Ειδικός σε θέματα Fitness 6 χρόνια πριν

Νέα χρονιά, νέος εαυτός.

Δείτε τις καλύτερες δίαιτες για το 2018 και επιλέξτε εκείνη που σας ταιριάζει καλύτερα! Κάντε την αλλαγή τώρα και δείτε την καλύτερη έκδοση του εαυτού σας.

1. H ΔΙΑΙΤΑ DASH

Mια δίαιτα "ηλικίας" 21 ετών, η DASH δίαιτα, βραβεύτηκε η ΝΟ1 δίαιτα στα US News Best Diets Ranking 2018 και αυτό γιατί επικεντρώνεται σε πραγματικά τρόφιμα με ευέλικτες οδηγίες.

Τι είναι;

DASH είναι τα αρχικά ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension’ (διατροφικές προσεγγίσεις ώστε να σταματήσετε την υπέρταση). Αυτή η διατροφή δίνει έμφαση σε πραγματικά τρόφιμα τα οποία μειώνουν την αρτηριακή πίεση και βοηθούν στην απώλεια βάρους (σε συνδυασμό με ένα θερμιδικό έλλειμμα).

Τρώτε: Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο, όπως φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια, άπαχη πρωτεΐνη και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Περιορίζετε: Πρόσληψη σε κορεσμένα λιπαρά (συμπεριλαμβανομένων γαλακτοκομικών τα οποία είναι πλήρη σε λιπαρά καθώς και των λιπαρών κρέατων), κόκκινο κρέας, αλάτι, τροπικά έλαια και ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά.

Είναι αποτελεσματική;

Δεν είναι τυχαίο που αυτή η διατροφή βραβεύτηκε πρώτη για το 2018. Επίσης, έχει επιστημονικό υπόβαθρο που υποστηρίζει την αποτελεσματικότητά της για την μείωση της πίεσης και την βελτίωση των καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου όπως το υπερβολικό βάρος(π.χ.^{1, 2, 3}).

Ένα βασικό χαρακτηρικό της δίαιτας DASH είναι ότι απαιτεί μακροπρόθεσμη αλλαγή στον τρόπο ζωή και όχι κάτι βραχυπρόθεσμο. Επομένως, απευθύνεται σε άτομα που έχουν πάρει σοβαρά το στόχο τους.

2. Η ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΙΤΑ

Η ομορφιά της χώρας μας!

Τι είναι;

Μεγάλος αριθμός ερευνών τα τελευταία χρόνια μας έδειξε ότι οι λαοί που ζουν κοντά στη Μεσόγειο Θάλασσα είναι γενικά υγιείς, έχουν λιγότερο σωματικό λίπος και ζουν περισσότερο σε σχέση με άλλες δυτικές χώρες όπως το Ηνωμένο Βασίλειο και τι ΗΠΑ.

Τρώτε αρκέτα: Φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, καρύδια, ελαιόλαδο, θαλασσινά (ειδικά εκείνα που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα), βότανα και μπαχαρικά και έπειτα ακόμα περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Τρώτε με μέτρο: Πουλερικά, αυγά, τυρί και γιαούρτι. Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί ανά ημέρα συνιστάται (αν θέλετε), επίσης.

Περιορίζετε: Ζάχαρη και κόκκινο κρέας.

Είναι αποτελεσματική;

Η έρευνα δείχνει ότι η μεσογειακή διατροφή μειώνει τον ρίσκο καρδιακών παθήσεων (4), αλλά παράγοντες του τρόπου ζωής όπως η φυσική δραστηριότητα, η ζωή στην φύση και η ευτυχία είναι αρκετά σημαντικοί επίσης!

Η έρευνα (5) δείχνει επίσης ότι η μεσογειακή διατροφή σε συνδυασμό με θερμιδικό έλλειμμα οδηγεί σε απώλεια βάρους παρόμοι με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Το πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι αυτή η δίαιτα δεν είναι ένα υπερ-αυστηρό πλάνο- είναι περισσότερο σαν ένα σύνολο υγιεινών αρχών που πρέπει να ακολουθήσετε, πράγμα που σημαίνει ότι εναπόκειται σε εσάς να σχεδιάζεσε τη διατροφή σας και πόσες θερμίδες θα φάτε για να χάσετε / να διατηρήσετε το βάρος σας.

3. Η ΚΕΤΟΓΟΝΙΚΗ ΔΙΑΙΤΑ

Η κετογονική δίαιτα αναζητήθηκε περισσότερο στο Google το 2017 σε αναζητήσεις σχετικές με δίαιτες. Το hashtag #keto πλέον υπάρχει παντού. Αξίζει τελικά ή είναι απλά μια μόδα;

Τι είναι;

Η κετογονική διατροφή σχεδιάστηκε αρχικά για χρήση σε παιδιά με σκοπό την αντιμετώπιση επιληπτικών κρίσεων, αλλά η νέα έκδοση έχει σχεδιαστεί ειδικά για απώλεια λίπους. Βασίζεται στην κατανάλωση τροφών που αναγκάζουν το σώμα σας να εισέλθει με ασφάλεια σε κατάσταση κέτωσης, που σημαίνει χρήση λίπους για ενέργεια, αντί για ζάχαρη. Οι υπέρμαχοι της δίαιτας Κέτο ισχυρίζονται ότι καταστέλλει την όρεξη.

Τρώτε: Περίπου το 70-75% της διατροφής σας πρέπει να αποτελείται από λίπος και περίπου 20% πρωτεΐνης.

Περιορίζετε: Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 5-10% της διατροφής σας, κυρίως από μη αμυλούχα λαχανικά.

Είναι αποτελεσματική;

Η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να συζητά αυτό το θέμα - κάποιες έρευνες δείχνουν ότι η δίαιτα Κέτο σε συνδυασμό με ένα έλλειμμα θερμίδων επιτυγχάνει οριακά καλύτερη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, περιορισμένη σε θερμίδες⁶.

Αξίζει όμως να σημειωθεί ότι, καθώς η δίαιτα Κέτο (για την απώλεια βάρους) είναι αρκετά νέα, δεν υπάρχουν πολλές μελέτες που να διερευνούν τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της στην υγεία.

Επιπλέον, αν δοκιμάσετε τη διατροφή Keto, ετοιμαστείτε για μεγάλη κόπωση, ενώ το σώμα σας προσαρμόζεται σε μια δίαιτα εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, καθώς και ένα σχετικά αντικοινωνικό σχέδιο διατροφής !

4. Η VEGAN ΔΙΑΙΤΑ

Η χορτοφαγία έχει λάβει τεράστια έκταση και η διατροφή vegan χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο!

Τι είναι;

Οι βέγκαν αποκλείουν τα τρόφιμα που προέρχονται από ζώα από τη διατροφή τους και ορισμένοι vegans επίσης επιλέγουν να μην χρησιμοποιούν άλλα προϊόντα που προέρχονται από ζώα όπως το δέρμα και το μαλλί.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι επιλέγουν τον vegan δρόμο - από το αδυνάτισμα και τη βελτίωση της υγείας μέχρι και το να μειώσουν το αποτύπωμα άνθρακα και να βοηθήσουν τον πλανήτη. Επιπλέον, υπάρχουν αρκετά νόστιμα υποκατάστατα vegan, που δεν έχουν να ζηλέψουν τίποτε από τα υπόλοιπα τρόφιμα!

Είναι αποτελεσματική;

Σε σχέση με την απώλεια βάρους, πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι οι vegans μπορεί να καταναλώνουν λιγότερα κορεσμένα λίπη και θερμίδες από ότι οι μη vegans, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να συσσωρεύσουν τα κιλά και να αναπτύχθοουν ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις⁷.

Δεν είναι μόνο το ότι κόβετε το κρέας που θα κάνει την περιφέρεια μέσης σας μικρότερη. Τρώγοντας πολλά υγιεινά τρόφιμα παρά επεξεργασμένα σκουπίδια είναι το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή vegan (και μη).

Πάρα τις κριτικές σχετικά με το αν με αυτή τη διατροφή λαμβάνετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, με καλό πλάνο όλα μπορούν να γίνουν. Αρκετοί χορτοφάγοι καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά σε σχέση με τους μη χορτοφάγους και έτσι οι διατροφές τους περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, φολικό οξύ, βιταμίνες C & E, κάλιο, μαγνήσιο και φυτοχυμικά (8). Το μυστικό είναι να μην ξεχνάτε να τρώτε φυτική πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας.

5. Η ΔΙΑΙΤΑ FLEXITARIAN

Είναι η ευέλικτη έκδοση της παραπάνω δίαιτας. Υπάρχει ενδιαφέρον για το περιβάλλον και τον πλανήτη, αλλά δεν κόβεται τελείως το κρέας.

Τι είναι;

Όπως είπαμε είναι μια χαλαρή μορφή χορτοφαγίας. Μειώνεις όσο μπορείς τη ζωϊκή πρωτεΐνη και αυξάνεις την πρόσληψη εναλλακτικών φυτικών πρωτεΐνων.

Τρώτε αρκετά: φυτικά τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης όπως τα όσπρια (φασόλια, φακές, μπιζέλια κ.λπ.), ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Τρώτε με μέτρο: κρέας και ψάρι.

Περιορισμοί: κανέας

Είναι αποτελεσματική;

Αυξάνοντας την πρόσληψη καρδιακά υγιεινών τροφίμων όπως ξηροί καρποί και σπόροι και ινώδη τρόφιμα όπως τα όσπρια εξασφαλίζοντας παράλληλα ότι έχετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας είναι σίγουρα μια έξυπνη επιλογή, σύμφωνα με τις εθνικές συστάσεις για υγιεινή διατροφή. Αλλά προσοχή, αν θέλετε υγεία και κομψότητα, αυτή η δίαιτα δεν είναι δικαιολογία για να φάτε όλη την πίτσα που επιθυμεί η καρδιά σας (ακόμα κι αν είναι χορτοφαγική πίτσα).

Η επιστημονική έρευνα έχει διαπιστώσει ότι ορισμένοι χορτοφάγοι και οι flexiterians τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο από τους αντίστοιχους σαρκοφάγους^9,10, αλλά αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στο γεγονός ότι είναι γενικότερα συνειδητοποιημένοι σε θέμα υγείας από τους κρεατοφάγους.

6. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΝΗΣΤΕΙΑ

Διαλειμματική νηστεία. Πολλά μοντέλα 5:2 ή 16:8 και διάφορα άλλα με γνώμονα την νηστεία. Τι είναι ακριβώς όμως; Πρέπει να την ακολουθήσεις;

Τι είναι;

Η διαλειμματική νηστεία είναι όταν έχετε περιόδους απόλυτης νηστείας μέσα στην ημέρα και μετά μια περίοδο που μπορείτε να φάτε. Κάποιοι υποστηρίζουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια του επίμονου λίπους, να ελέγξει τα επίπεδα της ινσουλίνης και να βελτιώσει την προσήλωση σε μια δίαιτα (καθώς περιορίζετε μόνο τις θερμίδες σε ορισμένες χρονικές στιγμές). Η θεωρία πίσω από τη διαλειμματική νηστεία και την απώλεια λίπους είναι ότι αφού έχετε νηστεύσει για περισσότερο από 12 ώρες, το σώμα σας είναι σε θέση να έχει πρόσβαση στα αποθέματα λίπους που προηγουμένως ήταν απρόσιτα σε ένα κανονικό πρόγραμμα κατανάλωσης.

Υπάρχουν αρκετοί τύποι όπως:

Εναλλαγή μέρας: πλήρης ή μερική νηστεία (500kcal) μέρα παρά μέρα.

Περιορισμός χρόνου: Τρώτε μόνο μια συγκεκριμένη περίοδο μέσα στην ημέρα και αυτό είναι συνήθως 4-8 ώρες.

Ολόκληρη μέρα: 1-2 μη συνεχόμενες πλήρεις ή μερικές (500kcal) νηστείας ανά βδομάδα.

Είναι αποτελεσματική;

Στο θέμα απώλειας βάρους, οι αρχές αυτής της δίαιτας δείχνουν ότι είναι αποτελεσματική. Αλλά δουλεύει καλύτερα σε σχέση με την καθημερινή έλλειψη θερμίδων;

Λοιπόν, μία μελέτη έδειξε ότι η διαλειμματική νηστεία φαίνεται να παράγει παρόμοια απώλεια βάρους σε σύγκριση με τον καθημερινό περιορισμό θερμίδων, αλλά μπορεί να είναι στην πραγματικότητα ανώτερη στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας^11.. Δυστυχώς, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για την υποστήριξη των μακροπρόθεσμων βιώσιμων επιπτώσεων της διαλειμματικής νηστείας¹².

7. Η ΔΙΑΙΤΑ LOW-FODMAP

Αρκετά ανεπίσημα στοιχεία δείχνουν ότι η δίαιτα αυτή ανακουφίζει το φούσκωμα... Τι ισχύει όμως;

Τι είναι;

Η low-FODMAP είναι μια σχετικά νέα δίαιτα, που συχνά συνταγογραφείται σε ασθενείς που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), συμπεριλαμβανομένων των αερίων και του φουσκώματος.

Τα ακρώνυμα, ‘FODMAP’, είναι fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες), τα οποία είναι κακώς απορροφήσιμα απλά και σύνθετα σάκχαρα που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα και προκαλούν φούσκωμα.

Τα τρόφιμα που πρέπει να περιορίσετε εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από το άτομο, καθώς ορισμένοι άνθρωποι πιστεύεται ότι είναι σε θέση να ανέχονται ορισμένα τρόφιμα καλύτερα από άλλους.

Οι άνθρωποι συνήθως ακολουθούν μια δίαιτα "εξάλειψης", όπου κόβουν ένα είδος τροφής κάθε φορά, παρακολουθούν τα συμπτώματα, στη συνέχεια επαναφέρουν τις τροφές και επαναλαμβάνουν τη διαδικασία με άλλα τρόφιμα για να μάθουν τι μπορούν και δεν μπορούν να ανεχθούν. Ο κατάλογος των τροφίμων είναι αρκετά εκτεταμένος, οπότε δείτε μια επισκόπηση:

Περιορίστε:

Ορισμένα λαχανικά όπως κρεμμύδια, σκόρδο, όσπρια και μπράτσι (όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι)
Σιτάρι και πολλά άλλα δημητριακά και τα δημητριακά όπως το κουσκούς, σίκαλη, ορθογραφία και αμάραντο
Ορισμένα φρούτα όπως μήλα, αχλάδια και φρούτα
Γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν λακτόζη

Είναι αποτελεσματική;

Αρκετή επιστημονική έρευνα δείχνει ότι η low-FODMAP δίαιτα βοηθά ατομα που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS)¹³, αλλά το κύριο πρόβλημα με αυτή τη δίαιτα είναι ότι μπορεί να είναι εξαιρετικά περιοριστική και κοινωνικά απομονωμένη. Σίγουρα δεν είναι για τον καθένα και σίγουρα πρέπει να είστε σίγουροι οτι δεν στερήστε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Επομένως, αν πάσχετε από αυτό το σύνδρομο, επισκεφθείτε τον ιατρό σας ή κάποιον επαγγελματία υγείας πρωτού την ξεκινήσετε.

Θυμηθείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε περιοριστικό πρόγραμμα φαγητού ή άσκησης.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Αναφορές

Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., … & Karanja, N. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine, 344(1), 3-10.
Obarzanek, E., Sacks, F. M., Vollmer, W. M., Bray, G. A., Miller, E. R., Lin, P. H., … & Bales, C. W. (2001). Effects on blood lipids of a blood pressure–lowering diet: the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Trial. The American journal of clinical nutrition, 74(1), 80-89.
Svetkey, L. P., Simons-Morton, D., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Conlin, P. R., Ryan, D. H., … & Kennedy, B. M. (1999). Effects of dietary patterns on blood pressure: subgroup analysis of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) randomized clinical trial. Archives of Internal Medicine, 159(3), 285-293.
Gerber, M., & Hoffman, R. (2015). The Mediterranean diet: health, science and society. British Journal of Nutrition, 113(S2), S4-S10.
Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., & Eisenberg, M. J. (2016). Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss. The American Journal of Medicine, 129(4), 407-415.
Bueno, N. B., de Melo, I. S. V., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7), 1178-1187.
Dewell, A., Weidner, G., Sumner, M. D., Chi, C. S. & Ornish, D. (2008). A very-low fat vegan diet increases intake of protective dietary factors and decreases intake of pathogenic dietary factors. Journal of the American Dietetic Association, 108 (2), 347–56.
Davey, G. K., Spencer, E. A., Appleby, P. N., Allen, N. E., Knox, K. H. & Key, T. J. (2003). EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33,883 meat-eaters and 31,546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutrition, 6 (3), 259–69.
Berkow, S. E., & Barnard, N. (2006). Vegetarian diets and weight status. Nutrition Reviews, 64(4), 175-188.
Spencer, E. A., Appleby, P. N., Davey, G. K., & Key, T. J. (2003). Diet and body mass index in 38 000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. International journal of obesity, 27(6), 728-734.
Varady, K. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. Obesity reviews, 12(7).
Harris, L., McGarty, A., Hutchison, L., Ells, L., & Hankey, C. (2018). Short‐term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 19(1), 1-13.
Staudacher, H. M., Irving, P. M., Lomer, M. C., & Whelan, K. (2014). Mechanisms and efficacy of dietary FODMAP restriction in IBS. Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, 11(4), 256.

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».