Συμπληρώματα

Λαμβάνεις αρκετό ψευδάργυρο; 8 πηγές ψευδαργύρου

Αν είχες κάποιο κρύωμα πρόσφατα, ίσως κάποιος σου πρότεινε τον ψευδάργυρο. Υπάρχει ήδη σε πολλά τρόφιμα και μπορείς να το λάβεις και σε συμπλήρωμα διατροφής. Είναι δύσκολο να ξέρεις αν λαμβάνεις αρκετό αν δεν γνωρίζεις σε ποια τρόφιμα μπορείς να το βρεις. Τι είναι ο ψευδάργυρος και από που μπορείς να τον λάβεις;

Τι είναι ο ψευδάργυρος; 

Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό μέταλλο που απαιτείται από το σώμα για να λειτουργήσει το ανοσοποιητικό σύστημα, για την επούλωση και την αποκατάσταση, την παραγωγή κυττάρων και τη δραστηριότητα των ενζύμων, τη σύνθεση πρωτεϊνών και πολλές άλλες πτυχές του κυτταρικού μεταβολισμού.

Πρόκειται για ένα πολύ σημαντικό μικροθρεπτικό. Καθώς το σώμα δεν διαθέτει ειδικό σύστημα αποθήκευσης ψευδαργύρου, πρέπει να τον λαμβάνεις είτε με το φαγητό σου είτε ως συμπλήρωμα καθημερινά.

Ανεπάρκειες ψευδαργύρου

Λίγος ψευδάργυρος;

Παρόλο που ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας υπολογίζει ότι πάνω από το 1/3 του πληθυσμού δεν λαμβάνουν επαρκή ποσότητα αυτού του μετάλλου. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τον ψευδάργυρο διαφέρει σε άνδρες και γυναίκες και είναι περίπου 5.5-9.5 mg για τους άνδρες και 4-7 mg για τις γυναίκες.

Αρκετός ψευδάργυρος;

Ο υπερβολικός ψευδάργυρος στη διατροφή μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει τον χαλκό, οπότε δώσε προσοχή στην πρόσληψη. Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που περιέχουν ψευδάργυρο.

Δες μερικά παραδείγματα:

8 διατροφικές πηγές ψευδαργύρου 

1. Στρείδια

Τα στρείδια περιέχουν επίσης πολλές βιταμίνες που χρειάζονται για καλή υγεία, όπως βιταμίνη C και βιταμίνη Β12, οι οποίες είναι και οι δύο απαραίτητες για τη λειτουργία των νεύρων.

Μια μερίδα μαγειρεμένων στρειδιών περιέχει τουλάχιστον 26mg ψευδαργύρου – με τα ακατέργαστα στρείδια να περιέχουν ακόμη περισσότερο.

2. Κρέας – μοσχάρι, αρνί και κοτόπουλο

Το κρέας είναι μια λαμπρή πηγή ψευδαργύρου και άλλων θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος – που είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο στο αίμα.

  • Το κοτόπουλο περιέχει 7.5mg ψευδαργύρου ανά 250g
  • Το αρνί που τρέφεται με χόρτο περιέχει 3,87 mg ψευδαργύρου ανά 113g
  • Το βόειο κρέας περιέχει 4.09mg ανά 113g.

Οι χορτοφάγοι μπορούν να προσλάβουν το σίδηρο από άλλες πηγές και να συμπεριλάβουν άλλες τροφές που περιέχουν ψευδάργυρο στη διατροφή τους για να εξασφαλίσουν τις κατάλληλες ημερήσιες δόσεις.

3. Βρώμη

Η βρώμη είναι ένα σταθερό τρόφιμο σε πολλές διατροφές αθλητών και bodybuilders. Πρόκειται για έναν σύνθετο υδατάνθρακα με φυτικές ίνες που προσφέρει σταθερή παροχή ενέργειας.

Η προσθήκη ενός scoop πρωτεΐνης στην βρώμη θα αυξήσει το πρωτεϊνικό περιεχόμενο και αποτελεί ένα τέλειο πρωϊνό ή γεύμα για πριν την προπόνηση.

Μισή κούπα βρώμης περιέχει 3.10mg ψευδαργύρου.

4. Σπόροι

Οι σπόροι είναι μια τέλεια προσθήκη στη δίαιτα κάποιου και εκτός από καλή πηγή ψευδαργύρου, είναι μια άριστη πηγή καλών λιπαρών.

Οι σπόροι είναι εξαιρετικοί για γιαούρτια και γενικά για γαρνιτούρα σε φαγητά. Οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν 2,79mg ανά 1/4 φλυτζανιού και οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν 2,79mg ανά 1/4 φλιτζανιού.

5. Σπαράγγια

Τα σπαράγγια είναι γνωστό ότι είναι ένα αντιφλεγμονώδες φαγητό. Περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά οφέλη λόγω της αφθονίας σπαραγγιών σε σαπωνίνες όπως η ασπαρίνη Α. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C, β-καροτένιου και βιταμίνης Ε.

Τα σπαράγγια είναι επίσης μια πλούσια πηγή ινών (ινουλίνη) που είναι πολυφρουκτάνη με τεράστια οφέλη για την υγεία και αποτελεί ένα τέλειο τρόφιμα προσφέροντας καλά βακτήρια στο πεπτικό μας σύστημα. Τα σπαράγγια αποτελούν μια τέλεια προσθήκη στις ομελέτες και τις σαλάτες. Μια μερίδα σπαραγγιών (1 φλιτζάνι) περιέχει 1.08 mg ψευδαργύρου.

6. Σπανάκι

Διάλεξε πιο λαμπερά φύλλα από σπανάκι καθώς οι έρευνες έχουν δείξει ότι όταν το σπανάκι δείχνει πιο φρέσκο, έχει περισσότερη συγκέντρωση σε βιταμίνες. Το σπανάκι είναι μια καλή πηγή σιδήρου και βιταμίνης C.

Είτε ωμό είτε μαγειρεμένο, αποτελεί μια τέλεια προσθήκη για smoothies και ροφήματα.

Μια μερίδα (1 κούπα) έχει 1.37mg ψευδαργύρου.

7. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι μια τέλεια μη ζωϊκή πηγή σιδήσου για χορτοφάγους. Έχει αποδειχθεί σε έρευνες ότι έχει πολλά πλεονεκτήματα για το ανοσοποιητικό λόγω του διατροφικού περιεχομένουν. Τα μανιτάρια είναι τέλεια είτε στο τηγάνι είτε με αυγά.

Τα μανιτάρια περιέχουν από 0.79mg έως 0.96mg ψευδαργύρου ανά 1/2 κούπα.

8. Κάσιους

Τα κάσιους είναι ένας πολύ βολικός και γευστικός ξηρός καρπός καθώς ταιριάζει τόσο σε γλυκά όσο και σε αλμυρά πιάτα. Αποτελεί ένα τέλειο σνακ, απλά πρόσεχε την μερίδα σου γιατί τα κάσιους είναι πολύ θερμιδικά πυκνά.

Μια μερίδα κάσιους περιέχει 2.31mg ανά 1/4 της κούπας.

Με λίγα λόγια

Ο ψευδάργυρος είναι ένα πολύ σημαντικό μέτταλο που συμπεριλαμβάνεται στη διατροφή μας και αυτός ο κατάλογος τροφίμων θα σε βοηθήσει να επιλέξεις τρόφιμα που θα σε βοηθήσουν να φτάσεις στην συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αυτού του ζωτικού θρεπτικού συστατικού.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα