Προπόνηση

Άσκηση & ανοσοποιητικό, διατήρηση μυϊκής μάζας & τεχνολογία vs διατροφική πρόσληψη

Με τόσες πληροφορίες που υπάρχουν, κάποιες φορές είναι καλό να κοιτάμε το τι λέει η έρευνα. Για αυτό και κάθε βδομάδα προσπαθούμε να σε ενημερώνουμε για τις τελευταίες έρευνες. Μπορείς να βλέπεις τα τελευταία επιστημονικά νέα από τον κόσμο της υγείας και του fitness και να τα εφαρμόσεις στην καθημερινότητά σου.

Αυτή την βδομάδα, μελετάμε τον τρόπο για να διατηρήσεις μυϊκή μάζα όσο μεγαλώνεις καθώς και αν ο χρονισμός γευμάτων περιορίζει το πόσο θα φας. Τέλος, μελετάμε αν η άσκηση είναι επιβλαβής για το ανοσοποιητικό σου σύστημα – κάτι που όλοι σκεφτόμαστε τελευταία.

Διατήρηση μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνουμε

Σίγουρα θα έχεις ακούσει για την σημασία της πρωτεΐνης στην μυϊκή ανάπτυξη. Αλλά αυτό που ίσως δεν ξέρεις ότι η λήψη αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να κάνει την διαφορά στην διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνεις (σύμφωνα με μια νέα έρευνα).1

Οι ερευνητές μελέτησαν την πρόσληψη πρωτεΐνης σε νεαρά άτομα, άτομα μέσης ηλικίας και ηλικιωμένους. Μελέτησαν την πηγή της πρωτεΐνης, την συχνότητα και την ποσότητα λήψης. Βρήκαν ότι οι μεγαλύτεροι χρειάστηκαν περισσότερη πρωτεΐνη για να δουν τα ίδια αποτελέσματα μυϊκής ανάπτυξης ενώ μοίραζαν την πρωτεΐνη τους κατά την διάρκεια της ημέρας. Βρήκαν, επίσης, ότι το μυϊκό σύστημα έκανε καλύτερη χρήση της πρωτεΐνης αν η λήψη της συνδυαζόταν με άσκηση. Ενώ αυτή η έρευνα έγινε σε ένα μικρο γκρουπ ανθρώπων και σε σύντομο χρονικό διάστημα, δείχνει ότι πρέπει να αυξάνεις την πρόσληψη πρωτεΐνης όσο μεγαλώνεις για να διατηρήσεις την μυϊκή σου μάζα.

Τεχνολογία στον χρονισμό γευμάτων και πρόσληψη φαγητού 

Αυτή η έρευνα έχει την απάντηση στον έλεγχο της όρεξης. Σύμφωνα με μια νέα έρευνα σε 119 νεαρούς ενήλικες, το να παίζεις ένα παιχνίδι στον υπολογιστή ενώ τρως για 15 λεπτά σημαίνει ότι μπορεί να φας αρκετά λιγότερο.2

Η κατανάλωση των τροφών μετρήθηκε σε δύο διαφορετικές γεύματα στους συμμετέχοντες. Στο ένα έπαιζαν ένα video game και στο άλλο έδιναν απόλυτη προσοχή στο γεύμα τους. Το παιχνίδι που έπαιξαν ήταν στην πραγματικότητα σχεδιασμένο για να δοκιμάσει τη μνήμη και τη διαρκή οπτική προσοχή, έτσι απαιτούσε αρκετή συγκέντρωση. Αυτό σημαίνει πιθανώς ότι το χάζεμα στο Instagram ή η παρακολούθηση τηλεόρασης δεν θα έχουν τον ίδιο αντίκτυπο στο πόσο θα φας.

Επηρεάζει η άσκηση το ανοσοποιητικό;

Προβληματίζεσαι ότι η άσκηση μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σου σύστημα; Ένα review μελετών στην άσκηση και την επίδρασή της στο ανοσοποιητικό έδειξε ότι η άσκηση βελτιώνει το ανοσοποιητικό σου σύστημα.3

Στην πραγματικότητα, λένε ότι είναι μακρόχρονη η παρανόηση ότι η σκληρή άσκηση μπορεί να είναι επιβλαβής βραχυπρόθεσμα για το ανοσοποιητικό σύστημα και υπάρχουν λίγα αποδεικτικά στοιχεία για να υποστηριχθεί αυτό. Ενώ δεν πρέπει να κουράσεις τον εαυτό σου εάν αισθάνεσαι υπερβολικά κουρασμένος/η ή άρρωστος/η, μπορείς άνετα να κάνεις σκληρή προπόνηση χωρίς να φοβάσαι ότι θα επηρεάσει το ανοσοποιητικό σου σύστημα αρνητικά.

Με λίγα λόγια

Αυτή την βδομάδα, επαναξετάσαμε τα επίπεδα πρωτεΐνης καθώς μεγαλώνουμε, μάθαμε ότι η απασχόληση με κάτι άλλο ενώ τρως μπορεί να ρυθμίσει την όρεξη καθώς και ότι η σκληρή προπόνηση δεν επηρεάζει αρνητικά την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.


1. Smeuninx, B., Greig, C. A., & Breen, L. (2020). Amount, Source and Pattern of Dietary Protein Intake Across the Adult Lifespan: A Cross-Sectional StudyFrontiers in Nutrition7, 25.

2. Liguori, C. A., Nikolaus, C. J., & Nickols-Richardson, S. M. (2020). Cognitive Distraction at Mealtime Decreases Amount Consumed in Healthy Young Adults: A Randomized Crossover Exploratory StudyThe Journal of nutrition.

3. Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan. Frontiers in immunology9, 648.



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Συγγραφέας και ειδικός

Η Evangeline έχει λάβει μέρος σε πολλά ανταγωνιστικά αθλήματα από μικρή ηλικία. Ως πιστοποιημένη καθηγήτρια RYA σκαφών κατανοεί την σημασία της σωστής διατροφής για την τροφοδοσία έντονων αθλημάτων καθώς και αθλημάτων αντοχής. Έχει επίσης εμπειρία στην ομάδα GBR Squads καθώς και έχει πραγματοποιήσει τον ρόλο προπονήτριας στην πρώτημα ομάδα του πανεπιστημίου της.

Στον ελεύθερό της χρόνος, η Evangeline λατρεύεο το τρέξιμο και ιδαιαίτερα τους Μαραθωνίους. Τα σαββατοκύριακα, θα την βρείτε να κάνει θαλάσσια σπορ ή πεζοπορία σε λόφους. Τα αγαπημένα της απογεύματα κάνει HIIT session ή squats και μετά απολαμβάνει πικάντικα γεύματα και αρκετά λαχανικά – μιαμ!

Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Evie εδώ.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα