vardavas-7a2a6710, Στον ελεύθερο του χρόνο παίζει τεννις , καθώς είναι ένα άθλημα που αγαπάει από 8 χρόνων, παίζει μουσική και ασχολείται με την άρση βαρών.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα