Διατροφή

Τι είναι η δίαιτα αυγών;

Γνωρίζεις την δίαιτα αυγών; Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν τη μέρα τους με ένα αυγό. Είτε είναι ομελέτα, τηγανητό ή ποσέ, ένα αυγό σε συνδυασμό με μια φέτα τοστ με βούτυρο είναι η τέλεια ισορροπία πρωτεΐνης και υδατανθράκων για να σε κρατήσει μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Ωστόσο, είναι πιθανό να έχουμε φτάσει σε σημείο υπερβολής, καθώς μερικοί άνθρωποι ακολουθούν μια ακραία δίαιτα όπου τρώνε ένα αυγό σε κάθε γεύμα. Έχουν ανακαλύψει το μυστικό της επιτυχίας της δίαιτας; Ή μήπως αυτό είναι απλώς ένα ακόμη σύμπτωμα μιας διαλυμένης κοινωνίας; Διάβασε παρακάτω για να μάθεις όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για τη δίαιτα αυγών.

Τι είναι η δίαιτα αυγών;

Η δίαιτα με τα αυγά είναι μια περιοριστική δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και βραχυπρόθεσμη. Το πόσα αυγά περιλαμβάνει μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το πόσο αυστηρός θέλεις να είσαι. Υπάρχουν τρεις τύποι δίαιτας με αυγά, αλλά η δίαιτα περιλαμβάνει γενικά κάθε γεύμα που περιέχει ένα αυγό ή άλλη πηγή άπαχης πρωτεΐνης μαζί με μη αμυλούχα λαχανικά. Ακούγεται εντάξει μέχρι στιγμής – τελικά, μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης συν μερικά λαχανικά δεν είναι ποτέ κακή ιδέα.

Περίληψη: Η δίαιτα αυγών επικεντρώνεται σε ένα διατροφικό μοτίβο χαμηλών υδατανθράκων που βασίζεται σε πρωτεΐνες και λαχανικά.

Πόσο διαρκεί;

Στη δίαιτα των 14 ημερών, μπορείς να φας αυγά, άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως πουλερικά και ψάρια, και άπαχα κομμάτια κρέας από μοσχάρι, αρνί και χοιρινό. Μπορείς επίσης να τρως φρούτα με χαμηλούς υδατάνθρακες (1-2 μερίδες την ημέρα) και μη αμυλούχα λαχανικά μαζί με πηγές λίπους όπως λάδι καρύδας, βούτυρο και μαγιονέζα — αλλά μόνο σε μικρές μερίδες.

Η δίαιτα των τριών ημερών είναι πολύ πιο περιοριστική. Σε αυτό το πρόγραμμα διατροφής πρέπει να τρως ένα ολόκληρο αυγό μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα, να τρως ένα γεύμα με βάση το αυγό κάθε τρεις ή τέσσερις ώρες, να καταναλώνεις 15 γραμμάρια βούτυρο ή υγιές λίπος με κάθε αυγό και να σταματήσεις να τρως τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Ενώ επιτρέπεται περισσότερο βούτυρο σε αυτήν την έκδοση, ένας από τους κύριους στόχους του είναι να δημιουργήσει μια κατάσταση κέτωσης, η οποία είναι όταν το σώμα σου δεν έχει αρκετούς υδατάνθρακες για να κάψει για ενέργεια. Αυτό απαιτεί λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, επομένως τα φρούτα πρέπει να περιορίζονται.

Τι μπορείς να φας στη δίαιτα αυγών;

Στη δίαιτα των 14 ημερών μπορείς να φας αυγά, άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως πουλερικά, ψάρια και άπαχα κομμάτια μοσχάρι, αρνί και χοιρινό. Μπορείς επίσης να τρως φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (1-2 μερίδες την ημέρα) και μη αμυλούχα λαχανικά μαζί με πηγές λίπους όπως λάδι καρύδας, βούτυρο και μαγιονέζα – αλλά μόνο σε μικρές μερίδες.

Στο πρόγραμμα διατροφής 3 ημερών πρέπει να τρως ένα ολόκληρο αυγό μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα, να τρως ένα γεύμα με βάση το αυγό κάθε 3-4 ώρες, να καταναλώνεις 15 γραμμάρια βούτυρο ή υγιές λίπος με κάθε αυγό και να σταματήσεις να τρως 3 ώρες πριν τον ύπνο. Ενώ επιτρέπεται περισσότερο βούτυρο, ένας από τους πρωταρχικούς στόχους είναι να δημιουργηθεί μια κατάσταση κέτωσης – αυτό απαιτεί λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, επομένως τα φρούτα πρέπει να περιορίζονται.

Περίληψη: Η δίαιτα αυγών περιλαμβάνει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος και πολύ περιορισμένους υδατάνθρακες για την επίτευξη μιας κατάστασης κέτωσης.

Τι δεν μπορείς να φας στη δίαιτα αυγών

Οι πηγές υδατανθράκων είναι περιορισμένες στη διατροφή των αυγών. Τα παρακάτω τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται.

Φρούτα

Τα φρούτα με τα υψηλότερα σάκχαρα και άμυλο δεν αποτελούν μέρος της δίαιτας των αυγών.

  • Μάνγκο
  • Σταφύλια
  • Κεράσια
  • Καρπούζι
  • Αχλάδια
  • Σύκα
  • Μπανάνες

Άμυλο

  • Πατάτες
  • Ζυμαρικά
  • Ρύζι
  • Ψωμί
  • Λαζάνια

Επεξεργασμένα τρόφιμα

  • Fast food
  • Σνακ τρόφιμα
  • Αρτοσκευάσματα / αρτοσκευάσματα
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Αγελαδινό γάλα
  • Γιαούρτι
  • Παγωτό

Περίληψη: Η δίαιτα με τα αυγά εστιάζει σε πρωτεΐνες και λίπη, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσεις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Τύποι δίαιτας αυγών

Δίαιτα αυγών 14 ημερών

Αυτή η επιλογή περιλαμβάνει φρούτα με χαμηλούς υδατάνθρακες και ακολουθείται για δύο εβδομάδες, καθιστώντας την ελαφρώς λιγότερο περιοριστική από την επιλογή δίαιτας αυγών τριών ημερών. Μπορεί να είναι πιο εύκολο να την ακολουθήσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά εξακολουθεί να είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες και δύσκολο να διατηρηθεί.

Τριήμερη δίαιτα αυγών

Σχεδιασμένη για εντυπωσιακά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, αυτή η δίαιτα είναι χαμηλότερη σε θερμίδες και πιο περιοριστική. Ο στόχος αυτής της δίαιτας είναι να προκαλέσει μια κετογονική κατάσταση για να κάψει λίπος. Επομένως, είναι σημαντικό να περιορίσεις τους υδατάνθρακες, αν και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα ενέργειας.

Δίαιτα με αυγά και γκρέιπφρουτ

Αυτή η δίαιτα βασίζεται στη δίαιτα γκρέιπφρουτ, η οποία είναι μια άλλη δημοφιλής δίαιτα απώλειας βάρους. Με τη διαφορά είναι ότι αυτή η έκδοση περιλαμβάνει αυγά και άλλες άπαχες πηγές πρωτεΐνης εκτός από εσπεριδοειδή με χαμηλές θερμίδες. Ο συνδυασμός δύο μοντέρνων δίαιτων δεν σημαίνει απαραίτητα μια καλύτερη διατροφή, αλλά αυτή η δίαιτα έχει κάποιο συνδυασμό λίπους, υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Εάν ακολουθηθεί για σύντομο χρονικό διάστημα, μπορεί να είναι αποτελεσματική ως δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων. 

Δίαιτα μόνο με αυγά

Από την περιγραφή και μόνο, η δίαιτα μόνο με αυγά είναι μια καθαρή κόκκινη σημαία. Οποιοσδήποτε τύπος δίαιτας που περιλαμβάνει ένα είδος τροφής θα στερείται βασικών μετάλλων και βιταμινών (για να μην αναφέρουμε υδατάνθρακες). Αυτός ο τύπος πολύ περιοριστικής δίαιτας απλά δεν είναι διατροφικά επαρκής.

Δίαιτα κετο αυγών

Τα αυγά που περιγράφονται από ορισμένους ως ένας τρόπος για να «ξεκινήσεις» μια κετογονική δίαιτα είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωτεΐνες και λίπος χωρίς την προσθήκη πολλών υδατανθράκων. Ωστόσο, οι κετογονικές δίαιτες είναι πολύ περιοριστικές και δύσκολο να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα.

Περίληψη: Οποιαδήποτε δίαιτα που καταργεί ολόκληρες ομάδες τροφίμων είναι πιθανότατα μη βιώσιμη και διατροφικά ανεπαρκής. Οι περισσότερες δίαιτες με αυγά εστιάζουν επίσης στην επίτευξη κετογένεσης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους.

Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;

Λόγω των περιορισμών της δίαιτας και της χαμηλής περιεκτικότητάς της σε υδατάνθρακες, πιθανότατα θα δημιουργήσει έλλειμμα θερμίδων, που ξοδεύεις περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνεις. Έτσι λειτουργεί κάθε δίαιτα για απώλεια βάρους.

Τόσο η τριήμερη όσο και η 14ήμερη δίαιτα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να ξεκινήσουν οποιαδήποτε καθυστερημένη πρόοδο ή να χρησιμοποιηθούν ως εισαγωγή σε μια κετογονική δίαιτα, η οποία θα μπορούσε να λειτουργήσει καλύτερα μακροπρόθεσμα.

Περίληψη: Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται με ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων και η δίαιτα με τα αυγά είναι μια επιλογή για να περιορίσεις τις θερμίδες σε ένα επίπεδο όπου πιθανότατα θα χάσεις βάρος.

Ποια είναι τα οφέλη;

Υψηλή σε πρωτεΐνη

Λόγω της διατροφής που αποτελείται κυρίως από αυγά, η πρόσληψη πρωτεΐνης θα είναι υψηλή. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η διατήρηση της πρόσληψης πρωτεΐνης σε υψηλή κατά τη διάρκεια της δίαιτας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ζωτικής σημασίας άλιπης μυϊκής μάζας.1

Θα προσφέρει βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους

Λόγω του ενεργειακού περιορισμού της δίαιτας, είναι πιθανό να έχεις ενεργειακό έλλειμμα ενώ ακολουθείς τη δίαιτα. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να ξεκινήσεις για τους στόχους σου για τη διαχείριση του βάρους και να σου δώσει κίνητρο για να ακολουθήσεις μια πιο υγιεινή, πιο βιώσιμη διατροφή μακροπρόθεσμα.

Τα αυγά είναι εξαιρετικά θρεπτικά

Τα αυγά δεν είναι μόνο μια καλή πηγή πρωτεΐνης (συνήθως περιέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά αυγό), είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μικροθρεπτικών συστατικών όπως μαγνήσιο, σελήνιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη D και βιταμίνη Α.

Υπάρχουν παρενέργειες;

Ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά

Λόγω των περιορισμών, είναι πιθανό να καταλήξεις με ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, τα δημητριακά και οι αμυλούχοι υδατάνθρακες όπως οι πατάτες είναι μια σημαντική πηγή φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών. Η διατροφή αυτή, περιορίζει επίσης τα γαλακτοκομικά, τα οποία είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου.

Χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας

Η περιοριστική φύση της δίαιτας σημαίνει επίσης ότι είναι χαμηλή σε θερμίδες. Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων θα οδηγήσει σε χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας, η οποία μπορεί να προκαλέσει κόπωση, μειωμένη οστική πυκνότητα (μεγαλύτερος κίνδυνος εάν η πρόσληψη ασβεστίου είναι χαμηλή), μειωμένη αθλητική ικανότητα και ακόμη και απώλεια μαλλιών. Σε μακροπρόθεσμη βάση, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ορμονική διαταραχή.2

Συχνές ερωτήσεις για τη δίαιτα αυγών:

Πόσο βάρος μπορείς να χάσεις με μια δίαιτα αυγών;

Σύμφωνα με την Arielle Chandler, συγγραφέα του The Boiled Egg Diet, ακολουθώντας τη δίαιτα μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις 11 κιλά σε δύο εβδομάδες. Είναι συζητήσιμο ότι αυτό είναι υγιές. Επιπλέον, το βάρος που χάνεται κυρίως δεν θα είναι όλο λίπος. Λόγω της έλλειψης υδατανθράκων στη διατροφή, πολλά από αυτά θα είναι βάρος νερού.

Μπορείς να κάνεις δίαιτα αυγών για περισσότερο από δύο εβδομάδες;

Δεν συνιστάται να ακολουθείς μια περιοριστική δίαιτα για περισσότερο από δύο εβδομάδες. Το σώμα σου χρειάζεται ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών για να λειτουργήσει σωστά και ο περιορισμός των ομάδων τροφίμων θα οδηγήσει σε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών.

Επιπλέον, οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων θα έχουν ως αποτέλεσμα χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, διαταραγμένη διατροφή, απώλεια μαλλιών, μειωμένη οστική πυκνότητα και χαμηλή διάθεση. Σε μακροπρόθεσμη βάση, η κατανάλωση τόσο λίγων θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή των ορμονών, προκαλώντας πιθανώς αμηνόρροια στις γυναίκες και χαμηλή τεστοστερόνη στους άνδρες, καθώς και αυξημένο επίπεδο της ορμόνης του στρες, κορτιζόλη.

Ο μακροπρόθεσμος περιορισμός της ενέργειας θα οδηγήσει επίσης σε απώλεια άπαχης μυϊκής μάζας και χαμηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό, γεγονός που θα δυσκολέψει την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.

Δείγμα μενού δίαιτας αυγών:

Ημέρα 1

  • Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι και ντομάτες
  • Σνακ: Μια χούφτα raspberries
  • Μεσημεριανό: Αυγοσαλάτα
  • Σνακ: Μια χούφτα φράουλες
  • Βραδινό: Κοτόπουλο stir fry

Ημέρα 2

  • Πρωινό: Ομελέτα
  • Σνακ: Μια χούφτα blueberries
  • Μεσημεριανό: Σαλάτα γαλοπούλας και αβοκάντο
  • Σνακ: Μια χούφτα blackberries
  • Βραδινό: Χοιρινή μπριζόλα με μπρόκολο και κουνουπίδι

Ημέρα 3

  • Πρωινό: 2 αυγά, 2 φέτες ζαμπόν και σπαράγγια
  • Σνακ: Ακτινίδιο
  • Μεσημεριανό: Σαλάτα σολομού
  • Σνακ: Καρπούζι
  • Βραδινό: Σολομός στη σχάρα με πράσινα φασόλια και σπαράγγια

Ημέρα 4

  • Πρωινό: Ομελέτα και ντομάτες
  • Σνακ: Ροδάκινα
  • Μεσημεριανό: Σαλάτα με άπαχη μπριζόλα
  • Σνακ: Πεπόνι
  • Βραδινό: Χοιρινό stir fry

Ημέρα 5

  • Πρωινό: Ομελέτα
  • Σνακ: Μια χούφτα raspberries
  • Μεσημεριανό: Σούπα με κοτόπουλο και λαχανικά
  • Σνακ: Μια χούφτα φράουλες
  • Βραδινό: Μπακαλιάρος με πράσινα φασόλια και μπρόκολο

Ημέρα 6

  • Πρωινό: 2 αυγά, 2 φέτες ζαμπόν, σπανάκι και ντομάτες
  • Σνακ: Μια χούφτα blueberries
  • Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου και αβοκάντο
  • Σνακ: Μια χούφτα blackberries
  • Βραδινό: Μπριζόλα, μανιτάρια και κρεμμύδια

Ημέρα 7

  • Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι
  • Σνακ: Ροδάκινο
  • Μεσημεριανό: Ζαμπόν και βραστά αυγοσαλάτα
  • Σνακ: Μια χούφτα φράουλες
  • Βραδινό: Αρνί μπριζόλα με κουνουπίδι και σπαράγγια

Με λίγα λόγια

Η δίαιτα με τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε θερμίδες. Μπορεί να βοηθήσει στην βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, αλλά δεν συνιστάται να το ακολουθείς σε μακροπρόθεσμη βάση. Είναι πολύ περιοριστική και μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών καθώς και σε άλλα μακροπρόθεσμα αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.


1. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. 

2. Mathisen TF, Heia J, Raustøl M, Sandeggen M, Fjellestad I, Sundgot-Borgen J. Physical health and symptoms of relative energy deficiency in female fitness athletes.Scand J Med Sci Sports. 2020;30(1):135-147. doi:10.1111/sms.13568 



Liam Agnew

Liam Agnew

Aθλητικός Διατροφολόγος και Personal Trainer

Ο Liam είναι πιστοποιημένος αθλητικός διατροφολόγος στο International Society of Sport Nutrition και εγγεγραμένο μέλος στο British Dietetics Association’s Sport and Exercise Nutrition. Έχει πτυχίο Bachelor’s of Science σε Sport and Exercise Science και είναι απόφοιτος ISSN Diploma σε Applied Sport and Exercise Nutrition.

Ο Liam είναι ένας έμπειρος personal trainer και βοηθάει τους πελάτες του να φτάσουν τους fitness στόχους του με πρακτικές διατροφικές και προπονητικές συμβουλές οι οποίες βασίζονται σε έρευνα.

Στον ελεύθερο χρόνο του ο Liam έχει αγωνιστεί σε πολλούς αγώνες powerlifting, ενώ απολαμβάνει το περπάτημα, το ποδόσφαιρο και το να φτιάχνει συνεχώς νέες συνταγές. Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία του Liam εδώ .


Έκπτωση 40% σε Αμινοξέα & βιταμίνες | Χωρίς Κωδικό + Έκπτωση 25% σε επιλεγμένα προϊόντα | Kωδικός: BS25 Περισσότερα