Πώς να υπολογίσεις το ποσοστό λίπους στο σώμα σου

Ζυγαριά σωματικού βάρους

Οι ζυγαριές σωματικού βάρους που υπολογίζουν το σωματικό λίπος μπορεί να είναι ακόμη πιο εύχρηστες από τις τσιμπίδες – αλλά έχουν επίσης πολλά περιθώρια για λάθος.

Λειτουργούν διενεργώντας ανάλυση βιοηλεκτρικής σύνθετης αντίστασης ή BIA. Στέλνουν ένα ήπιο ηλεκτρικό ρεύμα (που δεν το νιώθεις καν) μέσω του σώματος και χρησιμοποιούν την ταχύτητα του ρεύματος για να προσδιορίσουν το ποσοστό σωματικού λίπους σε άλιπη μάζα.

Αυτή η μέθοδος βασίζεται στο ρεύμα που ρέει πιο γρήγορα μέσω του μυός, ο οποίος συγκρατεί περισσότερο νερό, από το λίπος, το οποίο συγκρατεί λιγότερο και επιβραδύνει το ρεύμα. Ωστόσο, για λόγους ακρίβειας, συνιστάται να μην τρώς ή να πίνεις πριν την μέτρηση, να μην ασκείσαι εντός 12 ωρών και να μην καταναλώνεις αλκοόλ ή καφεΐνη για τις προηγούμενες 48 ώρες.1 Και η ικανοποίηση όλων αυτών των συνθηκών μπορεί να είναι δύσκολη.

Μετρήσεις Περιφέρειας Σώματος

Μια άλλη μέθοδος DIY για την εκτίμηση του σωματικού λίπους είναι χρησιμοποιώντας μια απλή μεζούρα και μετρώντας την περιφέρεια της μέσης και του λαιμού σου (για τους άνδρες) ή των γοφών, της μέσης και του λαιμού (για τις γυναίκες).

Χρησιμοποιώντας αυτούς τους αριθμούς και λαμβάνοντας υπόψη το ύψος σου, μπορείς να υπολογίσεις την τιμή της περιφέρειάς σου που αναφέρεται σε ένα ποσοστό του σωματικού λίπους. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις πολλές ηλεκτρονικές αριθμομηχανές με βάση την εξίσωση Katch ή απλώς να καταγράψεις πώς αλλάζουν αυτές οι μετρήσεις με την πάροδο του χρόνου (μπορείς επίσης να συμπεριλάβεις τους μηρούς, τους πήχεις και τα χέρια σου για να μετρήσεις τις αλλαγές της περιφέρειας με την πάροδο του χρόνου).

Υδροστατική (Υποβρύχια) Ζύγιση

Εάν εργάζεσαι σε ένα ερευνητικό εργαστήριο, μπορεί να έχεις πρόσβαση σε μία μέτρηση ποσοστού σωματικού λίπους που υπολογίζεται με βάση τον συνολικό όγκο του σώματός σου ή την ποσότητα νερού που εκτοπίζεις όταν βυθίζεσαι. Αυτή η μέτρηση όγκου στη συνέχεια συνδέεται σε μια εξίσωση για το υπολογισμένο ποσοστό σωματικού λίπους.

Αλλά αυτή η μέθοδος μάλλον δεν είναι προσβάσιμη στους περισσότερους από εμάς!

Πληθυσμογραφία

Μια άλλη εργαστηριακή μέθοδος υπολογισμού του σωματικού λίπους βασίζεται στην ποσότητα αέρα που εκτοπίζεις. Για αυτήν τη μέθοδο, κάθεσαι εντελώς ακίνητος σε μια συσκευή για περίπου 10 λεπτά. Θεωρείται η πιο ακριβής μέτρηση που είναι διαθέσιμη σήμερα, αλλά το μεγαλύτερο μέρος του γενικού πληθυσμού δεν έχει πρόσβαση στον εξειδικευμένο αυτό εξοπλισμό.1

Υπέρηχος

Τα μηχανήματα υπερήχων μπορούν να πραγματοποιήσουν ιατρικές εξετάσεις όπως μαγνητική τομογραφία και αξονική τομογραφία για να καταστεί δυνατή η οπτικοποίηση της ποσότητας σωματικού λίπους σε άλιπη μάζα στο σώμα. Αν και είναι αρκετά ακριβής, αυτός ο εξοπλισμός δεν χρησιμοποιείται συχνά για αυτόν τον σκοπό και σίγουρα δεν είναι κάτι που μπορείς να κάνεις τακτικά.

Ποιο είναι το συνιστώμενο ποσοστό σωματικού λίπους;

Οι συστάσεις για το σωματικό λίπος εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, κυρίως την ηλικία και το φύλο. Τα σώματα των γυναικών ανατομικά περιέχουν μεγαλύτερο ποσοστό σωματικού λίπους για την υποστήριξη της εγκυμοσύνης και η λιπώδης μάζα μας σε άλιπη μάζα αλλάζει καθώς γερνάμε. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής αναφέρεται σε λεπτομερείς πίνακες για κάθε φύλο και ηλικιακή κατηγορία, αλλά θα συγκρίνουμε τις συστάσεις για άνδρες και γυναίκες 25 ετών.

Ποσοστό σωματικού λίπους για άνδρες

Αυτές οι συστάσεις βασίζονται σε έναν άνδρα 25 ετών και διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία.

Ποσοστό σωματικού λίπους για γυναίκες

Αυτές οι συστάσεις βασίζονται σε μια γυναίκα 25 ετών και διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία.

Με λίγα λόγια

Ενώ υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι μέτρησης του ποσοστού σωματικού λίπους, συχνά πρέπει να κάνεις μικρές θυσίες στην ακρίβεια για λόγους ευκολίας. Για να μετρήσεις το σωματικό λίπος στο σπίτι, η χρήση τσιμπίδας είναι ένα βήμα παραπάνω από μια απλή μεζούρα. Η παρακολούθηση των μετρήσεων του σωματικού σου λίπους με την πάροδο του χρόνου μπορεί να πει μια πιο λεπτομερή ιστορία για την πρόοδό σου από το να μετράς μόνο το βάρος σου.