Όποιον και να ρωτήσεις στο γυμναστήριο ποιο είναι το μέρος του σώματός του που αγαπάει περισσότερο, θα σου δείξει σίγουρα το σημείο των δικεφάλων. Και ποιος δεν θα ήθελε να βάλει μερικούς έξτρα πόντους στα χέρια του; Ωστόσο για να μεγαλώσουν οι δικέφαλοι δεν αρκεί μόνο να μπείτε στο γυμναστήριο και να αρχίσετε να σηκώνετε βάρη για ατελείωτα σετ και επαναλήψεις. Δείτε παρακάτω τα 5 πιο συχνά λάθη που γίνονται στην προπόνηση των δικεφάλων και σας κρατάνε πίσω.
Τα 5 κορυφαία λάθη στην προπόνηση δικεφάλων
#1 Κλέψιμο από πολύ νωρίς
Οι κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες είναι ίσως η πιο εύκολη άσκηση για να κλέψετε. Ακόμα και όταν ακουμπάτε τα χέρια σας σε έναν πάγκο, μία και μόνο μικρή ταλάντωση με το σώμα μπορεί να αφαιρέσει όλη την τάση από τους δικέφαλους κάνοντας ακόμα και την δυσκολότερη επανάληψη πολύ εύκολη. Αποτέλεσμα; Σηκώνετε το βάρος με όλο μας το σώμα και όχι με τους δικέφαλους.
Λύσεις:
- Εκτελέστε αυστηρές επαναλήψεις μέχρι να φτάσετε σε αποτυχία.
- Άμα είναι απαραίτητο, καθίστε με την πλάτη σας στον τοίχο ή πιέστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας.
- Για να αφαιρέσετε εντελώς την κίνηση του σώματος από την μέση και κάτω, εκτελέστε τις κάμψεις δικεφάλων ενώ κάθεστε.
#2 Υπερβολική προπόνηση
Το μέγεθος των δικεφάλων είναι πολύ μικρό σε σχέση με τους άλλους μυς και αυτό σημαίνει πως δεν χρειάζονται τόσα πολλά σετ όσο μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες όπως η πλάτη ή το στήθος για μέγιστα κέρδη υπερτροφίας. Αντιθέτως οι δικέφαλοι γίνονται πολύ συχνά θύμα υπερπροπόνησης, πράγμα το οποίο καθυστερεί ή και σταματάει εντελώς την ανάπτυξή τους.
Λύσεις:
- Για έναν αρχάριο αρκούν 6 και μόνο σέτ για τους δικέφαλους. Ύστερα από τέσσερις+ μήνες, μπορείτε να προσθέτετε σταδιακά και άλλα σετ.
- Για πολύ προχωρημένους ασκούμενους αρκούν 9 το πολύ 12 set.
#3 Εστιάζοντας στα λάθος σημεία
Εδώ και πολλά χρόνια υπάρχουν διάφοροι μύθοι, όπως το για να χτίσει κάποιος την κορυφή του δικεφάλου πρέπει να εκτελέσει κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης, ενώ για να μεγαλώσει το κάτω μέρος πρέπει να εκτελέσεις κάμψεις σε πάγκο Larry Scott. Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει κάποιος τρόπος να δώσεις περισσότερη έμφαση στο ψηλό ή στο χαμηλό μέρος του δικεφάλου. Η σύσπαση του μυ γίνεται σε όλο το μήκος του και όχι σε σημεία. Μπορείτε ωστόσο να δώσετε έμφαση ξεχωριστά στις δύο κεφαλές από τις οποίες αποτελείται (Εξού και το όνομα δικέφαλος).
Λύσεις:
- Εστιάστε κυρίως στη ενεργοποίηση και των δύο κεφαλών του δικεφάλου.
- Για να ενεργοποιήσετε καλύτερα την βραχεία κεφαλή του δικεφάλου, εκτελέστε τις κάμψεις με ανοιχτή λαβή ή κρατώντας τους αλτήρες, ώστε το μικρό δάχτυλο να βρίσκεται σε ίσο ή ψηλότερο μέρος από τα υπόλοιπα.
- Για να ενεργοποιήσετε καλύτερα την μακρά κεφαλή του δικεφάλου, εκτελέστε τις κάμψεις με κλειστή λαβή ή κρατώντας τον αντίχειρα πιο ψηλά από το μικρό δάχτυλο.
- Το σχήμα του δικεφάλου είναι καθορίζεται πολύ από το DNA σας, οπότε κάποιοι έχουν από την φύση τους μεγαλύτερη κορυφή / ή πιο κοντό δικέφαλο από άλλους. Αυτό είναι κάτι που δεν αλλάζει.
#4 Έλλειψη ποικιλίας ασκήσεων
Ακόμα και αν οι δικέφαλοι είναι μία μικρή σχετικά μυϊκή ομάδα, αυτό δεν σημαίνει πως πρέπει να σταματήσετε να τους δουλεύετε με μία μεγάλη ποικιλία ασκήσεων. Έτσι θα τους γυμνάσετε από κάθε πιθανή γωνία και θα τους αναγκάσετε να μεγαλώσουν.
Λύσεις:
- Χρησιμοποιήστε μία άσκηση με μπάρα, μία άσκηση με αλτήρες και μία άσκηση σε μηχάνημα ή σε τροχαλία σε κάθε προπόνηση.
- Εκτελέστε μία άσκηση ενώ είστε όρθιοι, μία ενώ είστε καθιστοί και μία με τα χέρια σας κόντρα σε έναν πάγκο ή στο σώμα σας.
#5 Έλλειψη χρόνου υπό τάσης
Ένα από τα σημαντικότερα μέρη της προπόνησης των δικεφάλων, είναι να υπάρχει μέγιστη τάση σε όλο το εύρος κίνησης της άσκησης, δηλαδή να μην χαλαρώνει ο δικέφαλός σε κανένα σημείο της κίνησης. Οι περισσότεροι κάνουν αυτό το λάθος, επειδή απλά χρησιμοποιούν μεγαλύτερο βάρος από αυτό που μπορούν να σηκώσουν.
Λύσεις:
- Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε να βγάλετε αυστηρά ολόκληρες τις επαναλήψεις του σετ.
- Εκτελέστε την κάμψη αργά. Η θετική φάση της επανάληψης πρέπει να διαρκεί γύρω στο 1’’, στην κορυφή της κίνησης κρατήστε για άλλο 1’’ και κατεβάστε το βάρος αργά για 3’’.
- Στην κορυφή της κίνησης ενώ κάνετε το κράτημα, σφίξτε όσο πιο δυνατά μπορείτε τους δικέφαλους σας.
- Κατά όλη τη διάρκεια της κίνησης στρίψε τους καρπούς σας προς τα έξω, καθώς μία άλλη δράση του δικεφάλου είναι η στροφή του βραχίονα.
Περιληπτικά
- Εκτελέστε αυστηρές ολόκληρες επαναλήψεις. Κλέψτε μόνο εφόσον φτάσετε σε αποτυχία.
- Χρησιμοποιήστε χαμηλό προς μέτριο όγκο προπόνησης.
- Στοχεύστε την έξω κεφαλή του δικεφάλου για να κάνετε τα χέρια σας να δείχνουν μεγαλύτερα.
- Χρησιμοποιήστε διαφορετικούς τύπους κάμψεων στην ίδια προπόνηση.
- Ελέγξτε το βάρος και δώστε έμφαση στην σύσπαση.
