Νιώθεις κόπωση από την καθημερινότητα; Δεν μπορείς να ανταπεξέλθεις στις ανάγκες της ημέρας καθώς και στο γυμναστήριο; Νίκησε την κόπωση με τα παρακάτω συμπληρώματα.
1. Βιταμίνη B12
Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη η οποία έχει τα αποτελέσματά της κυρίως στις δράσεις και τις λειτουργίες του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
Μια έρευνα μελέτησε τα πλεονεκτήματα από την ενέσιμη βιταμίνη Β12 σε πάνω από 2000 άτομα. Δεν βρήκαν κάποιο θετικό όφελος μέχρι που αυξήσαν την δόση σε 2,500-5,000mg ανά 2-3 μέρες. Ωστόσο, όταν αύξησαν την δόση, βρήκαν ότι μεταξύ του 50-80% των ανθρώπων ένιωσαν αύξηση στην ενέργεια και την αντοχή τους σε 2-3 βδομάδες (2-3).
Η χρήση αυτής της βιταμίνης για τη μείωση του πόνου έχει επίσης εξεταστεί σε άτομα με πόνο στην πλάτη (4), πόνο νεύρων (5) και ακόμη και καρκίνο! (6).
Προτείνουμε:Myprotein Vitamin B12 Super Complex, Myprotein Thermopure
ΕΠΙΠΛΕΟΝ TIP
Η βιταμίνη Β12 έχει καλά αποτελέσματα στην κόπωση - Εάν η κόπωση σας σχετίζεται με τραυματισμό ή πόνο από ένα υποκείμενο ζήτημα, θα μπορούσατε να καταναλώσετε αυτό το συμπλήρωμα ως δευτεροπαθές παυσίπονο.
2. Βιταμίνη C
Αυτή είναι μια άλλη δημοφιλής βιταμίνη η οποία λαμβάνεται από μεγάλο αριθμό ατόμων και η οποία έχει χάσει το σωστό χημικό της όνομα! Επίσης γνωστή ως L-ασκορβικό οξύ (ή ασκορβικό), η βιταμίνη C εμπλέκεται με μεγάλο αριθμό αντιδράσεων, ιδιαίτερα σε επούλωση πληγών ή και ως αντιοξειδωτικό.
Η βιταμίνη C είναι επίσης αποτελεσματική στη μείωση της διάρκειας των συμπτωμάτων όταν έχετε ένα κοινό κρυολόγημα (7-8).
Έχει βρεθεί επίσης ότι η συμπλήρωση βιταμίνης C με 1-3g ημερησίως βελτιώνει την αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού μας συστήματος ώστε να εξουδετερώσει τα βακτήρια και τους ιούς που έρχεστε σε επαφή (9).
Άλλα οφέλη από την κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας βιταμίνης C είναι η μείωση της επιβράδυνσης του μυϊκού πόνου μετά από έντονη άσκηση (10) και η μείωση του πόνου συγκρίσιμη με εκείνη που παρατηρήθηκε προηγουμένως με τη βιταμίνη Β12 (11).
Προτείνουμε:Myprotein Vitamin C powder
ΕΠΙΠΛΕΟΝ TIP
Εάν αισθάνεστε κόπωση ή εάν έχετε εκτεθεί σε ένα περιβάλλον γεμάτο μικρόβια (μια πτήση μακράς διάρκειας, για παράδειγμα), τότε μια υψηλή δόση βιταμίνης C μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να ξανακερδίσετε την ενέργεια σας !
3. Μαγνήσιο
Ας επικεντρωθούμε σε ένα συγκεκριμένο μέταλλο που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κούρασης ...Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που βοηθάει τις κρίσιμες λειτουργίες της αρτηριακής μας πίεσης και του καρδιαγγειακού συστήματος.
Η απελευθέρωση των ορμονών του στρες ως αποτέλεσμα μιας ταραχώδους και απαιτητικής ζωής μπορεί να προωθήσει μια κατάσταση ανεπάρκειας μαγνησίου στους ιστούς του σώματός μας (12). Είναι τρομερό το γεγονός ότι έχει βρεθεί ότι έως και το 15% των δυτικών πληθυσμών έχει μια μείωση σε αυτό το μέταλλο (13).
Σε μια μελέτη η οποία εξέτασε τα οφέλη του συμπληρώματος μαγνησίου σε αυτούς που διαγνώστηκαν με χρόνια κόπωση, έδειξε ότι το 50% αυτής της ομάδας ασθενών ήταν ανεπάρκεις σε μαγνήσιο (14).
Οι δόσεις των 100 mg ενδομυϊκών ενέσεων μαγνησίου εβδομαδιαίως για 6 εβδομάδες παρουσίασαν βελτίωση στα συμπτώματα στο 80% των ατόμων. Μόνο το 17% μιας παράλληλης ομάδας βελτιώθηκε με μια ένεση placebo (15).
Προτείνουμε:Myprotein ZMA, Myprotein Magnesium Citrate
ΕΠΙΠΛΕΟΝ TIP
Αν το καθημερινό σας πρόγραμμα σας βρίσκει αγχωμένο και ανήσυχο και αυτό συμπίπτει με περιόδους ακραίας κούρασης μπορεί να πρέπει να εξετάσετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου. Διατηρήστε τη δόση ανά ημέρα σε περίπου 200-600mg. Εάν δεν ωφεληθείτε σε περισσότερο από 1 μήνα, τότε ίσως να μην έχετε ανεπάρκεια μαγνησίου!
4. Φυλλικό οξύ
Επίσης γνωστή ως βιταμίνη B9 ή φολικό οξύ, αυτή η ουσία είναι μια συνθετικά παραγόμενη ένωση η οποία μπορεί να ληφθεί υπό μορφή δισκίων.
Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται φυλλικό οξύ για να επιτρέψει συγκεκριμένες βιολογικές αντιδράσεις για τη διατήρηση ενός αποτελεσματικά λειτουργικού εγκεφάλου!
Η ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης φαίνεται να οδηγεί σε συμπτώματα:
✓ Σύγχυση
✓ Έλλειψη διάθεσης
✓ Ανεπάρκεια του ανοσοποιητικού συστήματος
✓ Άλλα συμπτώματα μειωμένης εγκεφαλικής λειτουργίας (1).
Αυτά τα σημάδια μπορούν εύκολα να οφείλονται σε γενική ψυχική κόπωση, απώλεια μνήμης, σύγχυση και κακή ταχύτητα αντίδρασης, και αυτά είναι μερικά μόνο παραδείγματα.
Νιώθετε κόπωση όλη την ώρα; Σε μια μελέτη ατόμων που παρουσίαζαν τέτοιου είδους σημάδια κόπωσης, βρέθηκε ότι μια υψηλή δόση 10.000 mg φολικού οξέος ημερησίως προκαλεί μείωση αυτών των συμπτωμάτων.
Προτείνουμε:Myprotein Energy Effervescent Tablets
ΕΠΙΠΛΕΟΝ TIP
Έαν νιώθετε συχνά σύγχυση και κόπωση μακροπρόθεσμα, εξετάστε την λήψη φολικού οξέος σε μεγάλες δόσεις. Δεν θα δείτε αλλάγη από τη μία μέρα στην άλλη, άλλα σιγά σιγά.
5. Καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι ένα ισχυρό διεγερτικό του νευρικού συστήματος το οποίο απορροφάται εύκολα από το σώμα και εύκολα διασχίζει τον φραγμό του εγκεφάλου για να δράσει σε διάφορα μέρη του εγκεφάλου (17). Επίσης μεταβάλλει τον καρδιακό ρυθμό, τον αναπνευστικό ρυθμό και το ρυθμό μεταβολισμού (16).
Η χημική αυτή ένωση βρίσκεται στον καφέ, το τσάι, τη σοκολάτα, τα ανθρακούχα ποτά και τα είδη ζαχαροπλαστικής εκτός από το γεγονός ότι αποτελεί το πιο σημαντικό ενεργειακό συστατικό ενίσχυσης στα περισσότερα, αν όχι όλα, τα pre-workout συμπληρώματα!
Η καφεΐνη φαίνεται να βελτιώνει ορισμένες φυσικές και ψυχικές λειτουργίες δίνοντας μας μια προσωρινή ώθηση στην ενέργεια. Οι βελτιώσεις που σημειώθηκαν από την κατανάλωση ενός συμπληρώματος καφεΐνης περιλαμβάνουν:
✓ Δουλεύει ως βοήθημα αντοχής (18)
✓ Προσφέρει μεγαλύτερη ταχύτητα χρόνου αντίδρασης (19)
✓Αύξάνει την πνευματική εγρήγορση για τη μείωση της κόπωσης (20)
Προτείνουμε:Myprotein caffeine powder, Myprotein caffeine Pro
ΕΠΙΠΛΕΟΝ TIP
Αν χρειάζεστε μια γρήγορη λύση στην καταπολέμηση της κόπωσης, τότε η χρήση καφεΐνης 60 λεπτά πριν από την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει (21). Εάν η κόπωση σας είναι βαθύτερη και έχει άλλες αιτίες, δοκιμάστε να προσθέσετε κάτι άλλο.
Με λίγα λόγια
Το κλειδί στην επιτυχία της αντιμετώπισης της κόπωσης είναι να βρείτε τις αιτίες που την προκαλούν.
Τι σας κάνει κουρασμένους;
Έχετε σύγχυση; Δοκιμάστε φυλλικό οξύ.
Πρόκειται για κρύωμα; Δοκιμάστε βιταμίνη C ή ψευδάργυρο.
Έχετε άγχος; Μαγνήσιο.
Κάνετε σκληρές προπονήσεις. Δοκιμάστε l-carnitine ή co-enzyme Q10.
Θέλετε μια γρήγορη λύση; Τότε... καφεΐνη!
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
1. Weinstein SJ, Hartman TJ, Stolzenberg-Solomon R et al. (2003). Null association between prostate cancer and serum folate, vitamin B(6), vitamin B(12), and homocysteine. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 12, 11, 1271–2.
2. Lapp CW, Cheney PR. (1993). The rationale for using high-dose cobalamin (Vitamin B12). The CFIDS Chronicle Physicians’ Forum, 19-20.
3. Lapp CW. (1991). Q: Given the complexities and diversity of symptoms of CFIDS, how do you approach the treatment of CFIDS patients? The CFIDS Chronicle Physicians’ Forum, 1, 1.
4. Hieber H. (1974). Treatment of vertebragenous pain and sensitivity disorders using high doses of hydroxocobalamin. Med Monatsschr, 28, 545-548.
5. Dettori AG, Ponari O. (1973). Antalgic effect of cobamamide in the course of peripheral neuropathies of different etiopathogenesis. Minerva Med, 64, 1077-1082.
6. Hanck A, Weiser H. (1985). Analgesic and anti-inflammatory properties of vitamins. Int J Vitam Nutr Res Suppl, 27, 189-206.
7. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B (2007). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 3.
8. Hemilä H, Chalker E (2013). Update: Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1.
9. Kaminski M, Boal R. (1992). An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness. Pain, 50, 317-321
10. Creagan ET, Moertel CG, O’Fallon JR, et al. (1979). Failure of high-dose vitamin C (ascorbic acid) therapy to benefit patients with advanced cancer. N Engl J Med, 301, 687-690.
11. Takase B, Akima T, Uehata A, Ohsuzu F, Kurita A. (2004). Effect of chronic stress and sleep deprivation on both flow-mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magnesium level in humans. Clin Cardiol, 27, 4, 223-7.
12. Ayuk J., Gittoes N.J. (2014). Contemporary view of the clinical relevance of magnesium homeostasis” Ann. Clin. Biochem, 51, 2, 179–88.
13. Howard JM, Davies S, Hunnisett A. (1992). Magnesium and chronic fatigue syndrome. Letter. Lancet, 340, 426.
14. Cox IM, Campbell MJ, Dowson D. (1991). Red blood cell magnesium and chronic fatigue syndrome. Lancet, 337, 757-760.
15. Clague JE, Edwards RH, Jackson MJ. (1992). Intravenous magnesium loading in chronic fatigue syndrome. Letter. Lancet, 340, 124-125.
16. Robertson, D., Wade, D., Workman, R., Woosley, R.L., and Oats, J.A. (1981). Tolerance to the humoral and hemodynamic effects of caffeine in man. J Clinic Invest, 67, 1111-1117.
17. Spriet, LL. (2002). Caffeine. In: Performance-Enhancing Substances in Sport and Exercise. M. S. Bahrke and C. E. Yesalis, eds. New York: Human Kinetics. pp. 267–278.
18. Smith A. (2002). Effects of caffeine on human behaviour. Food Chem Toxicol. 40, 1243–1255.
19. Kennedy MD, Galloway AV, Dickau LJ, Hudson MK. (2008). The cumulative effect of coffee and a mental stress task on heart rate, blood pressure, and mental alertness is similar in caffeine-naïve and caffeine-habituated females. Nutr Res, 28. 9. 609-14.
20. Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. (2009). Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res, 23, 1, 315-24.
21. Krotkiewski M, Gudmundsson M, Backstrom P, Mandroukas K. (1982). Zinc and muscle strength and endurance. Acta Physiol Scand, 116, 309-311.
