Τι είναι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες; Είναι κακοί για εσένα;

Θέλεις να κόψεις τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες; Είτε ψάχνεις να βελτιώσεις την προπόνησή σου δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή σου, είτε αναζητάς μια μικρή βοήθεια με την απώλεια λίπους, το να ρίξεις μια ματιά στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσεις.

Σε περίπτωση που δεν είσαι σίγουρος τι ακριβώς είναι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, αυτό το άρθρο τα εξηγεί όλα. Θα δούμε γιατί μπορούν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην προπόνησή σου και τη γενική υγεία σου, και πώς να τους αντικαταστήσεις.

Τι είναι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες;

Ας ξεκινήσουμε εξηγώντας το γεγονός ότι δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Οι υδατάνθρακες είναι οι ενεργειακοί πόροι του σώματός σου οι οποίοι θα σε βοηθήσουν να συνεχίσεις σε μια κουραστική μέρα ή μία εξαντλητική προπόνηση.

Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και τα απλά σάκχαρα δεν πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες (εκτός αν πρόκειται να τροφοδοτήσεις με καύσιμα το σώμα σου μετά από μια σκληρή προπόνηση). Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι το λευκό αλεύρι που χρησιμοποιείται σε τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι επίσης γνωστοί ως απλοί υδατάνθρακες. Επειδή έχουν στερηθεί τη θρεπτική τους αξία και τις βιταμίνες τους, θεωρούνται «άδειοι υδατάνθρακες». 1 Το σώμα σου επίσης τους χωνεύει γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης μπορεί να αυξηθούν, προκαλώντας μία επακόλουθη πείνα και αυξημένο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη .1

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι εκείνοι που δεν προκαλούν αυτή τη γρήγορη αύξηση της ινσουλίνης, αλλά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και παρέχουν περισσότερη διατροφική αξία. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, οι πατάτες και το ρύζι είναι παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων. Περιέχουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και να μας κάνουν να νιώθουμε πιο χορτασμένοι.

Γιατί οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι κακοί για μένα;

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες συνδέονται με αρκετές σοβαρές καταστάσεις υγείας.1,2,3 Και αν ανησυχείς ότι έχεις υπερβολικό βάρος, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες να είναι ένας από τους παράγοντες που συμβάλλουν σε αυτό.

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορεί να είναι μια αναποτελεσματική πηγή ενέργειας

Αυτό που σημαίνει όλο αυτό είναι ότι όταν καταναλώνεις επεξεργασμένους υδατάνθρακες, είναι ουσιαστικά το ίδιο με το να τροφοδοτείς το αυτοκίνητό σου με λάθος τύπο βενζίνης. Εάν είσαι σπρίντερ και χρειάζεσαι μια γρήγορη ώθηση ενέργειας για να αποδώσεις, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορούν να είναι μια λύση.4 Ωστόσο, οι αθλητές που πρέπει να τροφοδοτηθούν για μεγάλες προπονήσεις ή αγώνες επωφελούνται από την πιο αργή πέψη των σύνθετων υδατανθράκων.

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι λιγότερο θρεπτικοί

Ο περιορισμός των επεξεργασμένων υδατανθράκων δεν σημαίνει να τηρήσεις κάποια έντονη, δύσκολη διατροφή ή να κάνεις πάρα πολλές προσαρμογές στη διατροφή σου. Πρόκειται για την επιλογή τροφίμων που σε βοηθούν να τροφοδοτήσεις σωστά το σώμα σου και παρέχουν την καλή διατροφική αξία που σε κρατά σε υψηλά επίπεδα απόδοσης. Μια περιστασιακή γλυκιά απόλαυση ή μια επεξεργασμένη πηγή υδατανθράκων σίγουρα δεν είναι το τέλος του κόσμου, αλλά είναι καλύτερο να εστιάσεις σε ολόκληρες, θρεπτικές πηγές υδατανθράκων όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά με άμυλο.

Η γρήγορη άνοδος του σακχάρου στο αίμα που παίρνει το σώμα σου από την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων δεν διαρκεί όσο οι πιο υγιεινές επιλογές, οι οποίες θα σε κάνουν να νιώσεις χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. 5 Επομένως, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να καταναλώσεις περισσότερους επεξεργασμένος υδατάνθρακες και να τσιμπολογήσεις περισσότερο μεταξύ των γευμάτων.

Λίστα επεξεργασμένων υδατανθράκων

• Άσπρο ψωμί
• Λευκά ζυμαρικά
• Άσπρο ρύζι
• Επεξεργασμένα, μα ζάχαρη δημητριακά
• Γλυκά ποτά
• Αρτοσκευάσματα
• Κέικ, μπισκότα, γλυκά
• Σνακ - κράκερ, κουλούρια, πατατάκια

Πώς μπορώ να μειώσω τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες;

Ας το ξαναπούμε: δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες κακοί και τους χρειάζεσαι στη διατροφή σου για ενέργεια, καθώς και συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα. Το επόμενο βήμα είναι να εντοπίσεις τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ώστε να γνωρίζεις πότε να τους αποφύγεις και με τι να τους αντικαταστήσεις. Οι κύριες διαιτητικές πηγές επεξεργασμένων υδατανθράκων είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα, το λευκό αλεύρι, το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, τα γλυκά, τα αναψυκτικά, τα σνακ, τα ζυμαρικά, τα γλυκά, τα δημητριακά πρωινού και τα πρόσθετα σάκχαρα.

• Φρέσκα ή κατεψυγμένα άγλυκα φρούτα
• Λαχανικά
• Δημητριακά ολικής αλέσεως (ρύζι ολικής αλέσεως, βρώμη, κριθάρι, κινόα, καλαμπόκι κ.λπ.)
• Όσπρια

Με λίγα λόγια

Την επόμενη φορά που θα γεμίσεις το καρότσι αγορών σου, ψάξε για εναλλακτικές λύσεις. Ένα καλό παράδειγμα είναι το ψωμί, το οποίο μπορείς να το αγοράσεις σε μορφή ολικής άλεσης. Το πίτουρο και το φύτρο είναι τα πιο θρεπτικά μέρη των δημητριακών ολικής αλέσεως επειδή περιέχουν υψηλές ποσότητες πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο και σελήνιο.

Για να διατηρήσεις τα επίπεδα ενέργειας σου χωρίς να κόψεις εντελώς τους υδατάνθρακες διάλεξε μη επεξεργασμένα λαχανικά, φρούτα, όσπρια, λαχανικά με ρίζα και δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βρώμη και κριθάρι. Εάν ο περιορισμός επεξεργασμένων υδατανθράκων αφορά στην απώλεια βάρους, τότε μια ισορροπημένη διατροφή που κόβει επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσεις, αλλά είναι πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με τακτική προπόνηση αερόβια και αντίστασης.

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μία στο τόσο δεν είναι πραγματικά το τέλος του κόσμου και μερικές φορές το μυαλό σου χρειάζεται αυτή τη λιχουδιά. Ο αποκλεισμός τους εντελώς μπορεί να οδηγήσει σε λιγούρες και υπερκατανάλωση τροφής, οπότε προσπάθησε να κόψεις μερικούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπου μπορείς και μην είσαι πολύ σκληρός/η με τον εαυτό σου.