Διατροφή

Έλλειψη σιδήρου – σημάδια και πως να την καταπολεμήσετε

Έλλειψη σιδήρου – σημάδια και πως να την καταπολεμήσετε

Η έλλειψη σιδήρου αποτελεί μια από τις πιο κοινές διατροφικές ελλείψεις στην Ευρώπη, η οποία επηρεάζει μεγάλο μέρος του πληθυσμού, ιδιαίτερα γυναίκες και παιδιά. Ο σίδηρος αποτελεί ένα απαραίτητο συστατικό που συμβάλλει στην επιτέλεση διαφόρων λειτουργιών του σώματος. Μια από τις πιο σημαντικές του ιδιότητες είναι πως βοηθά στην μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα.

Μια έλλειψη σε σίδηρο συνδέεται κυρίως με την ανάπτυξη αναιμίας, μια παθολογικής κατάστασης κατά την οποία υπάρχει έλλειψη παραγωγής υγιών ερυθροκυττάρων (ερυθρών αιμοσφαιρίων). Τα αίτια της είναι συνήθως η μικρή απώλεια αίματος (γυναικεία περίοδος, αιμορροΐδες), η μη-ισορροπημένη διατροφή ή η ανικανότητα απορρόφησης του από το σώμα. Ο σίδηρος συμβάλλει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, στην παραγωγή της αιμοσφαιρίνης και των ερυθροκυττάρων.

Σημάδια και συμπτώματα έλλειψης σιδήρου

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή της αιμοσφαρίνης, μιας πρωτεΐνης του αίματος που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλους τους ιστούς και τα όργανα του σώματος. Άρα η έλλειψη του συνεπάγεται με τον ανεπαρκή αριθμό «οχημάτων μεταφοράς οξυγόνου», δηλαδή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα ο οργανισμός να δυσκολεύεται να τροφοδοτήσει με οξυγόνο των εγκέφαλο, τους μυς και γενικά όλους τους ιστούς σας, αφήνοντας σας αδύναμους και εξουθενωμένους.

Εκτός από την πρόληψη της αναιμίας ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο συστατικό για την διατήρηση της εύρυθμης λειτουργίας, της ενέργειας και του φυσιολογικού μεταβολισμού του οργανισμού, καθώς επίσης συμβάλλει ενεργά και στην συνολική υγεία των κυττάρων, όπως και σε πληθώρα ενζυματικών διαδικασιών. Οι ενζυματικές αντιδράσεις που συμμετέχει βοηθούν το σώμα μας να χωνέψει τις διάφορες τροφές και να απορροφήσει τα συστατικά τους. Αυτές οι αντιδράσεις εξασφαλίζουν επίσης την σωστή κυκλοφορία διαφόρων ορμονών (πανίσχυροι χημικοί κυτταρικοί σηματοδότες) και υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς, του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών και του μεταβολισμού.

Τα μεγαλύτερο μέρος από τα 3-4 γραμμάρια στοιχειώδους σιδήρου που είναι παρών στο σώμα σας ανευρίσκεται υπό την μορφή της αιμογλοβίνης. Ο επιπλέον σίδηρος φυλάσσεται στο συκώτι, στον σπλήνα, στον μυελό των οστών και στην μυοσφαιρίνη του μυϊκού ιστού.

Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου αποτελούν :

  • Αναιμία
  • Μη ομαλός καρδιακός ρυθμός
  • Ορμονική ανισορροπία
  • Χλωμή ή κίτρινη απόχρωση του δέρματος
  • Χρόνια κόπωση ή χαμηλή ενέργεια
  • Μυϊκή αδυναμία
  • Αλλαγές στην όρεξη
  • Απότομες αυξομειώσεις βάρους
  • Προβλήματα ύπνου
  • Δυσκολία συγκέντρωσης, μάθησης και μνήμης
  • Πληγές στο στόμα ή στην γλώσσα

Οι γυναίκες κινδυνεύουν περισσότερο από του άνδρες

Η ποσότητα σιδήρου που χρειάζεται κάποιος καθημερινά διαφέρει σημαντικά ανάλογα την ηλικία και το φύλο. Οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο από τους άνδρες, καθώς χάνουν μια συγκεκριμένη ποσότητα κατά τις φυσιολογικές μέρες του εμμηνορυσιακού τους κύκλου κάθε μήνα. Αρχίζοντας περίπου κατά την εφηβεία (12-13 έτη) που μια γυναίκα ξεκινάει τον έμμηνο της κύκλο, οι καθημερινές ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται και πέφτουν ξανά με την έναρξη της εμμηνόπαυσης. Οι γυναίκες με ηλικία μεταξύ 19 και 50 έτη χρειάζονται τις μεγαλύτερες ποσότητες σιδήρου, πιο πολύ από οποιοδήποτε group, ποσότητα που ανέρχεται γύρω στα 18 mg την ημέρα. Παρόλα αυτά άντρες της ίδιας ηλικίας  μπορούν να την «γλιτώσουν» με πολύ λιγότερη ποσότητα, παραμένοντας ακόμα στις ομάδες χαμηλού κινδύνου εμφάνισης έλλειψης σιδήρου. Οι άντρες χρειάζονται περίπου 10 mg την ημέρα.

Άλλοι παράγοντες που καθιστούν κάποιο άτομο επιρρεπή στην εμφάνιση έλλειψης σιδήρου είναι :

  • Η ακολούθηση μιας vegetarian ή vegan δίαιτας, καθώς δεν περιλαμβάνουν πηγές αιμικού σιδήρου, η οποία αποτελεί την πιο βιοδιαθέσιμη μορφή του και ανευρίσκεται μονάχα σε ζωικές τροφές.
  • Η υπερβολική άσκηση, η οποία κάποιες φορές μπορεί να βλάψει τα ερυθρά αιμοσφαίρια.
  • Η περίοδος της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, κατά την οποία πολλά συστατικά συμπεριλαμβανομένου και το σιδήρου πηγαίνουν στο παιδί.
  • Αν σε κάποιο άτομο έχει προηγηθεί νεφρική ανεπάρκεια.
  • Αν σε κάποιο άτομο έχει προηγηθεί αιμοκάθαρση, η οποία μπορεί να αφαιρέσει μεγάλη ποσότητα σιδήρου από το σώμα.
  • Η ύπαρξη γαστρεντερικών δυσλειτουργιών που μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση συστατικών, όπως η κοιλιοκάκη, η νόσος του Crohn ή η ελκώδης κολίτιδα.
  • Η λήψη αντιόξινων, τα οποία περιέχουν ασβέστιο που έχει την ιδιότητα να εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου.
  • Αν πρόσφατα έχετε υποβληθεί σε κάποιο χειρουργείο ή έχετε χάσει αίμα για οποιονδήποτε λόγο (π.χ δωρεά αίματος).

Ευτυχώς η έλλειψη σιδήρου είναι εύκολη στην διάγνωση της με ένα απλό αιματολογικό test. Αρκετοί πάντως είναι οι άνθρωποι που ανακαλύπτουν ότι έχουν έλλειψη όταν δοκιμάζουν πρώτη φορά να δωρίσουν αίμα.

Διατροφή και σίδηρος

Όσων αφορά την λήψη απορροφήσιμου σιδήρου από την τροφή, πρέπει να λάβετε υπ’ όψιν ότι :

  • Ο αιμικός σίδηρος που περιέχεται μονάχα στις ζωικές τροφές (κρέας, πουλερικά και ψάρια) είναι πιο απορροφήσιμος (2 με 3 φορές πιο πολύ) από τον μη-αιμικό σίδηρο που περιέχεται στις φυτικές τροφές (σπανάκια, φασόλια κ.λ.π).
  • Όταν τρώτε διαφορετικά φαγητά μαζί, εκείνα μπορεί να αλληλεπιδράσουν μεταξύ τους είτε αυξάνοντας την ικανότητα του σώματος να απορροφάει σίδηρο είτε το αντίθετο. Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση, ιδιαίτερα του μη-αιμικού σιδήρου (για αυτό ρίξτε λίγο λεμόνι στο σπανάκι σας). Σε αντίθεση τρόφιμα που περιέχουν χημικές πολυφαινόλες, βιταμίνη Ε, φυτικά οξέα ή ασβέστιο (καφές, τσάι, γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηροί καρποί, αυγά) δυσκολεύουν την απορρόφηση και αποθήκευση του.

 

 

 

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Γεώργιος Γιαννικέλης

Γεώργιος Γιαννικέλης

Ειδικός σε θέματα Bodybuilding και Fitness

Ο Γιώργος Γιαννικέλης είναι αρθρογράφος και συνεργάτης της εταιρείας Myprotein τα τελευταία 2,5 χρόνια. Διαθέτει Bachelor of Science (Β.Sc.) στο κομμάτι της Φυσικής Αγωγής και Προπονητικής από το Γαλλικό Πανεπιστήμιο του Στρασβούργου, ετοιμάζεται για το μεταπτυχιακό του στην Αθλητική Διατροφολογία. Η διπλωματική του εργασία ήταν πάνω στις επιδράσεις του εκ της ασκήσεως προερχόμενου οξειδωτικού στρες στους κυτταρικούς μηχανισμούς και την παραγωγή μυϊκής δύναμης. Έχει παρακολουθήσει διάφορα σεμινάρια σχετικά με το bodybuilding, την διατροφή και την υγεία και την δεδομένη στιγμή κάνει προσωπικές προπονήσεις σε άτομα που ενδιαφέρουν να αλλάξουν την σωματική τους σύσταση και να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις. Ο Γιώργος έχει αρθρογραφήσει για θέματα bodybuilding και fitness σε ελληνικές ιστοστελίδες, όπως το ifitnessbook.com http://www.ifitnessbook.com/ σχετικά με την αθλητική επιστήμη και τον υγιεινό τρόπο διατροφής. Ασχολείται με την παροχή υπηρεσιών προσωπικής εκγύμνασης (personal training) και εξειδικευμένων ατομικών συμβουλών διατροφής και υγείας, καθώς επίσης και από πολυετή προσωπική καθημερινή μελέτη επιστημονικών ερευνών, αρθρών και βιβλίων αξιομένων επιστημόνων του εξωτερικού σε όλο το φάσμα των βιο‐επιστημών που διέπουν την άσκηση και την υγεία. Μπορείτε να δείτε περισσότερα σχετικά με τον Γιώργο εδώ : https://www.linkedin.com/in/george‐giannikelis‐133baa16a/ Στον ελεύθερο του χρόνο του αρέσει να ασχολείται με την μαγειρική, την μουσική και την ανθρώπινη ψυχολογία. Πιστεύει ακράδαντα στο ρητό «Νους υγιής εν σώματι υγιεί».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα