Διατροφή

Καταρρίπτοντας 9 γνωστούς μύθους στη βιομηχανία του fitness

Καταρρίπτοντας 9 γνωστούς μύθους στη βιομηχανία του fitness

Οποιοσδήποτε έχει ασχοληθεί με το γυμναστήριο σοβαρά, είναι σίγουρο ότι θα έχει ακούσει διάφορες αντικρουόμενες απόψεις που επικρατούν στο bodybuilding, fitness αλλά και στη διατροφή. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι προκειμένου να φτάσουμε σε μια οριστική απάντηση θα πρέπει να κάνουμε ένα βήμα πίσω και να αναρωτηθούμε από που έρχονται οι απόψεις αυτές αν είναι από έμπειστες ή όχι πηγές. Σε αυτό το άρθρο θα καταρρίψουμε 8 από τους πιο γνωστούς μύθους που επικρατούν στην βιομηχανία του Fitness μέχρι και σήμερα έχοντας μια αυστηρή επιστημονική προσέγγιση, χρησιμοποιώντας παράλληλα μια ευρεία γκάμα ερευνών.

 

Χρονισμός γευμάτων

food1

Πολύ συχνά βλέπετε σε περιοδικά ή ακούτε μέσα από το γυμναστήριο πράγματα όπως τα εξής:

«Να τρώτε κάθε 2-3 ώρες αν θέλετε να κάψετε περισσότερο λίπος!» ή «Το σώμα σας χρειάζεται μια σταθερή ροή πρωτεΐνης προκειμένου να χτίσετε μυς».

Αυτές οι δηλώσεις αρχίζουν να συζητώνται ολοένα και περισσότερο, πράγμα που έχει οδηγήσει σε περεταίρω έρευνες πάνω σε αυτό το θέμα.

[1] Αυτή η έρευνα συνέκρινε πέντε γεύματα την ημέρα έναντι 2 γευμάτων την ημέρα και οι δύο κατηγορίες σύγκρισης είχαν ακριβώς το ίδιο θερμιδικό ποσοστό. Το συμπέρασμα ήταν: «Με τη μέθοδο που χρησιμοποιήθηκε για τη μέτρηση του DIT [Diet induced thermogenesis] δεν βρέθηκε καμία επίδραση ή σημαντική αλλαγή του DIT στο ADMR [Average daily metabolic rate] χρησιμοποιοώντας διαφορετικό χρονισμό γευμάτων.»

[2] Αυτή η έρευνα είναι μια εκτεταμένη ανάλυση όλων των ερευνών που έχουν γίνει σχετικά με το χρονισμό γευμάτων και την ενεργειακή κατανάλωση. Ουσιαστικά δηλώνει ότι οι περισσότερες έρευνες είναι ουδέτερες στο συγκεκριμένο θέμα. Ο χρονισμός των γευμάτων έχει λίγο έως καθόλου επίδραση στο μεταβολισμό. Οι πολύ λίγες έρευνες που υποστηρίζουν το ακριβώς αντίθετο είναι σίγουρα εσφαλμένες.

[3] Αυτός ο σύνδεσμος οδηγεί σε ένα πρόγραμμα προβολής εικονών που έχει δημιουργήσει ο Dr. Layne Norton. Ουσιαστικά δείχνει πως η πρωτεϊνοσύνθεση δεν έχει απόλυτη σύνδεση με την αύξηση του πλάσματος στα επίπεδα αμινοξέων, κάτι το οποίο θα συντηρόταν με πιο συχνή λήψη γευμάτων. Υποστηρίζεται επίσης ότι οι απότομες αυξήσεις στα αμινοξέα  μπορούν να ωθήσουν σε μεγαλύτερη πρωτεϊνοσύνθεση. Κάτι το οποίο υποστηρίζει το να τρώμε λιγότερο συχνά.

[4] Εδώ βλέπουμε μια έρευνα που μπορεί να αντιστρέψει τελείως το μύθο αυτό. Έδειξε ότι ενώ το ένα γεύμα την ημέρα προκάλεσε πείνα παρατηρήθηκε μείωση λιπόδους ιστού, ενώ παράλληλα έδειξε εμφανή μείωση της καταβολικής ορμόνης, κορτιζόλης.

Άρα λοιπόν συμπαιρένουμε ότι το να τρώμε κάθε δύο με τρεις ώρες σίγουρα δεν είναι απαραίτητο και είναι λιγότερο ευεργετικό από το να τρώμε ανά πέντε με έξι ώρες.

Μεταεξασκητικό γεύμα

1800x672-male-nutrition_1200x672_acf_cropped_1200x672_acf_cropped

Ένας άλλος αρκετά κλασσικός μύθος που ακούω είναι ότι πρέπει ακριβώς μετά την προπόνηση να έχεις μια γρήγορης πέψης πρωτεϊνη, όπως για παράδειγμα η πρωτεΐνη whey,  με την δικαιολογία ότι θα οδηγήσει σε μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη.

[5] Αυτή η έρευνα δείχνει ότι οι άμεσες αντιδράσεις σε whey και πρωτεΐνη καζεΐνης από το σώμα είναι διαφορετικές…αλλά το τελικό αποτέλεσμα παραμένει το ίδιο. Και οι δύο πηγές πρωτεΐνης είχαν ακριβώς το ίδιο αποτέλεσμα στην πρωτεϊνοσύνθεση.

[6] Η συγκεκριμένη έρευνα δείχνει περίπου το ίδιο, ότι δηλαδή είχαν ακριβώς το ίδιο ποσοστό στην πρωτεϊνοσύνθεση.

Αυτά τα ευρήματα δυσχεραίνουν αν υπάρχει ένα σωστό προεξασκητικό γεύμα πριν την εκγύμναση. Ο Alan Aragon, ένα από τα πιο λαμπρά μυαλά στον τομέα της διατροφολογίας που είναι και παράλληλα ερευνητής υποστηρίζει :”Το σωστό προεξασκητικό γεύμα μπορεί πολύ έυκολα να ανεβάσει τα επίπεδα ινσουλίνης πάνω από το όριο που έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών. Αυτή η αύξηση που προκαλείται από το προεξασκητικό γεύμα μπορεί να παραμείνει για αρκετές ώρες αφού έχει τελείωσει η προπόνηση με τις αντιστάσεις σας. Άρα αν πιστεύετε ότι χρειάζεται να αυξήσετε το οτιδήποτε πριν την πρόπονηση είναι αποτέλεσμα της παραμέλησης του προεξασκητικού γεύματος σας.”

Για άλλη μια φορά είδαμε ότι ο μύθος αυτός δεν ισχύει. Δεν χρειάζεστε μια γρήγορης πέψης πρωτεϊνη μετά την προπόνηση ούτε χρειάζεστε την οποιαδήποτε ποσότητα πρωτεϊνης μετά την εκγύμναση σας, εκτός αν γυμνάζεστε νηστικοί.

Παρόλα αυτά, αυτό δεν σημαίνει οτι πρέπει να παραμελείτε το μεταπροπονητικό σας ρόφημα. Αντιθέτως, αυτό αποτελεί το «δώρο» στους μυς σας μετά απο μια εξαντλητική προπόνηση, όπου θα ενισχύσει την αποκατάσταση για την επόμενη προπόνηση και κατ’ επέκταση την μυϊκή ανάπτυξη.

Δείτε εδώ το ιδανικό έναν κορυφαίο συνδυασμό που μπορείτε να κάνετε για μετά την προπόνηση:

Τα βαθιά καθίσματα προκαλούν ζημιά στα γόνατα

squat1

[7] Αν και αυτό δεν αποτελεί πηγή από το pubmed τη θεωρώ μια πολύ έμπειστη πηγή.

Αν το ακούτε συχνά από άτομα στο γυμναστήριο απλά αγνοείστε το.

Συγκεκριμένα αν κάποιος εκτελεί παράλληλα καθίσματα [parallel squat] ή καθίσματα με λίγες μοίρες περισσότερες από τα παράλληλα καθίσματα τότε οι δυνάμεις που ασκούνται στην πατέλα θα είναι πολύ πιο ισχυρές από τις δυνάμεις που θα ασκούνταν αν το βάθος της κίνησης ήταν μεγαλύτερο.

Επιπροσθέτως ένας άλλος λόγος για να προτιμούμε τα βαθιά καθίσματα είναι ότι αν κάποιος τα εκτελεί χωρίς το μέγιστο εύρος κίνησης, απαιτείται να χρησιμοποιεί πολύ μεγαλύτερο φορτίο προκειμένου να επιτύχει το παραμικρό ερέθισμα. Αυτό θα οδηγήσει σε μυική υπερτροφία, πράγμα το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στους ώμους, λαιμό, μέση και προφανώς τα γόνατα.

Τα κορεσμένα λίπη είναι βλαβερά για την υγεία

1800x672-gs-wk20-gr-zone-eggs_1200x672_acf_cropped

Τα περισσότερα άτομα τα οποία γνωρίζω και μιλάω τακτικά πιστεύουν ότι τα λιπαρά είναι κάτι το οποίο θα πρέπει να αποφεύγεται.

Οι παρακάτω έρευνες δείχνουν καθαρά ότι τα λιπαρά [και πιο συγκεκριμένα τα κορεσμένα λιπαρά] έχουν σοβαρό ρόλο στη ρύθμιση και τα ποσοστά της  ανδροστενεδιόνης όπως της ελέυθερης και ολικής τεστοστερόνης.

[8] Με λίγα λόγια η συγκεκριμένη έρευνα μελέτησε 30 υγιή μέσης ηλικίας άτομα τα οποία επεβλήθησαν στο να αλλάξουν τη διατροφή τους με μια πειραματική διατροφή η οποία είχε μειωμένα ποσοστά λιπαρών και με περισσότερη φυτική ίνα. Σαν αποτέλεσμα βρέθηκε σημαντική μειώση στο συνολικό ποσό της ολικής τεστοστερόνης, πράγμα το οποίο σημαίνει ότι η τεστοστερόνη μπορεί εν μέρη να επηρεαστεί από τη σύνθεση της διατροφής.

[9] Η συγκεκριμένη έρευνα δείχνει και πάλι ότι η μειώση της ποσότητας λιπαρών και η αύξηση των ακόρεστων λιπαρών μειώνει τις συγκεντρώσεις της ανδροστενεδιόνης, τεστοστερόνης και ελεύθερης τεστοστερόνης.

Εν κατακλείδι μπορούμε να συμπεράνουμε βάση αυτών των ερευνών και άλλων πολλών [10], [11], [12] ότι τα λιπαρά και συγκεκριμένα τα κορεσμένα λιπαρά είναι ευεργετικά για την υγεία μας.

Σταματάει την ανάπτυξη η άρση βαρών;

[13] Σύμφωνα με αυτό το άρθρο μπορούμε να δούμε ότι δεν υπάρχει καμία επιπλοκή μεταξύ των δύο. Αντιθέτως υπάρχουν αρκετοί λόγοι για να πιστεύουμε ότι βοηθάει και υποστηρίζει την ανάπτυξη.

Διατροφή προ και μετά ύπνου

sleep

Μια άλλη ερώτηση που μου ήρθε κατα νου όταν παραπάνω στο άρθρο συζητήσαμε για το μεταπροπονητικό γεύμα είναι το πως οι πληροφορίες αυτές σχετίζονται με την διατροφή μας προ και μετά τον ύπνο. Θα πρέπει να προτιμούμε τροφές αργής πέψης [λιπαρά, καζείνη] πριν κοιμηθούμε; Kαι τροφές γρήγορης πέψης όπως για παράδειγμα η whey αφού ξυπνήσουμε; Ή η έρευνα περί χρονισμού γευμάτων το αντικρούει αυτό;

Η απάντηση είναι…περίπου

“Ακόμα και αν η whey είναι μια σχετικά γρήγορη στην πέψη πρωτείνη, τα αμινοξέα θέλουν αρκετές ώρες προκειμένου να ελευθεροθούν και να απορροφηθούν μέσα στο κυκλοφορικό σύστημα”

-Dr. Layne Norton

Υπάρχουν πολύ συγκεκριμένες περιπτώσεις που έχει σημασία, πχ αν κάποιος κάνει πολλές προπονήσεις αντοχής την ημέρα ενώ είναι νηστικός.

ΔΕΙΤΕ ΕΔΩ ΤΗΝ ΕΠΑΝΑΣΤΑΣΗ ΣΤΑ ΠΡΟΪΌΝΤΑ ΓΙΑ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ 

Η αερόβια άσκηση δεν θα πρέπει να γίνεται μαζί με προπόνηση αντιστάσεων

cardio

Η κύρια διαφωνία σε αυτόν το μύθο είναι ότι θα επηρεάσει αρνητικά τη μυική ανάπτυξη ή εξαιτίας αυτού θα κάψουμε περισσότερες θερμίδες πράγμα το οποίο είναι αντιπαραγωγικό σε περίοδο όγκου.

Η αλήθεια είναι, ότι όντως η αερόβια καίει θερμίδες. Άρα η λύση στο “πρόβλημα” που περιγράψαμε παραπάνω είναι εύκολη, απλά καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες. Τι γίνεται αν δεν καταναλώνουμε αρκετές θερμίδες; Χάνουμε βάρος. Ακριβώς από αυτό το λανθασμένο σκεπτικό πηγάζει αυτός ο μύθος.

Άρα λοιπόν αν η διατροφή σας είναι υπό έλεγχο, τότε αυτό σημαίνει ότι δεν πρόκειται να χάσετε μυικό ιστό. Ωστόσο ακόμα και να έχουμε ξεκαθαρίσει με αυτό το σκέλος του μύθου, πολλοί άνθρωποι αναρωτιώνται γιατί θα πρέπει να σπαταλήσουν τον πολύτιμο χρόνο τους κάνοντας αερόβια άσκηση.

Πρώτα θα παραθέσω τον παρακάτω σύνδεσμο που περιγράφει όλες τις ευεργετικές ιδιότητες που προσφέρει η αεροβική άσκηση.

[14]  Συνοπτικά μερικά από τα πλεονεκτήματα της αερόβιας άσκησης είναι

  • Προσθέτει περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά μέσα στα κύτταρα σε ολόκληρο το σώμα.
  • Αυξάνει το όριο της αναεροβικής άσκησης, δηλαδή μας επιτρέπει να γυμναζόμαστε περισσότερο με μεγαλύτερη ένταση.
  • Αυξάνει την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας κατα την διάρκεια δραστηριότητας.
  • Μειώνει το σωματικό λίπος.
  • Αυξάνει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης.
  • Βοηθάει στην καταπολέμηση του πόνου στη μέση.
  • Βελτίωνει την πυκνότητα των οστών.
  • Διατηρεί και αυξάνει την ευεληξία των μυών και αρθρώσεων.
  • Αυξάνει τη συνολική μυική δύναμη και αντοχή.

 

Τα παραπάνω είναι τα πλεονεκτήματα που προσφέρει η αερόβια καθάρα σε αθλητές σωματοδόμησης. Σαφέστατα αν συμπεριλαμβάναμε έρευνες με άτομα που έχουν τελειώς διαφορετικούς στόχους η λίστα θα γινόταν πολύ μεγαλύτερη.

Άρα από τη στιγμή που η διατροφή σας είναι υπό έλεγχο, η αερόβια άσκηση μπορεί να αποτελέσει ένα πολύ καλό εργαλείο που μπορείτε να αξιοποιήσετε για την επίτευξη των στόχων σας.

Διατροφή με λίγους υδατάνθρακες για καύση λίπους

1800x672-Carbs_1200x672_acf_cropped

[15] Έχει θεωρηθεί ότι οι διαίτες που είναι χαμηλές σε υδατάνθρακα έχουν ένα μεταβολικό πλεονέκτημα, προοθώντας έτσι καλύτερη λιποδιάλυση.

Σε συγκρίσεις μεταξύ δύο ομάδων που η μία ακολουθούσε κετονική διατροφή, δηλαδή διατροφή που είναι υψηλή σε υδατάνθρακες και η άλλη μια διατροφή που το 40% των συνολικών θερμιδών προερχόταν από υδατάνθρακες δεν έδειξε στατιστικά μεγάλη διαφορά στην καύση λίπους. Η μη κετονική διατροφή είχε κατα μέσο όρο μεγαλύτερη καύση λίπους.

Άρα λοιπόν κοιτώντας από αυτή την έρευνα μπορούμε να δούμε πως αυτός ο μύθος δεν έχει απολύτως καμία βάση.

 

Κρεατίνη

 Η κρεατίνη είναι ίσως το μόνο συμπλήρωμα το οποίο έχει δεχθεί τόσο μεγάλη και μακρόχρονη επίθεση και για αυτό το λόγο μπορεί να θεωρηθεί ως ένα από τα πιο ασφαλή συμπληρώματα, καθώς όλες οι έρευνες δεν έχουν βρει καμία αρνητική επίδραση στο ανθρώπινο σώμα.

Οι πιο συνήθεις ερωτήσεις για την κρεατινή είναι οι εξής:

A] Έχει καμιά μακροχρόνια αρνητική επίδραση η χρήση κρεατίνης στο συκώτι και σε άλλα μέρη του σώματος;

[16] Σύμφωνα με αυτή την έρευνα, η λήψη μονουδρικής κρεατίνης δεν επιφέρει καμία αρνητική επίπτωση στο συκώτι σε αθλούμενα άτομα.

[17] Εδώ πέρα βλέπουμε πως τα αποτελέσματα αυτής της έρευνας δείχνουν πως η μακροχρόνια λήψη κρεατίνης μέχρι και 21 μήνες δεν αλλάξε τους δείκτες υγείας σε αθλητές που είχαν προπόνηση υψηλής έντασης.

B] Έχει σημασία ο χρονισμός λήψης της κρεατίνης;

[18] Όχι.

 

 

Συνοπτικά

Οι μύθοι στην βιομηχανία του Fitness :

  • Μην αγχώνεσαι για το χρονισμό των γευμάτων σου και πάρα πολύ. Απλά κατανάλωνε τις ποσότητες που πρέπει ανάλογα με το σώμα σου και τη δραστηριότητά σου μέσα στην ημέρα.
  • Το μεταπροπονητικό σου γεύμα δεν είναι απαραίτητο να περιέχει γρήγορης απορρόφησης πρωτεΐνη. Το ιδανικό βέβαια είναι να μην το ξεχνάς αλλα μην αγχώνεσαι κιόλας!
  • Τα βαθιά καθίσματα ΔΕΝ προκαλούν ζημιά στα γόνατα αν γίνουν σωστά
  • Τα κορεσμένα λίπη δεν είναι βλαβερά για την υγεία αν καταναλωθούν οι σωστές ποσότητες
  • Τα βάρη δεν σταματούν την ανάπτυξη
  • Η διατροφή πριν και μετά τον ύπνο σίγουρα είναι σημαντική. Αλλά δεν είναι τόσο σημαντικοί εφόσον καταναλώνει τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά στην διάρκεια της ημέρας
  • Η αερόβια άσκηση δεν «καίει» τους μυς σας αν η διατροφή σας είναι σε έλεγχο
  • Οι λίγοι υδατάνθρακες στην δίαιτα δεν σημαίνει απώλεια λίπους
  • Η κρεατίνη δεν είναι κάτι επικίνδυνο. Αντίθετα, είναι το πιο αποτελεσματικό και ασφαλές συμπλήρωμα με το μεγαλύτερο επιστημονικό υπόβαθρο.

 

 

Βιβλιογραφία

[1] Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism.

[2] Meal frequency and energy balance.

[3] Optimal protein intake and meal frequency to support maximal protein synthesis and muscle mass.

[4] A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.

[5] Whey and casein labeled with L-[1-13C] leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion.

[6] Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise.

[7] www.trulyhuge.com http://www.trulyhuge.com/news/tips68g.html

[8] Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet.

Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P.

[9] Diet and serum sex hormones in healthy men. Hämäläinen E, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P.

[10] PMID: 6538617 [PubMed – indexed for MEDLINE] [11] PMID: 14666150 [PubMed – indexed for MEDLINE] [12] Division of Cancer Prevention and Control, National Cancer Institute, Bethesda, MD

20892-7326, USA.dorganj@dcpcepn.nci.nih.gov

[13] http://stronglifts.com/does-weight-lifting-stunt-growth/

[14] http://faculty.weber.edu/molpin/exercisebenefits.html

[15] Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets.

[16] Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players.

[17] Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes.

[18] The Effects of Low-Dose Creatine Supplementation Versus Creatine Loading in Collegiate Football Players.



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκολίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και ασχολούμαι με το Fitness τα τελευταία 15 χρόνια. Μπορεί οι σπουδές μου να διαφέρουν απο το πεδίο της άθλησης/διατροφής, η μακρόχρονη εμπειρία μου όμως και η επιστημονική προσέγγιση των ζητημάτων του Fitness, με καθυστούν έναν καταξιωμένο γνώστη του χώρου. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση "Extraordinary claims require extraordinary evidence", αφού τα λεγόμενα μου υποστηρίζονται κατα μεγάλο ποσοστό απο ερευνητικά δεδομένα σε συνδυασμό με εμπειρικά δεδομένα.


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ