Διατροφή

80/20 Δίαιτα | Τι είναι και ποια είναι τα οφέλη;

Όσον αφορά στις δίαιτες, υπάρχουν πολλές επιλογές για να διαλέξεις. Μπορείς να παρακολουθείς μακροθρεπτικά συστατικά ή θερμίδες, να κόψεις συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων ή να ακολουθήσεις συγκεκριμένα προγράμματα γευμάτων. Η δίαιτα 80/20 είναι λιγότερο συγκεκριμένη από πλευράς οδηγιών και πιο ευέλικτη στην προσέγγιση σε σύγκριση με πολλές άλλες δίαιτες. Εάν θέλεις να δοκιμάσεις ένα πρόγραμμα διατροφής που δεν σου φαίνεται υπερβολικά περιοριστικό στην προσέγγισή του, η δίαιτα 80/20 μπορεί να είναι κατάλληλη για εσένα.

Τι είναι η δίαιτα 80/20;

Η δίαιτα 80/20 είναι μια μορφή ευέλικτης δίαιτας που βασίζεται στην κατανάλωση θρεπτικών τροφών τις περισσότερες φορές (περίπου το 80% του χρόνου), ενώ εξακολουθεί να επιτρέπει περιστασιακές λιχουδιές (π.χ. τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα λιπαρά και σάκχαρα). Μερικοί άνθρωποι μπορεί να το ερμηνεύσουν αυτό ως να τρώνε πολύ υγιεινά τρόφιμα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και να έχουν τις αγαπημένες τους λιχουδιές τους το Σαββατοκύριακο, ενώ άλλοι μπορεί να επιτρέπουν μια λιχουδιά κάθε δεύτερη μέρα. Δεν υπάρχει ένας «σωστός» τρόπος να ακολουθήσεις το μοτίβο αυτό.

Ποια είναι τα οφέλη της δίαιτας 80/20;

Ρεαλιστική και όχι υπερβολικά περιοριστική

Η δίαιτα 80/20 ακολουθεί την αρχή της κατανάλωσης υγιεινών τροφών τις περισσότερες φορές. Δεν απαιτεί να κόψεις ολόκληρες ομάδες τροφίμων ή να αγοράσεις ειδικά συστατικά για πολύπλοκες συνταγές. Η έλλειψη δομής επιτρέπει επίσης μεγάλη ευελιξία, η οποία μπορεί να καταστήσει ευκολότερη την επιτυχία της δίαιτας μακροπρόθεσμα.

Επικεντρώνεται σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή

Η υγιεινή διατροφή είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της δίαιτας 80/20. Αντί για ένα υπερβολικά δεσμευτικό πρόγραμμα διατροφής, η δίαιτα 80/20 έχει περισσότερο μια ευέλικτη προσέγγιση. Βασίζεται στην κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, λαχανικών, γαλακτοκομικών και άπαχων πρωτεϊνών, παρόμοια με τις διατροφικές οδηγίες της κυβέρνησης του Ηνωμένου Βασιλείου και των ΗΠΑ.

Τίποτα δεν είναι εντελώς εκτός ορίων

Είναι εύκολο να εγκαταλείψεις μια δίαιτα όταν περιορίζει τα αγαπημένα σου φαγητά. Αλλά το περιστασιακό κομμάτι από μια τούρτα γενεθλίων, ένα ποτήρι κρασί ή ένα πακέτο πατατάκια είναι απολύτως εντάξει. Με την ευέλικτη προσέγγιση της δίαιτας 80/20, μπορείς ακόμα να τρως αυτά τα τρόφιμα αρκεί να τρως υγιεινά τις περισσότερες φορές.

Η καταμέτρηση είναι προαιρετική

Μπορεί να είναι κουραστικό να μετράς μακροθρεπτικά συστατικά ή να παρακολουθείς κάθε θερμίδα. Αν και η τήρηση κάποιου είδους ημερολογίου τροφίμων μπορεί να σε βοηθήσει να παραμείνεις στη δίαιτα 80/20, δεν είναι απαίτηση όπως συμβαίνει με άλλες δίαιτες. Έχεις την ευελιξία να ακολουθήσεις τη δική σου προσέγγιση, να τρως κυρίως υγιεινές τροφές και τις περίεργες λιχουδιές χωρίς να ξοδεύεις όλο τον χρόνο σου διαβάζοντας ετικέτες και μετρώντας όλες τις θερμίδες σου.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί με άλλα διατροφικά πρότυπα

Μερικές φορές οι δίαιτες μπορεί να είναι δύσκολο να προσαρμοστούν εάν έχεις άλλες διατροφικές ανάγκες ή προτιμήσεις. Για παράδειγμα, οι vegans που ακολουθούν δίαιτα κετο μπορεί να έχουν ένα πολύ περίπλοκο πρόγραμμα γευμάτων. Είτε έχεις τροφικές αλλεργίες, είτε αποφεύγεις ορισμένες ομάδες τροφίμων είτε έχεις θρησκευτικές ή πολιτιστικές προτιμήσεις τροφίμων, όλα αυτά μπορούν εύκολα να εφαρμοστούν στο μοτίβο διατροφής 80/20.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα της δίαιτας 80/20;

Μπορεί να μην είναι αρκετά δομημένο

Όσον αφορά την τήρηση μιας δίαιτας, ορισμένοι άνθρωποι χρειάζονται πολύ αυστηρούς κανόνες για να την ακολουθήσουν. Εάν θέλεις να δοκιμάσεις τη δίαιτα 80/20, είναι καλύτερο να σκεφτείς πώς ακριβώς θα μοιράσεις το 80 και 20 τοις εκατό. Προσδιόρισε τους τομείς που μπορεί να είναι δύσκολοι, ώστε να μην υπερβαίνεις τακτικά το 20 τοις εκατό που σου έχει δοθεί.

Απαιτεί κάποιες γνώσεις χωρίς ιδιαίτερη καθοδήγηση

Εάν είσαι νέος στη διατροφή ή δεν έχεις σκεφτεί ποτέ πραγματικά τις διατροφικές σου συνήθειες, η έλλειψη οδηγιών της δίαιτας 80/20 μπορεί να είναι αρχικά ένα μειονέκτημα. Αλλά ακολουθώντας τη λίστα προτάσεων που βρίσκονται σε αυτό το άρθρο, θα μπορέσεις να την ακολουθήσεις σωστά πολύ γρήγορα.

Μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος;

Οποιαδήποτε δίαιτα μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος εάν μπορείς να επιτύχεις έλλειμμα θερμίδων. Η δίαιτα 80/20 μπορεί να είναι τόσο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους όσο και βιώσιμη, εάν είσαι σε θέση να καταναλώνεις με συνέπεια λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύεις (μέσω των καθημερινών σου δραστηριοτήτων και της άσκησης).

Ωστόσο, είναι ακόμα δυνατό να καταναλωθούν υπερβολικές θερμίδες συντήρησης από 80 τοις εκατό υγιεινά τρόφιμα. Το να τρως λογικά μεγέθη μερίδων και να προσέχεις τη συνολική σου πρόσληψη είναι ακόμα σημαντικό εάν θέλεις να χάσεις βάρος.

Ο ρυθμός απώλειας βάρους θα εξαρτηθεί από το πόσο δραστικά αλλάζεις τις συνήθειές σου. Η απώλεια βάρους θα είναι πιο δραματική αρχικά για άτομα που μειώνουν σημαντικά τη συνήθη πρόσληψη θερμίδων.

Ποιο είναι το 80%;

Η πλειοψηφία της δίαιτας 80/20 αποτελείται από ομάδες τροφίμων που θεωρούνται υγιεινές και θρεπτικές. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι τροφές φυτικής προέλευσης, οι άπαχες πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη είναι βασικοί πυλώνες της διατροφής.

Ολικής αλέσεως

Παραδείγματα: Βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, κινόα.

Λαχανικά (στον ατμό, ψητά στον φούρνο ή στην σχάρα)

Παραδείγματα: Φυλλώδη χόρτα, σκουός, πιπεριές, ντομάτες, φασόλια edamame, πατάτες, φρέσκο ​​καλαμπόκι, αρακάς.

Φρούτα (φρέσκα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα)

Παραδείγματα: Μήλα, αβοκάντο, μπανάνες, μούρα, ροδάκινα, αχλάδια, πεπόνια.

Άπαχες πρωτεΐνες (χωρίς δέρμα, άπαχα κοψίματα)

Παραδείγματα: Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, χοιρινό, γαλοπούλα 

Γαλακτοκομικά (καλή πηγή ασβεστίου)

Παραδείγματα: Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, γάλα ή εναλλακτικές επιλογές γάλατος, τυρί κότατζ

Ξηροί καρποί και σπόροι (χωρίς πρόσθετο αλάτι)

Παραδείγματα: Αμύγδαλα, κάσιους, σπόροι chia, σπόροι κάνναβης, φυσικό φυστικοβούτυρο, καρύδια

Ποιο είναι το 20%;

Οτιδήποτε. Αυτά τα τρόφιμα τρώγονται καθαρά για ευχαρίστηση και όχι πρωτίστως για διατροφή.

Παραδείγματα: επιδόρπια, τηγανητά τρόφιμα, συσκευασμένα σνακ, ποτήρι μπύρα ή κρασί

Οι σκέψεις μου

Ως διαιτολόγος, νομίζω ότι η προσέγγιση 80/20 στην ευέλικτη δίαιτα είναι ένα από τα πιο ρεαλιστικά και βιώσιμα διατροφικά πρότυπα που πρέπει να ακολουθήσεις. Σου επιτρέπει να απολαύσεις τη ζωή και τα φαγητά όταν το επιλέξεις. Αντί για δίαιτα, μου αρέσει να σκέφτομαι το 80/20 ως μια ευρεία προσέγγιση στο φαγητό συνολικά. Δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο, δύσκολο να ακολουθηθεί ή να προσανατολιστεί προς την απώλεια βάρους.

Με λίγα λόγια

Η περιστασιακή λιχουδιά που τρώγεται καθαρά για απόλαυση είναι απολύτως εντάξει, αρκεί να τρως καλά και να καταναλώνεις τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τις περισσότερες φορές. Η δίαιτα 80/20 είναι μια απλή, ευέλικτη και ρεαλιστική προσέγγιση της διατροφής που μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει με τους διατροφικούς περιορισμούς και τις διατροφικές προτιμήσεις, καθιστώντας την πολύ πιο εύκολη να ακολουθηθεί και να τηρηθεί μακροπρόθεσμα.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

εγγεγραμμένη διαιτολόγος

H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics  και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.

 Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.

Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.

Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.


Έκπτωση 40% σε Αμινοξέα & βιταμίνες | Χωρίς Κωδικό + Έκπτωση 25% σε επιλεγμένα προϊόντα | Kωδικός: BS25 Περισσότερα