Διατροφή

[Q&A] Πόσα λαχανικά και φυτικές ίνες πρέπει να καταναλώνω ;

Στο παρακάτω άρθρο θα συζητηθεί το πόσο σημαντικές είναι οι φυτικές ίνες στην καθημερινή μας διατροφή και θα σας προτείνω την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη για άτομα που γυμνάζονται.

Φυτινές Ίνες

11 Sep 2007, Garnerville, New York, USA --- Assortment of High Fiber Foods --- Image by © Envision/Corbis

Οι φυτικές ίνες είναι ένα συχνά παραμελημένο θρεπτικό συστατικό, το οποίο όμως διαδραματίζει τεράστιο ρόλο στην υγεία του εντέρου μας καθώς και στην ορθή απορρόφηση των υπόλοιπων θρεπτικών συστατικών. Mπορούν να μειώσουν την πρόσληψη ενέργειας σας καθώς είναι γεγονός ότι δεν έχουν όλες οι φυτικές ίνες θερμίδες, παρόλο που «μετράνε» σαν θερμίδες και μάλιστα στους υδατάνθρακες και παρόλο που αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού. [1]

Θα έλεγα ότι ένα υγιές κατώτερο όριο για την πρόσληψη φυτικών ινών θα ήταν 20 γραμμάρια για τις γυναίκες και 25 γραμμάρια για τα αγόρια, κάθε ημέρα. Σαν μέγιστο όρια, θα έλεγα ότι δεν χρειαζόμαστε περισσότερο απο το 20% της συνολικής μας πρόσληψης υδατάνθρακα. Το γεγονός οτι έχουμε μέγιστο όριο στην πρόσληψη σε φυτικές ίνες μπορεί να σας ξαφνιάσει και ιδιαίτερα κάποιους Old School bodybuilders. Αλλά αν τρώτε μόνο βρώμη και «καθαρά» φαγητά για να αυξήσετε την πρόσληψη αρκετά παραπάνω απο τα συνιστώμενα, κινδυνεύει η υγεία του γαστρεντερικού σας [2], ενώ παράλληλα θα έχετε ένα αρκετά «φουσκωμένο» bloated look.

Ένας άλλος τρόπος, πιο πρακτικός, είναι ο κανόνας :

10 γραμμάρια φυτικές ίνες ανά 1000 θερμίδες που καταναλώνετε / ημέρα

Και τέλος… μια κλασική ερώτηση.

Οι φυτικές ίνες μετράνε για υδατάνθρακα ;

Η παραδοσιακή διατροφολογία μας έχει διδάξει ότι οι φυτικές ίνες δεν χωνεύονται απο τους ανθρώπους, αλλά στην πραγματικότητα, κάποιες, ενώ δεν είναι αφομοιώσιμες απο το λεπτό έντερο, ζυμώνονται στο παχύ έντερο με αποτέλεσμα να παρέχουν ενέργεια. Παρόλα αυτά, το να γνωρίζει κανείς ποιες παρέχουν θερμίδες και πόσες είναι αρκέτα δύσκολο [3]. Γιαυτό το λόγο, θα σας προτείνω να τα μετράτε σαν υδατάνθρακες και να είστε σίγουροι ότι είστε ανάμεσα στα όρια που σας προανέφερα.

Βιβλιογραφία

1. Kristensen, M. and M.G. Jensen, Dietary fibres in the regulation of appetite and food

intake. Importance of viscosity. Appetite, 2011. 56(1): p. 65-70.

2. Shah, M., et al., Effect of a High-Fiber Diet Compared With a Moderate-Fiber Diet

on Calcium and Other Mineral Balances in Subjects With Type 2 Diabetes. Diabetes

Care, 2009. 32(6): p. 990-995.

3. Turner, N.D. and J.R. Lupton, Dietary Fiber. Advances in Nutrition: An International

Review Journal, 2011. 2(2): p. 151-152.



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκολίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και ασχολούμαι με το Fitness τα τελευταία 15 χρόνια. Μπορεί οι σπουδές μου να διαφέρουν απο το πεδίο της άθλησης/διατροφής, η μακρόχρονη εμπειρία μου όμως και η επιστημονική προσέγγιση των ζητημάτων του Fitness, με καθυστούν έναν καταξιωμένο γνώστη του χώρου. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση "Extraordinary claims require extraordinary evidence", αφού τα λεγόμενα μου υποστηρίζονται κατα μεγάλο ποσοστό απο ερευνητικά δεδομένα σε συνδυασμό με εμπειρικά δεδομένα.


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ