Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να γυμναστείς, αλλά τώρα θα σου μιλήσουμε για το περίφημο bulking.
To bulking είναι η αύξηση του βάρους σου με τη μορφή μυϊκής μάζας. Αυτό μπορεί να σου φαίνεται λίγο μπερδεμένο, καθώς υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να επιτευχθεί, συμπεριλαμβανομένων των ανθυγιεινών και εύκολων τρόπων που όμως δημιουργούν αποτελέσματα τα οποία δεν διαρκούν πολύ.
Tι είναι το βιώσιμο bulking;
To bulking είναι ο όρος που χρησιμοποιείται για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Αυτό εξετάζεται γενικά από την άποψη της αύξησης των μυών τόσο σε επίπεδο μεγέθους όσο και σε επίπεδο μυϊκής πυκνότητας.
Κανονικά για να γίνει, πρέπει να υπάρχει μια αύξηση στο πλεόνασμα θερμίδων (calorie surplus), η οποία μπορεί να οδηγήσει σε συνολική αύξηση του βάρους.
Ο τρόπος για να το κάνεις και να διατηρήσεις τους μύες σου αναπτυγμένους όταν αρχίζεις να μειώνεις τις θερμίδες στη διατροφή σου και να αλλάξεις τη ρουτίνα της προπόνησής σου είναι να το κάνεις σταθερά.
Αυτό λοιπόν, έρχεται σε αντίθεση με τον «βρώμικο όγκο» όπου μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να καταναλώνουν σε υπερβολικό βαθμό, μια σειρά από τρόφιμα για να αυξήσουν το βάρος τους, το οποίο όμως θα πέσει γρήγορα καθώς δεν υπάρχει ουσία στις μυϊκές αυξήσεις.
Πώς μεγαλώνουν οι μύες;
Το σώμα προσαρμόζεται καταπληκτικά ώστε να μπορεί να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις που του δημιουργούνται και να γίνει όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικό για να μειώσει τις επιπτώσεις του στρες.
Όσον αφορά στο χτίσιμο μυών, εάν αυτό γίνει για μεγαλύτερη διάρκεια, σταθερά και με γνώμονα τις διαδικασίες, το σώμα σου θα προσαρμοστεί σταθερά και θα αναγνωρίσει την ανάγκη να παραμείνει δυνατό όσον αφορά στη μέση ζήτηση και το στρες που του ασκήθηκε τους προηγούμενους 6 μήνες.
Εάν είχες μια πολύ γρήγορη ανάπτυξη όγκου σε διάστημα 2-3 μηνών, το σώμα σου μπορεί να το χάσει αρκετά γρήγορα καθώς επιστρέφεις στις προηγούμενες συνήθειες σου.
Ποια είναι η επιστήμη σ’αυτό;
Η επιστήμη για την ανάπτυξη των μυών δείχνει σταθερά ότι η προπόνηση θα προκαλέσει στρες στον μυϊκό ιστό και θα καταστρέψει τους μύες και ο χρόνος αποκατάστασης, η διατροφή και ο ύπνος θα δώσουν στο σώμα σου το χρόνο για να ξαναχτίσει τον ιστό. (1)
Σε αντίθεση με άλλα κύτταρα στο σώμα σου, τα μυϊκά κύτταρα δεν αντικαθίστανται, επομένως πρέπει να καταστρέψεις τους μύες σου, ώστε το σώμα σου να τους αναπλάσει για να γίνει πιο ανθεκτικό, μεγαλύτερο και δυνατότερο.
Αυτός είναι ο σκοπός των προπονήσεων και υπάρχουν πολλοί τρόποι για να καταπονήσεις τους μύες σου και να ξεκινήσεις αυτή τη διαδικασία “διόγκωσης”.
Οι διάφοροι τύποι στρες που μπορείς να ασκήσεις στους μύες σου είναι:
- high tension/υψηλή ένταση (άρση μεγαλύτερου βάρους και πρόκληση μικροκαταστροφών στους μύες).
- metabolic stress/μεταβολικό στρες (προκαλώντας συσσώρευση γαλακτικού οξέως που είναι αναβολικός ενισχυτής).
- constant loading/σταθερή φόρτωση (λαμβάνοντας υπόψη τον χρόνο υπό ένταση).
Όλα αυτά είναι πανίσχυρα εργαλεία για ανάπτυξη όγκου. Τα προγράμματά σου θα πρέπει να συνδυάζουν όλες αυτές τις πτυχές αντί να εστιάζουν μόνο σε μία, για βιώσιμο όγκο για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.
Χρειάζεσαι πρωτεΐνη κατά το bulking;
Οι μύες σου χρειάζονται ενέργεια για να συστέλλονται και ενέργεια για να αναπτυχθούν.
Η ενέργεια για τη συστολή των μυών συνήθως προέρχεται από την κρεατίνη και τους υδατάνθρακες και η ενέργεια για την ανάπτυξή τους προέρχεται από την πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη από τη διατροφή σου θα διασπαστεί σε διαφορετικές αλυσίδες μήκους που ονομάζονται αμινοξέα. Αυτά έχουν συγκεκριμένο ρόλο που διαδραματίσουν στο σώμα, κυρίως όσον αφορά στον όγκο για την επισκευή των μυϊκών ινών και την παραγωγή ορμονών που μπορεί επίσης να είναι ζωτικής σημασίας για να δώσουν το έναυσμα στο σώμα σου να επιδιορθώσει τα μυϊκά κύτταρα.
Οι πρωτεΐνες έχουν πολλές πηγές, αλλά είναι σημαντικό να λαμβάνεις μια σειρά από 20 αμινοξέα, επειδή το σώμα σου δεν είναι δυνατό να τις συνθέσει όλες.
Μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί εάν η διατροφή σου αποτελείται από ελλιπείς πρωτεΐνες, όπως φυτικής προέλευσης, επομένως όσοι ακολουθούν vegan ή χορτοφαγικές δίαιτες θα χρειαστεί να το γνωρίζουν, για να βεβαιωθούν ότι έχουν τον πιο βιώσιμο όγκο.
Οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν όλο το φάσμα των αμινοξέων, επομένως μπορεί να υπάρχει λίγο λιγότερο προγραμματισμός για όσους ακολουθούν μια δίαιτα παμφάγων.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι;
Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεσαι στη διατροφή σου μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τους στόχους σου, τον σωματότυπο σου, την προπόνηση που κάνεις καθώς και την υπόλοιπη διατροφή σου.
Ένας γενικός εμπειρικός κανόνας είναι να λαμβάνεις τουλάχιστον 1,2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αυτό θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις την ανάπτυξη των μυών σου, ωστόσο, εάν προπονείσαι εντατικά περισσότερες από 4 φορές την εβδομάδα ή έχεις μια ενεργή ρουτίνα, καλό θα ήταν να αυξήσεις την ποσότητα σε 1,7 γρ.
Δεν έχουν βρεθεί ανώτατα όρια για αυτό και έχουν χρησιμοποιηθεί έως και 3 γρ. ανά κιλό χωρίς παρενέργειες, αν και εάν προϋπάρχει νεφρικό ή χρόνιο πρόβλημα, καλό θα ήταν να το ελέγξεις με έναν διατροφολόγο.
Συνήθως θα συνιστούσαμε ένα εύρος 1,5-2,5 γρ. ανά κιλό βάρους. Έτσι, για ένα άτομο 65 κιλών θα κυμαινόταν από 97,5-162,5 γρ. την ημέρα.
Τι ρόλο παίζει η δίαιτά σου όταν κάνεις bulking;
Η πρωτεΐνη συνιστάται ανεπιφύλακτα σε μεγάλο βαθμό, αλλά οι υδατάνθρακες και τα λίπη παίζουν επίσης μεγάλο ρόλο στη διατήρηση αυτής της βιωσιμότητας. Επιπλέον, υπάρχει ανάγκη για μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Το σώμα σου θα προσπαθεί συνεχώς να προσαρμοστεί σε μια πιο αποδοτική μηχανή και θα χρησιμοποιεί θερμίδες για να κινηθεί και να αναπτυχθεί. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστείς ένα πλεόνασμα θερμίδων για να βοηθήσεις το σώμα σου να αναπτυχθεί.
Μια σειρά από υδατάνθρακες και λίπη είναι ιδανικά για τη δημιουργία όγκου και για την υποστήριξη της παραγωγής ορμονών και της μεταφοράς βιταμινών.
Αν και είναι σημαντικό να έχεις πλεόνασμα θερμίδων για να διασφαλίσεις ότι θα συνεχίσεις με βιώσιμο όγκο, θα πρέπει να προσπαθήσεις να αυξήσεις σταδιακά τις θερμίδες που καταναλώνεις από υδατάνθρακες και λίπη για να προσπαθήσεις να αυξήσεις τη μάζα σώματος σου κατά περίπου 1% την εβδομάδα. Αυτό θα ισοδυναμούσε με 0,4-1 κιλό βάρος την εβδομάδα.
Πρακτικά δηλαδή παραμένεις υγιής και με μειωμένο ποσοστό σωματικού λίπους, αλλά και το πλεόνασμα λειτουργεί υπέρ σου.
Για να είσαι σίγουρος ότι λαμβάνεις επαρκείς βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή σου, θα χρειαστεί να καταναλώνεις φρούτα και λαχανικά.
Προσπάθησε να τρως το λεγόμενο ουράνιο τόξο από τα φρούτα και τα λαχανικά σου και στόχευσε σε τουλάχιστον επτά διαφορετικά κομμάτια φρούτων ή λαχανικών την ημέρα. Γνωρίζουμε ότι είναι περισσότερο από τις συνηθισμένες προτάσεις για πέντε την ημέρα, αλλά έτσι θα αυξήσεις τον όγκο σου.
Βοηθούν επίσης στη βελτίωση της λειτουργίας και των διαδικασιών του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεϊνικής σύνθεσης και του μεταβολισμού από υδατάνθρακες και λίπη.
Τα καλύτερα συμπληρώματα για όγκο
Όσον αφορά στα συμπληρώματα, υπάρχουν δύο τρόποι για να βελτιώσεις την επιτυχία του όγκου σου.
Ο ένας εξετάζει τη βελτίωση της προπόνησης που κάνεις, ενώ ο άλλος είναι η βελτίωση της ανάκαμψης που περνά το σώμα σου και η αύξηση των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνει.
Βελτίωση της προπόνησης
Καφεΐνη
Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δώσεις λίγη ώθηση στο σώμα σου. Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί σταθερά ότι βελτιώνει την αναερόβια απόδοση, όπως η προπόνηση με βάρη σε μεσαία έως υψηλά εύρη επαναλήψεων, καθώς και ότι σε κάνει διανοητικά πιο συγκεντρωμένο.
Μπορείς να βρεις μια νέα μορφή τσίχλας καφεΐνης για πιο γρήγορη απελευθέρωση εδώ.
Κρεατίνη
Μια άλλη αποδεδειγμένη φόρμουλα για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Η κρεατίνη έρχεται σε διάφορες μορφές. Όλα προσφέρουν το πλεονέκτημα ότι μπορείς να συσπάς τους μύες σου για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ώστε να μπορείς να σηκώνεις το ίδιο φορτίο για περισσότερες επαναλήψεις ή μεγαλύτερο βάρος για τις ίδιες επαναλήψεις.
Μπορείς να βρεις τη λίστα εδώ.
Προ-προπονητικό
Τα προ-προπονητικά γενικά είναι ροφήματα, αλλά μπορεί να είναι μασώμενα επίσης ή τζελ. Όπως υποδηλώνει το όνομα, όποια και αν είναι η μορφή, τα λαμβάνεις πριν την προπόνησή σου.
Μπορούν να έχουν επίσης ένα μείγμα ενώσεων που μπορούν να σε βοηθήσουν να συνεχίσεις για λίγο ακόμα και να ρυθμίσεις πραγματικά μέρος της συσσώρευσης γαλακτικού οξέως που μπορεί να σου προκαλέσει κόπωση όταν προπονείσαι.
Μπορούν επίσης να περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως αργινίνη που βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, να βοηθήσουν τα θρεπτικά συστατικά να φτάσουν στους μύες σου και να σου δώσουν μια καλή ώθηση που θα συντελέσει στο να αναπτυχθούν οι μύες σου.
Υπάρχουν ποικιλίες με και χωρίς καφεΐνη, εάν δεν αντιδράς καλά σε αυτήν ή δεν προπονείσαι το βράδυ.
Αναζήτησε μία για τον συγκεκριμένο σου στόχο εδώ.
Ενδοπροπονητικό
Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου, τροφοδοτώντας το σώμα σου με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά τα οποία θα βοηθήσουν τους μύες σου να αναπτυχθούν και θα σταματήσουν το σώμα σου από τον να στραφεί σε χαμηλότερη αναλογία τεστοστερόνη προς κορτιζόλη, όπου ο όγκος θα μειωνόταν.
Θα πρέπει να περιέχουν BCAA ή EAA τα οποία το σώμα σου δεν μπορεί να παράγει, αλλά είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών και σχετίζονται με αυτήν, καθώς και γλουταμίνη που μπορεί να σε βοηθήσει να κάνει τους μύες σου πιο ανθεκτικούς και να τους προστατεύσει κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων προπονήσεων.
Η προσθήκη απλών υδατανθράκων μπορεί επίσης να σου δώσει ενέργεια ώστε να δουλέψεις πιο σκληρά στις δύσκολες προπονήσεις.
Δες τα εδώ.
Βελτίωση της αποκατάστασης
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Ένας σίγουρος τρόπος για να βελτιώσεις την πρωτεϊνοσύνθεση είναι να δώσεις στο σώμα σου πηγές πρωτεΐνης που διασπώνται γρήγορα και απορροφώνται. Αυτή είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Είναι ένας πραγματικά βολικός τρόπος για να πάρεις λίγη γρήγορη πρωτεΐνη στο σώμα σου μετά την προπόνηση ή ανάμεσα στα γεύματα χωρίς πολλές υπερβολικές θερμίδες.
Η αγαπημένη μας νέα πηγή πρωτεΐνης είναι η Clear Whey Isolate. Μοιάζει σαν χυμός και αφαιρεί την κρεμώδη υφή των παραδοσιακών σέικ πρωτεΐνης.
