Kickboxing: Οδηγός για αρχάριους

Ο Ina Vidyasankar, 20 ετών, είναι kickboxer με έδρα το Νότιγχαμ και ένας από τους ambassadors της Myprotein στο NXTGEN.

Ο Ina είναι kickboxer για πάνω από 15 χρόνια και τώρα ασχολείται σε αγωνιστικό επίπεδο - οπότε, αν χρειαζόσουν κάποιες συμβουλές για να ξεκινήσεις, λίγοι είναι σε καλύτερη θέση για να σου δώσουν συμβουλές.

Ορίστε η ρουτίνα προπόνησης αρχαρίων του Ina, καθώς και τα συμπληρώματα που τον βοηθούν να κάνει την προπόνησή του αποτελεσματικά.

Ας γνωρίσουμε τον Ina

Ποια είναι μια συμβουλή που θα έδινες σε έναν αρχάριο στο άθλημά σου;

Πρέπει να ξέρεις γιατί θέλεις να το κάνεις.  Εάν προπονείσαι για φυσική κατάσταση, η προπόνησή σου μπορεί να είναι διαφορετική από κάποιον που προπονείται επειδή αγαπά το άθλημα. Το να καταλάβεις τι θέλεις να κερδίσεις από το kickboxing θα σε βοηθήσει να επιλέξεις από ποια σχολή θα μάθεις και να επιλέξεις προπονητές που θα είναι σε θέση να σε καθοδηγήσουν καλύτερα την προπόνησή σου.

Ποιο είναι το αγαπημένο σου τραγούδι όταν προπονείσαι;

Ένα από τα αγαπημένα μου είναι το Invincible από τον Pop Smoke. Ουσιαστικά περιγράφει τη νοοτροπία που πρέπει να έχεις ως μαχητής.

Ποια είναι η πιο ντροπιαστική στιγμή σου κατά την προπόνηση;

Όταν προπονείσαι τακτικά, έχεις πολλές ντροπιαστικές στιγμές στην προπόνηση, και μία που συμβαίνει ακόμα και στους καλύτερους από εμάς, είναι όταν θα γλιστρήσεις μετά από μερικές κλωτσιές τύπου hookπου θα σε ζαλίσουν.

Ποιο είναι το επίτευγμα φυσικής κατάστασης που σε κάνει πιο περήφανο;

Το επίτευγμά φυσικής κατάστασης που με κάνει πιο περήφανο μέχρι σήμερα είναι ίσως η διαδρομή μου για να χάσω βάρος. Κατέβηκα από τα 110 κιλά στα 60 κιλά, σε λίγο περισσότερο από ένα χρόνο, και έχω πλέον το βάρος μου ελεγχόμενο για αγώνες σε περίπου 70-75 κιλά μετά από μια φάση χτίσιμου μυών.

Αγαπημένο προϊόν Myprotein;

Σίγουρα είναι οι μπάρες HotelChocolat - απλά δεν αισθάνεσαι ότι να είναι μπάρες πρωτεΐνης.

Ρουτίνα συμπληρωμάτων διατροφής του Ina

Η Διατροφή 

Ο Ίνα παίρνει μια δόση TheDiet το πρωί για να σπάσει τη νηστεία του.

Του αρέσει που έχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ταχείας  και βραδείας αποδέσμευσης, πράγμα που σημαίνει ότι, εξακολουθεί να παίρνει τα συμπληρώματα που χρειάζεται, ενώ έχει άδειο στομάχι.

Ρουτίνα βιταμινών 

Ο Ina παίρνει μια σειρά συμπληρωμάτων με το πρώτο του γεύμα:

• Ένα δισκίο πολυβιταμινών Alpha Men. Κάθε δισκίο περιλαμβάνει ασβέστιο, βιταμίνη D, σελήνιο, παντοθενικό οξύ και βιοτίνη για την ενίσχυση της καθημερινής ευεξίας.
• Ένα Omega-3 Plus Softgel. Αυτό είναι γεμάτο από εξαιρετικά απαραίτητο συμπυκνωμένο λιπαρό οξύ, που συμβάλλει στη φυσιολογική υγεία της καρδιάς.
• Ένα δισκίο ασβεστίου και μαγνησίου. Είναι ένα καθημερινό συμπλήρωμα για να σε βοηθήσει να φτάσεις στην καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη βιταμινών και ανόργανων συστατικών.

Ο ορός γάλακτος 

Λίγο πριν την προπόνηση, ο Ina παίρνει μια δόση Ορού Γάλακτος και προσθέτει 5 γραμμάρια κρεατίνης.

Αυτό το μείγμα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας έχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης για να τροφοδοτήσει τους μύες σου, και η κρεατίνη αυξάνει την ικανότητα του σώματος να παράγει ενέργεια γρήγορα.

Προπόνηση Αρχαρίων στο Kickboxing

[Κριτική από PT Simon Cushman]

Αυτή η προπόνηση θα σου πάρει από 30 έως 40 λεπτά, με στόχο τη βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος και της μυϊκής αντοχής σου – ώστε να βγάλεις γύρους kickboxing 3 λεπτών και, έως και, 12 γύρους σε έναν αγώνα πρωταθλήματος.

Η φιλοσοφία αυτής της προπόνησης είναι να προπονηθείς σκληρά, ώστε να αγωνιστείς πιο εύκολα - και να μπορείς να εστιάσεις στην τεχνική για να κερδίσεις πόντους στον ανταγωνισμό.

Προθέρμανση 

Ξεκίνησε με 10 λεπτά προθέρμανση. Αυτή θα μπορούσε να είναι οποιαδήποτε από τις ακόλουθες ασκήσεις:

Ξεκίνησε με προθέρμανση 10 λεπτών. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει οποιαδήποτε από τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Σκοινάκι (για συντονισμό, ισχύ και πέλματα)
• Τρέξιμο (σε διάδρομο ή σε εξωτερικούς χώρους)
• Ποδηλασία (αφαιρεί την ένταση από την γυμναστική , αλλά εξακολουθεί να αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τη θερμοκρασία)
• Κωπηλασία (ιδανική για προθέρμανση ολόκληρου του σώματος)

Ολοκλήρωσε αυτές τις 3 ασκήσεις κίνησης για να χαλαρώσεις τους γοφούς και τους ώμους σου για καλύτερη στάση του σώματος:

Cossack lunge: Ξεκίνησε καθισμένος στο ένα πόδι, στηριζόμενος στα δάχτυλα των ποδιών σου, με το άλλο στο πλάι στηριζόμενος στη φτέρνα σου και κάνε διάταση με τους γοφούς σου προς την άλλη πλευρά.

Arabesque: Στηρίξου στο ένα πόδι, βάλε το άλλο έξω και πίσω σου και γείρε προς τα κάτω από τους γοφούς διατηρώντας τη σπονδυλική σου στήλη κάθετα.

Ανασήκωμα ενός ποδιού: Ξάπλωσε ανάσκελα με το ένα πόδι λυγισμένο και τη πατούσα του στο πάτωμα και με το άλλο σε έκταση. Σήκωσε το ίσιο πόδι πάνω και κάτω,ώστε να ζεστάνεις το ισχίο και τους οπίσθιους μηριαίους σου.

Κυρίως Προπόνηση

Ολοκλήρωσε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα χωρίς ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων (3 λεπτά συνολικά). Μετά από έναν πλήρη γύρο, ξεκουράσου για 1 λεπτό και επανάλαβε τουλάχιστον 4 ακόμη φορές.

Εάν αισθάνεσαι περιπετειώδης, αύξησε τους χρόνους της άσκησης σε 40 δευτερόλεπτα ή ξεκουράσου για 45 δευτερόλεπτα για να αυξήσεις την ένταση.

Ενώ στέκεσαι στο αριστερό πόδι, κάνε ένα βήμα πίσω με ανάποδη προβολή.

Στη συνέχεια, βάλε δύναμη προς τα επάνω, σηκώνοντας το δεξί γόνατο από το πάτωμα και κλωτσώντας με το πόδι, μέχρι να φτάσεις σε γωνία 90 μοιρών, με τα δάχτυλα των ποδιών τραβηγμένα πίσω προς το γόνατο.

2. Battle ropes με εναλλασσόμενα χέρια

Κρατώντας τα Battle ropes,με ένα σε κάθε χέρι, και χαμηλώνοντας με τους γοφούς στο ένα τέταρτο του squat.

Ενάλλαξε τα χέρια σου για να δημιουργήσεις κυματισμούς με τα σχοινιά.

Ενώ στέκεσαι στο αριστερό πόδι, κάνε ένα βήμα πίσω με ανάποδη προβολή. .

Στη συνέχεια, βάλε δύναμη προς τα επάνω, σηκώνοντας το δεξί γόνατο από το πάτωμα και κλωτσώντας με το πόδι, μέχρι να φτάσεις σε γωνία 90 μοιρών, με τα δάχτυλα των ποδιών τραβηγμένα πίσω προς το γόνατο.

Σε θέση σανίδας με τεντωμένα χέρια, οδήγησε το κάθε γόνατό σου εμπρός προς τον αγκώνα, με εναλλαγή κάθε ποδιού με άλμα.

Θυμήσου να κρατάς τον κορμό σου σφιχτό και τους γοφούς σου ευθυγραμμισμένους με τους ώμους σου.

Εκτέλεσε ένα άλμα από θέση squat, και στην κορυφή της κίνησης φέρε τα γόνατά σου όσο πιο ψηλά μπορείς για να τα επιστρέψεις πίσω και να προσγειωθείς με ασφάλεια.

6. Alternate roundhouse kicks

 Στάσου στο πλάι, σήκωσε το πίσω μέρος του ποδιού , περίστρεψε τους γοφούς σου και κράτησε το γόνατό σου ψηλά για να το μετατρέψεις σε ένα μακρύ πλευρικό λάκτισμα.

Στόχευσε στο ύψος μεταξύ του ισχίου σου και του ώμου, με τα δάχτυλα των ποδιών "μύτες" (η φτέρνα να τραβάει προς τη γάμπα σου).

Τράβηξε το πόδι πίσω και ενάλλαξε τα πόδια, με ένα άλμα αν μπορείς.

Βεβαιώσου ότι μετά από αυτό, θα κάνεις καλή διάταση της βουβωνικής χώρας, των οπίσθιων μηριαίων, των γλουτών, των μηριαίων και των ώμων σου.

Με λίγα λόγια

Το Kickboxing είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να ασκηθείς και έχει μια εξαιρετική κοινότητα που ασχολείται με το άθλημα σε αγωνιστικό επίπεδο. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για τον Ina, ρίξε μια ματιά στο Instagram του εδώ.