0
Καλάθι

Προς το παρόν δεν υπάρχουν προϊόντα στο καλάθι σας

Διατροφή

Δίαιτα μακρο-συστατικών: 6 τρόποι να διαχειριστείτε τα μακροσυστατικά σας

Το να ρυθμίσετε τα μακροσυστατικά σας μπορεί να σας φανεί τρομακτικό όταν το επιχειρείτε για πρώτη φορά – το μόνο που γνωρίζετε είναι ότι είναι σημαντικό να τα ακολουθείτε. Αλλά από πού να ξεκινήσετε;

Εδώ θα διαβάσετε μερικές συμβουλές που έχω βρει για να κάνετε την μακρο-μέτρηση εξαιρετικά εύκολη και αποτελεσματική.

 

# 1 Προμηθευτείτε ζυγαριές για αποτελεσματική δίαιτα

Το ζύγισμα του φαγητού δεν είναι για όλους, αλλά είναι ένας πολύ χρήσιμος τρόπος για να πετύχετε τους στόχους σας, ειδικά όταν τρόφιμα αρκετά θερμιδοφόρα, όπως το βούτυρο ή τα έλαια.

✓ Ως αρχάριος, το βρήκα δύσκολο να συνηθίσω την ιδέα του μεγέθους των μερίδων και του μακρο-ισοδύναμού τους με πολλά τρόφιμα, αλλά με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να μάθετε για το μέγεθος των μερίδων και της αντίστοιχης μακροσυστατικής τους αξίας, ώστε να γίνει πολύ εύκολο να μαντέψετε τις μερίδες σας!

# 2 Κάντε πρόγραμμα

580x348-mp-wk23-wo-newsletter-carb-211

Αν και τα μακροσυστατικά επιτρέπουν μεγάλη ευελιξία με τις διατροφικές επιλογές σας, ο προγραμματισμός σημαίνει ότι δεν έχετε μείνει με ένα σωρό τρόφιμα που πρέπει να ενσωματώσετε στο τέλος της ημέρας, γιατί δεν φάγατε αρκετή ποσότητα νωρίτερα, ή ακόμα χειρότερα, ότι έχετε αφήσει τον εαυτό σας με πολύ λίγο φαγητό και αισθάνεστε πεινασμένοι και ανικανοποίητοι μετά το τελευταίο σας γεύμα.

✓ Ένας μικρός προγραμματισμός κάνει την διαφορά εδώ και σας εξασφαλίζει επίσης ότι θα πετύχετε όλους τους στόχους των μακροσυστατικών.

✓ Ο προγραμματισμός θα συμβάλει στην βέλτιστη κατανομή μακροσυστατικών για κάθε γεύμα, γεγονός που σημαίνει ότι μπορείτε να έχετε το μεγαλύτερο όφελος από τις τροφές που τρώτε.

 # 3 Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή

Υπάρχουν δωρεάν εφαρμογές διαθέσιμες για το φορητό σας υπολογιστή ή το smartphone με τις οποίες μπορείτε να παρακολουθείτε το φαγητό σας τόσο εύκολα και γρήγορα. Είναι επίσης πολύ χρήσιμο για τις περιπτώσεις που θα χρειαστεί να κάνετε αλλαγές στα μακροσυστατικά σας για να εντοπίσετε τις τροφές από τις οποίες προέρχονται οι περισσότερες θερμίδες.

✓ Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να «σφίξετε» τα πράγματα αν είστε σε περίοδο γράμμωσης, όταν δηλαδή καθίσταται ιδιαίτερα σημαντικό να ακολουθείτε τους αριθμούς με ακρίβεια.

# 4 Μετρήστε ορισμένα τρόφιμα ωμά όταν είναι δυνατόν

meal-prep1

Αυτή είναι μια πραγματικά συχνή ερώτηση, η συνέπεια είναι το πιο σημαντικό εδώ, αλλά έχω βρει ότι η μέτρηση του φαγητού μου ωμού ήταν η πιο ακριβής για μένα, ειδικά με τρόφιμα όπως πατάτες και κρέας.

Όταν κάνω μια νέα συνταγή, υπολογίζω τα μακροσυστατικά μου για την εν λόγω συνταγή προσθέτοντας όλα τα συστατικά ωμά, διαχωρίζοντάς τα στις μερίδες που εκτιμώ ότι θα προκύψουν από αυτή την συνταγή.

✓ Εάν παραστεί ανάγκη, θα ζυγίσω το τελικό προϊόν σε γραμμάρια και στη συνέχεια θα το χωρίσω σε μερίδες για να έχω κάθε μέρα τα σωστά μακροσυστατικά στο γεύμα.

✓ Αυτό είναι το σημείο όπου οι εφαρμογές θεωρούνται σούπερ βολικές, επειδή οι περισσότερες από αυτές θα κάνουν την περισσότερη σκληρή δουλειά για σας, αλλά και θα σας επιτρέψουν να αποθηκεύσετε το πιάτο σε ένα κατάλογο των τροφίμων σας, έτσι ώστε να μην έχετε καμία ανάγκη υπολογισμού την επόμενη φορά που θα κάνετε το πιάτο!

# 5 Να είστε έξυπνοι – Η απώλεια βάρους ή μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί φαντασία!

Αν και αυτή η συμβουλή δεν έχει σχέση με την μέτρηση των μακροσυστατικών σας, σχετίζεται με το πώς μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε.

✓ Βεβαιωθείτε ότι πετυχαίνετε όλους τους μακρο-στόχους σας με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και ότι σχεδιάζετε με τα υπόλοιπα μακροσυστατικά σας τις… απολαύσεις σας, αντί απλώς να τρώτε ασταμάτητα πρόχειρο φαγητό μόνο και μόνο επειδή ταιριάζει!

Αυτό είναι ένα σημείο που πολλοί άνθρωποι αποτυγχάνουν να εφαρμόσουν στην ευέλικτη διατροφή, αλλά ακόμα χρειάζεται η καλή διατροφή για να διατηρηθεί η καλή σας υγεία και να βελτιώσετε την φόρμα σας.

Απολαύστε τις λιχουδιές σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι δίνετε στο σώμα σας ό, τι χρειάζεται για να εξελιχθεί πάρα πολύ!

# 6 Κρατήστε μερικά βασικά προϊόντα στο ντουλάπι σας (Συμπληρώματα ή τρόφιμα)

Πάντα σιγουρεύω ότι έχω μερικά αυγά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα ασπράδια είναι καλή λύση αν χρειάζομαι περισσότερη πρωτεΐνη αλλά δεν έχω αρκετή.

Τα αυγά είναι επίσης εξαιρετικά, αν έχετε λίγο λίπος, γιατί οι κρόκοι παρέχουν μια καλή μερίδα λίπους, ενώ προκαλούν επίσης μια αύξηση της βιταμίνης D.

✓ Συνηθίζω, επίσης, να έχω κάποια κατεψυγμένα μούρα, γιατί αυτά είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες, αλλά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πρωτεΐνες, ενώ εξαιρετικά υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνες. Μπορώ να κάνω ένα smoothie αν χρειάζομαι περισσότερη πρωτεΐνη ή μπορώ απλά να τα καταναλώσουμε ως σνακ χαμηλό σε λίπος και υδατάνθρακες.

✓Οι ρυζογκοφρέτες είναι μια σημαντική τροφή αν χρειαστεί να καταναλώσετε περισσότερους υδατάνθρακες, αλλά όχι πολύ πρωτεΐνη ή λίπος, τείνουν επίσης να έχουν μια καλή ημερομηνία λήξης και να συντηρούνται καλά, ενώ είναι μια καλή τροφή για να τρώτε εν κινήσει!

 

oats2

Τα άρθρα μας διατείθονται για εκπαιδευτικούςκαι πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλεύστε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Με λίγα λόγια

Τα μακροσυστατικά μπορεί να είναι αρκετά δύσκολα όταν είστε αρχάριος, αν όμως λάβετε υπόψη σας αυτές τις απλές συμβουλές θα μετράτε σαν επαγγελματίας σε χρόνο μηδέν!



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκολίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και ασχολούμαι με το Fitness τα τελευταία 15 χρόνια. Μπορεί οι σπουδές μου να διαφέρουν απο το πεδίο της άθλησης/διατροφής, η μακρόχρονη εμπειρία μου όμως και η επιστημονική προσέγγιση των ζητημάτων του Fitness, με καθυστούν έναν καταξιωμένο γνώστη του χώρου. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση "Extraordinary claims require extraordinary evidence", αφού τα λεγόμενα μου υποστηρίζονται κατα μεγάλο ποσοστό απο ερευνητικά δεδομένα σε συνδυασμό με εμπειρικά δεδομένα.


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ