Γιατί τα Ωμέγα 3 είναι απαραίτητο συμπλήρωμα;
Το ιχθυέλαιο και συγκεκριμένα τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι από το πιο γνωστά, αλλά υποτιμημένα συμπληρώματα που υπάρχουν στην αγορά. Εδώ και δεκαετίες έχουν πραγματοποιηθεί αρκετές έρευνες που υποδεικνύουν τα οφέλη των EPA και DHA, των δύο κύριων ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Τα τελευταία χρόνια όμως, μεγάλος αριθμός λεπτομερών και εκτενών ερευνών προσπαθούν να προσδιορίσουν και να συνδέσουν την σχέση τoυς με την αθλητική απόδοση και το ορμονικό προφίλ του σώματος. Έχει αποδειχθεί πολλές φορές, πως τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βελτιώνουν την υγεία του καρδιοαγγειακού συστήματος. Καθώς η τεχνολογία προοδεύει, νέα ερευνητικά δεδομένα έρχονται στην επιφάνεια. Παρακάτω ακολουθούν τα αποτελέσματα των τελευταίων ερευνών σχετικά με τα ωμέγα 3 και την χρήση τους στον χώρο του bodybuilding, αλλά και του αθλητισμού γενικότερα.
Γιατί τα Ωμέγα 3 είναι απαραίτητο συμπλήρωμα;
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα αυξάνουν τον δείκτη IGF-1 (InsulinLikeGrowthFactor)
O IGF-1 είναι μια ορμόνη, παρόμοια στην δομή με την ινσουλίνη. Είναι ένας απαραίτητος αυξητικός παράγοντας στα παιδιά και συνεχίζει να έχει σημαντικά αναβολικά οφέλη στο ενήλικο σώμα του ατόμου. Το Ινστιτούτο Τεχνολογίας του Τέξας (Texas Institute of Technology) διεξήγαγε μια έρευνα με σκοπό να προσδιορίσει την αναβολική επίδραση τους στον σκελετικό και μυϊκό ιστό. Επιστήμονες χώρισαν άτομα σε 3 ομάδες, στις οποίες δόθηκε η ίδια διατροφή, με κατανάλωση λιπαρών από διαφορετικές πηγές σε ποσοστό 20%. Η πρώτη από τις ομάδες λάμβανε μόνο ωμέγα 6 λιπαρά, η δεύτερη ομάδα λάμβανε ωμέγα 3 και ωμέγα 6, ενώ η τρίτη λάμβανε μόνο ωμέγα 3. Τα αποτελέσματα μετά από 20 εβδομάδες ήταν τα ακόλουθα : Με αφετηρία IGF-1 τα 736 (ng/ml), η πρώτη ομάδα που λάμβανε μόνο ωμέγα 6 πήγε στα 658 (ng/ml), η δεύτερη ομάδα που λάμβανε ωμέγα 3 και 6 πήγε στα 727 (ng/ml) και η τρίτη ομάδα που λάμβανε μόνο ωμέγα 3 πήγε στα 938 (ng/ml). Η ομάδα τρία παρουσίασε αύξηση 200 νανογραμμαρίων ανά ml ή αλλιώς αύξηση 27%. Η παραπάνω έρευνα υποδεικνύει ότι η χρόνια λήψη ωμέγα 3 λιπαρών οξέων οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα σημαντικών αναβολικών ορμονών, όπως το IGF-1.
Υψηλές δόσεις DHA (ένα από τα δύο κύρια ωμέγα 3 λιπαρά οξέα) μειώνουν τα οιστρογόνα.
Έρευνες που διεξήχθησαν στο Εθνικό Πανεπιστήμιο της Ταϊβάν (National Taiwan University), παρουσίασαν την ικανότητα του DHA (δοκοσαεξανοϊκο οξύ) να αδρανοποιεί τους υποδοχείς των οιστρογόνων. Η έρευνα πραγματοποιήθηκε για να εξακριβωθεί η ικανότητα των ωμέγα 3 λιπαρών να συμβάλλουν στην καταπολέμηση του καρκίνου του μαστού, ο οποίος έχει άμεση σχέση με τα επίπεδα των οιστρογόνων. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι όσο περισσότερη ώρα τα κύτταρα εκτίθονταν σε DHA, τόσο περισσότεροι υποδοχείς οιστραδιόλης χάνονταν. Δεν αποτελεί έκπληξη ότι πολλοί bodybuilders παρατηρούν ότι δείχνουν πιο στεγνοί και σκληροί όταν λαμβάνουν μεγάλη ποσότητα ωμέγα 3 λιπαρών για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αυτό συμβαίνει, διότι τα μειωμένα οιστρογόνα, συνεπάγονται και με μικρότερη υποδόρια κατακράτηση νερού.
Η πρόσληψη ωμέγα 3 λιπαρών αυξάνει δραματικά την θερμογεννητική ικανότητα του φαγητού.
Καναδοί διατροφολόγοι πραγματοποίησαν μια πανεπιστημιακή έρευνα, για να μελετήσουν τις θερμογεννητικές ικανότητες των ω - 3 λιπαρών οξέων. Ένα group 14 ατόμων άρχιζαν να ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα 3, αυξάνοντας την συνολική πρόσληψη EPA και DHA από τα 0.4 στα 2.9 γραμμάρια ημερησίως. Μετά από 2 εβδομάδες οι ερευνητές-διατροφολόγοι βρήκαν ότι υπήρχε αύξηση της θερμογεννητικής επίδρασης του φαγητού (το σώμα σπαταλά περισσότερη ενέργεια-θερμότητα για να μπορέσει να χωνεύσει το φαγητό, άρα καίει πιο πολλές θερμίδες) κατά 51.3% σε σχέση με τα αρχικά επίπεδα. Έτσι προέκυψε το συμπέρασμα πως αυτή η ραγδαία αύξηση είναι ανάλογη της κατανάλωσης τους. Η θερμογεννητική επίδραση ξεκίνησε να πέφτει 3 ώρες μετά το φαγητό, οπότε η λήψη τους προτιμάται να γίνεται με κάποιο γεύμα.
Πηγές
Οι καλύτερες πηγές ωμέγα 3 λιπαρών είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολωμός, το σκουμπρί και η ρέγγα. 100 γραμμάρια σολομού περιέχουν 2 με 2.5 γρ. ωμέγα 3 λιπαρών, ενώ 100 γραμμάρια σκουμπρί περίπου 2 γρ. Βέβαια, η καθημερινή κατανάλωση ψαριών δεν είναι καλή και ασφαλής επιλογή, καθώς πολλά από αυτά τα είδη ψαριών περιέχουν υδράργυρο, λόγω της μόλυνσης του νερού, κυρίως στην μορφή του μεθυλυδράργυρου, ο οποίος είναι εξαιρετικά τοξικός. Η κατανάλωση περισσότερων από 2 γευμάτων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα υδραργύρου, οπότε η πρόσληψη λιπαρών οξέων με την μορφή συμπληρώματος είναι πολύ καλύτερη επιλογή. Αυτό πάλι, δεν σημαίνει πως σε πολλά συμπληρώματα ωμέγα 3 λιπαρών δεν περιέχονται μικρές ποσότητες βαρέων μετάλλων. Άλλωστε, δεν είναι όλα τα προϊόντα το ίδιο ποιοτικά. Για τους αθλητές η κατανάλωση 1.000-1.500 mg EPA και 500-750 mg DHA είναι ιδανική. Οι κάψουλες πρέπει να χωρίζονται με τα γεύματα σας π.χ. 3 φορές x 1 κάψουλα ή για τους πολύ προχωρημένους αθλητές 3 φορές x 2 κάψουλες.
