Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δεις την πρόοδο: οπτικά, τον τρόπο που εφαρμόζουν τα ρούχα πάνω σου, τα επίπεδα ενέργειάς σου ή ο αριθμός στη ζυγαριά. Αλλά υπάρχει μια μέτρηση που είναι κρίσιμη για τον προσδιορισμό του πώς αλλάζει η σύσταση του σώματός σου (αναλογία λίπους προς μύες) – και αυτή είναι το ποσοστό σωματικού λίπους. Υπολογίζοντας και παρακολουθώντας το ποσοστό σωματικού σου λίπους, μπορείς να κατανοήσεις καλύτερα τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα σου ως αποτέλεσμα της προπόνησής σου.
Γιατί είναι σημαντικό το ποσοστό λίπους στο σώμα σου;
Το ποσοστό σωματικού λίπους είναι σημαντικό γιατί δίνει μεγαλύτερη εικόνα για το βάρος σου στη ζυγαριά. Εάν στόχος σου είναι ο όγκος, θα θέλεις να μάθεις αν βάζεις μυϊκή μάζα ή λίπος όταν η ζυγαριά ανεβαίνει.
Εάν προσπαθείς να χάσεις βάρος, θα πρέπει επίσης να παρακολουθείς το ποσοστό λίπους στο σώμα σου για να βεβαιωθείς ότι χάνεις λίπος και όχι μυϊκή μάζα. Το σωματικό λίπος είναι ένας καλός δείκτης της υγείας και τα υψηλότερα σωματικά λίπη συχνά συνδέονται με μεγαλύτερους κινδύνους παχυσαρκίας και σχετικών ασθενειών.1
Πώς μπορείς να υπολογίσεις το ποσοστό λίπους στο σώμα σου;
Ενώ το ποσοστό σωματικού λίπους είναι το κλειδί για την παρακολούθηση τόσο της υγείας σου όσο και της προόδου σου στο γυμναστήριο, υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τρόποι μέτρησης – και ποικίλλουν ως προς την ακρίβεια και την προσβασιμότητά τους. Ωστόσο, εάν μάθεις μία μέθοδο και είσαι σε θέση να τη χρησιμοποιήσεις αξιόπιστα με την πάροδο του χρόνου, μπορείς να κατανοήσεις καλά πώς αλλάζει το ποσοστό λίπους στο σώμα σου. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα των τρόπων μέτρησης του σωματικού λίπους.
Τσιμπίδα
Οι τσιμπίδες για το δέρμα είναι ο πιο προσιτός και γρήγορος τρόπος για να μετρήσεις το σωματικό σου λίπος. Μπορείς να κάνεις τη μέτρηση μόνος σου και οι ίδιες οι τσιμπίδες είναι προσιτές. Το κλειδί είναι να μάθεις πώς να μετράς σωστά.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι για τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους με βάση τα μέτρα της πτυχής του δέρματος. Το απλούστερο απαιτεί να χρησιμοποιήσεις την τσιμπίδα για να μετρήσεις την ποσότητα σωματικού λίπους σε τρεις περιοχές.
Οι τοποθεσίες μέτρησης ποικίλλουν μεταξύ ανδρών και γυναικών. Η λήψη κάθε μέτρησης δύο φορές και η λήψη του μέσου όρου είναι η καλύτερη προσέγγιση.
Οι τσιμπίδες μας σου δίνουν όλες τις οδηγίες που χρειάζεσαι για εύκολες μετρήσεις. Οι τοποθεσίες και οι εξισώσεις για τον υπολογισμό μπορούν να βρεθούν από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής.1
Ζυγαριά σωματικού βάρους
Οι ζυγαριές σωματικού βάρους που υπολογίζουν το σωματικό λίπος μπορεί να είναι ακόμη πιο εύχρηστες από τις τσιμπίδες - αλλά έχουν επίσης πολλά περιθώρια για λάθος.
Λειτουργούν διενεργώντας ανάλυση βιοηλεκτρικής σύνθετης αντίστασης ή BIA. Στέλνουν ένα ήπιο ηλεκτρικό ρεύμα (που δεν το νιώθεις καν) μέσω του σώματος και χρησιμοποιούν την ταχύτητα του ρεύματος για να προσδιορίσουν το ποσοστό σωματικού λίπους σε άλιπη μάζα.
Αυτή η μέθοδος βασίζεται στο ρεύμα που ρέει πιο γρήγορα μέσω του μυός, ο οποίος συγκρατεί περισσότερο νερό, από το λίπος, το οποίο συγκρατεί λιγότερο και επιβραδύνει το ρεύμα. Ωστόσο, για λόγους ακρίβειας, συνιστάται να μην τρώς ή να πίνεις πριν την μέτρηση, να μην ασκείσαι εντός 12 ωρών και να μην καταναλώνεις αλκοόλ ή καφεΐνη για τις προηγούμενες 48 ώρες.1 Και η ικανοποίηση όλων αυτών των συνθηκών μπορεί να είναι δύσκολη.
Μετρήσεις Περιφέρειας Σώματος
Μια άλλη μέθοδος DIY για την εκτίμηση του σωματικού λίπους είναι χρησιμοποιώντας μια απλή μεζούρα και μετρώντας την περιφέρεια της μέσης και του λαιμού σου (για τους άνδρες) ή των γοφών, της μέσης και του λαιμού (για τις γυναίκες).
Χρησιμοποιώντας αυτούς τους αριθμούς και λαμβάνοντας υπόψη το ύψος σου, μπορείς να υπολογίσεις την τιμή της περιφέρειάς σου που αναφέρεται σε ένα ποσοστό του σωματικού λίπους. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις πολλές ηλεκτρονικές αριθμομηχανές με βάση την εξίσωση Katch ή απλώς να καταγράψεις πώς αλλάζουν αυτές οι μετρήσεις με την πάροδο του χρόνου (μπορείς επίσης να συμπεριλάβεις τους μηρούς, τους πήχεις και τα χέρια σου για να μετρήσεις τις αλλαγές της περιφέρειας με την πάροδο του χρόνου).
Υδροστατική (Υποβρύχια) Ζύγιση
Εάν εργάζεσαι σε ένα ερευνητικό εργαστήριο, μπορεί να έχεις πρόσβαση σε μία μέτρηση ποσοστού σωματικού λίπους που υπολογίζεται με βάση τον συνολικό όγκο του σώματός σου ή την ποσότητα νερού που εκτοπίζεις όταν βυθίζεσαι. Αυτή η μέτρηση όγκου στη συνέχεια συνδέεται σε μια εξίσωση για το υπολογισμένο ποσοστό σωματικού λίπους.
Αλλά αυτή η μέθοδος μάλλον δεν είναι προσβάσιμη στους περισσότερους από εμάς!
Πληθυσμογραφία
Μια άλλη εργαστηριακή μέθοδος υπολογισμού του σωματικού λίπους βασίζεται στην ποσότητα αέρα που εκτοπίζεις. Για αυτήν τη μέθοδο, κάθεσαι εντελώς ακίνητος σε μια συσκευή για περίπου 10 λεπτά. Θεωρείται η πιο ακριβής μέτρηση που είναι διαθέσιμη σήμερα, αλλά το μεγαλύτερο μέρος του γενικού πληθυσμού δεν έχει πρόσβαση στον εξειδικευμένο αυτό εξοπλισμό.1
Υπέρηχος
Τα μηχανήματα υπερήχων μπορούν να πραγματοποιήσουν ιατρικές εξετάσεις όπως μαγνητική τομογραφία και αξονική τομογραφία για να καταστεί δυνατή η οπτικοποίηση της ποσότητας σωματικού λίπους σε άλιπη μάζα στο σώμα. Αν και είναι αρκετά ακριβής, αυτός ο εξοπλισμός δεν χρησιμοποιείται συχνά για αυτόν τον σκοπό και σίγουρα δεν είναι κάτι που μπορείς να κάνεις τακτικά.
Ποιο είναι το συνιστώμενο ποσοστό σωματικού λίπους;
Οι συστάσεις για το σωματικό λίπος εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, κυρίως την ηλικία και το φύλο. Τα σώματα των γυναικών ανατομικά περιέχουν μεγαλύτερο ποσοστό σωματικού λίπους για την υποστήριξη της εγκυμοσύνης και η λιπώδης μάζα μας σε άλιπη μάζα αλλάζει καθώς γερνάμε. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής αναφέρεται σε λεπτομερείς πίνακες για κάθε φύλο και ηλικιακή κατηγορία, αλλά θα συγκρίνουμε τις συστάσεις για άνδρες και γυναίκες 25 ετών.
Ποσοστό σωματικού λίπους για άνδρες
Αυτές οι συστάσεις βασίζονται σε έναν άνδρα 25 ετών και διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία.
| Συνιστώμενο ποσοστό λίπους σώματος για άνδρες | |
| Ελάχιστο ποσοστό λίπους | 4% έως 6% |
| Αθλητής | 7% έως 12% |
| Λάτρης της γυμναστικής | 12% έως 15% |
| Αποδεκτό Ποσοστό | 16% έως 19% |
| Παχυσαρκία | 20% συν |
Ποσοστό σωματικού λίπους για γυναίκες
Αυτές οι συστάσεις βασίζονται σε μια γυναίκα 25 ετών και διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία.
| Συνιστώμενο ποσοστό σωματικού λίπους για γυναίκες | |
| Ελάχιστο ποσοστό λίπους | 11% έως 14% |
| Αθλητής | 15% έως 16% |
| Λάτρης της γυμναστικής | 16% έως 20% |
| Αποδεκτό Ποσοστό | 21% έως 24% |
| Παχυσαρκία | 25% συν |
Με λίγα λόγια
Ενώ υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι μέτρησης του ποσοστού σωματικού λίπους, συχνά πρέπει να κάνεις μικρές θυσίες στην ακρίβεια για λόγους ευκολίας. Για να μετρήσεις το σωματικό λίπος στο σπίτι, η χρήση τσιμπίδας είναι ένα βήμα παραπάνω από μια απλή μεζούρα. Η παρακολούθηση των μετρήσεων του σωματικού σου λίπους με την πάροδο του χρόνου μπορεί να πει μια πιο λεπτομερή ιστορία για την πρόοδό σου από το να μετράς μόνο το βάρος σου.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.
Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.
Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.
Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.
