Προπόνηση

Squat | 6 παραλλαγές για να βελτιώσετε τα καθισμάτα σας

Αγαπάτε τα squat; Δείτε αυτές τις μοναδικές παραλλαγές.

Τα squat είναι η βασικότερη άσκηση για τα πόδια, η οποία αποφεύγεται από κάποιους, αλλά είναι η πιο σημαντική άσκηση και ο ορισμός της δύναμης!

Το θέμα είναι ότι με το να κάνετε τα ίδια squat κάθε φορά μπορεί να οδηγήσει σε στασιμότητα στην πρόοδο σας όσο το σώμα σας γίνεται πιο άνετο με την κίνηση. Επομένως, οι εναλλακτικές για τα squat είναι ένας άριστος τρόπος για συνεχή πρόοδο.

Πάμε να δούμε 6 εναλλακτικές για τους γλουτούς και τα πόδια, καθώς και τον οδηγό συμπληρωμάτων μας:

squat

Pauses

Στο κάθισμα η πιο άβολη θέση είναι ακριβώς στο κάτω μέρος. Η βαρύτητα σας ωθεί προς τα κάτω και πρέπει να αλλάξετε την κατεύθυνση του βάρους. Είναι εκεί όπου οι περισσότεροι άνθρωποι είναι οι πιο αδύναμοι και δεν θέλει κανείς να μείνεις εκεί για πολύ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτή η παραλλαγή επιχειρεί να σας κάνει να γίνετε δυνατότερος σε αυτή τη θέση και να σας βοηθήσει να γίνετε πιο άνετοι. Οι παύσεις μπορούν να είναι παύσεις 1 δευτερολέπτου, παύσεις 5 δευτερολέπτων ή παύσεις 10 δευτερολέπτων, όλες αυτές είναι παραλλαγές της ίδιας των pause squat. Εσείς απλώς κάνετε κάθισμα, κρατάτε το βάρος, στη συνέχεια, πιέζετε προς τα επάνω μετά τον καθορισμένο χρόνο. Να είστε προσεκτικοί με την αναπνοή σας…

Box Squats

Το να κάθεστε σε ένα box μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για άλλες χρήσεις πέρα από το να ελέγξετε το βάθος σας. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να καθίσετε σε αυτό και στη συνέχεια να πάτε από μια νεκρή στάση σε μια στάση που θα γίνει ενεργοποίηση των γλουτών και των μηριαίων δικεφάλων και θα εμπλέξει τις μυϊκές αυτές ομάδες για περισσότερη δύναμη στο χαμηλότερο μέρος των καθισμάτων σας. Χρησιμοποιήστε ένα κιβώτιο των 24 ιντσών, κάντε κάθισμα μέχρι να βρεθείτε σε καθιστή θέση και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Banded Squat

Η χρήση ιμάντων αντίστασης σας στα καθίσματα σας επιτρέπει να έχετε μεγαλύτερη ένταση και βάρος στην κορυφή της κίνησης. Καθώς κάνετε το κάθισμα θα παίρνετε ένα βάρος που μπορείτε να διαχειριστείτε στο κάτω μέρος, αλλά όταν ανεβαίνετε θα επιβαρύνετε το σώμα σας με μεγαλύτερο βάρος. Αυτό θα σας κάνει πιο ισχυρούς στο δεύτερο μισό της κίνησης και έτσι θα αποκτήσετε εκρηκτική δύναμη έτσι ώστε όταν οι οι ιμάντες αφαιρεθούν το βάρος θα «πετάει». Συνδέστε τους ιμάντες στην κάτω περιοχή του ρακ ή στηρίξτε κάτω από αλτήρες, αλλά βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλείς. Στηρίξτε τον εαυτό σας πριν από το unracking της μπάρας, καθώς οι ιμάντες θα έχουν μεγαλύτερη ένταση σε σχέση με αυτή που είστε συνηθισμένοι!

squat

1¼ της επαναλάψηψης squat

Ιδανικά για υπερτροφία. Κάνετε το κλασσικό κάθισμα και όπως ανεβαίνετε προς τα πάνω, σταματάτε ακριβώς πάνω από το παράλληλο επίπεδο και κατεβαίνετε πάλι, στη συνέχεια ανεβαίνετε ξανά. Σε αυτή την παραλλαγή θα απέφευγα τις μέγιστες και θα πρότεινα 6-10 επαναλήψεις!

Συνδυασμός σε Μπροστινό Squat – Πίσω Squat

Κάντε ένα μείγμα με τις δυο παραλλαγές. Μπροστινό κάθισμα για μέγιστη προσπάθεια. Βάζετε την μπάρα στο ρακ και στη συνέχεια κάνετε πίσω κάθισμα. Θα σας τρελάνει!!!

Dead Stop Squats

Βάλτε την μπάρα στις μπάρες ασφαλείας και ξεκινήστε την κίνηση από το κάτω μέρος. Το να πρέπει να μετακινήσετε το βάρος από πλήρη ακινησία είναι αρκετά δύσκολο και θα βελτιώσει την εκρηκτικότητα σας.

squat

Οδηγός συμπληρωμάτων

Τα παραπάνω δεν έχουν και τόση σημασία αν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη καθημερινά ώστε να ανακάμψετε και να δυναμώσετε. Δείτε μερικά απαραίτητα συμπληρώματα:

Impact Whey Protein – 21 g πρωτεΐνης ανά μερίδα και 4.5 g of BCAAs. Η λύση στην αποκατάσταση και στη μυϊκή ανάπτυξη!

Hydrolyzed Whey Protein – αυτή η σκόνη πρωτεΐνης έχει προ-χωνευτεί από ένζυμα που οδηγεί σε ακόμη πιο γρήγορη απορρόφηση, καθιστώντας ένα τέλειο σέικ για μετά την προπόνηση. Μπορεί να είναι πιο δαπανηρή, αλλά αυτό είναι για πολύ καλό λόγο. Καμία άλλη σκόνη πρωτεΐνης στην αγορά δεν απορροφάται ταχύτερα από τον υδρολυμένο ορό γάλακτος.

Καζεΐνη – όταν πηγαίνετε για ύπνο, θα είστε για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς φαγητό και αυτό δεν είναι ιδανικό για την αποκατάσταση των μυών και την ανάπτυξη. Η καζεΐνη είναι μια πηγή βραδείας πέψης πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι αν παίρνετε ένα σέικ καζεΐνης πριν από το κρεβάτι θα σας παρέχει τα θρεπτικά συστατικά στο μυϊκό σας σύστημα ώστε να αναρρώσετε καθώς κοιμάστε.

squat

Με λίγα λόγια

Υπάρχει λόγος που τα squat είναι η πιο βασική άσκηση σε κάθε πρόγραμμα. Είτε για δύναμη, είτε για υπερτροφία, είτε για γράμμωση, είτε για όγκο… τα καθίσματα είναι βασικά! Επομένως, για να μη βαριέστε, δοκιμάστε τις παραπάνω παραλαγές και βελτιώστε την πρόοδο σας.

Δοκιμάστε μια παραλλαγή για λίγες βδομάδες και μετά κάντε το κλασικό ώστε να δείτε τη βελτίωση της απόδοσης. Μετά πάλι δοκιμάστε άλλη μια παραλλαγή και κάντε το ίδιο. Με το να αλλάζετε συνεχώς παραλλαγές δεν κάνετε καλό. Επομένως, μην φοβάστε τα καθίσματα. Απλα διασκεδάστε τα!



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα