Προπόνηση

Οι 6 καλύτερες ασκήσεις για δικεφάλους και για τρικεφάλους

Οι 6 καλύτερες ασκήσεις για δικεφάλους και για τρικεφάλους

Στο παρακάτω άρθρο θα σας παρουσιάσουμε τις 6 καλύτερες ασκήσεις για δικεφάλους και για τρικεφάλους. Είναι σχεδόν σίγουρο ότι την πρώτη φορά που πιάσατε αλτήρα, κάνατε ενστικτωδώς κάμψεις δικεφάλων. Οι περισσότεροι θέλουν μεγάλα χέρια αλλά λίγοι ξέρουν το μυστικό για συνεχή αποτελέσματα και μυϊκή ανάπτυξη!

Η λύση σίγουρα δεν είναι να κάνετε άπειρες ώρες ασκήσεις δικεφάλων. Πάμε να δούμε πως θα χτίσετε μεγάλα χέρια με 6 φοβερές ασκήσεις!

Ανατομία των άνω χεριών

Προκειμένου να χτίσετε μεγάλα χέρια, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε τις μυϊκές όμαδες που πρέπει να γυμνάζετε και τις λειτουργίες που εκτελούν.

Τα άνω χέρια αποτελούνται από δύο βασικές μυϊκές ομάδες:

  • Δικέφαλοι

Οι δικέφαλοι αποτελούνται από την μακρά κεφαλή (εξωτερική) και την βραχεία (εσωτερική) και αποτελούν το 1/3 των άνω χέριων.

  • Τρικέφαλοι

Οι τρικέφαλοι, όπως λέει το όνομα, αποτελείται από την μακρά, την βραχεία και την μεσαία κεφαλή. Αυτα αποτελούν τα 2/3 των άνω χεριών και αποτελούν το μυστικό για μεγάλα χέρια. Το κλειδί λοιπόν για μεγάλα χέρια είναι τα τρικέφαλα όχι τα δικέφαλα.

Αν θέλετε να γυμνάσετε τα χέρια τα χέρια σας για μέγιστη άναπτυξη, πρέπει να είστε σίγουροι ότι στοχεύετε κάθε κεφαλή με έναν συγκεκριμένο αριθμό ασκήσεων. Μην νομίζετε ότι οι ατελείωτες κάμψεις είναι το μυστικό.

Οι ακόλουθες 6 ασκήσεις, κατά τη γνώμη μου, είναι οι καλύτερες για την στόχευση κάθε κεφαλής.

Ξεκινάμε με τα τρικέφαλα!

1) Βυθίσεις τρικεφάλων

Αυτή η άσκηση είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων.

Η εκτέλεση αυτής της άσκησης με το σώμα σας έχει το πλεονέκτημα ότι σηκώνετε το σωματικό σας βάρος το οποίο είναι αρκετό και έτσι επιστρατεύετε περισσότερες μυϊκές ίνες και άρα περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη.

Αυτή η άσκηση στοχεύει και τις 3 κεφαλές.

Μπορείτε να την κάνετε είτε σε μηχάνημα βυθίσεων με υποβοήθηση είτε σε μηχάνημα με παράλληλες μπάρες χωρίς υποβοήθηση.

Αν είναι η πρώτη σας φορά που κάνετε βυθίσεις, εκτελέστε τα 2/3 του εύρους κίνησης για λόγους ασφαλείας.

Πώς να εκτελέσετε βυθίσεις τρικεφάλων:

α) Προσεγγίστε το μηχάνημα και αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν στα πλάγια πρωτού πιάσετε με τα δάχτυλα σας γύρω από το εξωτερικό των παράλληλων μπαρών με τους αντίχειρες σας στο εσωτερικό.

β) Γυρίστε ους καρπούς σας σε μια γωνία από πίσω σας για να επιτρέψετε στους αγκώνες να λυγίσουν προς τα πίσω, φροντίζοντας να διατηρούν μια ευθεία με τους βραχίονες.

γ) Αν χρησιμοποιείτε βοηθητικό μηχάνημα, τοποθετήστε τα καλύμματα του γονάτου σταθερά μεταξύ τους στην πλατφόρμα. Χαμηλώστε αργά μέχρι τα δικέφαλα σας να έρθουν σε επαφή με τον πήχη σας και να εξασφαλίστει μια πλήρης έκταση στα τρικέφαλά σας.

δ) Σκοπός είναι να συσπάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους τρικεφάλους σας.

Σετς & Επαναλήψεις: 3 x 8-10 επαναλήψεις για αρχάριους, προοδεύονται σε 5 x 10 επαναλήψεις όσο αυξάνετε η δύναμή σας.

TIP: Για να προοδεύσετε σε αυτή την άσκηση δοκιμάστε να προσθέσετε βάρος όσο γίνεται είτε με ζώνη είτε βάζοντας αλτήρες ανάμεσα στα πόδια σας.

ασκήσεις για τρικεφάλους

2) Σχοινί τρικεφάλων

Το σχοινί τρικεφάλων γίνεται σε τροχαλία και είναι μια καλή άσκηση ώστε να στοχεύετε την πλάγια και την μεσαία κεφαλή των τρικεφάλων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ίσια μπάρα ή μια λαβή V και να βάλετε περισσότερο βάρος, αλλά το σχοινί σας βοηθάει να απομονώσετε τη μυϊκή ομάδα και να έχετε καλύτερες μυϊκές συστολές.

Η άσκηση αυτή δεν θέλει βάρος. Θέλει σωστή εκτέλεση και τεχνική!

Πώς να την εκτελέσετε:

Τοποθετήστε το σχοινό στην τροχαλία.

α) Να στέκεστε όρθια, λυγίστε την κορυφή του κορμού σας ελαφρώς προς τα εμπρός και μείνετε σε αυτή τη θέση. Πιάστε τις δύο πλευρές των λαβών του σχοινιού με μια κανονική λαβή, έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν η μία την άλλη. Να είστε έτοιμοι να εκπνέετε κατά τη διάρκεια κίνησης.

β) Κρατήστε την τάση στα τρικεφάλα καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης, τραβήξτε το σχοινί προς τα κάτω, φέρνοντας τη λαβή κάθε πλευράς προς τα κάτω και προς τους μηρούς σας.

γ) Κολλήστε τα χέρια σας στα πλάγια μείνετε σε αυτή τη θέση ώστε να μειώσετε την ορμή και να συγκεντρώσετε όλη σας την τάση στα τρικέφαλα. Ο πήχης ολοκληρώνει την κίνηση.

δ) Αφού κρατήσετε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, γυρίστε στην αρχική σας θέση, εισπνέοντας καθώς μετακινείτε τα χέρια σας προς τα πίσω.

Σετς και επαναλήψεις: 5 x 12-15 επαναλήψεις

TIP: Όταν τα χέρια σας είναι σε πλήρη έκταση, γυρίστε ελαφρά τους καρπούς προς τα έξω ώστε να αυξήσετε την σύσπαση στα τρικέφαλα.

3) Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες πάνω από το κέφαλι

Ένας λόγος που αρκετοί δεν μπορούν να αυξήσουν την μάζα των τρικεφάλων τους είναι επειδή δεν γνωρίζουν πώς να στοχεύσουν την μακρά κεφαλή των τρικεφάλων.

Η μακρά κεφαλή δεν ενεργοποιείται καλά όταν λειτουργεί σαν εκτείνοντας του αγκώνα όταν ο ώμος είναι σε έκταση ή προσαγωγή και έτσι η μακρά κεφαλή πρέπει να δουλευτεί με ασκήσεις πάνω από το κεφάλι.

Οι εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες πάνω από το κέφαλι μπορούν να εκτελεστούν με ένα-ένα χέρι ή και τα 2 χέρια μαζί σε ένα μονό αλτήρα.

Καλύτερα να εκτελέσετε αυτή την άσκηση καθιστός για περισσότερη ισορροπία και να δώσετε έμφαση στην αρνητική φάση της κίνησης.

Πώς να την εκτελέσετε:

α) Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια πρωτού τα σηκώσετε πάνω από το κεφάλι και φέρτε τα σε πλήρη έκταση.

β) Μετακινήστε ελαφρώς το βαρός μεταξύ των χεριών ώστε να κάτσει ο αλτήρας άνετα στις παλάμες σας και οι παλάμες σας να κοιτάνε την οροφή.

γ) Συγκεντρωθείτε ώστε κρατάτε τα τρικέφαλά σας δίπλα στο κεφάλι σας με τους αγκώνες να μπαίνουν προς τα μέσα και ξεκινήστε ώστε να χαμηλώσετε τον αλτήρα προς τα κάτω ώστε να αισθανθείτε την τάση στα τρικέφαλα και οι αγκώνες σας να συσπαστούν έναντι των δικεφάλων σας.

δ) Καθώς εκπνέετε, συσπάστε τα τρικέφαλα σας και ανασηκώστε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε.

Σετς και επαναλήψεις: 3 x 12-15 επαναλήψεις

TIP: Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει και με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα έξω, ωστόσο η διατήρηση των αγκώνων ώστε να δείχνουν ευθεία και μπροστά θα σας δώσει μεγαλύτερη έμφαση στα τρικέφαλα και θα επιτρέψει ένα καλύτερο τέντωμα.

ασκήσεις για δικεφάλους

4) Preacher Curl

Εφευρέθηκε από τον διάσημο Larry Scott που είχε τεράστια χέρια!!! Είναι η καλύτερη άσκηση απομόνωσης για τα δικέφαλα.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί τη μακρά κεφάλή του δικέφαλου και είναι υπεύθυνη για την οικοδόμηση της κορυφής του δικέφαλου, που θα δημιουργήσει την ψευδαίσθηση των χεριών σας ώστε να φαίνονται πολύ μεγαλύτερα. Η εκτέλεση με τη σωστή τεχνική είναι εξαιρετικά σημαντική.

Στην αρχή, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε αρκετά ελαφρύ έως μέτριο βάρος ώστε να την εκτελέσετε άριστα και ποιοτικά.

Επικεντρωθείτε ώστε να νιώσετε την σύσπαση στην κορυφή.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με αλτήρες, τροχαλία, μπάρα ή στραβόμπαρα.

Πηγαίνετε σε ένα πάγκο για preacher curl, ωστόσο, αν δεν έχετε πρόσβαση σε τέτοιο πάγκο, πηγαίντε σε έναν κανονικό πάγκο και βάλτε τον σε επικληνή γωνία για ίδιο αποτέλεσμα.

Πώς να την εκτελέσετε:

α) Αφήστε το χέρι σας ή τα χέρια σας στο μαξιλάρι έχοντας σε κόντρα το στήθος σας. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν προς τα εμπρός, είτε χρησιμοποιείτε αλτήρες, είτε τροχαλία είτε μπάρα ή στραβόμπαρα. Αν χρησιμοποιείτε μόνο το ένα χέρι, ξεκουράστε το άλλο για υποστήριξη.

β) Κρατήστε το βάρος στο μήκος των ώμων ώστε να ολοκληρώσετε την αρχική σας θέση.

γ) Ξεκινήστε να

γ) Ξεκινήστε να εισπνέετε ενώ σιγά-σιγά κατεβάζετε τη ράβδο / τροχαλία / βάρος έως ότου ο βραχίονας σας / τα χέρια σας εκταθούν πλήρως – αρκετό για να αισθανθείτε ένα βαθύ τέντωμα στα δικέφαλα σας.

δ) Καθώς αρχίζετε να εκπνέετε, συγκεντρωθείτε συσπώντας τους δικέφαλους για να επιστρέψετε το βάρος πίσω στην αρχική του θέση, σε ευθεία με τους ώμους σας. Σε αυτό το σημείο, είναι σημαντικό να συσπαστεί ο δικέφαλος και να κρατήσετε για μερικά δευτερόλεπτα.

Σετς και επαναλήψεις: 3 x 8-12 επαναλήψεις

Top Tip
Καταναλώστε ενα προεξασκητικό 30 λεπτά πριν την προπόνηση ώστε να βγάλετε εις πέρας την προπόνηση με ένταση. Με 2 scoops από το MYPRE έχετε 400 mg καφεΐνης, 4 γρ. κρεατίνης , 4 γρ. bcaa για άριστη δύναμη, αντοχή και αποκατάσταση!

5) Ανάστροφες κάμψεις στην τροχαλία

Αυτη η άσκηση εκτελείτε όπως οι κανονικές κάμψεις με αλτήρες απλώς η λαβή σας είναι με την παλάμη προς τα κάτω! Δεν θέλει αρκετό βάρος. Μόνο σωστή τεχνική, αργές αρνητικές και σωστές μυϊκές συσπάσεις! Αυτή η άσκηση θα ενεργοποιήσει τον βραχίονα, ο οποίος είναι ένας μυς μεταξύ του δικεφάλου και του τρικεφάλου σας στο εξωτερικό του χεριού σας. Εάν κάμψετε το χέρι σας, ίσως να εμφανιστεί ένα μικρό γρομπαλάκι..,

Σετς και επαναλήψεις: 5 x 12-15 επαναλήψεις

ασκήσεις για δικεφάλους

6) Σφυρία με αλτήρες

Αυτή η άσκηση εκτελείτε όπως οι κανονικές κάμψεις, με τη διαφορά ότι οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς τα μέσα προς τον κορμό και παραμένουν έτσι για ολόκληρη την κίνηση. Εδώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος και να ενεργοποιήσετε και τον πήχη σας.

Σετς και επαναλήψεις: 3 x 8-12 επαναλήψεις

Μπορείτε να την εκτελέσετε και καθιστός !

Με λίγα λόγια

Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις στον εβδομαδιαίο όγκο προπόνησής σας. Να θυμάστε τα παρακάτω μυστικά για κάθε άσκηση:

  1. Να συσπάτε τον μυ που γυμνάζετε και να νιώθετε τον μυ την ώρα που τον γυμνάζετε
  2. Να έχετε άριστη τεχνική με έμφαση στην αρνητική/έκκεντρη φάση της κίνησης
  3. Να μην χρησιμοποιείτε μεγάλο βάρος απαραίτητα!
  4. Να αυξάνετε σταδιακά και ελαφρώς το βάρος ή τον προπονητικό σας όγκο (είτε με αύξηση σετ, είτε επαναλήψεων, είτε βάρους, είτε μειώνοντας τον χρόνο ξεκούρασης, είτε βελτιώνοντας την τεχνική σας)!


Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκολίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και ασχολούμαι με το Fitness τα τελευταία 15 χρόνια. Μπορεί οι σπουδές μου να διαφέρουν απο το πεδίο της άθλησης/διατροφής, η μακρόχρονη εμπειρία μου όμως και η επιστημονική προσέγγιση των ζητημάτων του Fitness, με καθυστούν έναν καταξιωμένο γνώστη του χώρου. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση "Extraordinary claims require extraordinary evidence", αφού τα λεγόμενα μου υποστηρίζονται κατα μεγάλο ποσοστό απο ερευνητικά δεδομένα σε συνδυασμό με εμπειρικά δεδομένα.


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ